7 Smaaklike en gesonde resepte vir oornag hawer

Tevrede

• 1. Basiese oornag hawer
• Bestanddele
• Voeding
• Voorbereiding
• 2. Sjokolade grondboontjiebotter
• 3. Tropies
• 4. Pampoen speserye
• 5. Wortelkoek
• 6. Hoë-proteïen-ment-sjokoladeskyfie
• 7. Koffie toegedien
• Die slotsom

Oornag hawer sorg vir 'n ongelooflike veelsydige ontbyt of versnapering.

Hulle kan warm of koud geniet word en dae vooraf voorberei word met minimale voorbereiding.

Boonop kan u hierdie lekker maaltyd aanvul met 'n verskeidenheid voedsame bestanddele wat u gesondheid bevoordeel.

Hierdie artikel bied 7 lekker, voedsame en maklike oornag-hawer-resepte.

1. Basiese oornag hawer

Die meeste resepte vir oornag hawer is gebaseer op dieselfde bestanddele.

Bestanddele

• Hawer. Outydse hawer werk die beste vir oornag hawer. Gebruik korter hawer vir 'n korter weektyd, en gebruik langer staalhawer vir langer.
• Melk. Gebruik koeimelk of 'n gefortifiseerde, onversoete, plantaardige melk van u keuse in 'n verhouding van 1: 1 met die hawer. Byvoorbeeld, 1/2 koppie (120 ml) melk per 1/2 koppie (120 ml) hawer.
• Chia sade (opsioneel). Chia sade werk soos gom om die bestanddele te bind. Gebruik 1/4 deel chia sade per 1 deel hawer. Gebruik byvoorbeeld 1/8 koppie (30 ml) chia sade per 1/2 koppie (120 ml) hawer.
• Yoghurt (opsioneel). Jogurt voeg ekstra proteïene en romerigheid by. Gebruik 'n suiwel- of plantjogurt en pas die hoeveelheid aan volgens u voorkeur.
• Vanielje (opsioneel). 'N skeut vanielje-ekstrak of vanieljeboon voeg 'n tikkie geur by jou oornag hawer.
• Versoeter (opsioneel). 'N Klein bietjie esdoornstroop, 2-3 gekapte dadels of 'n halwe fyngedrukte piesang kan u oornag hawer versoet.
  

Voeding

Oornag hawer is 'n uitstekende bron van baie voedingstowwe.

Een bereide beker (240 ml) van die basiese resep gemaak met 2% koeimelk en sonder die opsionele bestanddele bevat die volgende ():

• Kalorieë: 215 kalorieë
• Koolhidrate: 33 gram
• Vesel: 4 gram
• Suikers: 7 gram
• Vet: 5 gram
• Proteïen: 9 gram
• Vitamien D: 299% van die daaglikse waarde (DV)
• Mangaan: 25% van die DV
• Selenium: 27% van die DV
• Vitamien A: 26% van die DV
• Vitamien B12: 25% van die DV
• Riboflavien: 23% van die DV
• Koper: 22% van die DV
• Fosfor: 22% van die DV

Hierdie hoeveelheid oornag hawer lewer ook 12–19% van die DV vir kalsium, yster, magnesium, sink, tiamien en pantoteensuur.

Hawer bevat meer proteïene en vet as die meeste ander korrels. Hulle is ook 'n besonder goeie bron van beta-glukan, 'n soort vesel wat honger verminder en gevoelens van volheid bevorder (,,).

Die voedingsinhoud van hierdie resep wissel natuurlik na gelang van die soort melk en watter opsionele bestanddele u wil insluit.

Voorbereiding

Om u oornag hawer voor te berei, kombineer u al die bestanddele en verkoel dit oornag in 'n lugdigte houer.

Die hawer en chia sade suig die melk op en word oornag sag, wat die volgende oggend 'n poedingagtige tekstuur lewer.

Oornag hawer hou dit tot vier dae wanneer dit in 'n lugdigte houer verkoel word. Dit beteken dat u maklik groter porsies van die basisresep kan voorberei en u gunsteling toevoegings gedurende die week by individuele porsies kan voeg vir variasie (5).

Oornag hawer gebruik eenvoudige bestanddele, is ryk aan baie voedingstowwe, kan in groot hoeveelhede vervaardig word en benodig geen verhitting nie. Meng die bestanddele eenvoudig, verkoel dit oornag en voeg soggens u gunsteling bolaag by.

2. Sjokolade grondboontjiebotter

Hierdie variant van basiese oornaghawer herinner aan die gewilde lekkernye grondboontjiebotterkoppies.

Voeg eenvoudig 1-2 eetlepels (15–30 ml) kakaopoeier by u basiese resep vir oornag hawer. Meng soggens 2 eetlepels (30 ml) natuurlike grondboontjiebotter in en vul dit met gekapte grondboontjies, vars frambose en mini-sjokoladeskyfies vir ekstra geur en tekstuur.

Die grondboontjies en grondboontjiebotter voeg 'n dosis gesonde vet by hierdie resep, terwyl die kakao en frambose antioksidante byvoeg, wat voordelige verbindings is wat u liggaam beskerm teen siektes (,,).

Oornaghawer met sjokolade-grondboontjiebotter is 'n gewilde soet. Hierdie resep is veral ryk aan voordelige antioksidante en gesonde vette.

3. Tropies

Verwissel die melk en jogurt in hierdie basiese resep vir klappermelk en klapperjogurt vir hierdie tropiese oornag hawer-resep.

Gooi dit dan met 'n handvol pekanneute, strooi onversoete klappervlokkies en varsgesnyde of ontdooide tropiese vrugte soos mango, pynappel of kiwi. Verkoel dit oornag net soos die basisresep.

