Die 13 gesondste groen groen groente

Tevrede

• 1. Boerenkool
• 2. Microgreens
• 3. Collard Greens
• 4. Spinasie
• 5. Kool
• 6. Beetgroenes
• 7. Waterblommetjies
• 8. Romaine blaarslaai
• 9. Swiss Chard
• 10. Arugula
• 11. Endief
• 12. Bok Choy
• 13. Raapgroente
• Die slotsom

Blaargroente is 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet. Dit bevat baie vitamiene, minerale en vesel, maar bevat min kalorieë.

Die eet van 'n dieet ryk aan blaargroentes kan talle gesondheidsvoordele bied, insluitend 'n verminderde risiko vir vetsug, hartsiektes, hoë bloeddruk en geestelike agteruitgang ().

Hier is 13 van die gesondste blaargroentegroente wat u in u dieet moet insluit.

1. Boerenkool

Boerenkool word beskou as een van die voedingsdigste groente op die planeet vanweë die vele vitamiene, minerale en antioksidante.

Een koppie (67 gram) rou boerenkool verpak byvoorbeeld 684% van die daaglikse waarde (DV) vir vitamien K, 206% van die DV vir vitamien A en 134% van die DV vir vitamien C (2).

Dit bevat ook antioksidante soos luteïen en beta-karoteen, wat die risiko van siektes veroorsaak deur oksidatiewe spanning verminder ().

Om die meeste voordeel te trek uit alles wat boerenkool te bied het, word dit die beste rou verbruik, aangesien kook die voedingsprofiel daarvan kan verminder ().

Boerenkool is ryk aan minerale, antioksidante en vitamiene, veral vitamiene A, C en K. Om die meeste voordele te behaal, kan dit die beste rou geëet word, aangesien die voedingsprofiel van die groente verminder word.

2. Microgreens

Mikrogroen is onvolwasse setperke wat uit die sade van groente en kruie geproduseer word. Hulle meet gewoonlik 2,5 tot 7,5 cm.

Sedert die 1980's word dit dikwels as 'n versiering of versiering gebruik, maar dit het baie meer gebruike.

Ten spyte van hul klein grootte, is hulle vol kleur, geur en voedingstowwe. In werklikheid het een studie bevind dat mikrogroen tot 40 keer meer voedingstowwe bevat in vergelyking met hul volwasse eweknieë. Sommige van hierdie voedingstowwe bevat vitamiene C, E en K ().

Mikrogroen kan die hele jaar deur in u eie huis gekweek word, sodat dit maklik beskikbaar is.

Mikrogroen is onvolwasse setperke, wat sedert die 1980's gewild is. Hulle is smaakvol en propvol voedingstowwe soos vitamiene C, E en K. Boonop kan hulle die hele jaar verbou word.

3. Collard Greens

Collard setperke is los blaar setperke, verwant aan boerenkool en lente setperke. Hulle het dik blare wat effens bitter smaak.

Hulle is soortgelyk aan tekstuur as boerenkool en kool. Hulle naam kom trouens van die woord 'colewort'.

Collard-setperke is 'n goeie bron van kalsium en die vitamiene A, B9 (folaat) en C. Dit is ook een van die beste bronne van vitamien K as dit by blaargroente kom. In werklikheid bevat een koppie (190 gram) gekookte koolgroentes 1.045% van die DV vir vitamien K (6).

Vitamien K is bekend vir sy rol in bloedstolling. Daarbenewens word meer navorsing gedoen oor die vermoë om beengesondheid te verbeter ().

Een studie onder 72 327 vroue van 38-63 jaar het bevind dat diegene met vitamien K-innames onder 109 mcg per dag 'n aansienlik verhoogde risiko vir heupfrakture het, wat dui op 'n verband tussen hierdie vitamien en beengesondheid ().

Collard setperke het dik blare en is bitter van smaak. Dit is een van die beste bronne van vitamien K, kan bloedklonte verminder en gesonde bene bevorder.

4. Spinasie

Spinasie is 'n gewilde blaargroentegroente en word maklik in verskillende geregte opgeneem, insluitend sop, souse, smoothies en slaaie.

Sy voedingsprofiel is indrukwekkend, met een koppie (30 gram) rou spinasie wat 181% van die DV vir vitamien K lewer, 56% van die DV vir vitamien A en 13% van die DV vir mangaan (9).

Dit bevat ook folaat, wat 'n sleutelrol speel in die produksie van rooibloedselle en die voorkoming van neurale buisdefekte tydens swangerskap ().

Een studie oor die neurale buisdefek spina bifida het bevind dat een van die mees voorkombare risikofaktore vir hierdie toestand 'n lae inname van folaat gedurende die eerste trimester van swangerskap was ().

Behalwe dat u 'n vitamien van voorgeboorte gebruik, is die eet van spinasie 'n uitstekende manier om u folaatinname tydens swangerskap te verhoog.

