Is dit sleg om elke dag dieselfde oefening te doen?

Tevrede

• Kan u elke dag dieselfde kardio -oefensessie doen?
• Kan u elke dag dieselfde kragoefening doen?
• Resensie vir

Wanneer dit by alledaagse oefensessies kom, val die meeste mense in een van twee kategorieë. Sommige hou daarvan om dit te meng: HIIT een dag, hardloop die volgende, met 'n paar barre-klasse ingegooi vir goeie maat. Ander is gewoontediere: hul oefensessies lyk dieselfde binne-in die fiets, gewigstoot of joga, dag na dag, maand na maand. (Om eerlik te wees, daar is voordele vir albei: Dit is die rede waarom een ​​skrywer sê dat sy nooit 'n soort oefensessie sal onderneem nie, en 'n ander wat sê dat u moet ophou om alles te doen.)

Maar elke fiksheidskenner sal jou vertel dat dit eersgenoemde is wat die regte oefeninge pluk. En studies ondersteun die feit dat oefensessies wat u liggaam mettertyd op nuwe maniere uitdaag, die voordeligste is. Maar 'n paar van die gewildste vorme van oefening: padwedlope, roei en fietsry, vereis opleiding wat min of meer dieselfde lyk, maar dieselfde oefening hou by ooit 'n goeie ding? Die antwoord is ingewikkeld, so ons het ingegrawe om dinge af te breek. (Vastgeloop in 'n groef? Probeer Plato-Busting-strategieë om resultate by die gimnasium te begin sien.)

Kan u elke dag dieselfde kardio -oefensessie doen?

As u drie dae per week 'n binnenshuise fietsryklas gereeld oefen of vir 'n halfmarathon oefen, pluk u beslis die voordele van gereelde kardio, soos verbeterde hartgesondheid, verbeterde doeltreffendheid in u onderlyfspiere en meer verbrande kalorieë, sê Kyle Stull, 'n National Academy of Sports Medicine-gesertifiseerde afrigter en prestasieverbeteringspesialis.

"Herhaal oefensessies is nie 'n inherente slegte idee nie, veral as jy geniet wat jy doen," verduidelik Stull. En navorsing toon dat genot een van die belangrikste redes is waarom mense by 'n oefensessie hou. As mense eers 'n oefensessie vind, hardloop, roei of swem, sal dit moeilik wees om 'n paar sessies oor te slaan ter wille van 'omskakel'. (Vra maar vir enige hardloper waarom hulle nooit 'n daaglikse drafstap mis.) Boonop is 'n bietjie herhaling nodig om nuwe vaardighede aan te leer. 'As u die doelwit het om beter te word in iets, moet u dit herhaal,' voeg Stull by. Niemand gaan immers 'n marathon aandurf sonder om 'n paar lang lopies te doen nie (hoop ons).

Die enigste probleem: Die menslike liggaam is 'n meester in aanpassing. "Wat ook al die liggaam gevra word om te herhaal, dit sal baie doeltreffend raak," verduidelik Stull. "Na 'n paar maande kan u voortgaan om die sielkundige voordele te voel, maar nie noodwendig die fisiologiese voordele nie." Vertaling: Wat vroeër 'n wonderlike kalorieverbrandingsoefening was, word miskien nie beter as die gemiddelde loop nie, sê Stull.

Verander dit: Om plato -voorkoming te voorkom en u uithouvermoë te verbeter, meng u kardio, sodat u nie elke dag presies dieselfde oefensessie doen nie. Die eenvoudigste manier om dit te doen: Volg die F.I.T.T. beginsel (wat staan ​​vir frekwensie, intensiteit, tyd en tipe), stel Jacqueline Crockford, 'n oefenfisioloog by die American Council on Exercise, voor. Doen een van die volgende stappe per week.

Verhoog eers die frekwensie van u oefensessie. As u byvoorbeeld drie dae per week fietsgery het, moet u dit tot vier keer per week stamp (maak seker dat u ook elke week 'n volle rusdag moontlik maak). Verhoog dan die time-of duur-van jou sessie. As u 30 minute lank oefen, voeg dan vyf of 10 minute by. (Is u tyd ingedruk? Leer hoe u u kardio -oefensessies harder kan maak (nie langer nie).)

Verhoog vervolgens die ekntensiteit, wat die akkuraatste deur hartklop gemeet kan word. As u byvoorbeeld 70 persent van u maksimum hartklop (MHR) gewerk het, verhoog dit tot 75 persent. 'N Hartklopmeter sal hier handig te pas kom, maar u kan ook u doelwit met 'n bietjie wiskunde bepaal:

1. Trek u ouderdom af van 220 om u MHR te vind. (As jy 30 jaar oud is, is jou MHR 190.)

2. Vermenigvuldig daardie getal met 0,7 (70 persent) om die onderste punt van jou teikensone te bepaal. Vermenigvuldig dan met 0,85 (85 persent) om die boonste punt van jou teikensone te bepaal.

