16 Gesonde voedsel verpak met Umami-geur

Tevrede

• 1. Seewier
• 2. Soja-gebaseerde voedsel
• 3. Verouderde kase
• 4. Kimchi
• 5. Groentee
• 6. Seekos
• 7. Vleis
• 8. Tamaties
• 9. Sampioene
• 10–16. Ander voedsel wat Umami bevat
• Die slotsom

Umami is een van die vyf basiese smake, saam met soet, bitter, sout en suur.

Dit is meer as 'n eeu gelede ontdek en word die beste beskryf as 'n hartige of 'vleisagtige' geur. Die woord "umami" is Japannees en beteken "'n aangename hartige smaak."

Wetenskaplik gesproke verwys umami na die smaak van glutamaat, inosinaat of guanilaat. Glutamaat - of glutamiensuur - is 'n algemene aminosuur in plantaardige en dierlike proteïene. Inosinaat kom hoofsaaklik voor in vleis, terwyl guanilaat meer volop is in plante ().

Soos die ander basiese smake, is die opsporing van umami noodsaaklik vir oorlewing. Umami-verbindings word gewoonlik in proteïenryke kosse aangetref, en die smaak van umami vertel u liggaam dat 'n voedsel proteïene bevat.

As reaksie skei jou liggaam speeksel- en spysverteringsappe uit om hierdie proteïene te verteer (2).

Afgesien van vertering, kan umami-ryke voedsel potensiële voordele vir die gesondheid inhou. Uit studies blyk dit byvoorbeeld dat dit meer vullend is. Die keuse van meer umami-ryke voedsel kan dus gewigsverlies bevorder deur u eetlus te beperk (,).

Hier is 16 umami-voedsel met verrassende voordele vir die gesondheid.

1. Seewier

Seewiere bevat min kalorieë, maar bevat baie voedingstowwe en antioksidante.

Hulle is ook 'n uitstekende bron van umami-geur as gevolg van hul hoë glutamaatinhoud. Daarom word kombu-seewier dikwels gebruik om sous en souse diepte in die Japannese kookkuns te verleen.

Hier is die glutamaat-inhoud vir 'n verskeidenheid kombu-seewiere per 3,5 gram (100 gram):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1 610–3 200 mg
• Rishiri kombu: 1 490–1 980 mg
• Hidaka kombu: 1 260 - 1 340 mg
• Naga kombu: 240–1 400 mg

Nori-seewier bevat ook baie glutamaat, wat 550-1,350 mg per 100 gram (100 gram) lewer.

Terwyl die meeste seewiere baie glutamaat bevat, is wakame seewier 'n uitsondering met slegs 2-50 mg glutamaat per 3,5 gram (100 gram). Dit gesê, dit is nog steeds baie gesond.

Opsomming Kombu- en nori-seewier is hoog in die umami-verbinding glutamaat. Daarom word dit dikwels in sous of souse gebruik om diepte in die Japannese kookkuns te verleen.

2. Soja-gebaseerde voedsel

Sojakos word van sojabone gemaak, 'n peulgewas wat 'n belangrike deel van die Asiatiese kookkuns is.

Alhoewel sojabone heel geëet kan word, word dit gewoonlik gegis of verwerk tot verskillende produkte, soos tofu, tempe, miso en sojasous.

Dit is interessant dat sojabone verwerk en fermenteer hul totale glutamaatinhoud verhoog, aangesien proteïene in gratis aminosure, veral glutamiensuur, afgebreek word.

Hier is die glutamaat-inhoud vir 'n verskeidenheid sojavoedsel per 100 gram (100 gram):

• Sojasous: 400–1 700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (gefermenteerde sojabone): 140 mg
• Sojabone: 70-80 mg

Alhoewel soja omstrede is as gevolg van die fito-estrogeeninhoud, is die eet van sojavoedsel gekoppel aan verskillende voordele, waaronder laer cholesterol in die bloed, verbeterde vrugbaarheid by vroue en minder simptome van die menopouse (,,).

Opsomming Voedsel wat op soja gebaseer is, bevat van nature 'n hoë gehalte aan umutametamenglutamaat. Gefermenteerde voedsel gebaseer op soja is veral hoog, aangesien fermentasie proteïene kan afbreek in vrye aminosure, soos glutamiensuur.

3. Verouderde kase

Verouderde kase is ook hoog in die umami-samestelling glutamaat.

Namate kase ouer word, breek hul proteïene af in vrye aminosure deur 'n proses genaamd proteolise. Dit verhoog hul vlakke van vrye glutamiensuur (9).

Hier is die glutamaatinhoud vir 'n verskeidenheid verouderde kase per 100 gram (100 gram):

• Parmesaan (Parmigiano Reggiano): 1 200–1 680 mg
• Comte kaas: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmentale kaas: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Kase wat die langste verouderd is, soos Italiaanse parmesaan - wat 24-30 maande oud is - het meestal die meeste umami-smaak. Daarom kan selfs 'n klein hoeveelheid die smaak van 'n gereg aansienlik versterk (9).

