Intermitterende vas vir vroue: 'n beginnersgids

Tevrede

• Wat is onderbroke vas?
• Afwisselende vas kan mans en vroue anders beïnvloed
• Gesondheidsvoordele van onderbroke vas vir vroue
• Hartgesondheid
• Suikersiekte
• Gewigsverlies
• Dit kan u help om minder te eet
• Ander gesondheidsvoordele
• Beste soorte onderbroke vas vir vroue
• Hoe om aan die gang te kom
• Veiligheid en newe-effekte
• Die slotsom

Afwisselende vas word die afgelope paar jaar al hoe gewilder.

Anders as die meeste diëte wat u vertel wat om te eet, fokus onderbroke vas wanneer om te eet deur gereelde korttermynvaste by u roetine in te werk.

Hierdie manier van eet kan u help om minder kalorieë te verbruik, gewig te verloor en die risiko van diabetes en hartsiektes te verlaag.

'N Aantal studies het egter voorgestel dat intermitterende vas miskien nie so voordelig vir vroue is as vir mans nie. Om hierdie rede moet vroue moontlik 'n aangepaste benadering volg.

Hier is 'n gedetailleerde beginnersgids vir onderbroke vas vir vroue.

Wat is onderbroke vas?

Intermitterende vas (IF) beskryf 'n patroon van eet wat wissel tussen periodes van vas en normaal eet.

Die mees algemene metodes sluit in vas op afwisselende dae, daaglikse 16 uur vas of 24 uur, twee dae per week, vas. Vir die doel van hierdie artikel sal die term intermitterende vas gebruik word om alle regimes te beskryf.

In teenstelling met die meeste diëte, is dit nie nodig om kalorieë of makrovoedingstowwe op te spoor nie. In werklikheid is daar geen vereistes oor watter kos om te eet of te vermy nie, wat dit meer 'n lewenstyl as 'n dieet maak.

Baie mense gebruik afwisselende vas om gewig te verloor, aangesien dit 'n eenvoudige, gerieflike en effektiewe manier is om minder te eet en liggaamsvet te verminder (,).

Dit kan ook help om die risiko van hartsiektes en diabetes te verminder, spiermassa te behou en sielkundige welstand te verbeter (,,).

Wat meer is, hierdie dieetpatroon kan help om tyd in die kombuis te bespaar omdat u minder maaltye het om te beplan, voor te berei en te kook ().

Intermitterende vas is 'n eetpatroon wat gereelde korttermynvaste insluit. Dit is 'n gewilde leefstylkeuse wat potensiële voordele vir gewigsverlies, liggaamsamestelling, voorkoming van siektes en welstand het.

Afwisselende vas kan mans en vroue anders beïnvloed

Daar is bewyse dat onderbroke vas vir sommige vroue dalk nie so voordelig is as vir mans nie.

Een studie het getoon dat die bloedsuikerspieël eintlik vererger het by vroue na drie weke van onderbroke vas, wat nie die geval was by mans nie ().

Daar is ook baie anekdotiese verhale van vroue wat veranderinge aan hul menstruele siklusse ervaar het nadat hulle met tussenposes begin het.

Sulke verskuiwings vind plaas omdat vroulike liggame uiters sensitief is vir die beperking van kalorieë.

As die kalorie-inname laag is - soos om te lank of te gereeld te vas - word 'n klein deel van die brein, hipotalamus, geraak.

Dit kan die afskeiding van gonadotropien-vrystellende hormoon (GnRH), 'n hormoon wat twee reproduksiehormone help vrystel, ontwrig: luteïniserende hormoon (LH) en follikelstimulerende hormoon (FSH) (,).

As hierdie hormone nie met die eierstokke kan kommunikeer nie, loop u die risiko van onreëlmatige periodes, onvrugbaarheid, swak beengesondheid en ander gesondheidseffekte ().

Alhoewel daar geen vergelykbare menslike studies is nie, het toetse by rotte getoon dat 3-6 maande van 'n alternatiewe dag 'n afname in ovariale grootte en onreëlmatige voortplantingsiklusse by vroulike rotte veroorsaak het (,).

