Hoe u met u liggaam kan uithou
Tevrede
Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.
Deur ons fisiologie en senuweestelsels te balanseer, kan liggaamsgebaseerde praktyke ons help deur moeilike tye.
Daar gebeur dinge. 'N Ander motor swaai skielik in jou baan op die snelweg. U plaas u sleutels en beursie twee minute voordat u u bus werk toe moet haal. U het die verkeerde kliëntlêer op kantoor versnipper.
Hierdie mini-rampe sorg vir 'n groot skrik in u senuweestelsel - 'n stormloop van adrenalien wat u liggaam gereed maak vir 'veg of vlug', ons natuurlike verdediging teen gevaar.
Maar as u liggaam deur adrenalien geslaan word vir elke dingetjie wat verkeerd gaan in die lewe, kan dit u vermoë om die hoof te bied, belas, wat die herstel van toekomstige terugslae nog moeiliker maak.
Gelukkig is dit moontlik om u eie liggaamsgebaseerde somatiese intelligensie te versterk om vinnig te reageer op en te herstel van enige gevoel van bedreiging vir u veiligheid of welstand.
Wat is somatiese intelligensie? Dit is om te verstaan hoe u liggaam op gevaar reageer en die kennis te gebruik om u liggaam te ondersteun terwyl u deur die lewe gaan - wat, as u 'n mens is, waarskynlik gevul sal word met ten minste 'n teëspoed.
In my nuwe boek, "Veerkragtigheid: kragtige praktyke om terug te bons van teleurstelling, moeilikheid en selfs rampe", verduidelik ek baie van die bronne wat ons in ons het om ons veerkragtigheid op te bou. Terwyl die boek verskeie veerkragtigheidsinstrumente uiteensit - insluitend die wat daarop gemik is om emosionele, relasionele en reflektiewe intelligensie te verbeter - is die bou van somatiese intelligensie die sleutel tot al hierdie dinge. Daarsonder is dit moeilik om betrokke te raak by enige van die ander praktyke wat tot u beskikking is.
Om ons natuurlike somatiese intelligensie beter te ondersteun, moet ons ons senuweestelsel kalmeer deur middel van liggaamsgebaseerde praktyke wat ons persepsie van en reaksies op ons brein bevestig en ons help om 'n gevoel van veiligheid te behou. Sodra ons sommige van hierdie tegnieke onder die knie het, is ons voorbereid op veerkragtiger hantering, leer en groei.
Hier is 'n paar eenvoudige praktyke wat ek in my boek aanbeveel, elk gebaseer op neurofisiologie.
1. Asemhaling
Om asem te haal is om lewend te wees. Elke inaseming wat u neem, aktiveer die simpatieke vertakking van u senuweestelsel 'n bietjie (baie as u te veel reageer op iets en hiperventileer), terwyl elke uitaseming die parasimpatiese tak 'n bietjie aktiveer (baie wanneer u bang is vir die dood en flou word). Dit beteken dat u asem deur natuurlike siklusse van.
Ons kan doelbewus hierdie ritme van saggies in- en uitasem gebruik om die op- en afskakel van ons senuweestelsel betroubaar te reguleer.
Hou net 'n oomblik stil en fokus op u asemhaling. Let op waar dit die maklikste is om die gevoelens van jou asem in en uit te voel - jou neusgate, jou keel, in die opkoms en val van jou bors of maag. Neem 'n rukkie om dankbaarheid te ervaar vir die asem wat u lewe, elke oomblik in u lewe, onderhou.
2. Diep sug
'N Diepe sug is jou liggaam-brein se natuurlike manier om spanning vry te stel en jou senuweestelsel te herstel. Asem eenvoudig volledig in, dan asem volledig uit, langer asem uit. het getoon dat 'n diep sug die outonome senuweestelsel van 'n ooraktiveerde simpatiese toestand na 'n meer gebalanseerde parasimpatiese toestand terugbring.
Alhoewel dit waarmee u te make het, uitdagender word, kan u enige oomblik van spanning of frustrasie met 'n sug koppel in 'n verligte en meer ontspanne toestand, waardeur u die kans verhoog om duidelik te sien en kies om verstandig te reageer op wat gebeur.
3. Raak aan
Om die senuweestelsel te sus en op die oomblik 'n gevoel van veiligheid en vertroue te herstel, help dit om die aanrakingskrag te gebruik. Warm, veilige aanraking met die vrystelling van oksitosien - die "geneig en bevriend" -hormoon wat aangename gevoelens in die liggaam skep en die brein se direkte en onmiddellike teenmiddel vir die streshormoon kortisol is.
