Hoeveel porsies groente moet u per dag eet?

Tevrede

• Groente is ryk aan baie voedingsstowwe
• Wat is 'n porsie groente?
• Groente kan help om hartsiektes te voorkom en langer te help leef
• Dit kan u help om gewig te verloor
• Groente kan u bloedsuiker bevoordeel
• Dit kan die risiko van sekere kankers verminder
• Hoe moet jy jou groente eet?
• Die slotsom

Om elke dag 'n goeie hoeveelheid groente te eet, is belangrik.

Hulle is nie net voedsaam nie, maar bied ook beskerming teen verskillende siektes, insluitend diabetes, vetsug, hartsiektes en selfs sekere soorte kankers.

Die meeste mense stel voor dat hoe meer groente u eet. Navorsing toon egter dat dit nie altyd die geval kan wees nie.

Hierdie artikel kyk na die bewyse om te bepaal hoeveel porsies groente u elke dag moet eet om die maksimum voordele te behaal.

Groente is ryk aan baie voedingsstowwe

Groente bevat 'n verskeidenheid voordelige voedingstowwe, alhoewel die tipe groente bepaal watter voedingstowwe dit bevat en in watter hoeveelhede.

Groente is egter oor die algemeen van die rykste voedsel in vesel, vitamiene en minerale.

Daarbenewens is die meeste groente van nature suiker, natrium en vet laag. Sekere variëteite kan ook baie hidrerend wees as gevolg van hul hoë waterinhoud, wat kan wissel van 84 tot 95% ().

Groente is ook gelaai met antioksidante en ander voordelige plantverbindings wat help om vrye radikale te bestry wat selle beskadig. Dieet ryk aan antioksidante hou dikwels verband met stadiger veroudering en 'n laer risiko op siektes (,).

As u dus elke dag verskillende groente eet, kan u 'n verskeidenheid voedingsstowwe voorsien.

Opsomming Groente is ryk aan baie belangrike voedingstowwe, insluitend vitamiene, minerale, vesel en antioksidante. Eet 'n verskeidenheid groente om voordeel te trek uit 'n verskeidenheid voedingstowwe.

Wat is 'n porsie groente?

Wat as een porsie vrugte of groente beskou word, is ver van standaard en wissel eintlik van land tot land.

Die bedieningsgroottes verskil ook afhangende van die voorbereidingsmetode en die gebruikte meeteenhede.

Die onderstaande tabel beskryf sekere groente-bedieningsgroottes gebaseer op die verskillende lande se aanbevelings ():

	VSA en Kanada	Verenigde Koninkryk
Rou groente (uitgesluit blaargroente)	1/2 koppie (125 ml)	80 gram
Rou blaargroente	1 koppie (250 ml)	80 gram
Gaar groente	1/2 koppie (125 ml)	80 gram
100% groentesap	1/2 koppie (125 ml)	80 gram

Let ook daarop dat hierdie lande verskillende meeteenhede gebruik.

Laastens is dit die moeite werd om te noem dat baie regeringsagentskappe nie aartappels by u daaglikse groente-porsies tel nie. Dit is omdat hulle baie stysel bevat, en dit in dieselfde kategorie plaas as pasta, rys en ander styselagtige voedsel ().

Opsomming Groente-porsies is nie gestandaardiseer nie en wissel na gelang van die land van herkoms, die bereidingsmetode en die gebruikte meeteenheid.

Groente kan help om hartsiektes te voorkom en langer te help leef

Navorsing toon deurgaans dat diëte ryk aan groente die gesondheid van die hart kan bevorder en die risiko om vroegtydig te sterf, verminder.

Volgens verskeie studies kan mense wat die meeste groente eet, 'n 70% laer risiko hê om hartsiektes te ontwikkel (,,,).

Dit kan te wyte wees aan die hoë hoeveelheid vesel en antioksidante wat groente bevat (,).

Ongelukkig groepeer sommige studies vrugte en groente, en baie spesifiseer nie die presiese hoeveelheid groente wat in een porsie bevat word nie.

'N Oorsig van 23 studies het egter 'n verband waargeneem tussen die eet van 14 gram (400 gram) groente per dag en 'n 18% laer risiko om hartsiektes te ontwikkel ().

As u genoeg groente eet, beskerm u nie net u hart nie, maar kan dit u ook help om langer te leef. Byvoorbeeld, studies het bevind dat die eet van 8 ounces (231 gram) of meer groente per dag die risiko om vroegtydig te sterf, met 25 tot 32% kan verminder (,).