Opsomming Kase wat langer verouder is, het 'n sterker umami-smaak namate hulle meer proteolise ondergaan - 'n proses wat proteïene in gratis aminosure, soos glutamiensuur, afbreek.

4. Kimchi

Kimchi is 'n tradisionele Koreaanse bygereg gemaak van groente en speserye.

Hierdie groente word gegis met Lactobacillus bakterieë, wat die groente afbreek deur spysverteringsensieme te produseer, soos proteas, lipases en amilases (, 11).

Proteas breek proteïenmolekules in kimchi af in vrye aminosure deur die proses proteolise. Dit verhoog kimchi se vlakke van die umami-verbinding glutamiensuur.

Daarom bevat kimchi 'n indrukwekkende 240 mg glutamaat per 100 gram.

Nie net is kimchi hoog in umami-verbindings nie, maar dit is ook ongelooflik gesond en is gekoppel aan voordele vir die gesondheid, soos verbeterde spysvertering en laer cholesterolvlakke in die bloed (,).

Opsomming Kimchi bevat 'n indrukwekkende 240 mg glutamaat per 3,5 gram (100 gram). Dit bevat baie umami-verbindings as gevolg van fermentasie met Lactobacillus bakterieë.

5. Groentee

Groen tee is 'n gewilde en ongelooflike gesonde drank.

Om dit te drink, is gekoppel aan baie potensiële voordele vir die gesondheid, soos 'n verminderde risiko vir tipe 2-diabetes, laer "slegte" LDL-cholesterolvlakke en 'n gesonde liggaamsgewig (,,).

Daarbenewens bevat groen tee baie glutamaat, daarom het dit 'n unieke soet-, bitter- en umami-smaak. Gedroogde groen tee bevat 220-670 mg glutamaat per 100 gram.

Hierdie drank bevat ook baie teanien, 'n aminosuur met 'n soortgelyke struktuur as glutamaat. Studies toon dat theanine ook 'n rol speel in die hoë vlakke van umami-verbindings (17,).

Intussen kom groente se bitterheid hoofsaaklik van stowwe genaamd katekiene en tanniene (,).

Opsomming Groen tee bevat 220–670 mg glutamaat per 100 gram (100 gram), en daarom het dit 'n unieke soet-, bitter- en umami-smaak. Dit bevat ook baie teanien - wat 'n soortgelyke struktuur het as glutamaat en die vlakke van die umami-samestelling kan verhoog.

6. Seekos

Baie soorte seekos bevat baie umami-verbindings.

Seekos kan natuurlik beide glutamaat en inosinaat bevat - ook bekend as dinatriuminosinaat. Inosinaat is 'n ander umami-verbinding wat dikwels as voedseladditief gebruik word (21).

Hier is die inhoud glutamaat en inosinaat vir verskillende soorte seekos per 100 gram (100 gram):

Kos	Glutamaat	Inosineer
Gedroogde baba sardientjies	40–50 mg	350-800 mg
Bonito vlokkies	30-40 mg	470–700 mg
Bonito vis	1–10 mg	130-270 mg
Tonyn	1–10 mg	250–360 mg
Geelstert	5-9 mg	230-290 mg
Sardientjies	10-20 mg	280 mg
Makriel	10-30 mg	130-280 mg
Kabeljou	5-10 mg	180 mg
Garnale	120 mg	90 mg
Kammossels	140 mg	0 mg
Ansjovis	630 mg	0 mg

Glutamaat en dinatriuminosinaat het 'n sinergiese effek op mekaar, wat die algehele umami-smaak verhoog van voedsel wat albei bevat ().

Dit is een van die redes waarom sjefs glutamaatryke voedsel met disodium-inosinaatryke kosse koppel om die algehele smaak van 'n gereg te verbeter.

Opsomming Baie vis en skulpvis bevat baie glutamaat en veral inosinaat, 'n ander umami-verbinding wat hoofsaaklik in diereprodukte voorkom. Glutamaat en inosinaat het 'n sinergiese effek op mekaar, wat die algehele umami-geur van voedsel bevorder.

7. Vleis

Vleis is nog 'n voedselgroep met 'n hoë umami-geur.

Soos seekos, bevat dit natuurlik glutamaat en inosinaat.

Hier is die inhoud van glutamaat en inosinaat vir verskillende vleis per 100 gram (100 gram):

Kos	Glutamaat	Inosineer
Spek	198 mg	30 mg
Droë / geneesde ham	340 mg	0 mg
Vark	10 mg	230 mg
Beesvleis	10 mg	80 mg
Hoender	20–50 mg	150-230 mg

Gedroogde, verouderde of verwerkte vleis het aansienlik meer glutamiensuur as vars vleis, aangesien hierdie prosesse volledige proteïene afbreek en vry glutamiensuur vrystel.