Spinasie is 'n gewilde blaargroentegroente wat op verskillende maniere gebruik kan word. Dit is 'n uitstekende bron van folaat, wat neurale buisdefekte, soos spina bifida, tydens swangerskap kan voorkom.

5. Kool

Kool word gevorm uit trosse dik blare wat in groen, wit en pers kleure voorkom.

Dit behoort aan die Brassica gesin, saam met spruitjies, boerenkool en broccoli ().

Groente in hierdie plantfamilie bevat glukosinolate, wat hulle 'n bitter smaak gee.

Dierestudies het bevind dat voedsel wat hierdie plantverbindings bevat, kankerbeskermende eienskappe kan hê, veral teen long- en slokdarmkanker (,).

Nog 'n voordeel van kool is dat dit gegis kan word en in suurkool verander kan word, wat talle voordele vir die gesondheid bied, soos om u spysvertering te verbeter en u immuunstelsel te ondersteun. Dit kan selfs gewigsverlies aanhelp (,,,).

Kool het dik blare en kom in verskillende kleure voor. Dit het kankerbeskermende eienskappe en kan in suurkool verander word, wat addisionele voordele vir die gesondheid bied.

6. Beetgroenes

Sedert die Middeleeue word beweer dat biet voordelig vir die gesondheid is.

Hulle het inderdaad 'n indrukwekkende voedingsprofiel, maar hoewel beet gereeld in geregte gebruik word, word die blare dikwels geïgnoreer.

Dit is jammer, aangesien hulle eetbaar en ryk is aan kalium, kalsium, riboflavien, vesel en vitamiene A en K. Slegs een koppie (144 gram) gekookte beetgroen bevat 220% van die DV vir vitamien A, 37% van die DV vir kalium en 17% van die DV vir vesel (19).

Hulle bevat ook die antioksidante beta-karoteen en luteïen, wat die risiko van oogafwykings kan verminder, soos makulêre degenerasie en katarakte (,).

Bietgroente kan by slaaie, sop of gesoteer word en as bykos geëet word.

Bietgroen is eetbare groen blare wat op die punt van beet voorkom. Hulle is vol voedingstowwe, insluitend antioksidante wat die gesondheid van die oog kan ondersteun.

7. Waterblommetjies

Waterblomme is 'n waterplant uit die Brassicaceae familie en dus soortgelyk aan rucola en mosterdgroen.

Daar word gesê dat dit genesende eienskappe het en al eeue lank in kruiegeneeskunde gebruik word. Geen menslike studies het hierdie voordele tot dusver bevestig nie.

Proefbuisstudies het bevind dat waterkers-uittreksel voordelig is om kankerstamselle te rig en die reproduksie en indringing van kankerselle te benadeel (,).

As gevolg van sy bitter en effens pittige geur, is waterkers 'n uitstekende aanvulling op neutraal gegeurde kosse.

Waterblommetjies word al eeue in kruiemedisyne gebruik. Enkele proefbuisstudies dui daarop dat dit voordelig kan wees vir kankerbehandeling, maar geen menslike studies het hierdie effekte bevestig nie.

8. Romaine blaarslaai

Romaine blaarslaai is 'n gewone blaargroente met stewige, donker blare met 'n stewige middelrib.

Dit het 'n krakerige tekstuur en is 'n gewilde blaarslaai, veral in Caesar-slaaie.

Dit is 'n goeie bron van vitamiene A en K, met een koppie (47 gram) wat onderskeidelik 82% en 60% van die DV's vir hierdie vitamiene lewer (24).

Wat meer is, navorsing by rotte het getoon dat blaarslaai hul vlakke van bloedlipiede verbeter, wat die risiko van hartsiektes moontlik verminder. Verdere studies moet hierdie voordele by mense ondersoek ().

Romaine blaarslaai is 'n gewilde blaarslaai wat in baie slaaie voorkom. Dit is ryk aan vitamiene A en K, en 'n studie onder rotte dui daarop dat dit die lipiedvlakke in die bloed kan verbeter.

9. Swiss Chard

Switserse chard het donkergroen blare met 'n dik steel wat rooi, wit, geel of groen is. Dit word dikwels in Mediterreense kookkuns gebruik en behoort tot dieselfde familie as beet en spinasie.

Dit het 'n aardse smaak en is ryk aan minerale en vitamiene, soos kalium, mangaan en die vitamiene A, C en K (26).

Switserse chard bevat ook 'n unieke flavonoïde genaamd spuitzuur - 'n verbinding wat voordelig kan wees om die bloedsuikervlak te verlaag (27).

In twee klein studies by rotte met suikersiekte het mondelinge toediening van spuitzuur gedurende 30 dae die bloedsuikervlakke verbeter (28, 29).

Dit is egter belangrik om daarop te let dat dit minderjarige dierestudies was en dat menslike navorsing wat die bewering ondersteun dat spuitzuur die bloedsuikerbeheer kan help, ontbreek.

Terwyl baie mense die stingels van die Switserse chardplant gewoonlik weggooi, is dit krakerig en baie voedsaam.

