Veganistiese vleisvervangers: die uiteindelike gids

Tevrede

• Hoe om te kies
• Tofu
• Tempeh
• Gestruktureerde groente-proteïen (TVP)
• Seitan
• Sampioene
• Jackfruit
• Bone en peulgewasse
• Gewilde handelsmerke van vleisvervangers
• Beyond Meat
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie-kombuis
• Liglewe
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Wat om te vermy
• Die slotsom

Daar is baie redes waarom u vleisvervangers in u dieet wil opneem, selfs as u nie 'n veganistiese of vegetariese dieet volg nie.

Minder vleis eet is nie net beter vir u gesondheid nie, maar ook vir die omgewing ().

Die oorvloed vleisvervangers maak dit egter moeilik om te weet wat om te kies.

Hier is die beste gids vir die keuse van 'n veganistiese vleisvervanger vir enige situasie.

Hoe om te kies

Dink eers aan watter funksie die veganistiese plaasvervanger in u maaltyd dien. Is u op soek na proteïene, geure of teksture?

• As u die veganistiese vleisvervanger as die belangrikste bron van proteïene in u maaltyd gebruik, ondersoek dan etikette om 'n opsie te vind wat proteïene bevat.
• As u 'n veganistiese of vegetariese dieet volg, moet u na voedingstowwe kyk wat gewoonlik min in hierdie diëte bevat, soos yster, vitamien B12 en kalsium (,,).
• As u 'n spesiale dieet volg wat dinge soos gluten of soja verbied, soek produkte wat nie hierdie bestanddele bevat nie.

Opsomming Om die voedingsinligting en bestanddele lys van produkte te lees, is van kardinale belang om 'n produk te vind wat aan u voedingsbehoeftes en dieet voldoen.

Tofu

Tofu is al dekades lank 'n bystand in vegetariese diëte en al eeue lank 'n belangrike deel van Asiatiese kookkuns. Alhoewel dit nie van smaak is nie, neem dit geure van die ander bestanddele in 'n gereg op.

Dit word soortgelyk aan die manier waarop kaas van koeimelk gemaak word, sojamelk gestol, waarop die wrongel wat gevorm word in blokke gepars word.

Tofu kan gemaak word met behulp van middels, soos kalsiumsulfaat of magnesiumchloried, wat die voedingsprofiel daarvan beïnvloed. Daarbenewens word sommige tofu-handelsmerke versterk met voedingstowwe soos kalsium, vitamien B12 en yster (5, 6,).

Byvoorbeeld, 4 gram (113 gram) Nasoya Lite Firm Tofu bevat ():

• Kalorieë: 60
• Koolhidrate: 1,3 gram
• Proteïen: 11 gram
• Vet: 2 gram
• Vesel: 1,4 gram
• Kalsium: 200 mg - 15% van die referensie daaglikse inname (RDI)
• Yster: 2 mg - 25% van die RDI vir mans en 11% vir vroue
• Vitamien B12: 2,4 mcg - 100% van die RDI

As u bekommerd is oor GMO's, kies dan 'n organiese produk, aangesien die meeste soja wat in die VSA geproduseer word, geneties vervaardig is (8).

Tofu kan in blokkies gesny word vir gebruik in 'n roerbraai of verkrummel as 'n plaasvervanger vir eiers of kaas. Probeer dit in roerei tofu of vegan lasagne.

Opsomming Tofu is 'n veelsydige soja-gebaseerde vleisvervanger wat baie proteïene bevat en bevat ekstra voedingstowwe soos kalsium en vitamien B12 wat belangrik is vir 'n veganistiese dieet. Produkte verskil in voedingsstofinhoud, daarom is die lees van etikette belangrik.

Tempeh

Tempeh is 'n tradisionele sojaproduk van gefermenteerde soja. Die sojabone word gekweek en tot koeke gevorm.

In teenstelling met tofu, wat van sojamelk gemaak word, word tempeh met die hele sojaboon vervaardig, dus dit het 'n ander voedingsprofiel.

Dit bevat meer proteïene, vesel en vitamiene as tofu. As 'n gefermenteerde voedsel kan dit ook spysverteringsgesondheid bevoordeel ().

'N Halwe koppie (83 gram) tempeh bevat ():

• Kalorieë: 160
• Koolhidrate: 6,3 gram
• Proteïen: 17 gram
• Vet: 9 gram
• Kalsium: 92 mg - 7% van die RDI
• Yster: 2 mg - 25% van die RDI vir mans en 11% vir vroue

Tempeh word dikwels aangevul met korrels soos gort, dus as u 'n glutenvrye dieet volg, lees die etikette noukeurig.

