Die nuwe formule vir hartkloprekenaars help u om u doeltreffendste oefenroetines akkuraat te rig

Tevrede

• Resensie vir

Ons gebruik baie getalle by die gimnasiumverteenwoordigers, stelle, kilogram, kilometers, ens. Een wat u waarskynlik nie ingeskakel het nie? Jou maksimum hartklop. U maksimum hartklopberekening (MHR) is baie belangrik, want dit help u om die beste oefenintensiteit te bepaal vir watter oefensessie u ook al doen. Vir jare gebruik ons ​​die formule "220 - ouderdom" om MHR te bereken, en vermenigvuldig dan die MHR met sekere persentasies om die regte "sones" van die hartklop te bepaal om in te oefen:

• 50 tot 70 persent (MHR x. 0,5 tot .7) vir 'n maklike oefensessie
• 70 tot 85 persent (MHR x .7 tot .85) vir 'n matige oefensessie
• 85 tot 95 persent (MHR x .85 tot .95) vir 'n intense oefensessie of interval opleiding

Maar, soos elke formule, is die 220 – ouderdom formule net 'n skatting en meer onlangse navorsing toon dat dit nie 'n baie goeie een is nie.

Die enigste manier om werklik te weet wat u maksimum hartklopberekening is, is deur dit in 'n laboratorium te toets. Aangesien dit vir die meeste mense nie prakties is nie, wil ons u beter gereedskap gee om u oefenintensiteit te bepaal. ’n Kombinasie van die volgende fiksheidswenke behoort jou te help om uit te vind waar jy is wanneer jy oefen en waar jy moet wees. (PS: kan u lewensverwagting deur 'n trapmeul bepaal word?)

1. Praat toets jou oefenroetines. Dit is 'n super maklike manier om u intensiteit uit te vind.

• As jy kan sing, werk jy op 'n baie maklike vlak.
• As jy 'n gesprek met 'n vriend kan handhaaf, werk jy oor die algemeen op 'n matige vlak. As u een of ander sin op 'n slag kan sê en 'n gesprek meer uitdagend is, nader u 'n ietwat moeilike vlak.
• As jy net 'n woord of twee op 'n slag kan uitkry en gesprek is nie moontlik nie, werk jy teen 'n baie harde intensiteit (soos as jy tussenposes doen).

2. Bepaal tempo van waargenome inspanning (RPE) in oefenroetines. Ons gebruik hierdie meter gereeld in Vorm. Soos die gesprekstoets, is dit baie maklik om toe te pas op u oefensessie. Alhoewel daar 'n paar verskillende skale is wat navorsers gebruik, hou ons van die 1-10 skaal, waar:

• 1 lê in die bed of op die rusbank. U doen geen moeite nie.
• 3 sou gelykstaande wees aan 'n maklike stap.
• 4–6 is matige inspanning.
• 7 is moeilik.
• 8–10 is die ekwivalent van naelloop vir die bus.

Jy kan net 'n 9–10 volhou vir 'n baie kort tyd.

3. Gebruik 'n hartklop sakrekenaar in jou oefensessie roetines. Hou in gedagte dat die meeste hartklopformules 'n groot foutmarge het, volgens Jason R. Karp, 'n oefenfisioloog en hardloopafrigter in San Diego, is 'n formule wat meer akkuraat is, 205,8 - (.685 x ouderdom) . Bv. As u 35 is, is u maksimum hartklopberekening volgens hierdie formule 182.

Gebruik 'n kombinasie van die bogenoemde metodes om u oefenintensiteit te bepaal, en u sal elke keer 'n beter en meer effektiewe oefensessie kry.

Resensie vir