Veganiese dieet vir gewigsverlies: wat u moet weet

Tevrede

• Maar is hierdie benadering gesond?
• Wenke vir gewigsverlies
• 1. Beplan u maaltye
• 2. Hou u porsies dop
• 3. Maak seker dat u genoeg proteïene kry
• 4. Gee "gesonde" drankies deur
• 5. Moenie aan plantgeregte nageregte bult nie
• Die slotsom

Is gewigsverlies moontlik?

As u 'n bietjie kilogram wil afskud, kan u dit oorweeg om 'n veganistiese dieet te probeer. Vegane eet nie vleis, vis, eiers of suiwelprodukte nie. In plaas daarvan eet hulle dinge soos vars vrugte en groente, boontjies en peulgewasse, asook melk op die plant, ander nie-suiwelprodukte en alternatiewe vir vleis.

Alhoewel sommige mense die veganistiese leefstyl kies uit etiese bekommernisse vir diere, kan die dieet self gesondheidsvoordele inhou. Volgens onlangse studies kan veganisme jou selfs help om 'n aansienlike hoeveelheid gewig te verloor.

Hoe presies? Meer navorsing is nodig, maar daar word gedink dat veganisme kan lei tot die vermindering van die hoeveelheid kalorieë wat u verbruik. Met 'n veganistiese dieet kan u sulke kosse uiteindelik vervang met veselryke alternatiewe wat min kalorieë bevat en u langer voller hou.

Maar is hierdie benadering gesond?

Die uitsny van sommige van die belangrikste voedselgroepe in u dieet kan ongesond lyk. En tensy u noukeurig aandag gee aan u voeding, kan dit wees.

Sommige is bekommerd oor byvoorbeeld die verkryging van genoeg proteïene of ander noodsaaklike voedingstowwe, soos vitamien B-12. Hierdie vitamien kom natuurlik net in diereprodukte voor, en as u tekort skiet, kan dit bloedarmoede tot gevolg hê. Vegane moet hul dieet aanvul met vitamiene, vitamienversterkte graanprodukte en versterkte sojaprodukte om tekorte te voorkom.

Ander kan probleme ondervind met die yo-yo-dieet nadat hulle vegan geword het. Wat beteken dit? Dit is wanneer u siklusse deurgaan om gewig te verloor en dan al die gewig terug te kry, moontlik nadat u probleme ondervind het om voedsel wat net veganisties is, te hou. Hierdie tipe dieet hou verband met ernstige gevolge vir die gesondheid, soos 'n verhoogde risiko vir tipe 2-diabetes en hartsiektes.

Ongeag hierdie en ander moontlike slaggate, u kan 'n veganistiese dieet gesond eet en gewig verloor. Die sleutel is - soos met alle diëte - om te fokus op voedingsdigte voedsel versus leë kalorieë. Vir veganiste sal hierdie kosse dinge insluit soos:

• vars vrugte en groente
• volgraan
• bone en peulgewasse
• neute en sade

Beperk of vermy veganistiese voedsel wat die volgende bestanddele bevat:

• vette
• suikers
• stysels
• natrium
• Voedsel bymiddels

Wenke vir gewigsverlies

Vroue moet gewoonlik elke dag 2 000 kalorieë eet om gewig te behou. Om gewig te verloor, daal hierdie getal tot ongeveer 1 500 kalorieë per dag. Mans moet gewoonlik elke dag 2500 kalorieë eet om hul gewig te behou en ongeveer 2000 kalorieë per dag om gewig te verloor.

'N Gemorskos-kalorie is nie gelyk aan 'n heel-voedselkalorie wat voeding betref nie. Selfs as u onder u kalorie-doelwit bly, is die vul van alle Nutter Butter-koekies, wat toevallig veganisties is, baie anders as om emmers vars produkte op te vul.

Daar is baie faktore wat gewigsverlies beïnvloed, insluitend:

• ouderdom
• hoogte
• huidige gewig
• dieet
• fisieke aktiwiteitsvlakke
• metaboliese gesondheid
• ander mediese probleme

Alhoewel u nie al hierdie faktore kan beheer nie, kan u u dieet en oefening beheer. Ongeag die tipe dieet wat u kies, moet u hierdie riglyne volg vir gesonde eetgewoontes.

1. Beplan u maaltye

Weiding deur die dag is nie goed vir gewigsverlies nie. Die bepaling van u maaltye is noodsaaklik om u metabolisme te bevorder en gesonde eetgewoontes te bevorder.

