Hoe proteïene voor die bed spiergroei kan bevorder

Tevrede

• Oorsig
• Die wetenskap daaragter
• Is dit vir almal?
• Wat moet jy eet?
• Hoë-proteïen resepte
• Aanvullings teenoor regte kos
• Die wegneemete

Oorsig

Of u nou gewig wil verloor of wil optel, 'n dieet met voldoende proteïene is die sleutel.

Die voorstel dat u daaglikse kalorieë moet bestaan ​​uit:

• 10 tot 35 persent proteïene
• 45 tot 65 persent van koolhidrate
• 20 tot 35 persent vet

Die aanbevole daaglikse dosis proteïen is 0,8 gram per kilogram liggaamsgewig. Navorsing dui egter daarop dat atlete voordeel trek uit meer proteïene om spiergroei te maksimeer. Diegene wat gereeld en konsekwent gewigte optel of weerstandsoefeninge doen, kan baat vind by die inname van 1,3 tot 1,8 gram proteïene per kilogram liggaamsgewig per dag.

Dit beteken dat 'n aktiewe 180 pond man ongeveer 106 tot 147 gram proteïene per dag moet verbruik vir spiergroei. 'N Aktiewe vrou van 140 pond moet tussen 83 en 114 gram proteïene per dag verbruik.

Is daar 'n optimale tyd om hierdie proteïen te verbruik? Alhoewel dit die belangrikste is om die algehele daaglikse inname te behaal, dui navorsing daarop dat proteïentydsberekening 'n verskil kan maak.

Studies is gemeng oor die vraag of die gebruik van proteïene onmiddellik na die oefensessie 'n gunstige uitwerking op spiergroei het. Verskeie studies toon wel dat proteïene wat voor die bed verbruik word, spiergroei kan bevorder.

Die wetenskap daaragter

Proteïen lewer aminosure wat ons spiere opbou. Ons spiere herstel hulself en groei terwyl ons slaap. Groeihormoon is gedurende hierdie tyd verhoog. Hierdie hormoon verhoog die spiergroei en verminder vet.

Studies het getoon dat as u genoeg proteïene inneem voor u gaan slaap, u hierdie groei in groeihormoon ten volle sal benut en spierwinste sal maksimeer. Dit gebeur omdat u die aminosure verskaf wat nodig is vir herstel en groei.

'N Studie uit 2012 het die effek van die eet van proteïene voor die bed met 16 gesonde jong manlike deelnemers beoordeel. Hulle het in die aand 'n enkele gewigstoot uitgevoer en is onmiddellik na oefening 20 gram proteïen voorsien. Dertig minute voor die slaap het agt van die mans 'n drankie met 40 gram kaseïen ingeneem. Spierproteïensintesesyfers is verhoog by die agt mans wat die kaseïendrank voor die bed geëet het. Dit het bewys gelewer dat proteïene herstel na oornag verhoog.

Nog een van 2015 het 44 jong mans dopgehou terwyl hulle 'n weerstandsopleidingsprogram van 12 weke voltooi het. Alle deelnemers het 'n proteïenryke dieet (1,3 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig) verbruik. Een groep het voor die bed 'n drankie gedrink wat 27,5 gram proteïen en 15 gram koolhidrate bevat. Die ander groep het 'n placebo-drankie ontvang. Die groep wat die proteïendrank verbruik, het verbeterde spiersterkte, spiergrootte en spierveselgrootte gesien.

Albei hierdie studies het egter beperkings gehad. In albei studies is dit nie duidelik of die toename in die totale daaglikse proteïeninname of die proteïeninname spesifiek voor die bed tot spierwinste gelei het nie.

Die algehele ondersoek na proteïeninname en spiergroei het egter daartoe gelei dat die standpunt ingeneem word dat 'kaseïenproteïen (~ 30-40 g) voor die slaap die MPS [spierproteïensintese] en metaboliese tempo gedurende die nag skerp kan verhoog. ” Hulle beveel die proteïeninname in die nag aan vir atlete wat vroegoggend oefen sonder om te eet, of saans na aandete.