U mag ook gedroogde vrugte gebruik, maar onthou om porsiebeheer uit te oefen. Oor die algemeen moet 'n porsie gedroogde vrugte 2-3 keer kleiner wees as dieselfde porsie vars vrugte. Kies vir onversoete, olievrye variëteite (,,,).

Tropiese hawer is 'n variant wat deur kokosneut gevul is, van die tradisionele resep vir oornag hawer. Voeg eenvoudig vars of ontdooide vrugte van u keuse by, of verruil die vars vrugte vir 'n kleiner gedeelte onversoete, olievrye gedroogde vrugte.

4. Pampoen speserye

Pampoene bevat baie vesel en vitamiene C en K. Dit voeg 'n ryk en miskien onverwagte geur by hierdie resep vir oornag hawer.

Pampoene is ook 'n goeie bron van beta-karoteen, 'n verbinding wat u risiko vir metaboliese sindroom kan verminder. Metaboliese sindroom is 'n groep toestande wat verband hou met 'n verhoogde risiko vir tipe 2-diabetes en hartsiektes ().

Om hierdie resep te maak, voeg 1/2 koppie (120 ml) pampoenpuree by u basiese resep vir oornag hawer en verkoel dit oornag. Geur dit soggens met 'n teelepel (5 ml) kaneel en 'n halwe teelepel (2,5 ml) elk gemaalde naeltjies en neutmuskaat.

Pampoenkruid oornag hawer is ryk aan vesel, vitamiene en beta karoteen, 'n verbinding wat kan beskerm teen metaboliese sindroom en gepaardgaande siektes.

5. Wortelkoek

Wortels is ryk aan vesel en is laag op die glukemiese indeks (GI), wat beteken dat dit minder geneig is om 'n bloedsuikerpiek te veroorsaak nadat u dit geëet het (14,).

Net soos pampoene, is dit ryk aan beta-karoteen. U liggaam skakel hierdie verbinding om in vitamien A, wat belangrik is vir u visie, groei, ontwikkeling en u immuunfunksie ().

Meng 'n gewilde nagereg met 'n gewilde nagereg, meng eenvoudig 1/2 koppie (120 ml) gesnipperde wortels, 1/4 koppie (60 ml) rosyne en 2 eetlepels (30 ml) roomkaas of 'n roomkaasvervanging met u basiese bestanddele vir oornag hawer.

Verkoel dit oornag, en versier dit soggens met vars gesnipperde wortel, 'n paar rosyne en 'n strooi kaneel of wonderpeper.

Wortelkoek oornag hawer is 'n uitstekende alternatief vir die suikerbelaaide nagereg. Die resep is 'n goeie bron van vesel en betakaroteen, en aangesien wortels laag op die GI-indeks staan, kan hierdie weergawe u bloedsuikervlakke help stabiliseer.

6. Hoë-proteïen-ment-sjokoladeskyfie

Proteïen is 'n voedingstof waarvan bekend is dat dit honger verminder en gevoelens van volheid bevorder ().

Die basiese resep vir oornag hawer bevat ongeveer 13 gram per koppie (240 ml) en bevat reeds 'n matige dosis proteïene.

As u jogurt by u resep voeg en dit met neute of sade bolaag, verhoog dit die proteïeninhoud tot ongeveer 17 gram per voorbereide koppie (240 ml).

As u nog meer proteïene verkies, oorweeg dit om 1-2 eetlepels (15-30 ml) proteïenpoeier by die mengsel in te meng. Dit verhoog die proteïeninhoud op ongeveer 20-23 gram per koppie.

Vir ekstra smaak, voeg 'n bietjie pepermunt-uittreksel by en vul dit met vars gesnyde aarbeie, mini-sjokoladeskyfies en 'n paar kruisementblare. Gebruik ten slotte 1 teelepel (5 ml) spirulina poeier vir 'n natuurlike, voedingsryke tikkie groen kleur.

Jogurt, neute, sade of proteïenpoeier verhoog die proteïeninhoud van u oornag hawer. 'N skeut peperment-uittreksel, gesnyde aarbeie, mini sjokoladeskyfies en spirulina-poeier voltooi hierdie resep.

7. Koffie toegedien

Hierdie resep is 'n interessante manier om u ontbyt met kafeïen te gee.

Vervang 30 gram melk met 'n skeut espresso, of meng net 1 teelepel (5 ml) gemaalde of kitskoffie met die oorspronklike hoeveelheid melk.

Dit voeg 30-40 mg kafeïen by u oornag hawer - 'n hoeveelheid wat volgens navorsing genoeg kan wees om waaksaamheid, korttermynherroeping en reaksietyd te verbeter ().

Vul hierdie resep aan met u keuse van vars vrugte, neute en sade.

As u van die smaak van koffie hou, maar u inname van kafeïen wil beperk, vervang dan die espresso of gemaalde koffie met gemaalde sigoreiwortel. Gebroude sigoreiwortel smaak soortgelyk aan koffie, maar is natuurlik kafeïenvry.

As u 'n skeut espresso of 1 teelepel (5 ml) gemaalde of kitskoffie by u oornag hawer voeg, bevat dit net genoeg kafeïen om u wakker te maak. Geroosterde, gemaalde sigoreiwortel is 'n goeie kafeïenvrye alternatief met 'n soortgelyke smaak.

Die slotsom

Oornag hawer is gesond en maklik om voor te berei.

Hulle kan vir ontbyt of as 'n peuselhappie geniet word, benodig minimale voorbereiding en is 'n tydbesparende maaltydopsie.

Oornag hawer is ook ongelooflik veelsydig, want deur die aanvulling van die bolaag op te lewer, bied dit 'n groot verskeidenheid resepte. Dit is die moeite werd om by u maaltydrotasie te voeg as u dit nog nie gedoen het nie.