Tempeh het 'n sterker geur en 'n stewiger tekstuur as tofu. Dit pas goed by souse op grondboontjiebone en kan maklik by roerbraai of Thaise slaai gevoeg word.

Opsomming Tempeh is 'n veganistiese vleisvervanger wat van gefermenteerde soja gemaak word. Dit bevat baie proteïene en werk goed in roerbraaie en ander Asiatiese geregte.

Gestruktureerde groente-proteïen (TVP)

TVP is 'n baie verwerkte veganistiese vleisvervanger wat in die 1960's ontwikkel is deur die voedselkonglomeraat Archer Daniels Midland.

Dit word gemaak deur sojameel - 'n neweproduk van soja-olieproduksie - te neem en die vet met oplosmiddels te verwyder. Die eindresultaat is 'n proteïenryke, lae-vet produk.

Die sojameel word in verskillende vorme uitgedruk, soos nuggets en stukkies.

TVP kan in gedehidreerde vorm gekoop word. Dit word egter meer gereeld in verwerkte, bevrore, vegetariese produkte aangetref.

Voedingsgewys bevat 'n halwe koppie (27 gram) TVP ():

• Kalorieë: 93
• Koolhidrate: 8,7 gram
• Proteïen: 14 gram
• Vet: 0,3 gram
• Vesel: 0,9 gram
• Yster: 1,2 mg - 25% van die RDI vir mans en 11% vir vroue

TVP is gemaak van konvensionele soja en bevat waarskynlik GMO's, aangesien die meeste soja wat in die VSA geproduseer word, geneties vervaardig is (8).

TVP is op sigself smaakloos, maar kan geregte soos veganiese rissie 'n vleisagtige tekstuur gee.

Opsomming TVP is 'n baie verwerkte veganistiese vleisvervanger wat vervaardig word uit die byprodukte van soja-olie. Dit bevat baie proteïene en kan 'n vleisagtige tekstuur gee aan veganistiese resepte.

Seitan

Seitan, of koringgluten, is afgelei van gluten, die proteïen in koring.

Dit word gemaak deur water by koringmeel te voeg en die stysel te verwyder.

Seitan is dig en taai, met min geur op sigself. Dit is dikwels gegeur met sojasous of ander marinades.

Dit kan in die verkoelde gedeelte van die supermark gevind word in vorms soos stroke en stukkies.

Seitan bevat baie proteïene, min koolhidrate en 'n goeie ysterbron ().

Drie gram (91 gram) seitan bevat ():

• Kalorieë: 108
• Koolhidrate: 4,8 gram
• Proteïen: 20 gram
• Vet: 1,2 gram
• Vesel: 1,2 gram
• Yster: 8 mg - 100% van die RDI vir mans en 44% vir vroue

Aangesien koringgluten die hoofbestanddeel in seitan is, is dit ongeskik vir almal wat 'n glutenvrye dieet volg.

Seitan kan in byna enige resep in die plek van beesvleis of hoender gebruik word. Probeer dit byvoorbeeld in 'n veganistiese Mongoolse roerbraai.

Opsomming Seitan, 'n veganistiese vleisvervanger wat van koringgluten gemaak word, bied genoeg proteïene en yster. Dit kan in byna enige resep as 'n plaasvervanger vir hoender of beesvleis gebruik word, maar is nie geskik vir mense wat 'n glutenvrye dieet volg nie.

Sampioene

Sampioene is 'n uitstekende plaasvervanger vir vleis as u op soek is na 'n onverwerkte, volvoedsel-opsie.

Hulle het van nature 'n vleisagtige geur, ryk aan umami - 'n soort hartige smaak.

Portobello-sampioenkappies kan in die plek van 'n burger gebraai of gebraai word of in skywe gesny word en in roerbraai of taco gebruik word.

Sampioene bevat min kalorieë en baie vesel, wat dit 'n goeie keuse maak vir mense wat probeer om gewig te verloor. Hulle bevat egter nie veel proteïene nie (13).

Een koppie (121 gram) geroosterde portabella-sampioene bevat (13):

• Kalorieë: 42
• Koolhidrate: 6 gram
• Proteïen: 5,2 gram
• Vet: 0,9 gram
• Vesel: 2,7 gram
• Yster: 0,7 mg - 9% van die RDI vir mans en 4% vir vroue

Voeg sampioene by pasta's, roerbraaie en slaaie of gaan vir 'n veganistiese portobello-burger.

