Kayla Itsines deel haar Go-to-swangerskap-veilige oefensessie

Tevrede

• Kring 1 (7 minute)
• Kring 2 (7 minute)
• Resensie vir

As jy Kayla Itsines op Instagram volg, dan weet jy die afrigter en skepper van die SWEAT-toepassing het haar benadering tot oefensessie ernstig verander tydens haar swangerskap. Met ander woorde: Geen meer intensiewe oefensessies met hoë impak of ab-beeldhouwerk nie. (Meer hieroor: Kayla Itsines deel haar verfrissende benadering om tydens swangerskap uit te werk)

Ons het Itsines getik om die vollyfbaan-oefensessie wat sy gebruik het, te deel in die plek van haar normale SWEAT-oefensessies wat veilig is vir alle trimesters van swangerskap. (Verwant: 4 maniere waarop u u oefensessie moet verander as u swanger raak)

Hoe dit werk: Die oefensessie bestaan ​​uit twee kringe wat elk drie oefeninge bevat. Doen elke beweging in die eerste kring vir die aangeduide aantal herhalings, rus dan vir 30 sekondes voordat jy weer begin met beweging een. Herhaal vir 7 minute en beweeg dan na die volgende stroombaan. Nadat u die tweede baan voltooi het, beëindig u die oefensessie of gaan voort vir nog 14 minute deur die kringe weer te herhaal. Die punt is nie om so vinnig as moontlik te gaan, maar om elke oefening met kwaliteit herhalings te voltooi.

Jy sal nodig hê: 'n joga mat, halters (2-10 pond), en 'n bank

Kring 1 (7 minute)

Triceps terugslag

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar en hou 'n halter in elke hand, palms na binne. Skarnier by die heupe om vorentoe te leun, terwyl die kop neutraal bly. Druk bo-rug en hou elmboë styf na sye, trek hulle op om 90 grade hoeke te vorm met voorarms en triceps om te begin.

B. Druk die triceps om die arms reguit te maak en die gewigte op en terug te lig.

C. Verlaag gewigte stadig om terug te keer na begin.

Doen 15 reps.

Squat & Press

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou halters langs die sye.

B. Laat sak in 'n gehurkte posisie, druk heupe terug, hou knieë agter die tone en strek handgewigte na die vloer.

C. Staan en krul gewigte tot by die skouers en druk dit dan bo-oor, biceps by ore. Verlaag die gewigte en herhaal.

Doen 12 herhalings.

Afwisselende gebuigde ry

A. Staan met voete skouerwydte uitmekaar en knieë effens gebuig, hou 'n halter in elke hand. Skarnier by die heupe om vorentoe te leun en die kop neutraal te hou.

B. Ry die regter halter na die ribbes, buig die elmboog en druk die skouerblad na die ruggraat.

C. Laat sak die regter halter terwyl u die linker halter na die ribbes roei. Gaan voort om af te wissel.

Doen 20 herhalings (10 per kant). Rus vir 30 sekondes.

Kring 2 (7 minute)

Triceps Dip

A. Sit op 'n bank (of stoel), met die hande op die rand langs die heupe, met die vingers na die voete. Druk in die handpalms om arms uit te steek, heupe van die bank af te lig en voete 'n paar sentimeter vorentoe te loop sodat die heupe voor die bank is.

B. Asem in en buig elmboë reguit terug na onderlyf totdat elmboë 'n hoek van 90 grade vorm.

C. Stop, asem uit en druk in die handpalms en stel jou voor dat jy hande deur die bank ry om die triceps in te gryp en arms reguit te maak om terug te keer.

Doen 15 reps.

Sittende ry

A. Sit op die vloer met bene vorentoe uitgestrek. Draai 'n weerstandsband om voete, met 'n punt in elke hand, arms uitgestrek om te begin.

B. Ry elmboë terug met elmboë styf na sye, trek die band na die bors en druk skouerblaaie saam.

C. Laat arm los en strek terug om te begin.

Doen 12 herhalings.

Donkieskop

A. Begin op 'n tafelbladposisie op hande en knieë.

B. Lig die regterbeen op, gebuig teen 'n hoek van 90 grade, hou heupe vierkantig. Onderrug na knielende posisie.

Doen 10 herhalings. Wissel kante; herhaal. Rus vir 30 sekondes.

Resensie vir