Outeur: Roger Morrison
Datum Van Die Skepping: 17 September 2021
Opdateringsdatum: 13 November 2024
Anonim
45 Squat-variasies om jou op jou tene te hou - Gesondheid
45 Squat-variasies om jou op jou tene te hou - Gesondheid

Tevrede

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Of jy nou liefhet of verafsku, squats werk. Dit is nie net voordelig vir u bene en gluten nie, maar ook vir u kern. Boonop is dit 'n funksionele oefening, wat beteken dat dit kan help om alledaagse aktiwiteite te vergemaklik.

En hoewel die doeltreffendheid van 'n basiese hurk nie ontken kan word nie, is daar baie meer waar dit vandaan kom. Hieronder het ons 45 variasies om u te help om u hurk te speel en dinge interessant te hou.

Liggaamsgewig hurk

Hierdie hurke benodig geen toerusting of ekstra weerstand nie - net u liggaamsgewig.

1. Basiese hurk

Dit is die heilige graal van hurk. As u hierdie fundamentele stap bemeester, sal u in 'n goeie toestand wees terwyl u deur hierdie lys werk.


  1. Begin met u voete op die skouerbreedte, die tone effens uit en u arms na onder.
  2. Begin om aan die heupe te skarnier en buig jou knieë, sit agteroor asof jy gaan sit en laat jou arms voor jou oplig. Sorg dat u knieë nie na binne val nie en dat u rug reguit bly.
  3. As u dye parallel met die grond is, stop en druk deur u hakke om terug te keer om te begin.

2. Muur hurk

As u knie- of heupprobleme het, sal 'n muurhurk ekstra ondersteuning bied.

  1. Staan met u rug teen 'n muur en trap u voete ongeveer 12 sentimeter van die muur af.
  2. Buig jou knieë, val in 'n hurk terwyl jy jou rug gedurende die beweging vasgenael hou.
  3. Hou op as u dye parallel met die grond is. Druk deur u hakke terug om te begin.

3. Gevangene hurk

Om u hande agter u kop te plaas, help u om u kern en skouers te stabiliseer.


  1. Begin met u voete op die skouerbreedte, u tone effens uit, arms gebuig en vingers agter mekaar gevleg.
  2. Gaan voort met 'n basiese hurk.

4. Sy-hurk

Dit is belangrik om in alle bewegingsvlakke te werk terwyl u oefen - dit beteken nie net voor en agter nie, maar ook van kant tot kant.

  1. Begin met u voete op die skouerbreedte en u arms na onder.
  2. Begin om aan die heupe te skarnier en buig jou knieë, trap jou regtervoet na buite en laat jou arms voor jou opsteek na 'n gemaklike posisie.
  3. As u dye parallel met die grond is, staan ​​op, trap u linkervoet om u regterkant te ontmoet.
  4. Herhaal dit, trap u linkervoet uit en bring u regtervoet om dit te ontmoet.

5. Pistool hurk

'N Gevorderde beweging, 'n pistool hurk is 'n enkel been beengewig hurk wat krag, balans en beweeglikheid benodig.

  1. Begin met u voete bymekaar staan ​​en strek u arms voor u uit.
  2. Lig jou linkerbeen van die vloer voor jou op en hurk aan jou regterkant neer totdat jou linkerbeen parallel met die vloer is.
  3. Staan op en herhaal aan die ander kant.

6. Enkelbeen hurk

Om nie te verwar met 'n pistool hurk nie, 'n enkelpoot hurk is net dit - 'n hurk op een been. Die belangrikste verskil is dat die vrybeen in 'n enkelbeen-hurk nie parallel met die grond hoef te wees nie.


  1. Begin deur met u voete bymekaar te staan ​​en u arms voor u uit te steek.
  2. Lig jou linkerbeen voor jou op van die grond af en hurk aan jou regterkant so ver as wat jy kan, en stop as jou regterbene parallel met die grond is.
  3. Staan op, wissel dan van bene.

7. Plié hurk

Kanaal jou innerlike balletster met 'n plié hurk. Dit is ook ideaal om u heupe te rig.

  1. Begin met u voete wyer as die skouerwydte van mekaar, wys die tone uit.
  2. Buig jou knieë, laat sak totdat jou dye parallel met die grond is, of so ver as wat jy kan. Hou u bors regdeur die beweging.
  3. Druk deur u hakke om terug te keer om te begin.

8. Plié hurk met voet sleep

  1. Begin deur 'n plié hurk te doen. As u weer opkom, sleep u u regtervoet op die grond om u linkerbeen te ontmoet.
  2. Trap jou linkervoet wyd uit, pluk en trek dan jou linkervoet na regs.

9. Hurk met knie-ry

  1. Val af in 'n basiese hurk.
  2. As u opkom, ry u regterknie so hoog as moontlik.
  3. Val dadelik weer af na 'n ander basiese hurk, druk op en dryf u linkerknie hierdie keer op.

