4 regstellings vir afgeronde skouers en beter houding

Tevrede

• 1. Kat-koei-pose
• 2. Strek bokant die kop
• 3. Diep asemhaling
• Wil u nie 'n asemhalingsoefening doen nie?
• 4. Kontrole van houdingsbewustheid
• Wat veroorsaak afgeronde skouers?
• Die wegneemete

As u werk doen waar u langer moet sit, dan sal u skouers waarskynlik op 'n stadium vorentoe afgerond wees. Dit is veral die geval vir kantoorwerkers en vragmotorbestuurders.

As u skouers vorentoe skuif, is daar eenvoudige regstellings vir afgeronde skouers. Dit vereis meestal dat u sekere oefeninge moet onthou en herhaal.

Hierdie oefeninge kan u help om u liggaamshouding en algehele welstand weer die oorhand te kry.

1. Kat-koei-pose

Die Cat-Cow Pose is 'n algemene joga-houding. U kan joga oefen in begeleide klasse of op u eie. Die meeste basiese joga-houdings kan tuis gedoen word.

Hierdie spesifieke houding help om die rug en bors te rig. Dit is die gebiede wat hoofsaaklik deur afgeronde skouers geraak word.

Om dit te doen:

1. Begin deur viervoetig op 'n mat of op die vloer te kniel.
2. Plaas u hande direk onder u skouers, u heupe skouerbreedte uitmekaar en u ruggraat in 'n neutrale posisie om die regte belyning te verseker.
3. U voete moet plantêr gebuig wees, wat beteken dat u u tone van u liggaam af wegwys. Om dit te doen, sal die bokant van u voet oor die vloer raak.
4. Om in die opwaartse katfase van die oefening oor te gaan, moet u u asem uitsteek en u ruggraat opdraai tot in die gemak van die plafon.
5. Intussen steek jou ken na jou bors.
6. Hou hierdie posisie vir 5 tot 10 sekondes.
7. Gaan dan oor na die afwaartse koei-fase deur eers in te asem. Ontspan die rug stadig en laat jou buik na die vloer toe sak.
8. Dit moet u skouerblaaie saam beweeg en u rug laat boog.
9. Hou dit vir 5 tot 10 sekondes en keer dan terug na die neutrale beginposisie.
10. Herhaal dit 2 tot 3 keer.

2. Strek bokant die kop

U het miskien 'n stywer as normale bors van afgeronde skouers opgemerk.

Dit word waarskynlik veroorsaak deur die effe voorwaartse houding van afgeronde skouers wat veroorsaak dat spiere van die bors verkort en stywer word.

Hierdie borsrek help om die voorlyf oop te maak.

Om dit te doen:

1. Begin sit of staan ​​met u arms opgehef, elmboë gebuig en u hande aan die agterkant van u kop.
2. Stel jou voor dat daar 'n tennisbal tussen jou skouerblaaie sit terwyl jy die skouerblaaie saggies saamdruk om dit vas te hou.
3. Hou hierdie rek 15 tot 30 sekondes. Onthou om asem te haal.
4. Herhaal dit 2 tot 3 keer.

Maak die skuif gemakliker deur die hoogte van u hande aan te pas. U kan byvoorbeeld u hande bo-op u kop plaas of selfs 'n paar sentimeter bokant u kop om 'n ander rek te kry.

Vir 'n dieper strek, probeer dit na 'n warm stort of na ligte oefening soos om te loop as u spiere warm is.

3. Diep asemhaling

Hierdie oplossing bevat iets wat ons almal weet hoe om te doen: asemhaal!

As ons skouers en rugrug vorentoe draai, kan dit asemhaling beïnvloed deur die asemhalingsbeweging van die diafragma en die ribbekas moeiliker te maak, wat asemhalings vlak laat voel.

Houding beïnvloed asemhaling, en u kan asemhaling gebruik om u houding te verander. Sommige mense vind asemhalingsoefeninge 'n uitstekende manier om stres te verminder.

Om dit te doen:

1. Begin deur 'n gemaklike ruimte te vind wat minimale afleiding het.
2. Alhoewel u houding nie perfek hoef te wees nie, moet dit regop wees sodat u bors oop voel.
3. Plaas 'n hand bo jou naeltjie en 'n ander op jou hart.
4. Maak jou oë toe.
5. Maak jou mond toe en haal diep asem deur jou neus. U moet voel dat u buik onder u hand uitbrei.
6. Hou vir 2 tot 4 tellings.
7. Asem uit deur die mond of neus vir nog 2 tot 4 tellings.
8. Herhaal dieselfde proses vir ten minste 60 sekondes.

As u nog nie diep asemhaal nie, begin dan met baie kort sessies. Namate u gemakliker raak, kan u geleidelik meer tyd aan u oefening gee.

Wil u nie 'n asemhalingsoefening doen nie?

Probeer visualisering of meditasie met begeleide beelde. In plaas daarvan om slegs op asemhaling te konsentreer, is daar ander meditasie-opsies wat u kan gebruik om spiere te verslap en die liggaam (en liggaamshouding) te verbeter.

4. Kontrole van houdingsbewustheid

Omkeer gewoontes deur houdingsbewustheid aan te neem. U kan dit doen deur 'n 'houdingskontrole' in u dag te implementeer.

Dit is 'n vinnige en effektiewe manier om u liggaam weer op te lei om natuurlik aan te pas in die posisies wat die regte belyning bevorder.

Om dit te doen:

1. Begin deur teen 'n muur te staan. Jou kop, skouerblaaie en agterstewe moet aan die muur raak. U hakke moet 6 sentimeter van die muur af wees.
2. Aangesien die doel is om minder as 2 sentimeter tussen u nek en die muur en u rug en die muur te hê, moet u die spasies meet om te verseker dat dit aan hierdie vereiste voldoen. Eerstens tussen u nek en die muur en dan u rug en die muur.

In die beginweke van die oefening, beoog om so gereeld as moontlik 'n houdingskontrole te doen. Probeer dit een keer per uur vir 'n paar dae doen om gewoond te raak.

Sodra u liggaamshouding met verloop van tyd verbeter, kan u die frekwensie van hierdie kontroles verminder, terwyl u steeds liggaamlike bewustheid oefen.

Dit kan 'n paar weke duur om groot houdings te verbeter.

Wat veroorsaak afgeronde skouers?

Afgeronde skouers gebeur gewoonlik deur herhalende bewegings en houdings. "Tekssnek" is 'n soortgelyke kwessie wat houding verband hou. Hierdie term kry die naam van die posisie wat u ruggraat en skouers maak wanneer u u nek vorentoe en afwaarts buig. Dit gebeur as u dinge doen soos om 'n teks te lees, op Twitter te kyk of u hoë telling op Candy Crush te probeer slaag.

Postuurverwante kwessies is nie die enigste oorsaak van afgeronde skouers nie. Ander moontlike oorsake sluit in:

• torakale kyfose, ook bekend as rondrug, wat by osteoporose kan voorkom
• skoliose, 'n abnormale kromming van kant tot kant van die ruggraat
• spierswakheid
• ekstra gewig
• spierwanbalans, wat die gevolg kan wees van die verwaarlosing van sekere spiere tydens oefening
• dra swaar voorwerpe rond

Die wegneemete

As u afgeronde skouers veroorsaak word deur houdingsverwante probleme, soos om by 'n lessenaar te sit of voortdurend af te kyk, kan hierdie oefening u help om u liggaamshouding te verbeter. As u hierdie oefeninge doen, tesame met gereelde houdingskontroles, kan dit ook help met ander aspekte van u gesondheid, insluitend asemhaling en spierswakheid.