Hoe om skuins V-ups of symessies te doen

Tevrede

• Hoe om 'n skuins V-up uit te voer
• Om dit te doen:
• Om probleme te verhoog
• Waarskuwings
• Spiere het gewerk
• Alternatiewe oefeninge
• 1. Syplank dip
• Om dit te doen:
• 2. Sywandbal
• Om dit te doen:
• 3. Knie dryf
• Om dit te doen:
• Hoekom u u skuins moet oplei
• Die slotsom

Die beeldhouwerk en die versterking van die middel is 'n doel vir baie gimnasiumgangers en fiksheidsentoesiaste. En hoewel dit goed kan wees om na gebeitelde abs te kyk, het die primêre rede om hierdie spiere op te lei, meer te make met funksie as met estetika.

Een oefening wat die interne en eksterne skuins sowel as ander buikspiere oefen, is die skuins V-up, ook bekend as 'n symes. Ons sal die spiere wat in die skuins V-up gebruik word, uitlê, hoe om een ​​veilig uit te voer, en noem enige ander oefeninge wat u kan doen om hierdie beweging aan te vul.

Hoe om 'n skuins V-up uit te voer

Die skuins V-up is 'n beginneroefening wat slegs die gebruik van 'n mat vereis. Aangesien u op u sy gaan lê met u liggaamsgewig, moet u seker maak dat die mat dik genoeg is om enige druk wat die heup en glute teen die grond mag voel, te verminder.

Hier is 'n video om u 'n visuele beeld vir hierdie oefening te gee:

Om dit te doen:

1. Lê aan u regterkant op 'n oefening of joga-mat. Hou u lyf in 'n reguit lyn, met u linkerbeen regs bo-op. U kan 'n effense buiging in u knieë hê. Vermy terugrol. Korrekte vorm is van kritieke belang in hierdie oefening.
2. Plaas u linkerhand agter u kop, met u handpalm agter aan die kop, met u elmboog opgevlam en u regterarm oor u liggaam. Weerstaan ​​die drang om teen die agterkant van u kop te druk. U hand is daar vir leiding.
3. Betrek jou kern, veral die skuins, en lig jou linkerbeen terwyl jy jou bolyf gelyktydig van die vloer af lig. Die doel is om u been en arm na mekaar te laat beweeg. U elmboog moet na u knie wys wanneer u been heeltemal ontvoer is.
4. Hou 'n paar sekondes, draai dan die beweging om deur die linkerbeen en die bolyf na die mat te laat sak. Herhaal.
5. Voltooi 10 herhalings aan die regterkant, doen dan 10 herhalings aan die linkerkant. Mik na 2-3 stelle van tien herhalings aan elke kant.

Om probleme te verhoog

Terwyl u met hierdie oefening vorder, kan u 'n paar tellings by die houer bo-aan die beweging voeg. Hoe langer u die spiere onder spanning kan hou, hoe meer sal dit baat vind.

Hierdie ekstra tyd is natuurlik net voordelig as u die regte vorm handhaaf. As u voel dat u terugval of op u kop begin druk vir ondersteuning, verminder dan die pouse bo-aan die beweging.

Sodra u die basiese skuins V-up bemeester het, kan u die moeite met die oefening verhoog deur albei bene van die grond af op te lig. Die dubbele symes volg dieselfde stappe as die symes, behalwe dat jy albei jou voete omhoog bring terwyl jy jou bolyf optel.

Waarskuwings

Die skuins V-up is 'n beginner- tot middelvlak-beweging. As dit reg gedoen word, is dit 'n veilige en effektiewe oefening wat u skuins en ander kernspiere teiken.

Dit gesê: as u 'n mediese toestand het wat u verhinder om oefeninge op die vloer uit te voer of huidige of chroniese beserings het, kan u met 'n afrigter, fisioterapeut of dokter oor die veiligheid van hierdie skuif praat.