Om hierdie redes moet vroue 'n aangepaste benadering tot intermitterende vas oorweeg, soos korter vasperiodes en minder vasdae.

Onderbroke vas is miskien nie so voordelig vir vroue as vir mans nie. Om nadelige gevolge te verminder, moet vroue 'n ligte benadering tot vas neem: korter vas en minder vasdae.

Gesondheidsvoordele van onderbroke vas vir vroue

Afwisselende vas bevoordeel nie net u middellyf nie, maar kan ook u risiko om 'n aantal chroniese siektes te ontwikkel, verlaag.

Hartgesondheid

Hartsiektes is die grootste oorsaak van sterftes wêreldwyd ().

Hoë bloeddruk, hoë LDL-cholesterol en hoë trigliseriedkonsentrasies is van die belangrikste risikofaktore vir die ontwikkeling van hartsiektes.

Een studie onder 16 vetsugtige mans en vroue het getoon dat die bloed in net agt weke afwisselend gevas het, met 6% verlaag ().

Dieselfde studie het ook bevind dat onderbroke vas LDL-cholesterol met 25% en trigliseriede met 32% verlaag het ().

Die bewyse vir die verband tussen onderbroke vas en verbeterde LDL-cholesterol- en trigliseriedvlakke is egter nie konsekwent nie.

'N Studie onder 40 mense met normale gewig het bevind dat vier weke onderbroke vas tydens die Islamitiese vakansie van Ramadan nie 'n vermindering in LDL-cholesterol of trigliseriede tot gevolg gehad het nie ().

Daar is studies van hoër gehalte met meer robuuste metodes nodig voordat navorsers die gevolge van afwisselende vas op die hartgesondheid ten volle kan verstaan.

Suikersiekte

Onderbroke vas kan ook die risiko om diabetes te ontwikkel, help bestuur en verminder.

Soortgelyk aan die aanhoudende kaloriebeperking, blyk dit dat onderbroke vas sommige van die risikofaktore vir diabetes verminder (,, 14).

Dit word hoofsaaklik gedoen deur insulienvlakke te verlaag en insulienweerstand te verminder (,).

In 'n ewekansige gekontroleerde studie onder meer as 100 oorgewig of vetsugtige vroue, het ses maande onderbroke vas insulienvlakke met 29% en insulienweerstand met 19% verlaag. Die bloedsuikervlakke het dieselfde gebly ().

Daarbenewens is daar getoon dat 8-12 weke van afwisselende vas insulienvlakke met 20-31% en bloedsuikervlakke met 3-6% verlaag by persone met pre-diabetes, 'n toestand waarin bloedsuikervlakke verhoog is, maar nie hoog nie. genoeg om diabetes te diagnoseer ().

Afwisselende vas is egter miskien nie so voordelig vir vroue as vir mans wat bloedsuiker betref nie.

In 'n klein studie is bevind dat die bloedsuikerkontrole vir vroue vererger na 22 dae van vas, terwyl daar geen nadelige uitwerking op die bloedsuiker vir mans was nie ().

Ten spyte van hierdie newe-effek, sal die vermindering van insulien- en insulienweerstandigheid waarskynlik die risiko van diabetes verminder, veral vir individue met pre-diabetes.

Gewigsverlies

Afwisselende vas kan 'n eenvoudige en effektiewe manier wees om gewig te verloor as u dit reg doen, aangesien gereelde korttermynvaste u kan help om minder kalorieë te verbruik en kilogram af te werp.

'N Aantal studies dui daarop dat intermitterende vas net so effektief is as tradisionele kalorie-beperkte diëte vir gewigsverlies op kort termyn (,).

'N 2018-oorsig van studies by oorgewig volwassenes wat gevind is dat daar tussenposes gevas is, het gelei tot 'n gemiddelde gewigsverlies van 6,8 kg in die loop van 3 tot 12 maande ().

'N Ander oorsig het getoon dat afwisselende vas die liggaamsgewig met 3-8% verminder by oorgewig of vetsugtige volwassenes gedurende 'n tydperk van 3-24 weke. In die oorsig is ook bevind dat deelnemers hul middellyfomtrek met 3-7% oor dieselfde tydperk verminder het ().