10. Sy-skop hurk

As u u squats 'n skop toevoeg, neem dit u vinnig in u hart.

  1. Val af in 'n basiese hurk.
  2. As u opkom, skop u regterbeen so hoog as moontlik.
  3. Val dadelik weer af na 'n ander basiese hurk, druk op en skop jou linkerbeen op.

11. Gesplete hurk

  1. Steek jou houding sodat jou regtervoet voor jou linkerkant is.
  2. Voer 'n hurk uit en laat sak totdat u regterbeen parallel met die grond is.
  3. Staan en verander jou houding.

12. Noukeurige hurk

As u u voete nader aan mekaar bring, kry u vierwielers 'n ekstra oefensessie.

  1. Begin met u voete in 'n noue houding staan, met tone reguit vorentoe.
  2. Skarnier aan u heupe en gaan sit terug in 'n hurk, en sorg dat u knieë nie inhol nie. Staan op as u dye parallel met die grond is.

13. Laterale hurkstap

  1. Voltooi 'n sy-hurk, maar in plaas daarvan om terug te keer na die middelpunt, gaan voort in een rigting.
  2. Herhaal dieselfde aantal stappe aan die ander kant.

14. Curtsy hurk

Hierdie variasie gee ekstra aandag aan u gluten.

  1. Begin met u voete op die skouerbreedte, die hande op die heupe.
  2. Stap jou regterbeen terug, kruis dit agter jou linkerkant, soos om te loop, buig jou linkerbeen en stop as jou bobeen parallel met die grond is.
  3. Keer terug na begin en voltooi met u teenoorgestelde been.

15. Squat loop

Voel die brandwond met 'n hurkwandeling, wat die tyd onder spanning verhoog - of hoe lank die spiere werk.

  1. Val af in 'n basiese hurk.
  2. Sonder om op te kom, loop een voet voor die ander.

16. Padda hurk

  1. Val af in 'n basiese hurk.
  2. Plaas jou elmboë in jou knieë en druk jou hande saam.
  3. Hou u elmboë waar hulle is, begin u bene stadig reguit te maak, druk u heupe in die lug en dan ondertoe.

17. Squat pols

  1. Val af in 'n basiese hurk.
  2. In plaas daarvan om heeltemal terug te strek tot aan die begin, moet u halfpad opstaan ​​en dan weer sak.

18. Squat jacks

  1. Val af in 'n basiese hurk met jou arms agter jou kop.
  2. Spring jou voete uit en weer in, en behou 'n hurk posisie.

19. hurk met terugslag

  1. Val af in 'n basiese hurk.
  2. As jy opkom, lig jou regtervoet van die grond af, druk jou glute en skop jou been agter jou aan. Sorg dat u heupe vierkantig op die grond bly.
  3. Laat sak u voet terug op die grond, sit weer hurk en skop u linkerbeen agter.

Geweegde hurke

Deur halters, 'n halter of 'n ketelbel by u hurke te voeg, sal u uself met meer weerstand uitdaag.

20. Oorhoofse hurk

'N Oorhoofse hurk, met 'n gewig wat bo jou kop gehou word, benodig meer stabiliteit, beweeglikheid en soepelheid as 'n basiese hurk.

  1. Staan met u voete wyer as die skouerwydte van mekaar, wys die tone uit. Hou 'n bal of bal oor u kop met 'n wye greep.
  2. Hou u bors en kop omhoog, sit terug in u heupe, laat u dye net parallel met die grond gaan.
  3. Ry deur jou hakke om terug te keer om te begin.

21. Landmyn hurk

Hierdie variasie gebruik 'n landmynmasjien wat u in baie gimnasiums kan vind.

  1. Sit die staaf in 'n hoek of 'n landmynstasie en laai dit met die gewenste hoeveelheid gewig.
  2. Staan voor die geweegde punt, hou dit met albei hande op die borsvlak en hurk af.
  3. Druk deur u hakke en hou u bors regdeur.

22. Barbell rug hurke

  1. Plaas 'n barbell op u skouers.
  2. Voltooi 'n basiese hurk.

23. Halter hurk

  1. Hou 'n halter in elke hand aan u sye en voltooi 'n basiese hurk.
  2. Hou u bors oop en kop omhoog.

24. Voorste hurk

Omdat u 'n gewig voor u hou vir hierdie variasie, gaan u kern te veel. Jou rug moet werk om 'n goeie liggaamshouding te behou en jou vierwielmotors ervaar 'n hoër las.

  1. Plaas 'n barbell aan u voorkant, rus dit voor op u skouers, kruis u arms en gryp die balk vas.
  2. Val af in 'n basiese hurk.