Spiere het gewerk

Die skuins V-up is 'n doelgerigte oefening wat fokus op die buikspiere. Die primêre spiere wat gewerf word, sluit in die uitwendige skuins, inwendige skuins en rectus abdominis.

• Eksterne skuins. Die buitespiere is 'n deel van u buikspiere en is langs die kante van u buikwand geleë. Hul primêre funksie is om die kattebak na die ander kant te draai. Hulle help ook om die bagasieruim te buig.
• Interne skuins. Die inwendige skuins spiere, soos die naam aandui, is nader aan u middellyn as die uitwendige skuins. Hul primêre funksie is om die kofferbak aan dieselfde kant te draai. Hulle help ook om die bagasieruim te buig.
• Rectus abdominis. Alhoewel die skuins V-up hoofsaaklik op die skuins teiken, is dit ook afhanklik van die rectus abdominis spiere om te help met die skuif. Hierdie stel spiere word ook u rompbuigers genoem omdat dit help om vorentoe te buig en op te krul.

Alternatiewe oefeninge

Om dieselfde oefening oor en oor te doen, kan lastig wees. Die goeie nuus is dat daar baie maniere is om u skuins en ander kernspiere op te lei. As u dus dieselfde spiere wil oplei as wat nodig is in die skuins V-up, is hier drie om te probeer:

1. Syplank dip

Hier is 'n video vir 'n beeld van hierdie oefening:

Om dit te doen:

1. Kom in 'n syplankposisie aan u linkerkant. Jou regterbeen sal bo-op die linkerbeen gestapel word.
2. Lig jou liggaam van die vloer af deur in jou linkerarm en linkervoet te druk. U linkerhandpalm sal op die vloer wees en u gewig ondersteun en u regterhand agter u kop.
3. Laat sak jou lyf sodat jou linkerheup skaars oor die vloer sweef. Voor u heup aan die vloer raak, moet u uitasem en na die beginposisie druk.
4. Herhaal dit 10 keer aan die linkerkant voordat u na regs verander.

2. Sywandbal

U kan sien hoe hierdie oefening uitgevoer word in hierdie video:

Om dit te doen:

1. Staan loodreg op 'n muur met 'n muurbal in u hande.
2. Val in 'n hurk posisie, met die bal aan die buitekant van u linkerheup.
3. Staan op, draai jou linkervoet, draai en gooi die bal teen die muur.
4. Bly hier om die bal te vang en terug te keer na die beginposisie. Herhaal dit tien keer voordat u van kant verander.

3. Knie dryf

Om dit te doen:

• Kom in 'n hoë drukposisie.
• Hou u arms en liggaam regop en lig u linkerbeen en dryf u knie na u bolyf.
• Draai om en keer terug na die beginposisie. Herhaal dit met die regterbeen.
• Wissel heen en weer met u linker- en regterbeen vir 15–20 herhalings.

Hoekom u u skuins moet oplei

Jou skuinste is deel van die groep spiere waaruit u kern bestaan. Alhoewel dit nie moontlik is om een ​​spesifieke spiergroep te isoleer sonder om ander te werf om te help of te konsentreer op kolvermindering nie, is dit nuttig om oefeninge te kies wat op hierdie gebied fokus.

Die eksterne en interne skuins word gebruik om:

• draai
• draai die kattebak
• buig na die kant
• ondersteun die rotasie van die ruggraat

Met ander woorde, u vertrou op hierdie spiere om baie van u daaglikse aktiwiteite te doen.

Die slotsom

Die skuins V-up is 'n uitstekende oefening om by u algemene buikroetine in te sluit. Die versterking van u kern sal help met sport en daaglikse aktiwiteite. Dit sal ook help om u beseringsvry te hou tydens oefening.

Stel u ten doel om hierdie spiere minstens drie dae per week op te lei tydens 'n kernroetine, of tussen stelle tydens 'n kragoefening.