Daar moet op gelet word dat die gevolge op lang termyn van afwisselende vas op gewigsverlies vir vroue nog gesien moet word.

Op kort termyn blyk dit dat afwisselende vas help om gewig te verloor. Die hoeveelheid wat u verloor, sal egter waarskynlik afhang van die hoeveelheid kalorieë wat u gedurende periodes wat nie vas nie, inneem en hoe lank u by die lewenstyl hou.

Dit kan u help om minder te eet

Om oor te skakel na onderbroke vas, kan u natuurlik help om minder te eet.

Een studie het bevind dat jong mans 650 minder kalorieë per dag geëet het as hul voedselinname tot 'n venster van vier uur beperk is ().

'N Ander studie onder 24 gesonde mans en vroue het gekyk na die gevolge van 'n lang 36 uur vas op eetgewoontes. Ondanks die verbruik van ekstra kalorieë op die na-vinnige dag, het die deelnemers hul totale kaloriebalans met 1 900 kalorieë gedaal, 'n beduidende vermindering ().

Ander gesondheidsvoordele

'N Aantal menslike en dierstudies dui daarop dat onderbroke vas ook ander gesondheidsvoordele kan oplewer.

• Verminderde ontsteking: Sommige studies toon dat onderbroke vas die belangrikste merkers van inflammasie kan verminder. Chroniese ontsteking kan lei tot gewigstoename en verskillende gesondheidsprobleme (,,).
• Verbeterde sielkundige welstand: Een studie het bevind dat agt weke van afwisselende vas depressie en eetlustige gedrag verminder, terwyl die liggaamsbeeld by vetsugtige volwassenes verbeter is ().
• Verhoogde lewensduur: Daar is getoon dat intermitterende vas die lewensduur van rotte en muise met 33-83% verleng. Die uitwerking op die lewensduur by mense moet nog bepaal word (,).
• Behou spiermassa: Intermitterende vas blyk meer effektief te wees om spiermassa te behou in vergelyking met deurlopende kaloriebeperking. Hoër spiermassa help u om meer kalorieë te verbrand, selfs in rus (,).

Spesifiek, die gesondheidsvoordele van intermitterende vas vir vroue moet uitgebrei bestudeer word in goed ontwerpte mensestudies voordat gevolgtrekkings gemaak kan word ().

Onderbroke vas kan vroue help om gewig te verloor en hul risiko vir hartsiektes en diabetes te verminder. Verdere menslike studies is egter nodig om hierdie bevindings te bevestig.

Beste soorte onderbroke vas vir vroue

Wat die dieet betref, is daar geen benadering tot almal nie. Dit geld ook vir onderbroke vas.

Oor die algemeen moet vroue 'n meer ontspanne benadering tot vas neem as mans.

Dit kan korter vasperiodes, minder vasdae en / of 'n klein aantal kalorieë op die vasdae insluit, insluit.

Hier is 'n paar van die beste soorte onderbroke vas vir vroue:

• Crescendo-metode: Vas 12–16 uur vir twee tot drie dae per week. Vasdae moet nie opeenvolgend wees nie en moet eweredig oor die week gespasieer word (byvoorbeeld Maandag, Woensdag en Vrydag).
• Eet-stop-eat (ook genoem die 24-uur-protokol): 'N Vas van 24 uur een of twee keer per week (maksimum twee keer per week vir vroue). Begin met vas van 14–16 uur en bou geleidelik op.
• Die 5: 2 Dieet (ook genoem "Die vinnige dieet"): Beperk kalorieë vir twee dae per week tot 25% van u gewone inname (ongeveer 500 kalorieë) en eet die ander vyf dae “normaal”. Laat een dag toe tussen die vasdae.
• GewysigAlternatiewe dag vas: Om die ander dag te vas, maar "normaal" op nie-vasdae te eet. U mag op 'n vasdag 20-25% van u gewone kalorie-inname (ongeveer 500 kalorieë) inneem.
• Die 16/8-metode (ook genoem die “Leangains-metode”): Vas vir 16 uur per dag en eet alle kalorieë binne 'n venster van agt uur. Vroue word aangeraai om met 14 uur vas te begin en uiteindelik tot 16 uur op te bou.

