5 Gesamentlike mobiliteitsoefeninge om buigsaamheid en funksie te verbeter

Tevrede

• 1. Enkel mobiliteit
• 2. Loop heupopeners
• 3. Windmolens van die torakale ruggraat op die vloer
• 4. Skouerdeurgang
• 5. Halwe halssirkels
• Voorsorgmaatreëls
• Bottom line

Wil u hoër spring, vinniger hardloop en kan beweeg sonder pyn? As u aktief is en gereeld oefen, is die rede waarom u miskien nie u doelwitte bereik nie, gebrek aan aktiwiteit, maar eerder gebrek aan mobiliteit.

Buigsaamheid is die vermoë van u gewrigte om deur hul volle omvang van beweging te beweeg sonder pyn of styfheid. Dit verwys ook na die buigsaamheid van die spiere wat die gewrigte ondersteun. Buigsame spiere en senings sorg vir groter bewegingsreeks tydens aktiwiteite.

Daar is baie oefeninge wat u kan doen om u buigsaamheid te verbeter, insluitend strek. Statiese strek, of om een ​​posisie vir 'n lang periode vas te hou, is miskien u voorkeurmetode om voor 'n oefensessie op te warm.

Volgens 'n studie wat in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is, blyk dit dat dinamiese rek, of rek terwyl dit deur 'n beweging beweeg, beter is as statiese rek as deel van 'n opwarming.

Slegs tien minute van 'n dinamiese opwarming voor 'n oefensessie hou verband met die verbeterde tyd van die pendeltuig, die afstand van die medisyne-bal en die springafstand.

Probeer hierdie vyf buigsaamheidsoefeninge om u gesamentlike buigsaamheid en funksie te verbeter, sodat u beter kan beweeg, sodat u krag en prestasie kan verbeter tydens u volgende oefensessie.

1. Enkel mobiliteit

Goeie enkelmobiliteit dra by tot 'n beter balans, minder val en beter prestasie tydens aktiwiteite soos hurke en dooie opheffings.

Benodigde toerusting: geen

Beweging: enkel dorsifleksie, plantêre fleksie

1. Staan lank langs 'n muur.
2. Plaas een hand op die muur vir ondersteuning.
3. Wip stadig vorentoe op u tone en kom in 'n punt-teen-posisie.
4. Wip stadig weer op jou hakke en lig jou tone van die grond af.
5. Herhaal dit 10 keer.

2. Loop heupopeners

Jou heupgewrig is 'n bal en voetstuk wat in alle rigtings beweeg. Dit is belangrik om die heup en omliggende spiere voor enige oefensessie op te warm, aangesien dit die belangrikste bydrae tot balans en stabiliteit is.

Benodigde toerusting: geen

Spiere het gewerk: gluten, heupbuigers, heupextensies, heupontvoerders, heupadduktors

1. Staan lank met voete heupwydte van mekaar af.
2. Plant jou voete stewig op die grond en lig jou linkerknie na jou bors.
3. Maak 'n sirkel met u linkerknie, bring dit op en oor u liggaam en dan na die kant en af.
4. Plaas u linkervoet op die vloer en herhaal aan die regterkant.
5. Herhaal dit tien keer en herhaal dan die volgorde wat u bene in die teenoorgestelde rigting beweeg deur u been eers na die kant en dan oor u liggaam te bring.

3. Windmolens van die torakale ruggraat op die vloer

Jou torakale ruggraat is in die middel van jou rug, van die basis van die nek af tot waar jou ribbekas eindig.

Goeie beweeglikheid in die torakale ruggraat stel u in staat om u arms vrylik oor u kop te beweeg en van kant tot kant te draai. Swak mobiliteit kan lei tot skouerpyn en probleme, swak houding en pyn in die rug.

Benodigde toerusting: handdoek of skuimrol

Spiere het gewerk: kernspiere, boonste rug, stabiliserende spiere van die ruggraat en skuins

1. Lê op die vloer aan jou kant.
2. Buig jou knieë en heupe tot net meer as 90 grade, terwyl jy jou knieë langs jou op die vloer laat rus.
3. Strek u onderbeen reguit en rus u bobeen op 'n skuimrol of 'n handdoek sonder om van posisie te verander.
4. Steek albei jou arms saam langs die vloer, reguit voor jou liggaam. Hulle moet op mekaar gestapel wees, op skouerhoogte.
5. Lig jou bo-arm stadig op en draai dit van jou af weg, en maak jou bors oop tot by die plafon. Draai u kop en romp totdat u hand aan die ander kant van u liggaam is, indien moontlik.
6. Hou hierdie posisie vir 3 sekondes en bring dit stadig terug om aan u ander hand te raak.
7. Herhaal 5 keer aan elke kant.

4. Skouerdeurgang

Swak houding kan veroorsaak dat baie mense styf deur hul bors en voorkant van die skouer sit. As u die skouers voor 'n oefensessie opwarm, kan dit u vorm verbeter en ook beserings voorkom.

Benodigde toerusting: besemstok of PVC pyp

Spiere het gewerk: rotator-manchet, voorste deltoïed, bors en bo-rug

1. Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar, hou 'n besemstok parallel met die vloer. Gebruik 'n handgreep wat die staaf so wyd moontlik hou.
2. Hou u arms regop en lig die besemstok stadig bo u kop. Hou u kern styf om goeie houding en balans te handhaaf.
3. Bring die besemstok agter u kop so ver u kan. Hou vir 2 sekondes en keer terug na die beginposisie.
4. Herhaal 5 keer.

5. Halwe halssirkels

Nekmobiliteit kan gereeld geïgnoreer word ondanks die belangrikheid daarvan in alledaagse aktiwiteite. Swak nekbeweging kan lei tot pyn en probleme in die nek, kop en rug.

Benodigde toerusting: geen

Spiere het gewerk: nekbuigers en ekstensors, trapezius

1. Sit of staan ​​gemaklik met u hande op u skoot.
2. Kantel jou kop eenkant totdat jy rek. Rol jou kop stadig vorentoe om jou ken na jou bors te bring, en gaan net so ver as wat jy kan sonder pyn.
3. Gaan voort om u kop na die ander kant te rol totdat u aan die oorkant van u nek rek.
4. Maak drie halwe sirkels, beweeg stadig en glad deur die beweging.

Voorsorgmaatreëls

Raadpleeg altyd u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin. Dinamiese opwarming en bewegingsoefeninge is miskien nie geskik vir almal nie, veral nie diegene met vorige beserings of gewrigsvervangings nie.

As u nie seker is dat u hierdie oefeninge reg doen nie, soek hulp van 'n gekwalifiseerde professionele persoon, soos 'n fisioterapeut.

Bottom line

Gesamentlike mobiliteit kan baie voordele inhou vir mense in alle lewensfases. Dit is 'n belangrike deel van 'n oefensessie vir atlete of gimnasiumgangers en kan ook voordelig wees vir ouer volwassenes met artritis of gewrigspyn.

Probeer om hierdie bewegings warm en slap te voel voordat u na u volgende oefensessie spring.

Natasha Freutel is 'n gelisensieerde arbeidsterapeut en welstandsafrigter en werk al die afgelope tien jaar met kliënte van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke. Sy het 'n agtergrond in kinesiologie en rehabilitasie. Deur afrigting en opleiding kan haar kliënte 'n gesonder leefstyl leef en hul risiko op siektes, beserings en gestremdhede later in hul lewe verminder. Sy is 'n ywerige blogger en vryskutskrywer en bring graag tyd op die strand deur, oefen, neem haar hond op staptogte en speel saam met haar gesin.