Ovo-vegetariese dieet: 'n volledige gids en maaltydplan

Tevrede

• Wat is 'n ovo-vegetariese dieet?
• Baie potensiële voordele
• Kan bydra tot 'n verbeterde dieetkwaliteit
• Goed vir jou hart
• Bevorder gebalanseerde bloedsuiker
• Ander voordele
• Moontlike nadele
• Onvoldoende proteïeninname
• Vitamiene, minerale en omega-3's
• Vegetariese gemorskos
• Kos om te eet
• Voedsel om te vermy
• Voorbeeld menu
• Maandag
• Dinsdag
• Woensdag
• Donderdag
• Vrydag
• Die slotsom

'N Toenemende aantal mense regoor die wêreld volg vegetariese diëte om verskillende gesondheids-, omgewings-, finansiële en godsdienstige redes.

Daar is verskillende soorte vegetarisme, insluitend die ovo-vegetariese dieet.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor die ovo-vegetariese dieet en bied 'n voorbeeldmenu.

Wat is 'n ovo-vegetariese dieet?

'N Voet-vegetariese dieet sluit alle voedsel op diere uit, behalwe eiers.

Vleis, pluimvee, vis of suiwelprodukte soos melk, jogurt en kaas word uitgeskakel, maar heel eiers, eierwitte en voedsel wat eier bevat, soos mayonaise, eiernoedels en sekere gebak, is wel toegelaat.

Ovo-vegetariese diëte is ietwat minder gewild as veganistiese diëte, wat alle dierlike voedsel en neweprodukte volledig uitsluit, sowel as lakto-ovo-vegetariese diëte, wat suiwelprodukte en eiers insluit, maar nie vleis, pluimvee of vis nie.

Goed beplande vegetariese diëte van watter aard ook al, is geneig om voedsaam en baie gesond te wees. Daar is tog verskillende redes waarom iemand 'n ovo-vegetariese dieet kan kies bo ander soorte.

Hele eiers is bekostigbaar en voedsaam, wat dit 'n uitstekende toevoeging tot byna enige dieet maak. Dit dien as 'n uitstekende bron van hoë gehalte proteïene, B-vitamiene en anti-inflammatoriese verbindings ().

Trouens, sommige mense verkies om eiers in 'n andersins diervrye dieet in te sluit as hulle sukkel om aan hul voedingsbehoeftes te voldoen op 'n streng veganiese dieet.

'N Voet-vegetariese dieet sal ook 'n gepaste keuse wees vir iemand wat vegetariër wil wees, maar allergieë of sensitiwiteit vir suiwelprodukte het.

Verder kan ander die dieet kies as gevolg van godsdienstige, omgewings- of etiese bekommernisse oor die behandeling van diere wat gebruik word om vleis en suiwelproduksie te produseer.

Diegene wat deur hierdie etiese kwessies gemotiveer word, sorg dat hulle net eiers en eierprodukte van menslike oorsprong eet.

Ovo-vegetariese diëte sluit alle diereprodukte uit, behalwe eiers. Mense kan hierdie dieetpatroon kies om gesondheids-, omgewings-, godsdienstige of etiese redes.

Baie potensiële voordele

'N Voet-vegetariese dieet kan u gesondheid op verskillende maniere bevoordeel.

Kan bydra tot 'n verbeterde dieetkwaliteit

Navorsing dui daarop dat mense wat vegetariese diëte volg, gewoonlik meer voedingsdigte voedsel eet, soos vrugte, groente, peulgewasse en volgraan, in vergelyking met nie-vegetariërs (2).

Hulle is ook geneig om minder kalorieë uit toegevoegde suikers en versadigde vette te verbruik, en is beter om die aanbevelings vir natriuminname te volg (2,).

Baie kenners meen dat dit die rede kan wees waarom vegetariërs gewoonlik beter gesondheidsresultate het as nie-vegetariërs, maar meer navorsing is nodig voordat 'n duidelike oorsaak-en-gevolg-verband vasgestel kan word ().

Goed vir jou hart

As u voedingsveranderings wil aanbring wat u hart bevoordeel, kan 'n ovo-vegetariese dieet effektief wees.