Wat u ook al kies, dit is steeds belangrik om gedurende die nie-vasperiodes goed te eet. As u gedurende die nie-vasperiode 'n groot hoeveelheid ongesonde, kalorie-digte voedsel eet, kan u nie dieselfde gewigsverlies en voordele vir die gesondheid ervaar nie.

Aan die einde van die dag is die beste benadering wat u op lang termyn kan verdra en volhou, en wat geen negatiewe gevolge vir die gesondheid het nie.

Daar is baie maniere waarop vroue met tussenposes kan vas. Sommige van die beste metodes sluit in die 5: 2-dieet, gewysigde alternatiewe dae en die crescendo-metode.

Hoe om aan die gang te kom

Om aan die gang te kom is eenvoudig.

In werklikheid is die kans groot dat jy al baie onderbroke vas gedoen het. Baie mense eet instinktief op hierdie manier en laat die oggend- of aandmaaltye oor.

Die maklikste manier om aan die gang te kom, is om een ​​van die bovendien met tussenposes te kies en dit te laat gaan.

U hoef egter nie noodwendig 'n gestruktureerde plan te volg nie.

'N Alternatief is om te vas wanneer dit u pas. Om van tyd tot tyd maaltye oor te slaan as u nie honger is nie of nie tyd het om te kook nie, kan vir sommige mense werk.

Aan die einde van die dag maak dit nie saak watter soort vas u kies nie. Die belangrikste is om 'n metode te vind wat die beste vir u en u leefstyl pas.

Die maklike manier om aan die gang te kom, is om een ​​van die metodes hierbo te kies en dit te laat gaan. Stop onmiddellik as u nadelige gevolge ervaar.

Veiligheid en newe-effekte

Gewysigde weergawes van onderbroke vas blyk vir die meeste vroue veilig te wees.

Dit gesê, 'n aantal studies het 'n paar newe-effekte aangemeld, waaronder honger, buierigheid, gebrek aan konsentrasie, verminderde energie, hoofpyn en slegte asem op vasdae (,).

Daar is ook 'n paar stories aanlyn van vroue wat rapporteer dat hul menstruele siklus gestaak het terwyl hulle 'n afwisselende vasdieet gevolg het.

As u 'n mediese toestand het, moet u dit met u dokter raadpleeg voordat u met tussenposes probeer.

Mediese konsultasie is veral belangrik vir vroue wat:

• Het 'n geskiedenis van eetversteurings.
• Het u diabetes of ervaar gereeld lae bloedsuikervlakke.
• Is ondergewig, ondervoed of het voedingstekorte.
• Is swanger, borsvoed of probeer swanger raak.
• Vrugbaarheidsprobleme of 'n geskiedenis van amenorree (gemis periodes).

Aan die einde van die dag blyk dit dat die vastende tyd 'n goeie veiligheidsprofiel het. Tog, as u probleme ondervind - sodanige verlies aan u menstruele siklus - stop onmiddellik.

Onderbroke vas kan honger, lae energievlakke, hoofpyn en slegte asem veroorsaak. Vroue wat swanger is, swanger probeer raak of wat die geskiedenis van eetversteurings het, moet mediese advies inwin voordat hulle met 'n afwisselende vasbehandeling begin.

Die slotsom

Intermitterende vas is 'n dieetpatroon wat gereelde korttermynvaste behels.

Die beste soorte vir vroue is daaglikse 14–16 uur vas, die 5: 2 dieet of gewysigde alternatiewe dag vas.

Alhoewel daar getoon word dat afwisselende vas voordelig is vir hartgesondheid, diabetes en gewigsverlies, is daar bewyse dat dit by sommige vroue negatiewe gevolge kan hê vir die voortplanting en bloedsuikervlakke.

Dit gesê, gewysigde weergawes van afwisselende vas lyk vir die meeste vroue veilig en is miskien 'n meer geskikte opsie as langer of strenger vas.

As u 'n vrou is wat gewig wil verloor of u gesondheid wil verbeter, is vas met tussenposes beslis iets om te oorweeg.