Waatlemoen 101: Voedingsfeite en gesondheidsvoordele

Tevrede

• Voedingsfeite
• Koolhidrate
• Vesels
• Hoe om te sny: waatlemoen
• Vitamiene en minerale
• Ander plantverbindings
• Sitrulline
• Lykopeen
• Gesondheidsvoordele van waatlemoene
• Laer bloeddruk
• Verlaagde insulienweerstand
• Verminderde spierpyn na oefening
• Nadelige gevolge
• Allergie
• FODMAP's
• Die slotsom

Die waatlemoen (Citrullus lanatus) is 'n groot, soet vrug wat oorspronklik van suidelike Afrika kom. Dit hou verband met kantaloep, courgette, pampoen en komkommer.

Waatlemoen is propvol water en voedingstowwe, bevat baie min kalorieë en is besonder verfrissend.

Wat meer is, dit is 'n goeie voedingsbron van beide sitrullien en likopeen, twee kragtige plantverbindings.

Hierdie sappige spanspek kan verskeie gesondheidsvoordele inhou, waaronder laer bloeddruk, verbeterde insuliengevoeligheid en verminderde spierpyn.

Terwyl waatlemoene oorwegend vars geëet word, kan dit ook gevries word, sap gemaak word of by smoothies gevoeg word.

Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor waatlemoen.

Voedingsfeite

Waatlemoen bestaan ​​meestal uit water (91%) en koolhidrate (7,5%). Dit lewer byna geen proteïene of vet nie en bevat baie kalorieë.

Die voedingstowwe in 2/3 koppie (100 gram) rou waatlemoen is ():

• Kalorieë: 30
• Water: 91%
• Proteïen: 0,6 gram
• Koolhidrate: 7,6 gram
• Suiker: 6,2 gram
• Vesel: 0,4 gram
• Vet: 0,2 gram

Koolhidrate

Waatlemoen bevat 12 gram koolhidrate per koppie (152 gram).

Die koolhidrate is meestal eenvoudige suikers, soos glukose, fruktose en sukrose. Waatlemoen bevat ook 'n klein hoeveelheid vesel.

Die glukemiese indeks (GI) - 'n maatstaf vir hoe vinnig voedsel bloedsuikervlakke na etes verhoog - van waatlemoene wissel van 72-80, wat hoog is (2).

Elke porsie waatlemoen bevat egter relatief min koolhidrate, en dit moet dus nie 'n groot invloed op die bloedsuikervlak hê as u dit eet nie.

Vesels

Waatlemoen is 'n slegte bron van vesel en lewer slegs 0,4 gram per 2/3 koppie (100 gram).

Vanweë die fruktose-inhoud word dit egter beskou as hoog in FODMAP's, of as fermenteerbare kortkettingkoolhidrate ().

Die eet van hoë hoeveelhede fruktose kan onaangename spysverteringsimptome veroorsaak by individue wat dit nie volledig kan verteer nie, soos dié met fruktose wanabsorpsie ().

Waatlemoen bevat min kalorieë en vesel en bestaan ​​meestal uit water en eenvoudige suikers. Dit bevat ook FODMAP's, wat spysverteringsprobleme by sommige mense veroorsaak.

Hoe om te sny: waatlemoen

Vitamiene en minerale

Waatlemoen is 'n goeie bron van vitamien C en 'n ordentlike bron van verskeie ander vitamiene en minerale.

• Vitamiene C. Hierdie antioksidant is noodsaaklik vir die gesondheid van die vel en die immuunfunksie (,).
• Kalium. Hierdie mineraal is belangrik vir bloeddrukbeheer en hartgesondheid ().
• Koper. Hierdie mineraal kom die meeste voor in plantaardige voedsel en het 'n gebrek aan Westerse dieet ().
• Vitamien B5. Hierdie vitamien, ook bekend as pantoteensuur, word in byna alle voedselsoorte tot 'n mate aangetref.
• Vitamien A. Waatlemoen bevat beta-karoteen, wat jou liggaam in vitamien A kan verander.

Waatlemoen is 'n goeie bron van vitamien C en bevat ordentlike hoeveelhede kalium, koper, vitamien B5 en vitamien A (van beta-karoteen).

Ander plantverbindings

Waatlemoen is 'n swak bron van antioksidante in vergelyking met ander vrugte ().

Dit is egter ryk aan die aminosuur citrulline en die antioksidant lycopeen, wat talle voordele vir die gesondheid inhou (10).

Sitrulline

Waatlemoen is die rykste bekende voedingsbron van die aminosuur citrulline. Die hoogste hoeveelheid word aangetref in die wit skil wat die vlees omring (,, 12).

In u liggaam word sitrulline omskep in die essensiële aminosuur arginine.

Beide sitrullien en arginien speel 'n belangrike rol in die sintese van stikstofoksied, wat help om die bloeddruk te verlaag deur u bloedvate te verwyd en te verslap ().

