Beste oefensessies om kalorieë te verbrand en jou spoed en fiksheid te verhoog

Tevrede

• Begin oefensessies vir naellope
• Voorbeeld van beginnerroetine
• Sprint-oefensessies op die volgende vlak
• Voorbeeld van die volgende vlak roetine met 'n toename in snelheidsintervalle
• Voorbeeld van die volgende vlak roetine met 'n afname in aktiewe hersteltyd
• Voordele van naellope
• Doeltreffendheid
• Verbeter atletiese prestasie by vaardige of opgeleide atlete
• Behou spiermassa
• Verhoog u krag
• Verhoog die anaërobiese drumpel
• Voorsorgmaatreëls om in ag te neem
• Neem weg

As u 'n doeltreffende manier wil hê om kalorieë te verbrand, u kardiovaskulêre en spieruithouvermoë te verhoog en u fisieke fiksheid na die volgende vlak te verhoog, kan u dit oorweeg om naellope en intervalle by u oefensessie te voeg.

Sprint-oefensessies is 'n uitstekende aanvulling op 'n kardio- of weerstandsoefening. U kan dit aanpas op grond van tyd, fiksheidsvlak, intensiteit en die beskikbare ruimte vir oefening.

Om te help om aan die gang te kom, is hier 'n paar wenke en voorbeelde van naellope vir beginners en gevorderde vlakke.

Begin oefensessies vir naellope

As u sprint-oefensessies by u fiksheidsroetine voeg, is die algemene reël om dit stadig te neem.

Met ander woorde, moenie te veel, te gou byvoeg nie. U wil u liggaamstyd toelaat om by die hoër intensiteit aan te pas en u voldoende rustyd tussen die oefensessies te gee.

Met die oog daarop deel die gesertifiseerde fiksheidsafrigter, Emily Fayette van SHRED Fitness, hierdie wenke vir die ontwerp van 'n beginnende naelloopoefening.

• Begin altyd met 'n opwarming. "Begin met dinamiese strek, vinnig stap of 'n ligte draf om u spiere voor te berei op die werk wat binnekort gaan gebeur," verduidelik Fayette.
• Laat u oefensessie groei. Begin met korter sprintsegmente, gevolg deur die dubbele duur van herstel, of meer indien nodig. Sprint byvoorbeeld 30 sekondes op 80 persent van u maksimum inspanning gevolg deur 60 tot 120 sekondes herstel, wat volledige rus, vinnige loop of ligte draf kan insluit.
• Laat tyd vir herstel toe. 'Moenie net die prop trek na 'n moeilike oefensessie nie - of enige oefensessie nie. Neem tyd om te draf of te loop en te rek terwyl u hartklop daal, ”voeg sy by.

Voorbeeld van beginnerroetine

1. Maak warm: Warm jou liggaam vyf minute op met stap, ligte draf of dinamiese strek.
2. Sprint: Neem u eerste sprint in 'n matige tempo, ongeveer 50 tot 60 persent van u maksimum inspanning. Sprint vir 30 sekondes.
3. Aktiewe herstel: Vertraag u spoed of loop 60 tot 120 sekondes.
4. Sprint: Sprint vir 30 sekondes met 'n maksimum inspanning van 70 persent.
5. Aktiewe herstel: Vertraag u spoed of loop 60 tot 120 sekondes.
6. Sprint: Sprint vir 30 sekondes met 'n maksimum inspanning van 80 persent.
7. Aktiewe herstel: Vertraag u spoed of loop 60 tot 120 sekondes.
8. Gaan voort met hierdie patroon vir 20 minute met die sprint teen 80 persent maksimum inspanning.

Sprint-oefensessies op die volgende vlak

Of u nou die beginnersprints onder die knie het, of u al ervaring het met hierdie soort oefensessies, om die intensiteit te verhoog deur die tyd te manipuleer, is 'n effektiewe manier om u sprint-oefensessies na 'n volgende vlak te neem.

Sodra u gereed is om u sprint-oefensessies te bevorder, stel Fayette voor dat u die duur van die sprint verander en die hersteltyd verminder.

'Gaan byvoorbeeld terug na die beginner-oefensessie van 30 sekondes teen 80 persent van u maksimum inspanning, gevolg deur 60 tot 120 sekondes herstel, u kan die naeltyd tot 45 sekondes stamp, met 'n herstel van 60 tot 120 sekondes, of 30 sekondes naellope met 60 tot 90 sekondes herstel, ”verduidelik sy.

