Die Total-Body Tabata Circuit-oefensessie om jou liggaam in oordryf te stuur

Tevrede

• Maak warm
• Sterktekring
• Tabata Rondte 1
• Tabata Ronde 2
• Resensie vir

As u nog nie 'n voorsmakie van die oefenmagie van Kaisa Keranen (@kaisafit) gekry het nie, is u op die regte pad. Kaisa het klas gegee by die Vorm Body Shop-geleentheid in Los Angeles in Junie-wat ons regstreeks gestroom het op die Vorm Facebook -blad. Hier kan u deelneem aan die hele oefensessie, en dit voel asof u daar in die warm Kaliforniese son is.

ICYMI, u kan Kaisa se Tabata-oefensessies van 4 minute oral op ons webwerf besoek (probeer hierdie gekke push-up/plyo-kombinasie of ons Tabata-uitdaging van 30 dae)-insluitend 'n paar baie kreatiewe oefensessies met onverwagte huishoudelike items, soos hierdie toiletpapier Tabata oefensessie of hierdie koersoefening onderweg.

Maak warm

Buikasem

A. Lê in 'n gemaklike posisie op die vloer.

B. Asem in, blaas maag soos 'n ballon. Asem dan uit en trek die naeltjie na die vloer.

C. Herhaal vir 5 asemhalings.

Brug

A. Lê op die vloer met die voete geplant en die knieë na bo.

B. Druk heupe in die lug om 'n reguit lyn van knieë tot skouers te vorm. Om dit moeiliker te maak, lig een been in die lug.

C. Hou 10 sekondes lank, laat sak dan en lig die heupe 5 keer op. Wissel kante; herhaal.

Bordplank vir afwaartse hond

A. Begin in tafelbladposisie met skouers oor polse en heupe oor knieë. Lig knieë op en trek die kern om die knieë van die vloer af te beweeg.

B. Beweeg die heupe terug en maak die bene reguit om in 'n afwaartse hond te kom, terwyl die liggaam 'n V -vorm vorm.

C. Buig knieë en val heupe om terug te keer na die tafelblad. Doen 5 herhalings.

Middel-rug rotasie

A. Kniel op die vloer, glutes rus op hakke. Plaas die linkerhand op die vloer voor die linkerknie en die regterhand agter die kop, die elmboog wys uit.

B. Draai die bolyf om die regter elmboog na die linker elmboog te raak, draai dan die bors na regs en bereik die regter elmboog na die plafon.

C. Doen 5 herhalings. Wissel van kant, herhaal.

WGW

A. Begin in 'n hoë plank posisie. Stap regtervoet vorentoe na die buitekant van die regterhand.

B. Laer linkerknie na die vloer, skuif dan heupe terug, maak regterbeen reguit en skuif gewig na regterhak.

C. Skuif vorentoe, dan terug, wieg liggies in die stuk. Doen 10 herhalings. Wissel kante herhaal.

Hurk met Reach

A. Staan met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar.

B. Beweeg die heupe terug en buig die knieë om in 'n hurk te sak, en druk dan in die middelvoet om terug te gaan na staan. Herhaal vir 30 sekondes.

C. Aan die onderkant van die hurk, reik regterhand na linkervoet, staan ​​dan en reik arms oorhoofs uit.

D. By die volgende hurk, bereik die linkerhand na die regtervoet, staan ​​dan en reik u arms bo -oor. Gaan voort met afwisseling vir 30 sekondes.

Laterale Reik

A. Staan met die voete heupwydte uitmekaar en hande op die heupe, knieë effens gebuig en die kern is vas.

B. Reik regterarm bo-oor en na links, buig bolyf lateraal na links.

C. Keer terug na die middel, herhaal dan met die linkerarm. Doen 5 herhalings per kant.

Laterale Lunge met Reik

A. Staan met voete bymekaar en arms langs sye.

B. Neem 'n groot stap uit na regs, buig regterknie en stuur heupe terug in 'n laterale longe, reik linkerhand na regtertone.

C. Druk die regtervoet af om terug te keer na die beginposisie, en herhaal aan die teenoorgestelde kant. Gaan voort met afwisseling vir 30 sekondes.

Reverse Lunge with Reach

A. Staan met voete bymekaar en arms langs sye.

B. Neem 'n groot stap agteruit met die regterbeen, sak in 'n uitspringing totdat die voorbeen parallel met die vloer is, met die linkerhand na die regter tone.

C. Druk in die regtervoet om terug te keer na die beginposisie, en herhaal aan die teenoorgestelde kant. Gaan voort met afwisseling vir 30 sekondes.

No-Hands Push-Up

A. Begin in 'n hoë plank posisie met voete heupwydte uitmekaar. (Om te verander, laat knieë op die grond val om te begin.)