Verskeie studies het waargeneem dat vegetariërs 'n verminderde risiko van hartsiektes met 30-40% het, vergeleke met nie-vegetariërs ().

Wat meer is, as dit gekombineer word met gereelde oefening en stresbestuurspraktyke, is daar getoon dat vegetariese diëte die bloeddruk en cholesterolvlakke verlaag, asook die ophoping van gedenkplaat in bloedvate omkeer ().

Bevorder gebalanseerde bloedsuiker

Goed beplande vegetariese diëte kan u risiko van tipe 2-diabetes verminder deur bloedsuikerbeheer en insuliengevoeligheid te verbeter.

In 'n onlangse oorsig van 14 studies is bevind dat vegetariërs ongeveer 25% minder geneig is om tipe 2-diabetes te ontwikkel, vergeleke met nie-vegetariërs ().

Daarbenewens kan mense wat reeds die toestand het, verbeterde insuliengevoeligheid en beter bloedsuikerbeheer op 'n vegetariese dieet ervaar ().

Die tipies hoër inname van volgraan, vrugte en groente van diegene met vegetariese diëte speel blykbaar 'n belangrike rol in die voorkoming van diabetes.

Meer spesifiek, voedsel soos donker blaargroente en wortelgroente met baie vesel, betakaroteen, vitamien C en magnesium kan die sterkste voorkomende effekte hê ().

Ander voordele

Vegetariese diëte hou verband met verskeie ander voordele vir die gesondheid en lewenstyl, insluitend:

• Gewigsverlies. Vegetariese diëte bevat dikwels minder kalorieë en kan gewigsverlies effektiewer bevorder as aletende diëte (2,).
• Ondersteun die derm gesondheid. Vegetariese diëte is ryk aan vesel en gesondheidsbevorderende plantverbindings wat die groei van gesonde dermbakterieë kan verhoog, wat lei tot beter spysverteringsfunksie en verbeterde immuniteit (,).
• Kan kankerrisiko verminder. Sommige studies dui aan dat vegetariese diëte kankerrisiko met tot 12% kan verminder, hoewel meer navorsing nodig is ().
• Meer bekostigbaar. Hoëgehalte vleis en suiwelprodukte kan taamlik duur wees. Dus kan vegetariese diëte goedkoper wees.

Alhoewel vegetariese diëte baie positiewe eienskappe het, is dit belangrik om te onthou dat geen spesifieke resultaat gewaarborg word nie.

'N Voet-vegetariese dieet kan baie voordele vir die gesondheid inhou, waaronder 'n verminderde risiko vir hartsiektes, diabetes en kanker. Dit kan ook die gesondheid van die ingewande verbeter en 'n gesonde gewig bevorder.

Moontlike nadele

Vir die meeste mense is 'n ovo-vegetariese dieet baie veilig en gesond. U kan egter tekort skiet aan die verkryging van sekere noodsaaklike voedingstowwe as u u dieet nie goed beplan nie.

Onvoldoende proteïeninname

Om genoeg proteïene te eet, is noodsaaklik om gesonde bene, spiere, organe, vel en hare te handhaaf.

Baie nie-vegetariese diëte is afhanklik van vleis en suiwelprodukte vir proteïene. Aangesien 'n ovo-vegetariese dieet hierdie voedsel uitsluit, moet u seker maak dat u elders proteïene kry.

Eiers, peulgewasse, neute en sade is uitstekende proteïenopsies wat ovo-vegetaries is.

Vitamiene, minerale en omega-3's

Sommige van die mees algemene tekorte aan voedingstowwe in vegetariese diëte sluit in yster, kalsium, sink, omega-3-vette en vitamiene D en B12 ().

Vleis, vis en suiwelprodukte is dikwels 'n belangrike bron van hierdie voedingstowwe in nie-vegetariese diëte. Daarom kan die verwydering daarvan tot tekorte lei as u nie versigtig is om dit deur vegetariese alternatiewe te vervang nie.