Oksitosien is een van 'n kaskade van neurochemikalieë wat deel uitmaak van die sosiale betrokkenheidstelsel van die brein-liggaam. Omdat die feit dat ons in die teenwoordigheid van ander mense so belangrik is vir ons welstand en veiligheid, het die natuur hierdie stelsel voorsien om ons aan te spoor om na ander uit te reik en kontak te maak. Dit is hoekom aanraking, tesame met fisiese nabyheid en oogkontak, 'n gevoel van gerusstelling wek dat 'alles in orde is; jy is reg."
4. Hand op die hart
Navorsing het getoon dat die plaas van u hand oor u hart en asemhaling sagkens u gedagtes en u liggaam kan kalmeer. En ervaar die gevoelens van aanraking met 'n ander veilige mens, en herinner selfs aan herinneringe aan daardie oomblikke, die vrystelling van oksitosien, wat 'n gevoel van veiligheid en vertroue wek.
Dit is 'n praktyk wat gebruik maak van asem en aanraking, maar ook herinneringe om veilig by 'n ander persoon te voel. Dit is hoe dit gedoen word:
- Plaas jou hand op jou hart. Asem saggies, sag en diep in jou hart. As u wil, moet u 'n gevoel van gemak, veiligheid of goedheid in u hartsentrum inasem.
- Onthou een oomblik, net een oomblik toe u veilig, geliefd en gekoester is deur 'n ander mens. Moenie die hele verhouding probeer onthou nie, net een oomblik. Dit kan met 'n maat, 'n kind, 'n vriend, 'n terapeut of 'n onderwyser wees; dit kan met 'n geestelike figuur wees. Om 'n liefdevolle oomblik met 'n troeteldier te onthou, kan ook baie goed werk.
- Terwyl u hierdie oomblik van veilig, geliefd en gekoester voel, kan u die gevoelens van daardie oomblik geniet. Laat u 20 tot 30 sekondes by hierdie gevoelens bly. Let op enige verdieping in 'n ingewikkelde gevoel van gemak en veiligheid.
- Herhaal hierdie oefening eers baie keer per dag om die neurale stroombane wat hierdie patroon onthou, te versterk. Oefen hierdie oefening elke keer as u die eerste teken van skrik of ontsteltenis ervaar. Met oefening sal dit u in staat stel om uit 'n moeilike emosionele reaksie terug te keer voordat dit u kap.
5. Beweging
Elke keer as u u liggaam beweeg en u houding verskuif, skuif u u fisiologie, wat weer die aktiwiteit van u outonome senuweestelsel verskuif.Daarom kan u beweging gebruik om u emosies en u bui te verander.
As u byvoorbeeld bang of senuweeagtig is, het getoon dat u meer selfversekerd sal voel as u 'n houding neem wat die teenoorgestelde hiervan uitdruk - om u hande op u heupe te plaas, u bors uit te hou en u kop omhoog te hou. Joga bied ook u vertroue - miskien selfs meer as posisies wat verband hou met sosiale oorheersing.
As u dus 'n toestand van vrees, woede, hartseer of afkeer ervaar, probeer dan om u houding te verander. Laat jou liggaam in 'n houding beweeg wat die emosionele toestand wat jy in jouself wil ontwikkel, uitdruk om teë te werk wat jy voel.
Ek het agtergekom dat om saam met my kliënte aan hierdie tegniek te werk, soms regtig iets vir hulle kan skuif, aangesien hulle ontdek dat hulle eintlik die middele in hulself het om hierdie moeilike emosies die hoof te bied.
Daar is baie meer praktyke wat in my boek uiteengesit word, wat u kan gebruik om meer kalmte in die liggaam te kweek, u natuurlike fisiologiese ewewig te herstel en toegang te verkry tot 'n dieper gevoel van veiligheid en welstand wat u brein prikkel vir veerkragtiger leer en hantering.
Deur hierdie gereedskap te oefen, sal u nie net beter omgaan met enige ontsteltenis of katastrofe nie en beter terugspring van enige teëspoed, u sal ook leer om uself te sien as iemand wat kan klaarkom.
En die gevoel dat jy jouself kan kalmeer na terugslae, is die begin van die ontwikkeling van ware veerkragtigheid.
Hierdie artikel verskyn oorspronklik op Groter goed, die aanlyn tydskrif van die Greater Good Science Centre by UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, is die skrywer van die nuwe boek Veerkragtigheid: kragtige praktyke om terug te bons van teleurstelling, moeilikheid en selfs rampe. Lees meer oor haar werk aan haar webwerf.
Aanbeveel
Neem medisyne - wat u dokter moet vra