Hoender-eiergele - hoewel nie 'n vleis nie - is ook bronne van umami-geur, wat 10-20 mg glutamaat per 100 gram lewer.

Opsomming Net soos seekos, is vleis 'n goeie bron van glutamaat en inosinaat. Gedroogde, verouderde of verwerkte vleis bevat die meeste glutamiensuur.

8. Tamaties

Tamaties is een van die beste plantgebaseerde bronne van umami-geur.

Trouens, hul soet-tog-hartige geur kom vanweë hul hoë glutamiensuurinhoud.

Gewone tamaties bevat 150-250 mg glutamiensuur per 100 gram, terwyl kersietamaties in dieselfde porsie 170-280 mg lewer.

Daarbenewens bly die glutamiensuurvlakke van tamaties styg namate hulle ryp word ().

Droë tamaties kan ook hul umami-geur verhoog, aangesien die proses vog verminder en die glutamaat konsentreer. Gedroogde tamaties bevat 650-140 mg glutamiensuur per 100 gram.

Afgesien van glutamiensuur, is tamaties ook 'n goeie bron van verskeie vitamiene en minerale, insluitend vitamien C, vitamien K, kalium, folaat en plantgebaseerde antioksidante ().

Opsomming Tamaties is 'n uitstekende bron van umami-geur en bevat 150-250 mg glutamiensuur per 100 gram. Gedroogde tamaties is meer gekonsentreerd en lewer 650-140 mg in dieselfde porsie.

9. Sampioene

Sampioene is nog 'n wonderlike plant-gebaseerde bron van umami-geur.

Net soos tamaties, kan droë sampioene hul glutamaatinhoud aansienlik verhoog.

Hier is die glutamaatinhoud vir 'n verskeidenheid sampioene per 100 gram (100 gram):

• Gedroogde shiitake sampioen: 1 060 mg
• Shimeji sampioen: 140 mg
• Enoki sampioen: 90–134 mg
• Gewone sampioen: 40-110 mg
• Truffels: 60-80 mg
• Shiitake sampioen: 70 mg

Sampioene bevat ook voedingstowwe, insluitend B-vitamiene, en is gekoppel aan potensiële voordele vir die gesondheid, soos verbeterde immuniteit en cholesterolvlakke ().

Hulle is ook veelsydig, lekker en maklik om by u dieet te voeg - beide rou en gekook.

Opsomming Sampioene - veral gedroogde sampioene - is 'n uitstekende plant-gebaseerde bron van glutamiensuur. Dit is ook maklik om by u dieet te voeg, wat dit 'n maklike manier maak om die algehele umami-geur van u geregte te bevorder.

10–16. Ander voedsel wat Umami bevat

Afgesien van die bogenoemde voedselitems, bevat verskeie ander kosse ook 'n hoë umami-smaak.

Hier is die glutamaatinhoud vir ander voedsel met 'n hoë umami per 100 gram (100 gram):

1. Marmite ('n gegeurde garsmeer): 1 960 mg
2. Oester sous: 900 mg
3. Mielies: 70-110 mg
4. Groen ertjies: 110 mg
5. Knoffel: 100 mg
6. Lotuswortel: 100 mg
7. Aartappels: 30–100 mg

Onder hierdie voedsel bevat Marmite en oestersous die hoogste glutamaatinhoud. Marmiet bevat baie umami-geure, aangesien dit met gis gefermenteer is, terwyl oestersous umami-ryk is, aangesien dit gemaak is met gekookte oesters of oesterekstrak, wat baie glutamaat bevat.

Onthou egter dat albei hierdie produkte gewoonlik in klein hoeveelhede gebruik word.

Opsomming Voedsel soos Marmite, oestersous, mielies, groen ertjies, knoffel, lotuswortel en aartappels is ook goeie bronne van umami-geur as gevolg van hul hoë glutamaatinhoud.

Die slotsom

Umami is een van die vyf basiese smake en word die beste beskryf as 'n hartige of 'vleisagtige' geur.

Die umami-smaak is afkomstig van die aminosuur glutamaat - of glutamiensuur - of die verbindings inosinaat of guanilaat, wat gewoonlik in proteïenryke voedsel voorkom.

Umami versterk nie net die smaak van geregte nie, maar kan ook u eetlus beperk.

Sommige voedsel met baie umami-verbindings is seekos, vleis, verouderde kase, seewier, sojakos, sampioene, tamaties, kimchi, groen tee en vele ander.

Probeer om 'n paar umami-ryke voedsel by u dieet te voeg om hul smaak en voordele vir die gesondheid te benut.