Opsomming Sampioene kan as vleisvervanger gebruik word en bied 'n stewige geur en tekstuur. Dit is 'n uitstekende opsie as u die inname van verwerkte voedsel wil verminder. Hulle het egter redelik min proteïene.

Jackfruit

Alhoewel jackfruit al eeue in Suidoos-Asiatiese kookkuns gebruik word, het dit eers onlangs in die VSA gewild geword as vleisvervanger.

Dit is 'n groot, tropiese vrug met vleis met 'n subtiele, vrugtige geur wat gesê word soortgelyk aan pynappel.

Jackfruit het 'n taai tekstuur en word dikwels as 'n plaasvervanger vir trekvark in BBQ-resepte gebruik.

Dit kan rou of blikkies gekoop word. Sommige ingemaakte jackfruit is in stroop verseël, dus lees die etikette aandagtig vir bygevoegde suikers.

Aangesien jackfruit baie koolhidrate bevat en min proteïene bevat, is dit miskien nie die beste keuse as u op soek is na 'n plantgebaseerde proteïenbron nie. As dit egter saam met ander proteïenryke voedsel bedien word, is dit 'n oortuigende plaasvervanger vir vleis (14).

Een koppie (154 gram) rou jackfruit bevat (14):

• Kalorieë: 155
• Koolhidrate: 40 gram
• Proteïen: 2,4 gram
• Vet: 0,5 gram
• Vesel: 2,6 gram
• Kalsium: 56 mg - 4% van die ADV
• Yster: 1,0 mg - 13% van die RDI vir mans en 6% vir vroue

As u belangstel om jackfruit te probeer, maak u 'n jackfruit-toebroodjie met BBQ.

Opsomming Jackfruit is 'n tropiese vrug wat as 'n plaasvervanger vir varkvleis in braai-resepte gebruik kan word. Dit bevat baie koolhidrate en min proteïene, wat 'n swak voedingsvervanger vir vleis is.

Bone en peulgewasse

Bone en peulgewasse is bekostigbare bronne van plantgebaseerde proteïene wat dien as 'n stewige en vullende vleisvervanger.

Wat meer is, dit is 'n hele, onverwerkte kos.

Daar is baie soorte boontjies: kekerertjies, swartbone, lensies en meer.

Elke boontjie het 'n effens ander geur, dus werk dit goed in verskillende kombuisies. Byvoorbeeld, swartbone en pinto-boontjies vul Mexikaanse resepte aan, terwyl kekerertjies en cannellini-bone goed met Mediterreense geure werk.

Alhoewel bone 'n goeie bron van plantaardige proteïene is, bevat dit nie alle essensiële aminosure nie. Hulle bevat egter baie vesel en 'n uitstekende vegetariese bron van yster (15).

Een koppie (198 gram) gekookte lensies bevat byvoorbeeld (15):

• Kalorieë: 230
• Koolhidrate: 40 gram
• Proteïen: 18 gram
• Vet: 0,8 gram
• Vesel: 15,6 gram
• Kalsium: 37,6 mg - 3% van die RDI
• Yster: 6,6 mg - 83% van die RDI vir mans en 37% vir vroue

Bone kan gebruik word in sop, bredies, hamburgers en baie ander resepte. Gaan na 'n vegan-slordige joe gemaak van lensies die volgende keer as u 'n proteïenryke maaltyd wil hê.

Opsomming Bone is 'n heel voedsel met 'n hoë proteïen, veselryke en ysterhoudende voedsel en 'n veganistiese vleisvervanger. Dit kan in sop, bredies en hamburgers gebruik word.

Gewilde handelsmerke van vleisvervangers

Daar is honderde vleisvervangers op die mark, wat vleisvrye en proteïenryke maaltye buitengewoon gerieflik maak.

Nie alles wat vleisloos is nie, is egter noodwendig veganisties, dus as u 'n streng veganistiese dieet het, eerder as om net na verskeidenheid te soek, is dit belangrik om etikette aandagtig deur te lees.

Hier is 'n seleksie van maatskappye wat gewilde vleisvervangers maak, maar nie almal fokus streng op veganistiese produkte nie.

Beyond Meat

Beyond Meat is een van die nuwer maatskappye vir vleisvervangers. Daar word gesê dat hulle Beyond Burger net soos vleis lyk, kook en proe.