Hier is 'n paar voedselsoorte wat hierdie voedingstowwe kan voorsien as u oorgaan na 'n ovo-vegetariese dieet:

• Yster. Die insluiting van eiers en plantaardige bronne van yster soos lensies, sojabone, garbanzo-bone, bruinrys, ysterversterkte graan, droëvrugte, pampoenpitte en pistache is 'n slim manier om aan u ysterbehoeftes te voldoen ().
• Kalsium. Sluit gereeld voedsel soos witbone, raapgroen, arugula, bok choy, tofu en kalsiumversterkte voedsel in u dieet in om voldoende kalsiuminname te verseker (12).
• Vitamien D. Tyd in die son spandeer is die beste manier om vitamien D-produksie in u vel aan te moedig. Eiers van hoenders met weiding, versterkte voedsel en sampioene wat met UV-lig behandel word, is ook goeie bronne (,,).
• Vitamien B12. Eiers is 'n goeie bron van vitamien B12. Dieselfde geld vir gefortifiseerde voedsel soos melkvervangers of voedingsgis ().

• Sink. Volgraan, eiers, neute, sade en peulgewasse is 'n goeie bron van sink wat ovo-vegetaries is (17).
• Omega-3 vette. Chia sade, vlassaad, hennephartjies en okkerneute is uitstekende plantgebaseerde bronne van omega-3-vette. Boonop kan eiers van henne wat met omega-3-verrykte voer gevoer word, hierdie gesonde vette lewer ().

As u agterkom dat u nie aan u behoeftes vir enige van hierdie voedingstowwe kan voldoen nie, alleen deur dieet, raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer of 'n dieetkundige oor aanvullings.

Vegetariese gemorskos

Nie alle ovo-vegetariese voedsel is gesond nie.

Suiwelvrye gebak, gebraaide kosse, verwerkte vegetariese vleisvervangers, sowel as suikerversoete drankies, graankosies en snoepgoed, pas tegnies in 'n ovo-vegetariese leefstyl, maar moet dit spaarsamig verbruik word.

'N Gesonde vegetariese dieet beklemtoon hele voedingsdigte voedsel en beperk verfynde korrels, bygevoegde suikers, sterk verfynde olies en ander ultraverwerkte gemorskos.

Vegetariese diëte bevat moontlik min voedingsstowwe, wat die risiko van tekorte kan veroorsaak. Konsentreer op die beplanning van 'n voedingsvolledige dieet wat aan u behoeftes voldoen, met die plantbronne van hierdie voedingstowwe.

Kos om te eet

Alhoewel sekere voedselsoorte beperk is tot 'n ovo-vegetariese dieet, het u baie voedingsdigte opsies om van te kies.

'N Goed beplande ovo-vegetariese dieet bestaan ​​ideaal uit 'n verskeidenheid plantaardige voedselsoorte, soos:

• Vrugte: appels, lemoene, pere, bessies, piesangs, pynappel, mango, druiwe, avokado
• Groente: blaargroente, wortels, aartappels, aspersies, raap, broccoli, blomkool, komkommers, radyse, soetrissies, kool, tamaties, somer- en winterpampoen
• Korrels: rys, mielies, quinoa, amarant, bokwiet, bulgur, gort, hawermout, pasta, beskuitjies, springmielies, graan, brood (gemaak sonder melk of botter)
• Peulgewasse: sojabone, tempeh, tofu, miso, lensies, swartbone, garbanzo-bone, nierbone, ertjies, grondboontjies, pinto-bone, marinebone
• Neute en sade: okkerneute, makadamianeute, pekanneute, pistache, amandels, kasjoeneute, paranote, hennepsaad, chia sade, sonneblomsaad, neutbotter, vlassaad
• Eiers en eierprodukte: heel eiers, eierwitte
• Suiwelvervangers: sojamelk, amandelmelk, hawermelk, hennepmelk, cashewmelk, suiwelvrye jogurt, suiwelvrye kase
• Olie: olyfolie, avokado, okkerneut, vlassaad en klapperolie
• Drank: koffie, tee, water, mineraalwater, nie-suiwel melk

Hou in gedagte dat net omdat 'n voedsel vegetaries is, dit nie beteken dat dit gesond is nie. Om die gesondheidsvoordele van 'n ovo-vegetariese dieet te benut, is dit belangrik om soveel moontlik op heel, minimaal verwerkte voedsel te konsentreer.