Voorbeeld van die volgende vlak roetine met 'n toename in snelheidsintervalle

• Maak warm: Warm vir vyf minute op met stap, ligte draf of dinamiese strek.
• Sprint: 45 sekondes teen 80 persent van u maksimum inspanning.
• Aktiewe herstel: Vertraag u spoed of loop 60 tot 120 sekondes.
• Herhaal hierdie patroon vir 20 tot 30 minute.

Voorbeeld van die volgende vlak roetine met 'n afname in aktiewe hersteltyd

• Maak warm: Warm vir vyf minute op met stap, ligte draf of dinamiese strek.
• Sprint: 30 sekondes teen 80 persent van u maksimum inspanning.
• Aktiewe herstel: Vertraag u spoed of loop 60 tot 90 sekondes.
• Herhaal hierdie patroon vir 20 tot 30 minute.

Voordele van naellope

As u nog nie seker is oor die byvoeging van sprintintervalle by u oefenroetine nie, oorweeg 'n paar van die belangrikste voordele:

Doeltreffendheid

As u naellope by enige oefensessie voeg, kan u voordeel trek uit hoë-intensiteit-intervaloefeninge of HIIT. Hierdie tipe oefensessie koppel meer intense intervalle met 'n herstelperiode van lae tot matige intensiteit.

Dit bespaar nie net tyd nie en verhoog dit u kardiovaskulêre fiksheid, maar volgens 'n studie in kan 'n HIIT-oefensessie meer kalorieë verbrand as 'n bestendige oefensessie.

Verbeter atletiese prestasie by vaardige of opgeleide atlete

As u naelloopintervalle in u algemene fiksheidsroetine insluit, kan dit atletiese prestasies verhoog.

Volgens 'n studie in, was opgeleide hardlopers in staat om sowel uithouvermoë as anaërobiese prestasie te verbeter na twee weke se naellope-oefening.

Behou spiermassa

U liggaam bestaan ​​uit tipe I- en tipe II-spiervesels.

U werf spiervesels van tipe I, of stadig-trek, wanneer u afstande hardloop of langer cardio-aanvalle doen.

Tipe II, of spiervesels wat vinnig trek, is wat u gebruik wanneer u naellope doen.

Volgens die American Council on Exercise is dit die tipe II-vesels wat die spierdefinisie verbeter en jou bene 'n maer voorkoms gee. Aangesien tipe II-veselatrofie al hoe ouer word, kan die gebruik van naelloopintervalle ook help om die maer spiermassa te behou wat dikwels met ouderdom verlore gaan.

Verhoog u krag

Aangesien sprintoefening vinnige sarsies energie in 'n anaërobiese toestand vereis, sê Fayette dat u 'n hupstoot aan u krag en spoed sal ervaar.

Verhoog die anaërobiese drumpel

Wanneer u u anaërobiese drempel verhoog soos met sprintoefening, wys Fayette daarop dat u liggaam langer kan werk.

Voorsorgmaatreëls om in ag te neem

Net soos elke oefening, is daar sekere voorsorgmaatreëls wat u moet oorweeg voordat u 'n naelloopoefening probeer.

Volgens Mayo Clinic is oefeninge met 'n hoër intensiteit, ballistiese styl, soos sprintintervalle op die baan of die loopband, nie geskik vir mense met 'n muskuloskeletale letsel, 'n swak muskuloskeletale onderlaag of onbehoorlike bewegingspatrone nie.

Dit gesê, mense met hierdie toestande kan dalk steeds voordeel trek uit naellope met min impak deur op 'n binnenshuise fiets, elliptiese afrigter of in die swembad te oefen.

Lope van spore op 'n baan bied 'n sagter oppervlak as om die sypaadjie te tref. As u 'n goeie baan in die omgewing het, kan u dit oorweeg om naellope daar te doen.

Sommige fiksheidsgeriewe het binnenshuise bane wat u kan gebruik. Ongeag die terrein, sorg dat u ondersteunende hardloopskoene het om naellope uit te voer.

Daarbenewens moet almal met hartverwante probleme met hul dokter praat voordat hulle naellope probeer.

Boonop kan diegene wat nuut oefen, baat vind by die werk met 'n afrigter om 'n naelloopprogram te ontwerp. Die afrigter kan 'n roetine aanpas wat op u vlak pas en wys op die foute wat u met u tegniek maak.

Neem weg

Om naellope in u oefenroetine te gebruik, is 'n doeltreffende en effektiewe manier om u anaërobiese stelsel op te lei, kalorieë te verbrand en die maer spiermassa in u bene te verbeter.

Aangesien hierdie tipe oefensessies baie veeleisend is, moet u slegs sprintintervalle twee tot drie dae per week uitvoer.

As u pyn of ongemak ervaar, sukkel om asem te haal of flou voel, moet u ophou om te doen. Praat met u dokter as hierdie simptome voortduur.