25. Beker hurk

Soortgelyk aan 'n voorste hurk, doen u voorste ketting - of die voorkant van u liggaam - die meeste werk in 'n beker hurk. Die onderste posisie is ook redelik natuurlik en maklik vir die meeste mense.

  1. Hou 'n halter of ketelklok naby u bors met u voete effens wyer as die skouerbreedte van mekaar en die tone effens uitgewys.
  2. Hou u bors en kop omhoog, buig u knieë totdat u dyspier u kalwers raak. Staan op.

26. Zercher hurk

Die Zercher-hurk is nie 'n flou hartjie nie, want dit is nodig om die gewig in die skelm van jou elmboog te hou.

  1. Hou die barbell in die skelm van u elmboog met u handpalms na u.
  2. Val af in 'n basiese hurk.

27. Bulgaarse split squat

Hierdie enkelbeen-variasie dwing jou om jou kern regtig te betrek. Voltooi hierdie skuif deur 'n halter in elke hand te hou of 'n barbell op u rug te laai.

  1. Plaas u voor 'n bank met 'n gesplete houding en rus u linkervoet op die bank. U regtervoet moet ver genoeg wees om gemaklik te kan hurk sonder dat u knie oor u tone val.
  2. Hou u bors oop, hurk op u regterbeen en druk u rug op deur u hak.
  3. Staan op en voer aan die ander kant.

Plyometriese hurke

Plyometriese hurke behels plofbare bewegings wat vereis dat u spiere binne 'n baie kort tyd maksimum krag moet uitoefen - dit kombineer spoed met krag om u kragtiger te maak.

versigtigheid

As u nie goed wil oefen of enige vorm van besering het nie, hou dan hierdie bewegings af, wat moeilik op u gewrigte kan wees.

28. Spring hurk

  1. Neem 'n basiese hurkposisie aan. Laat sak, en op pad op, ontplof deur jou tone in 'n sprong.
  2. Land sag, val dadelik weer af en ontplof weer.

29. Spring hurk op tone

Hierdie variasie is 'n bietjie makliker op jou knieë en enkels.

  1. Neem 'n sprongposisie aan.
  2. In plaas daarvan om die grond op te laat, moet jy net op jou tone staan.

30. Geweegde springhokkie

  1. Hou 'n ligte halter in albei hande.
  2. Voltooi 'n standaard springhokkie.

31. Pop hurk

  1. Begin met u voete saam en u arms langs u.
  2. Buig jou knieë en bring jou arms voor jou, buig by die elmboog.
  3. Staan op en spring op, laat jou voete wyd uitsteek, laat jou knie effens buig en spring dan dadelik met jou voete terug na die middel.
  4. Staan op en spring weer op.

Squats met toerusting

Bankies, bokse, joga-balle en bande - dit kan u help om u vorm te vervolmaak terwyl u weerstand bied.

32. Muur hurk op joga bal

  1. Doen 'n muur hurk, maar plaas 'n oefenbal tussen u en die muur.
  2. Rol die bal af terwyl jy jou liggaam laat sak.

33. Box of bank hurk

As u nog nie in squats is nie, is 'n bench squat 'n goeie manier om u 'n bietjie laer te druk.

  1. Plaas u voor 'n bank of 'n boks sodat u dit liggies kan aanraak as u in 'n hurk gaan sit.
  2. Doen 'n basiese hurk, laat sak totdat u onderkant die sitplek raak, en staan ​​dan weer op.

34. Mini band hurk

Behoorlike hurkvorming behels dat u u knieë buite hou, maar dit is algemeen dat u knieë sien ingaan, wat 'n teken van swak gluten kan wees.

Die gebruik van 'n mini-band wat u aanlyn kan vind, dwing u om hierdie fout te vermy.

  1. Plaas 'n mini-band bo jou knieë, met die veronderstelling dat dit 'n basiese hurk is.
  2. Voer 'n basiese hurk uit en sorg dat u u dye teen die bande uitdruk.

35. Sissy hurk

U kan 'n weergawe van 'n sissy squat doen deur slegs 'n plaat te gebruik, maar dit sal makliker wees met 'n sissy squat machine - dit is wat ons hier sal verduidelik.

  1. Plaas jouself in die sissie hurkmasjien sodat jy met jou kalwers teen die groot pad en jou voete onder die voetstopblokkies staan.
  2. Begin om agteroor te sit, terwyl u teen die steunblokkies druk totdat u dye parallel met die grond is.
  3. Staan terug en herhaal.

36. Weerstandsband hurk

Weerstandsbande plaas minder druk op gewrigte as gewigte, maar lewer steeds die spanning wat u nodig het om krag op te bou.

U kan weerstandsbande van alle soorte - en kleure - aanlyn vind.

  1. Staan met beide u voer op die band, hou die punte aan u middel vas.
  2. Hou u hande waar hulle is, staan ​​op. Voer 'n basiese hurk uit.
  3. Staan op om terug te keer om te begin.