Hul produkte is veganisties en vry van GMO's, gluten en soja.

Die Beyond Burger word gemaak van ertjieproteïen, canola-olie, klapperolie, aartappelstysel en ander bestanddele. Een pattie bevat 270 kalorieë, 20 gram proteïen, 3 gram vesel en 30% van die RDI vir yster (16).

Beyond Meat maak ook worsies, hoendervervangers en vleis verkrummel.

Gardein

Gardein bied 'n verskeidenheid vleisvervangers wat oral beskikbaar is, beskikbaar.

Hulle produkte bevat plaasvervangers vir hoender, beesvleis, varkvleis en vis, en wissel van hamburgers tot repies tot frikkadelle. Baie van die items bevat souse soos teriyaki- of mandaryngeursel.

Die Ultimate Beefless Burger word gemaak van sojaproteïenkonsentraat, koringgluten en baie ander bestanddele. Elke pattie lewer 140 kalorieë, 15 gram proteïene, 3 gram vesel en 15% van die RDI vir yster (17).

Gardein se produkte is veganisties en suiwelvry gesertifiseer; dit is egter onbekend of hulle GMO-bestanddele gebruik.

Terwyl hul hoofprodukte gluten insluit, maak Gardein ook 'n glutenvrye lyn.

Tofurky

Tofurky, wat bekend is vir hul Thanksgiving-gebraai, produseer vleisvervangers, insluitend worsies, delise en gemaalde vleis.

Hul produkte word van tofu en koringgluten gemaak, en is dus nie geskik vir gluten- of sojavrye diëte nie.

Net een van hul oorspronklike Italiaanse worsies bevat 280 kalorieë, 30 gram proteïen, 14 gram vet en 20% van die RDI vir yster (18).

Alhoewel dit 'n hoë proteïen-opsie is, bevat dit ook baie kalorieë.

Hul produkte is nie-GMO-geverifieerd en veganisties.

Yves Veggie-kombuis

Yves Veggie Cuisine-veganistiese produkte sluit hamburgers, dely-snye, worsbroodjies en worsies in, sowel as gemaalde “beesvleis” en “wors”.

Hul Veggie Ground Round is gemaak van 'sojaproteïenproduk', 'koringproteïenproduk' en baie ander bestanddele, insluitend vitamiene en minerale.

Een derde koppie (55 gram) bevat 60 kalorieë, 9 gram proteïen, 3 gram vesel en 20% van die RDI vir yster (19).

Sommige van hul produkte blyk nie-GMO-geverifieerd te wees, terwyl ander nie die sertifisering het nie.

Hulle produkte word met soja en koring vervaardig, wat dit onvanpas maak vir diëte met soja- of glutenvrye diëte.

Liglewe

Lightlife, 'n gevestigde vleisvervangersonderneming, maak burgers, delysnye, worsbroodjies en worsies, sowel as gemaalde "beesvleis" en "wors". Hulle produseer ook bevrore etes en vleislose rukkers.

Hul Gimme Lean Veggie Ground word gemaak van konsentraat met sojaproteïen. Dit bevat ook koringgluten, hoewel dit verder onder in die bestanddeellys verskyn.

Twee gram (56 gram) bevat 60 kalorieë, 8 gram proteïene, 3 gram vesel en 6% van die RDI vir yster (20).

Hul produkte is nie-GMO-geverifieer en is veganisties gesertifiseer.

Aangesien hul voedsel met soja en koring gemaak word, moet dit vermy word deur diegene wat nie hierdie bestanddele gebruik nie.

Boca

Die eiendom van Kraft is Boca-produkte wat algemeen beskikbaar is as vleisvervangers, maar nie almal is veganisties nie. Die lyn sluit hamburgers, worsies, “vleis” -krummels en meer in.

Hulle is hoogs verwerk, gemaak van sojaproteïenkonsentraat, koringgluten, gehidroliseerde mielieproteïen en mielieolie, te midde van 'n lang lys ander bestanddele.

Baie van hul produkte bevat kaas, wat nie veganisties is nie. Verder bevat die kaas ensieme wat nie vegetaries afkomstig is nie.

Lees etikette aandagtig om te verseker dat u 'n egte veganistiese Boca-produk koop as u 'n veganistiese leefstyl volg.

Een Boca Chik'n Vegan Patty (71 gram) bevat 150 kalorieë, 12 gram proteïen, 3 gram vesel en 10% van die RDI vir yster (21).