In 'n studie van tien jaar, insluitend mense van meer as vyf vastelande, is dit ook opgemerk dat diegene wat 375-500 gram vrugte en groente per dag geëet het, 22% minder sterf tydens die studie in vergelyking met diegene wat minder geëet het. .

Dit blyk egter dat diegene wat meer as hierdie hoeveelheid verbruik, nie 'n groter daling in sterftes ervaar het nie ().

Opsomming As u ongeveer 23 gram groente eet of tot 500 gram vrugte en groente per dag, kan dit die risiko van hartsiektes verminder en u lewensduur verhoog.

Dit kan u help om gewig te verloor

Om groente te eet, kan u help om gewig te verloor of om dit in die eerste plek te vermy.

Dit kan te wyte wees aan verskeie faktore. Eerstens het groente oor die algemeen 'n lae kalorie-digtheid - dit bevat baie min kalorieë vir die volume wat hulle in die maag inneem ().

Groente is ook ryk aan vesel, wat u langer langer kan laat voel. Viskeuse vesel, 'n soort vesel wat baie in groente voorkom, blyk veral effektief te wees om eetlus te verminder ().

As u groente by u dieet voeg, kan u dus gewig verloor deur honger te verlig en die inname van kalorieë te verminder. In werklikheid koppel verskeie studies verhoogde groente-inname aan gewigsverlies en stadiger gewigstoename oor tyd (,).

Een klein studie het vrugte- en groente-inname oor individue met oorgewig oor 'n tydperk van ses maande ondersoek.

Mense het aangeraai om meer vrugte en groente te eet, en hulle verloor tot 1,5 kg ekstra vir elke ekstra 100 gram vrugte en groente wat per dag geëet word. Dit lyk asof donker of geel vrugte en groente die grootste gewigsverliesvoordele het ().

In 'n ander studie is die inname van vrugte en groente meer as 24 jaar by mense aangeteken. Die navorsers het hul resultate per periode van vier jaar gerapporteer en het 'n verband opgemerk tussen hoër inname van sekere groente en gewigsverlies.

Spesifiek, per periode van vier jaar het die deelnemers gemiddeld 0,1 kg (0,1 kg) verloor vir elke 4-8 vloeistofons (125-250 ml) wat nie-styselagtige groente per dag geëet word ().

'N Oorsig van vyf studies kon egter geen verband vind tussen addisionele inname van vrugte en groente en gewigsverlies nie. Wat meer is, styselagtige groente soos mielies, ertjies en aartappels is geneig om gekoppel te word aan gewigstoename, eerder as om gewig te verloor ().

Opsomming Die verhoging van u daaglikse inname van groente, veral nie-styselagtige groente, kan gewigstoename voorkom en gewigsverlies bevorder.

Groente kan u bloedsuiker bevoordeel

Dieet ryk aan groente is gekoppel aan 'n laer risiko vir tipe 2-diabetes.

Dit kan te wyte wees aan hul hoë veselinhoud. Daar word vermoed dat vesel help om die bloedsuikervlakke te verminder en insuliengevoeligheid te verbeter, wat albei die risiko van die ontwikkeling van tipe 2-diabetes kan verminder (,).

Groente bevat ook groot hoeveelhede antioksidante en voordelige plantverbindings. Daar word vermoed dat dit die tipe oksidatiewe spanning verminder wat kan voorkom dat suiker behoorlik in die selle binnedring (,).

Verskeie groot resensies, waaronder altesaam meer as 400 000 mense en strek oor 4 tot 23 jaar, is oor hierdie onderwerp gedoen.

Die meeste koppel elke bykomende 3,8 gram (106 gram) groente wat per dag geëet word, aan 'n 2 tot 14% laer risiko om tipe 2-diabetes te ontwikkel (,,).

Daarbenewens het 'n onlangse oorsig die grootste effekte gerapporteer na inname van 7,5–11 onse (212–318 gram) groente per dag, sonder ekstra voordele vir groter porsies ().

Interessant genoeg, het een oorsig die risiko om diabetes te ontwikkel, vergelyk onder mense wat die meeste geëet het en diegene wat die minste van sekere spesifieke groentesoorte geëet het.

Hulle kom tot die gevolgtrekking dat diegene wat die meeste kruisblomgroente geëet het, soos broccoli, kool, boerenkool en blomkool, voordeel kon trek uit 'n 7% laer risiko vir tipe 2-diabetes.

Ter vergelyking, diegene wat die meeste geel groente geëet het, het 'n laer risiko van 18% gehad, terwyl diegene wat die meeste blaargroente geëet het, 'n laer risiko gehad het van 28% ().