3. Om jou slae per minuut (BPM) tydens oefening te bepaal, neem jou pols in jou pols, naby jou duim. Gebruik die punte van u eerste twee vingers om liggies oor die bloedvate te druk. Tel jou pols vir 10 sekondes en vermenigvuldig met ses om jou slae per minuut (BPM) te vind. As u slae ooreenstem met die 70-persentasie, pas u oefenintensiteit aan om die boonste punt van u teikensone te bereik.

Uiteindelik, probeer om u gewone kardio met 'n ander beweging te verander. (Soos hierdie 5 bewegings van Plyo na Cardio (soms!).) Dit help om verskillende spiergroepe te versterk, uithouvermoë te verbeter en die risiko van oorbenutting en uiteindelike besering uit te skakel, sê Stull. Byvoorbeeld, in plaas van fietsry, probeer hardloop, swem of iets wat die beweging heeltemal verander, soos dans cardio, een keer per week.

Kan u elke dag dieselfde kragoefening doen?

Aanhangers van kragopleiding is bekend daarvoor dat hulle 'n vaste roetine volg elke keer as hulle die gewigskamer binnegaan. Hier is 'n paar goeie nuus vir die gewoontes: Sterkroetines moet vir 'n tydperk herhaal word om effektief te wees, sê Stull. Trouens, as jy net 'n nuwe roetine begin, is daar groot voordele om dieselfde ding konsekwent te doen, sê Darryn Willoughby, Ph.D., 'n oefenfisioloog en professor aan die Baylor Universiteit. Dit is omdat die verbeterings wat u ondervind in die eerste vier tot ses weke hoofsaaklik neurologies is; u brein leer hoe om u spiere doeltreffend te werf om die bewegings te voltooi. (Dit beteken egter nie dat u elke dag dieselfde oefensessie moet doen nie. Kyk na hierdie perfek gebalanseerde week met oefensessies vir riglyne vir programmering.)

Die slegte deel: dit lei nog nie tot 'n groter spiergrootte nie. "'N Goeie algemene tydsraamwerk om merkbare vordering te verwag, is 12 tot 16 weke, maar dit wissel per persoon en intensiteit van opleiding," voeg Willoughby by. Daarom wil u nie 'n maand opgee vir 'n nuwe kragopleidingsprogram nie, net omdat u nie 'resultate' in die spieël sien nie. As jy 'n nuwe program begin, verbind jou tot daardie 12-week tydraamwerk. Maar daarna, terwyl u liggaam aanpas by die roetine, moet u u program verander om die voordele te behaal en resultate te behou, sê Willoughby.

Verander dit: Verander eers jou kragbewegings. “Die intensiteit en volume van oefening moet herhaal word om krag te ontwikkel, maar die oefeningseleksie kan gevarieer word,” verduidelik Stull. 'U kan byvoorbeeld u liggaam se sterkte verhoog deur te hurk, te lig, of 'n been te druk,' sê Stull. "Almal benodig dat die spiere op 'n baie soortgelyke manier werk, maar dit sal baie anders wees as die senuweestelsel." Wat dit beteken: moenie elke dag dieselfde kragoefening doen nie.

Willoughby stem saam. Alhoewel daar baie bewegings is om die borsspiere te werk - van push-ups tot die bankdruk - beteken dit nie dat enige beweging beter is as die ander nie. Trouens, dit is waarskynlik 'n beter strategie om die oefeninge gereeld te verander, sodat u die spiere effens anders kan werk, wat spieraanpassing (en groei) mettertyd kan verbeter. (Wil u sterker buikspiere hê? Skakel u crunches in vir 9 kernoefeninge wat u nader aan die ses-pakkige abs bring.)

'N Laaste manier om u kragoefening te verander: 'n tipe programmering genaamd nie-lineêre periodisering, herhaal dieselfde oefeninge, maar wissel die intensiteit (hoeveelheid gewig wat gebruik word) en die volume (herhalings en stelle), sê Stull. Byvoorbeeld, as jy op Maandag, Woensdag en Vrydag oefen, kan jy Maandag 'n swaar dag met minder volume maak, Woensdag 'n matige dag met matige gewig en volume, en Vrydag 'n ligte dag met 'n hoër volume. Studies dui daarop dat dit 'n goeie manier is om sterkte te verhoog, meer voordelig is as om dieselfde roetine telkens weer uit te voer. (Ons het 'n wonderlike gewigsopleidingsplan van vier weke vir vroue om aan die gang te kom.)

Resensie vir