Probeer die volgende keer alle dele van die Switserse chardplant by geregte soos sop, taco's of kasserolle voeg.

Switserse chard is ryk aan kleur en word dikwels opgeneem in Mediterreense kookkuns. Dit bevat die flavonoïede spuitzuur, wat voordelig kan wees om die bloedsuikervlak te verlaag. Menslike navorsing oor die doeltreffendheid daarvan ontbreek egter.

10. Arugula

Arugula is 'n blaargroen van die Brassicaceae familie wat baie verskillende name het, soos raket, colewort, roquette, rucola en rucoli.

Dit het 'n effens peperige smaak en klein blare wat maklik in slaaie opgeneem kan word of as garnering gebruik kan word. Dit kan ook kosmeties en medisinaal gebruik word ().

Soos ander blaargroente, is dit propvol voedingstowwe soos pro-vitamien A-karotenoïede en vitamiene B9 en K (31).

Dit is ook een van die beste bronne van dieetnitrate, 'n verbinding wat in jou liggaam in stikstofoksied verander.

Alhoewel die voordele van nitrate bespreek word, het sommige studies bevind dat dit kan help om die bloedvloei te verhoog en bloeddruk te verminder deur u bloedvate te vergroot ().

Arugula is 'n blaargroentegroente wat verskillende name bevat, waaronder raket en rucola. Dit is ryk aan vitamiene en natuurlik voorkomende nitrate, wat kan help om die bloeddruk te verminder en die bloedvloei te verbeter.

11. Endief

Endief (uitgespreek "N-duik") behoort tot die Cichorium familie. Dit is minder bekend as ander blaargroentes, moontlik omdat dit moeilik is om te groei.

Dit is krullerig, bros van tekstuur en het 'n neutagtige en effens bitter geur. Dit kan rou geëet of gekook word.

Slegs 'n halwe koppie (25 gram) ruwe andyblare bevat 72% van die DV vir vitamien K, 11% van die DV vir vitamien A en 9% van die DV vir folaat (33).

Dit is ook 'n bron van kaempferol, 'n antioksidant wat bewys word dat dit inflammasie verminder en die groei van kankerselle in proefbuisstudies (,) inhibeer.

Endive is 'n minder bekende blaargroen groente wat krullerig en skerp van tekstuur is. Dit bevat verskeie voedingstowwe, insluitend die antioksidant kaempferol, wat die groei van kankerselle kan verminder.

12. Bok Choy

Bok choy is 'n soort Chinese kool.

Dit het dik, donkergroen blare wat 'n uitstekende toevoeging tot sop en roerbraai is.

Bok choy bevat die mineraal selenium, wat 'n belangrike rol speel in kognitiewe funksie, immuniteit en voorkoming van kanker ().

Daarbenewens is selenium belangrik vir die korrekte funksie van die skildklier. Hierdie klier is in u nek geleë en gee hormone vry wat 'n sleutelrol in metabolisme speel ().

'N Waarnemingsstudie het lae vlakke van selenium geassosieer met skildkliertoestande soos hipotireose, outo-immuun skildklierontsteking en vergrote skildklier ().

Bok choy is gewild in China en word gereeld in sop en roerbraai gebruik. Dit bevat die mineraal selenium, wat u gesondheid van die brein, immuniteit, kankerbeskerming en skildkliergesondheid bevoordeel.

13. Raapgroente

Raapgroen is die blare van die raapplant, wat 'n wortelgroente is wat soortgelyk is aan beet.

Hierdie setperke bevat meer voedingstowwe as die raap self, insluitend kalsium, mangaan, folaat en die vitamiene A, C en K (39).

Hulle het 'n sterk en pittige geur en word gereeld gekook eerder as rou.

Raapgroente word beskou as 'n kruisagtige groente, waarvan blyk dat u die risiko vir gesondheidstoestande verminder, soos hartsiektes, kanker en inflammasie (,,).

Raapgroen bevat ook verskeie antioksidante, waaronder glukonasturtiïen, glukotropaeolien, quercetine, myricetin en beta-karoteen - wat almal 'n rol speel in die vermindering van stres in u liggaam ().

Raapgroente kan in die meeste resepte as plaasvervanger vir boerenkool of spinasie gebruik word.

Raapgroen is die blare van die raapplant en word beskou as 'n kruisagtige groente. Studies het bevind dat dit stres in u liggaam kan verminder en u risiko vir hartsiektes, kanker en inflammasie kan verminder.

Die slotsom

Blaargroen groente bevat belangrike en kragtige voedingstowwe wat van kritieke belang vir goeie gesondheid is.

Gelukkig kan daar baie blaargroentes die hele jaar gevind word, en dit kan maklik in u maaltye opgeneem word - op verrassende en uiteenlopende maniere.

Om die vele indrukwekkende voordele vir die gesondheid van blaargroente te behaal, moet u 'n verskeidenheid van hierdie groente in u dieet insluit.