Boca Burgers bevat soja en mielies, wat waarskynlik van geneties gemanipuleerde bronne afkomstig is, hoewel hulle 'n paar duidelik gemerkte produkte wat nie GMO's bevat nie.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, wat deur Kellogg besit word, beweer dat hy 'Amerika se grootste vegetariese burgermerk' is, waarskynlik meer as gevolg van die wye beskikbaarheid daarvan, eerder as die smaak of voedingsinhoud (22).

Hulle maak verskillende soorte groenteburger, hoendervervangers, groente-worsbroodjies, groente-bakkies, voorgeregte en ontbytvleis.

Alhoewel die meeste van hul produkte nie veganisties is nie, bied dit wel veganistiese burgers.

Hul veganige hamburgers van Meat Lovers word byvoorbeeld gemaak van verskillende plantaardige olies, koringgluten, soja-proteïen-isolaat, sojameel en ander bestanddele (23).

Een burger (113 gram) bevat 280 kalorieë, 27 gram proteïen, 4 gram vesel en 10% van die RDI vir yster (23).

Nie al hul produkte is gesertifiseer om vry te wees van GMO-bestanddele nie, alhoewel die veganburger van Meat Lovers van nie-GMO-soja gemaak word.

Morningstar-produkte bevat beide soja- en koringbestanddele, en moet dus nie deur soja- of glutenvrye individue geëet word nie.

Quorn

Quorn maak vegetariese vleisvervangers van mikoproteïen, 'n gefermenteerde swam wat in die grond voorkom.

Alhoewel mykoproteïen veilig vir verbruik blyk te wees, was daar verskeie verslae van allergiese en gastro-intestinale simptome nadat Quorn-produkte geëet is ().

Quorn-produkte sluit gronde, tenders, patties en kotelette in. Alhoewel die meeste van hul produkte met eierwitte vervaardig word, bied dit wel veganistiese opsies.

Hul Vegan Naked Chick'n Cutlets is gemaak van mikoproteïen, aartappelproteïen en ertjievesel en het aroma's, karrageen en koringgluten bygevoeg.

Een kotelet (63 gram) bevat 70 kalorieë, 10 gram proteïen en 3 gram vesel (25).

Sommige Quorn-produkte is nie-GMO's gesertifiseer, maar ander nie.

Terwyl Quorn uit 'n unieke proteïenbron bestaan, bevat baie van die produkte ook eierwitte en koringgluten, dus lees die etikette noukeurig as u 'n spesiale dieet het.

Opsomming Daar is baie gewilde handelsmerke van vleisvervangers op die mark. Baie bevat egter koring-, soja- en GMO-bestanddele, en nie almal is veganisties nie. Lees dus etikette aandagtig om 'n geskikte produk vir u dieet te vind.

Wat om te vermy

Mense met voedselallergieë of onverdraagsaamhede moet dalk etikette aandagtig lees om bestanddele soos gluten, suiwel, soja, eiers en mielies te vermy.

Verder moet u nie aanvaar dat 'n produk veganisties is net omdat dit vleisloos is nie. Baie vleislose produkte sluit eiers, suiwel- en natuurlike geure in wat van diereprodukte en ensieme afkomstig is, wat dierennet kan insluit (26).

Alhoewel daar baie organiese en nie-GMO-gesertifiseerde produkte bestaan, word die meeste beskikbaar, soos MorningStar Farms en Boca Burgers, waarskynlik met geneties gemanipuleerde koring en soja vervaardig.

Daarbenewens bevat baie veganistiese vleisvervangers, soos die meeste verwerkte voedsel, baie natrium, dus lees die etikette as u na die inname van natrium kyk.

'N Gesonde dieet is gebaseer op voedsel wat minimaal verwerk word, dus wees versigtig met lang lyste bestanddele gevul met woorde wat u nie herken nie.

Opsomming Kies veganistiese vleisvervangers wat minimaal verwerk word, met herkenbare bestanddele. Vermy hoogs verwerkte items wat nie vrygestel is van diereprodukte nie.

Die slotsom

Deesdae is daar honderde veganistiese vleisvervangers beskikbaar, sowel uit natuurlike as verwerkte bronne.

Die voedingsprofiel van hierdie produkte wissel baie, dus kies dit op grond van u eie voedings- en voedingsbehoeftes.

Met soveel opsies om uit te kies, is dit eenvoudig om veganistiese vleisvervangers te vind wat by u pas.