5 rek om u middelrug te bevry en te verlig

Tevrede

• 1. Kat-koei-bewegings
• 2. Passiewe agteruitgang
• 3. Sit draai
• 4. Kobra Pose
• 5. Brugposisie

Mid-rug-strek

As u 'n heeldag oor 'n lessenaar gebukkel het, is u middelrug ongelukkig, is u verligting net 'n paar stukke verder.

Bewegings wat die ruggraat verleng, die voor- en agterkant van die liggaam strek en spiere opbou om u liggaamshouding te verbeter, is soos medisyne om die pyn te kalmeer.

Sommige van hierdie strek kan oral gedoen word. U kan selfs gedurende die dag kort pouses neem om die rug te rek en spanning op te los terwyl dit opbou. Beweeg eenvoudig van u lessenaar af en strek weg!

1. Kat-koei-bewegings

Hierdie sagte rugmurgbewegings is 'n uitstekende manier om die liggaam op te warm vir moeiliker houdings, terwyl styfheid in die middel van die rug vrygestel word.

1. Begin viervoet met u polse direk onder u skouers en knieë onder u heupe. Laat rus u knieë gerus op 'n kombers as u ongemak voel.
2. Sprei jou vingers wyd uit en versprei gewig eweredig deur jou hand. Druk u handpalms en vingerblokkies in die grond om te verhoed dat u gewig in die pols stort.
3. Asem in, stuur jou bekken saggies opwaarts en jou hart vorentoe, doop jou maag en jou gesig na bo.
4. Uitasem. Buig jou rug soos 'n kat, rond jou ruggraat af, steek jou bekken in en laat jou kop los hang.
5. Herhaal dit 5-7 keer, voel hoe u ruggraat begin oopgaan, sodat die rek kan verdiep soos u opwarm.

2. Passiewe agteruitgang

Na 'n lang dag by die werk kan 'n passiewe agterstewe help om spanning te verlig. Hou hierdie houding so lank as wat u wil, verkieslik vir minstens drie minute. As u hierdie strek in u daaglikse roetine insluit, sal u buigsaamheid dramaties verhoog, u spanning verminder en u liggaamshouding verbeter.

Hierdie variasie gebruik rekwisiete wat u tuis kan kry, maar gebruik joga-blokke as u dit het.

1. Rol 'n kombers, handdoek of joga mat op. Plaas die rol op die vloer. As u 'n jogamat gebruik, wil u dalk net 'n gedeelte daarvan rol, afhangend van u buigsaamheid en die dikte van die mat. 'N Groter rol vereis meer buigsaamheid, terwyl 'n kleiner rol sagter is.
2. Lê op die rol sodat dit teen die onderkant van jou skouerblaaie rus, naby die middel van jou rug. As u joga-blokke wil gebruik vir 'n dieper weergawe van hierdie agterstewe, plaas een blok onder u skouers en 'n tweede onder u kop. Lig u kop soveel as wat nodig is, sodat u nek ondersteun word.
3. Ontspan in die houding, plaas 'n tweede deken onder u kop as 'n kussing indien nodig. Hou jou asem lank en diep.

3. Sit draai

Draaie is 'n wonderlike manier om die middelrug te laat los en die buigsaamheid te verbeter. In joga-filosofie help draaie om die interne organe uit te wis en ontgifting aan te moedig.

Hou die ruggraat gedurende die draai regop. Draaie is ontwerp om die ruggraat te verleng, maar die draai-aksie kan die werwels saamdruk as die rug afgerond is. Baie studente probeer 'n dieper draai deur te buig, maar hou die ruggraat lank om die ware voordele van die houding te verkry.

1. Sit kruisbeen indien moontlik of in 'n stoel.
2. Asem in, sit regop en plaas u regterhand agter u en bring u linkerhand na u regterknie.
3. Asem uit en draai jou hart saggies na regs. Verleng deur die ruggraat, en voel hoe die draai in die middel van jou rug draai. Let op die hartarea en voel die rug oop. Moenie te veel draai deur aan u knie te trek of te aggressief te draai nie.
4. Kyk oor jou regterskouer net so ver as wat jou nek dit toelaat. Hou 3-5 asemhalings in en laat dit na die middelpunt toe, terwyl u een asemsiklus in die middel bly.
5. Herhaal dieselfde tyd aan die ander kant. Herhaal albei kante indien nodig.

4. Kobra Pose

Hierdie sagte rugleuning strek en versterk die rug.

Dit kan aanloklik wees om die armspiere te gebruik om tot 'n dieper rugbuiging te kom, maar om die rugspiere te betrek, is 'n doeltreffender manier om rugspanning vry te stel en spiere te bou om die liggaamshouding te verbeter. Verbeterde houding sal help om spanning in die rug te versamel.

1. 1. Lê op jou maag, lyf lank, ken op die mat of gesig na onder. Plaas u hande onder u skouers.
   2. Asem in en krul jou bors van die grond af en trek jou rugspiere aan. U kan selfs u hande vir 'n oomblik van die grond af oplig om te toets hoeveel u deur die rug betrek.
   3. Druk liggies in u hande om die rek te verdiep. Ongeveer 95 persent van die draai moet van agter af kom, met net 'n bietjie ekstra druk van die hande af.
   4. Hou vir 2 asemhalings en laat los. Herhaal nog 2 keer.

5. Brugposisie

'N Ander sagte rugopener en versterking, Bridge Pose, maak ook die voorlyf saggies oop. Hierdie houding plaas effense druk op die nek. Hou u blik tot op 'n enkele punt op die plafon en hou u daarvan om nie u kop te draai nie.

[voeg beeld /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp in]

1. Lê op u rug, buig u knieë en plaas u voete plat op die vloer enkele sentimeter van u stertbeen af. U vingers moet aan u hakke kan raak.
2. Druk jou skouers in die vloer en steek dit saggies verder op jou rug, sodat jou bors effens vorentoe uittrek.
3. Druk in jou voete en stuur jou heupe na die lug.
4. Druk jou hande onder jou vas, druk in jou arms en voete om jou heupe liggies na die plafon te lig.
5. Bring bewustheid na u rug, agter u hart, en stuur u bors bewustelik na die muur agter u. Dit help om die rugleuning uit die onderrug en meer na die middel- en rugrug te bring.
6. Bly vir 5-7 asemhalings voordat u saggies sak, die hande losdraai en aan u sy laat rus.
7. Herhaal dit nog 3 keer, beweeg stadig en bedag terwyl u die houding binnegaan en verlaat.

Suzanne Heyn is 'n joga-onderwyser, meditasie-deskundige en bewusmakerskrywer in Phoenix. Haar werk verskyn op gewilde webwerwe soos die Huffington Post en MindBodyGreen. Sy blog by www.ModernYogi.today.