B. Buig die elmboë in 'n hoek van 45 grade na die onderkant van die bors teen die grond. Lig die handpalms van die vloer af, strek arms vorentoe.

C. Plaas handpalms plat op die vloer onder skouers en druk bors weg van die vloer af om terug te keer na die beginposisie. Herhaal vir 30 sekondes.

Squat Jump

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar.

B. Sit heupe terug en buig knieë om in 'n halwe hurk te sak, spring dan, strek arms oorhoofs uit.

C. Land saggies, sak onmiddellik in die volgende hurk. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes, spring dan na die volgende rep. Herhaal vir 30 sekondes.

Rus vir 1 minuut.

Sterktekring

Reverse Lunge met Hurdle Kick

A. Staan met voete bymekaar. Stap terug met die regtervoet in 'n linkerbeen.

B. Omkring regterbeen vorentoe en om om terug te sak in linker long. Herhaal vir 45 sekondes. Wissel kante; herhaal.

Opstoot

A. Begin in 'n hoë plankposisie met voete heupwydte uitmekaar. (Om te verander, laat knieë op die grond val om te begin.)

B. Buig elmboë terug teen 45 grade hoeke om bors tot elmboogvlak te laat sak. Hou 1 sekonde vas en druk dan die bors van die vloer af om terug te keer na die beginposisie. Herhaal vir 45 sekondes.

Sumo Squat Punch Combo

A. Staan met voete wyer as heupwydte uitmekaar, tone uitgewys.

B. Hurk, laat sak tot dye ewewydig aan die grond is, staan ​​dan en draai na links, met die vuis regs onder en op, asof jy die onderkant van 'n swaar sak (bo -op) slaan.

C. Hurk, staan ​​dan en draai na regs, met die linkerhand oor die lyf en skouerhoogte (kruis). Herhaal vir 45 sekondes.

Syplank Toekrane

A. Begin in 'n syplank posisie op die linker elmboog met heupe gelig.

B. Tik die regtertone voor linkervoet, dan agter die linkervoet, sonder om regs links na linkerbeen aan te raak. Herhaal vir 30 sekondes. Wissel van kant, herhaal.

Doen kragkring 2 keer.

Tabata Rondte 1

Reuse bergklimmers in balans

A. Begin in 'n hoë plankposisie. Stap die regtervoet buite die regterhand.

B. Spring en verander voete, regtervoet in plankposisie en linkervoet buite linkerhand. Wissel nog 2 keer.

C. Druk in die regtervoet en staan ​​op die regterbeen, ry die linkerknie voor die linkerheup om te balanseer.

D. Plaas die handpalms op die vloer links van die regtervoet en stuur die linkervoet terug in die plankposisie. Herhaal, spring en skakel 3 keer en balanseer dan aan die teenoorgestelde kant. Herhaal vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes.

Sywaarts gebind tot hoë knie skommel

A. Staan met voete bymekaar. Spring ver links, land op linkervoet, dan regtervoet.

B. Skuif terug na regs, ry knieë na bors. Herhaal vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes. Doen elke ander rondte en spring in die teenoorgestelde rigting.

Doen hierdie Tabata rond 4 keer. Rus vir 2 minute.

Tabata Ronde 2

Hoë knie draf en spring

A. Wissel af knieë tot by die bors. Herhaal vir 5 sekondes.

B. Hurk en spring en strek jou hande oor die kop. Land saggies en gaan dan terug na hoë knieë. Herhaal vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes.

Halwe Burpee

A. Begin in 'n hoë plankposisie.

B. Hop voete vorentoe na buitekant van hande. Sink in 'n lae hurk, lig arms bo jou kop, biceps by ore.

C. Plaas die handpalms op die vloer tussen die voete en die voete terug na die hoë plankposisie. Herhaal vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes.

Hurk tot Oblique Crunch

A. Staan met voete wyer as heupwydte uitmekaar, hande agter kop met elmboë wat uitwys.

B. Sit heupe terug en buig knieë om in 'n hurk te sak.

C. Staan, ry regterknie op na bors en draai bolyf om linkerelmboog na regterknie te raak. Herhaal, afwisselende kante, vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes.

Spinnekop Plank

A. Begin in 'n hoë plankposisie.

B. Trek die regterknie om die regter elmboog te tik, met die voet van die grond af. Hou 3 sekondes vas, keer dan terug na die hoë plank en herhaal aan die teenoorgestelde kant. Herhaal vir 20 sekondes; rus vir 10 sekondes.

Doen hierdie Tabata rond 2 keer. Rus 2 minute en volg dan die afkoelroetine van Kaisa, of probeer dit strekoefeninge na die oefensessie.

Resensie vir