Tog is studies oor hierdie onderwerp grotendeels waarnemend, wat dit moeilik maak om af te lei dat die groente eintlik die oorsaak is van die verminderde tipe 2-diabetesrisiko.

Opsomming As u meer groente eet, kan dit u help om die tipe 2-diabetes te ontwikkel, hoewel die meeste studies waarnemend is. Blaargroente lyk die doeltreffendste.

Dit kan die risiko van sekere kankers verminder

As u elke dag baie groente eet, kan u die risiko van sekere kankers verminder, en vesel kan die rede wees waarom.

Sommige studies het 'n verband waargeneem tussen 'n hoër veselinname en 'n laer risiko vir kolorektale kanker (,,).

Groente kan ook die risiko van ander kankers verminder. Een oorsig het elke gedeelte groente wat per dag verbruik word gekoppel aan 'n 50% laer risiko vir mondkanker. Ongelukkig is die volume of gewig per porsie nie gespesifiseer nie ().

In 'n ander oorsig is opgemerk dat rokers wat die meeste groente eet, voordeel trek uit 'n 8% laer risiko om longkanker te ontwikkel, vergeleke met diegene wat die minste eet.

Die navorsers het opgemerk dat dit blyk dat 300 gram groente per dag die meeste voordele lewer. Baie hoër voordele is by hoër innames () gesien.

Die meeste studies oor hierdie onderwerp is waarnemend, wat dit moeilik maak om sterk gevolgtrekkings te maak oor die presiese rol van groente in die voorkoming van kanker.

Opsomming As u elke dag genoeg groente eet, kan dit die risiko verminder om sekere soorte kanker te ontwikkel, hoewel die meeste studies waarnemend van aard is.

Hoe moet jy jou groente eet?

Groente kan in verskillende vorme gekoop en verbruik word. As gevolg hiervan is daar redelik debat oor die een wat as die gesondste beskou moet word.

Die meeste beskou vars groente as die beste. Die voedingspeil begin egter dadelik na oes daal en hou dit aan tydens opberging (33, 34, 35).

Die meeste vars groente wat in supermarkte voorkom, word gepluk voordat dit heeltemal ryp is om bederf tydens vervoer te voorkom.

Ter vergelyking word bevrore groente gewoonlik op hul rypste en voedsaamste punt gepluk. Hulle kan egter tussen 10 en 80% van hul voedingstowwe verloor tydens blansjeer, 'n proses waarin hulle vir 'n kort tydjie gekook word voordat dit gevries word (33, 36).

Oor die algemeen toon studies weinig verskil in voedingsvlakke tussen vars en bevrore groente. Nietemin bevat groente wat vars uit u tuin of van 'n plaaslike boer gepluk word, waarskynlik die meeste voedingstowwe (, 38).

Wat ingemaakte groente betref, kan die verhittingsproses wat tydens die vervaardiging gebruik word, ook sekere voedingsvlakke verlaag (,).

Wat meer is, ingemaakte groente bevat dikwels sout of toegevoegde suiker. Dit kan ook spoorhoeveelhede bisfenol-A (BPA) bevat, 'n chemikalie wat verband hou met swak vrugbaarheid, lae geboortegewig, hartsiektes en tipe 2-diabetes (,,,).

Sap het 'n gewilde en maklike manier geword om groente by jou dieet te voeg. Sap is egter geneig om vesel te verwyder, wat baie belangrik is vir die gesondheid.

Studies toon ook dat antioksidante wat natuurlik aan plantvesels gebind is, ook verlore kan gaan tydens die sapproses (45,,).

Om hierdie redes word vars of bevrore groente oor die algemeen verkies bo blikke of versapte variëteite.

Opsomming Groente is die voedsaamste wanneer dit heel verteer word. Vars groente wat in u tuin of deur 'n plaaslike boer gekweek word, is die beste, maar bevrore groente in die winkel is 'n kortkop.

Die slotsom

Groente bevat 'n indrukwekkende hoeveelheid voedingstowwe.

Daarbenewens hou hulle verband met 'n laer risiko vir baie siektes, waaronder diabetes, vetsug, hartsiektes en sommige kankers. As u elke dag genoeg porsies groente eet, kan dit selfs help om voortydige dood te voorkom.

Ten opsigte van hoeveel porsies groente u moet eet, neem die meeste studies kennis van die grootste voordele as mense 3-4 porsies per dag eet.

U kan u groente in verskillende vorme eet - insluitend gekoopte, bevrore, ingemaakte of versapte vrugte - alhoewel die vars geplukte, ryp groente steeds die beste opsie is.

Lees hierdie artikel vir 17 kreatiewe maniere om meer groente by u dieet te voeg.