Arginien is ook belangrik vir baie organe - soos u longe, niere, lewer, en u immuun- en voortplantingstelsels - en dit is bewys dat dit wondgenesing vergemaklik (.,).

Studies dui daarop dat waatlemoensap 'n goeie bron van sitrulline is en die bloedvlakke van beide citrulline en arginien aansienlik kan verhoog (,, 18).

Alhoewel waatlemoen een van die beste voedingsbronne van citrullien is, moet u ongeveer 15 koppies (2,3 kg) tegelykertyd inneem om aan die Reference Daily Intake (RDI) vir arginine () te voldoen.

Lykopeen

Waatlemoen is die bekendste vars bron van likopeen, 'n kragtige antioksidant wat verantwoordelik is vir die rooi kleur (,,, 23).

In werklikheid is vars waatlemoen 'n beter bron van likopeen as tamaties ().

Menslike studies toon dat vars waatlemoensap effektief is in die verhoging van die bloedvlakke van likopeen en beta-karoteen ().

U liggaam gebruik lycopeen tot 'n mate om beta-karoteen te vorm, wat dan in vitamien A omgeskakel word.

Waatlemoen is 'n goeie bron van die aminosuur citrulline en die antioksidant likopeen, wat belangrike rolle in u liggaam speel.

Gesondheidsvoordele van waatlemoene

Waatlemoene en hul sap hou verband met verskeie voordele vir die gesondheid.

Laer bloeddruk

Hoë bloeddruk is 'n belangrike risikofaktor vir chroniese siektes en voortydige dood ().

Waatlemoen is 'n goeie bron van citrulline, wat in jou liggaam in arginien omgeskakel word. Albei hierdie aminosure help met die produksie van stikstofoksied.

Stikstofoksied is 'n gasmolekule wat veroorsaak dat die klein spiere rondom u bloedvate ontspan en verwyd. Dit lei tot 'n afname in bloeddruk ().

Aanvulling met waatlemoen of die sap daarvan kan bloeddruk en arteriële styfheid verminder by mense met hoë bloeddruk (,,,).

Verlaagde insulienweerstand

Insulien is 'n belangrike hormoon in u liggaam en is betrokke by die beheer van bloedsuiker.

Insulienweerstandigheid is die toestand waarin u selle weerstand bied teen die effek van insulien. Dit kan lei tot verhoogde bloedsuikervlakke en hou verband met metaboliese sindroom en tipe 2-diabetes.

Watermeloen sap en arginien inname hou verband met verminderde insulienweerstandigheid in sommige studies (,,).

Verminderde spierpyn na oefening

Spierpyn is 'n bekende newe-effek van strawwe oefening.

Een studie het getoon dat waatlemoensap effektief is om spierpyn na oefening te verminder ().

Navorsing oor waatlemoensap (of citrulline) en oefenprestasies lewer gemengde resultate. Een studie het geen effek gevind nie, terwyl 'n ander verbeterde prestasie waargeneem het by onopgeleide - maar nie goed opgeleide - individue (,).

Waatlemoen kan bloeddruk en insulienweerstandigheid by sommige mense verlaag. Dit hou ook verband met verminderde spierpyn na oefening.

Nadelige gevolge

Waatlemoen word deur die meeste mense goed verdra.

Dit kan egter by sommige individue allergiese reaksies of spysverteringsprobleme veroorsaak.

Allergie

Allergie vir waatlemoen is skaars en word gewoonlik geassosieer met mond-allergie sindroom by individue wat sensitief is vir stuifmeel (,).

Simptome sluit in jeukerige mond en keel, sowel as swelling van die lippe, mond, tong, keel en / of ore (39).

FODMAP's

Waatlemoen bevat relatief groot hoeveelhede fruktose, 'n tipe FODMAP wat sommige mense nie heeltemal verteer nie.

FODMAP's soos fruktose kan onaangename spysverteringsimptome veroorsaak, soos opgeblasenheid, gas, maagkrampe, diarree en hardlywigheid.

Persone wat sensitief is vir FODMAP's, soos dié met prikkelbare dermsindroom (IBS), moet dit oorweeg om waatlemoene te vermy.

Allergie vir waatlemoene is skaars, maar bestaan ​​wel. Hierdie vrug bevat ook FODMAP's, wat onaangename spysverteringsimptome kan veroorsaak.

Die slotsom

Waatlemoen is 'n buitengewone gesonde vrug.

Dit is gelaai met sitrulline en likopeen, twee kragtige plantverbindings wat gekoppel is aan laer bloeddruk, verbeterde metaboliese gesondheid en verminderde spierpyn na oefening.

Wat meer is, dit is soet, lekker en propvol water, wat dit uitstekend maak om goeie hidrasie te handhaaf.

Vir die oorgrote meerderheid mense is waatlemoen 'n perfekte aanvulling op 'n gesonde dieet.