Probeer oor die algemeen elke dag op dieselfde tyd maaltye eet om u gedagtes en maag in 'n voorspelbare patroon te gee. Eet 'n groter ontbyt in vergelyking met die ander maaltye in u dag. Dit kan beteken dat u middagete 'n bietjie vroeër skuif en 'n kleiner aandete eet.

Probeer eet binne 45 minute nadat u klaargemaak het, as u geoefen het. Dit sal help om u spiere te voed en te herstel.

Wanneer moet jy nie eet nie? Binne twee uur na slaaptyd. Die verbruik van kalorieë te naby aan slaaptyd hou verband met gewigstoename en slaapstoornisse.

2. Hou u porsies dop

Die grootte van die porsies is belangrik vir enige van die voedsel wat u eet - veganisties of nie. Die Amerikaanse departement van landbou se My Plate stel voor dat gemiddelde vroue en mans elke dag die volgende hoeveelheid porsies van hierdie voedsel kry:

Hier is voorbeelde van enkele porsies van verskillende voedselsoorte in elke groep vir veganiste:

3. Maak seker dat u genoeg proteïene kry

Die huidige aanbevelings vir proteïeninname is ongeveer 5,5 gram per dag, of ongeveer 0,41 gram per pond liggaamsgewig. Dit beteken dat 'n vrou van 150 pond per dag ongeveer 61 gram proteïene moet inneem. 'N Man van 175 pond moet elke dag ongeveer 72 gram verbruik.

As u dit in kalorieë opdeel, is daar ongeveer 4 kalorieë per gram proteïene. Die vrou in hierdie voorbeeld sal dus 244 kalorieë per proteïen moet kry, en die man moet 288 kalorieë uit proteïene kry.

Goeie bronne van plantproteïene sluit in:

4. Gee "gesonde" drankies deur

Voordat u die smoothie in die winkel koop, moet u oorweeg hoeveel kalorieë dit kan bevat. Selfs sogenaamde gesonde drankies en energiemengsels kan nogal 'n kaloriepons hê.

Laat ons eers kyk na 'n drankie wat die meeste mense weet om skoon te raak terwyl hulle op dieet is: 'n Soda van 20 gram bevat ongeveer 15 tot 18 teelepels suiker.

Maar wat van daardie vars uitgedrukte lemoensap? Dit bevat ongeveer per 20 onse. Daai acai smoothie? Dit kan 460 kalorieë per 20 gram bevat.

Lees die etikette aandagtig deur en oorweeg dit om hierdie drankies vir spesiale geleenthede te stoor.

Om met water vas te hou, is gewoonlik die beste manier om die getal op die skaal te verlaag. Dit is hidrerend en bevat geen kalorieë nie. As u nie van gewone water hou nie, kan u dit oorweeg om 'n suurlemoen of limoen by te voeg of kruietee en sprankelende water te probeer.

5. Moenie aan plantgeregte nageregte bult nie

Dieselfde reëls geld vir veganistiese en nie-veganistiese nageregte: eet dit matig. Die gemiddelde Amerikaner eet elke dag maar liefst 22,2 teelepels suiker. Of dit nou afkomstig is van 'n dekadente roomysoep of 'n bondel veganistiese koekies, dit is steeds 335 kalorieë wat min voedingswaarde bevat.

Suiker kan u metabolisme versteur en lei tot gesondheidskwessies buite gewigstoename, insluitend hoë bloeddruk, inflammasie en verhoogde bloed trigliseriede. Hoeveel van die soetgoed is genoeg? Vroue moet probeer om hul daaglikse suikers tot ongeveer 6 teelepels of 100 kalorieë per dag te beperk. Mans moet elke dag minder as 9 teelepels of 150 kalorieë inneem.

Probeer vars vrugte as u op soek is na 'n gesonde opsie vir veganistiese nageregte wat relatief min kalorieë bevat, sonder suiker en vette. Andersins, eet 'n klein porsie van 'n veganistiese nagereg en bêre die res vir more of volgende week.

Die slotsom

As u 'n veganistiese dieet eet, kan u gewig verloor. Tog is dit altyd 'n goeie idee om met u dokter of 'n dieetkundige te praat voordat u groot veranderinge aan u dieet aanbring. U moet bespreek hoe u kritieke voedingstowwe, soos proteïene en B-vitamiene, sal kry.

U dokter kan ook ander voorstelle hê oor hoe u gewig kan verloor, soos om 'n voedseldagboek te hou of om gereeld te oefen.