37. TRX hurk

TRX-bande, aanlyn beskikbaar, gebruik swaartekrag en u eie liggaamsgewig om weerstandsoefeninge te bied. 'N TRX-hurk is 'n uitstekende aanvangsbeweging.

  1. Gryp die TRX-handvatsels vas en hou dit op die borsvlak met uitgebreide arms, terwyl u rugsteun totdat die bandjies styf is.
  2. Laat sak in 'n hurk, trek net effens teen die bandjies.

38. TRX hurkskop

  1. Stel op vir 'n standaard TRX-hurk.
  2. Soos u opkom, skop u regterbeen op en uit.
  3. As u voet weer op die grond kom, gaan hurk dadelik weer af, en skop hierdie keer u linkerbeen op en uit.

39. TRX hurksprong

  1. Stel op vir 'n standaard TRX-hurk.
  2. As u opkom, ontplof u in 'n sprong, land sag en sak dadelik weer in 'n hurk.

40. TRX pistool hurk

Pistoolhakkels kan nogal uitdagend wees, maar as u dit met behulp van 'n TRX-band uitvoer, kan u dinge onder die knie kry.

  1. Gryp die TRX-handvatsels vas en hou dit op die borsvlak met uitgebreide arms, terwyl u rugsteun totdat die bandjies styf is.
  2. Lig jou linkerbeen van die grond af, hou dit reg voor jou en hurk op jou regterbeen, sodat die linkerbeen parallel met die grond kan uitkom.
  3. Staan op en herhaal met die ander been.

41. Smith-masjien hurk

Smith-masjien hurke, ook bekend as die geassisteerde hurkmasjien, laat jou toe om op vorm te fokus en die risiko van beserings te verminder.

  1. Laai die gewenste hoeveelheid gewig op die masjien en plaas die staaf sodat u gemaklik daaronder kan kom en opstaan.Dit moet oor u strikke en skouers rus.
  2. Skarnier aan die heupe en buig jou knieë, sit terug in jou heupe totdat jou dye parallel met die vloer is.
  3. Staan op en herhaal.

42. Hack squat

Hierdie variasie gebruik 'n ander masjien wat 'n hackmasjien genoem word.

  1. Laai die gewenste hoeveelheid gewig en plaas u rug en skouers teen die kussings, strek u bene uit en laat die veiligheidshandvatsels los.
  2. Buig jou knieë, stop as jou dye parallel met die grond is, en druk terug om te begin.

43. Bosu hurk

Die gebruik van 'n Bosu-bal, wat u aanlyn kan vind, is 'n uitstekende manier om aan u balans te werk terwyl u hurk.

  1. Monteer die Bosu-bal sodat u skouerbreedte van mekaar af is.
  2. Steek jou arms voor jou uit en buig jou knieë, sit terug in jou heupe en behou jou balans. Hou u rug reguit.
  3. Staan terug en herhaal.

44. Omgekeerde Bosu-hurk

Hierdie variasie bied 'n selfs groter balans as die gewone Bosu-hurk.

  1. Draai die Bosu-bal om sodat die plat oppervlak na bo wys. Monteer dit versigtig sodat u voete aan die rande kan flankeer.
  2. Hurk af, sorg dat u knieë na buite stoot, u bors trots is, u rug reguit is en u kop regop bly.
  3. Druk terug om te begin en herhaal.

45. Bokspring om te hurk

Dit is 'n gevorderde pliometriese beweging wat 'n boks insluit. Wees versigtig as u nog nooit 'n boksprong gedoen het nie.

  1. Plaas jouself voor 'n boks.
  2. Val af en spring op, land op die kassie en val in 'n hurk.
  3. Stap af en herhaal.

Die slotsom

Hurk is 'n uitstekende manier om krag onderlyf te bou. Daar is ontelbare variasies vir allerhande beperkings, progressies en doelwitte. Waarvoor wag jy? Tyd om dit laag te laat val!

Interessant Op Die Terrein

'N Gimnasium bied 'n klas "vir moeg ouers aan
Gesondheid

'N Gimnasium bied 'n klas "vir moeg ouers aan

David Lloyd Club , 'n Brit e gimna ium, het opgemerk dat ommige van hul kliënte ver kriklik moeg gelyk het. Om hierdie na ionale kri i bemarking geleentheid die hoof te bied, het hulle begin ...
Is Rooi Framboossaadolie 'n effektiewe sonskerm? Plus ander gebruike
Gesondheid

Is Rooi Framboossaadolie 'n effektiewe sonskerm? Plus ander gebruike

On luit produkte in wat volgen on nuttig vir on le er i . A u deur middel van kakel op hierdie blad y koop, kan on 'n klein kommi ie verdien. Hier i on pro e .Rooi framboo aadolie bevat eien kappe...