En in 'n ander vergelyking tussen koolhidraatversnaperinge en proteïenhappies voor die slaap, het die proteïengroep die metabolisme verbeter.

Is dit vir almal?

In 'n studie uit 2011 is die verlies aan spiermassa met ouderdom ondersoek. Sestien “gesonde bejaarde mans” het aan die studie deelgeneem. Agt ingeneemde kaseïen, 'n stadig verteerende proteïen, voor die bed. Die ander helfte het 'n placebo gehad. Diegene wat kaseïenproteïen verbruik het, het 'n meer positiewe eiersaldo-balans in die hele liggaam getoon. Dit beteken dat proteïene voor die slaap die spiergroei bevorder, selfs by ouer en minder aktiewe mense.

Ander toon egter dat by sittende, oorgewig individue die volgende oggend 'n snack voor die bed insulien verhoog. Dit kan moontlik tot meer gewigstoename lei. Dit blyk waar te wees vir proteïene en koolhidrate. Daarom word die voordele van 'n snags proteïenhappie voor die slaap die beste gesien by atlete, daaglikse oefeners of bejaardes.

Wat moet jy eet?

Wat moet u eet as u spiergroei tydens die slaap wil bevorder? 'N Gemiddelde volwassene moet iets met ongeveer 10 tot 20 gram proteïene mik.

Goeie proteïenbronne sluit in:

• pluimvee
• vis en seekos
• tofu
• peulgewasse, lensies en ertjies
• Griekse jogurt, maaskaas en ricotta-kaas
• eiers
• neute

Ongeveer 3 gram hoender, salm, 90 persent maer maalvleis of 1 koppie gekookte bone of lensies sal u help om 'n proteïenmerk van 20 gram te bereik. Sommige gepaste proteïenryke versnaperinge sluit in:

• 1 koppie 1 persent melkvet maaskaas
• een sny brood met grondboontjiebotter en 'n glas 1 persent melk
• 'n enkelbedieningshouer gewone Griekse jogurt met bessies
• drie hardgekookte eiers

Hoë-proteïen resepte

• bruschetta-hoender, met kleurvolle kersietamaties en basiliekruid
• maer suurlemoen tilapia, met 'n roomkaas suurlemoensous
• sampioenbison-skuifblaaie, met gesmelte kaas en 'n sny tamatie
• gesmoorde lensies met groente, wonderlik met korserige brood
• die ultieme vegan proteïen burrito, propvol quinoa en swartbone

Aanvullings teenoor regte kos

Alhoewel proteïenpoeiers, -skuddings en -stawe ook voldoende proteïene kan lewer, is dit verkieslik om by die meeste maaltye eerder "regte" kos te gebruik.

Hierdie aanvullings bied nie dieselfde voedingstowwe as volvoedsel soos maer vleis, eiers of jogurt nie. Hulle is ook dikwels vol suiker of kunsmatige versoeters en bevat baie kalorieë. Wat meer is, aanvullings word nie streng gereguleer deur die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie nie. Dit gesê, die bogenoemde studies het wel proteïenaanvullings gebruik, nie gemengde proteïenmaaltye nie.

As u probleme ondervind met u daaglikse aanbevole kalorie- of proteïenbehoeftes, kan 'n proteïenskud 'n goeie opsie wees. Die Amerikaanse departement van landbou beveel ongeveer 2600 kalorieë per dag aan vir 'n matig man en 2000 kalorieë per dag vir 'n matig aktiewe vrou om gewig te handhaaf. As u van plan is om gewig te verloor, sal u kaloriebehoeftes laer wees.

Die wegneemete

As u spiergroei van u oefensessies wil aanmoedig, oorweeg dit om proteïene by u laatroetine te voeg. Deur die aminosure te verskaf wat u spiere nodig het om tydens die slaap te herstel en weer op te bou, kan u wins maak terwyl u sluimer.