Verskeie voedselsoorte, soos peulgewasse, korrels, groente, neute, sade, eiers en vrugte, vorm 'n gesonde ovo-vegetariese dieet. Oefen moderering as u ultraverwerkte voedsel insluit.

Voedsel om te vermy

Die belangrikste voedsel wat u moet vermy tydens 'n ovo-vegetariese dieet, is vleis en suiwelprodukte, maar sekere voedseladditiewe op vleis moet ook uitgesluit word.

Vermy die volgende as u oorgaan na 'n ovo-vegetariese dieet:

• Rooi vleis: beesvleis, lam, vark
• Pluimvee: hoender, kalkoen, eend
• Vis en skulpvis
• Suiwel: melk, jogurt, kaas, botter
• Gebakte goedere: brood en gebak gemaak met melk of botter
• Toevoegings vir vleis en suiwelprodukte: gelatien, varkvet, karmyn, kaseïen, wei
• Ander items: soorte soorte op diere, paté, vissous, sekere omega-3 aanvullings, nie-suiwelvervaardiger, keiserversiering

U kan vegetariese alternatiewe vir baie van hierdie voedsel vind. Onthou tog dat hierdie plaasvervangers nie altyd voedingswaardig is nie.

Byvoorbeeld, die meeste melkvrye alternatiewe vir melk bevat nie dieselfde hoeveelhede proteïene en minerale as gewone koeimelk nie. Dit maak op sigself nie 'n slegte opsie nie, maar dit is die moeite werd om te oorweeg of u 'n voedingsvolledige vegetariese dieet wil opbou.

Ovo-vegetariese diëte sluit alle vleis-, suiwel-, en vleis- en suiwel-speserye en voedseladditiewe uit.

Voorbeeld menu

Alhoewel voedingsbehoeftes en dieetvoorkeure kan wissel, is hier 'n voorbeeld van hoe vyf dae op 'n ovo-vegetariese dieet kan lyk.

Maandag

• Ontbyt: klapper-chia-poeding met bevrore bessies en okkerneute
• Middagete: lensie-groente-bredie met vlasbeskuitjies
• Aandete: tofu-groente roerbraai met bruinrys

Dinsdag

• Ontbyt: volgraan roosterbrood met gesmoorde setperke en geposjeerde eiers
• Middagete: hummus-en-groente toebroodjie wrap met 'n kant van bessies
• Aandete: quinoa-bak met swartbone, voedingsgis, gemengde setperke, guacamole en salsa

Woensdag

• Ontbyt: groen smoothie gemaak met spinasie, hennep proteïen poeier, cashew melk, amandel botter, piesangs, gemmer en avokado
• Middagete: eier-slaaibroodjie op volgraanbrood
• Aandete: pittige grondboontjie-noedels met edamame, pers kool en koriander

Donderdag

• Ontbyt: hawermout met vars vrugte, hennepsaad en gesnyde amandels
• Middagete: oorskiet grondboontjie-noedels
• Aandete: rokerige tempeh met geroosterde groente en vegetariese sampioenrisotto

Vrydag

• Ontbyt: eier-en-groente geskarrel met 'n kant vars vrugte
• Middagete: wit boontjie-, boerenkool- en tamatiesop met volgraanroosterbrood
• Aandete: blomkool-en-keker-ertjies-taco's met koriander-limoen-cashew-roomsous

Die bostaande voorbeeld van 'n maaltydplan toon 'n paar gesonde bestanddele en gebalanseerde geregte wat u kan geniet tydens 'n afgeronde ovo-vegetariese dieet.

Die slotsom

Die ovo-vegetariese dieet is 'n soort vegetarisme wat alle diereprodukte uitsluit, behalwe eiers.

Solank dit goed beplan is, kan hierdie manier van eet al die voedingstowwe voorsien wat u liggaam benodig en kan dit verskillende voordele bied, insluitend 'n verminderde risiko vir hartsiektes en diabetes.

As u van plan is om na 'n ovo-vegetariese dieet oor te gaan, moet u 'n verskeidenheid volgraan, peulgewasse, neute, sade, groente en vrugte insluit om te verseker dat u die beste uit u dieet haal.