Kim Kardashian se afrigter deel 6 bewegings wat jou bene en boude sal transformeer

Tevrede

• Verlengde sitplekke
• Hamstring krulle
• Wye staaf-hurk
• Beenpers
• Barbell Deadlifts
• Staande kalf verhoog
• Resensie vir

As u ooit deur Kim K se Instagram blaai en gewonder het hoe sy haar wonderlike buit kry, het ons goeie nuus vir u. Die werklikheidster se afrigter, Melissa Alcantara, het pas ses bewegings in die onderlyf gedeel wat jy in die gimnasium kan doen vir supersterk bene en die heeltemal natuurlike boude van jou drome. (Kyk ook hoe Alcantara Kim Kardashian gehelp het om 20 pond te verloor.)

As jy nie met Alcantara vertroud is nie, weet dit: Hierdie vrou mors nie rond nie. Die persoonlike afrigter en voormalige liggaamsbouer het die internet gebruik om haarself te leer hoe om te oefen wanneer sy met depressie en gewigstoename gesukkel het. Nou werk sy saam met bekendes op die A-lys en gebruik haar Instagram om ander te inspireer wat op soek is na die beste vorm van hul lewens. (Vind uit wat sy te sê gehad het oor omgekeerde dieet en hoe sy dit gebruik het om haar metabolisme te herstel.)

Neem 'n aanduiding van die skermkiekies hieronder en volg Alcantara se leiding vir 'n epiese been-dag oefensessie wat sekerlik jou glutes aan die brand sal steek. (Behalwe 'n sterk AF-boude, behaal u al hierdie wonderlike voordele van die opheffing van gewigte.) Maar voordat u begin, moet u weet dat hierdie bewegings nie maklik is nie, dus moenie moedeloos word as u dit nie alles kan doen nie. reg van die begin af. Miskien is dit beter om met laer gewigte en minder herhalings te begin en van daar af te gaan.

Verlengde sitplekke

Sit op die beenverlengmasjien met u rug teen die steunblok gedruk. Sodra u voete agter die enkelblok vasgesteek is, druk u quads (die groot spiere aan die voorkant van u dye) om albei u bene op te lig totdat hulle parallel met die grond is. Keer dan in 'n stadige en beheerde beweging terug na die beginposisie om die rep te voltooi.

Pas die gewig aan sodat jy nie jou rug krom nie en gebruik die syhandvatsels vir meer ondersteuning. Alcantara stel voor dat u 4 stelle van 20 reps doen.

Hamstring krulle

Begin deur met die gesig na onder op 'n dyspierkrulmasjien te lê. Plaas jouself so dat die hefboomkussing agter op jou bene is (net bokant jou enkels). Hou u bolyf so plat as moontlik op die bank en gryp aan die syhandvatsels terwyl u u dyspiere (die spiere agter op u dye) druk om u voete na u boude te krul. “Spyker jou heupe regtig vas,” het Alcantara in haar stories geskryf.

Hou 'n oomblik vas en laat sak u voete stadig terug na u beginposisie om 'n rep te voltooi. Doen 4 stelle van 20 herhalings.

Wye staaf-hurk

Gebruik 'n hurkrak om 'n barbel op jou skouers te rek (of gebruik 'n lyfstaaf of 'n mini-barbel as jy 'n beginner is). Staan met jou voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar met tone effens uitgewys, knieë sag en nek neutraal. Asem in en steek jou kern vas, skarnier dan oor jou heupe en knieë om in 'n hurkposisie te sak, sit jou heupe en boude agteroor en hou jou rug plat. Sodra u dye ewewydig aan die vloer is, druk u in u middelvoet om te staan ​​om 'n rep te voltooi. Doen 4 stelle van 15 reps.

Beenpers

Sit op die beenpersmasjien met u voete op die platforms ongeveer skouerwydte uitmekaar. Druk die platform heeltemal uit totdat jou bene heeltemal uitgerek is met 'n effense buiging in die knieë. Laat sak die platform stadig deur u knieë na u bors te bring terwyl u u voete plat hou. Druk die platform terug om 'n rep te voltooi. Alcantara beveel aan dat u 4 stelle van 30, 25, 20 en 20 herhalings doen.

Barbell Deadlifts

Benader 'n barbel met jou voete omtrent heupwydte uitmekaar, skene naby die staaf. (Ter info: U kan ook deadlifts met halters doen as u 'n beginner is.) Skarnier by die heupe, dan knieë, om met 'n plat rug om te buig om die kroeg met hande skouerwydte uitmekaar te hou. Hou jou nek neutraal en in lyn met jou ruggraat. Asem in om jou kern vas te maak, en met 'n plat rug, lig die gewig van die vloer af, ry heupe vorentoe om hoog te staan.Pouse in die staande posisie vir 'n sekonde voor skarnier by die heupe, dan knieë, om die staaf stadig terug na die vloer te laat sak. Hou u rug plat gedurende die hele beweging. Doen 4 stelle van 15 reps.

Staande kalf verhoog

Staan onder die skouerblokkies van 'n staande kalfmasjien met die balle van u voete aan die rand van die platform en die voete heupwydte uitmekaar. Hou 'n sagte buiging in u knieë, laat sak die hakke so ver as moontlik en lig dan u hakke om op die balle van u voete te druk. Pouse vir 'n sekonde aan die bokant, sak dan stadig terug na die beginposisie. Doen 4 stelle van 30 reps.

Resensie vir