Die een wat niemand vir u vertel oor lae bloedsuiker nie

Tevrede

• Eet elke drie tot vier uur.
• Sluit elke keer proteïen, vet en vesel in.
• Kies koolhidrate wat stadig verteer.
• Beperk koolhidrate tot ~30 gram per maaltyd.
• Moet nooit die huis verlaat sonder 'n peuselhappie nie.
• Eet so gou as moontlik na 'n oefensessie.
• Resensie vir

"Dit moet suig!" roep een van my kollegas uit toe ek vir haar verduidelik hoekom ek my aandete na die gimnasium moet bring en dit dadelik in die metro moet eet. Die uur lange metrorit sou beteken my bloedsuiker sou ineenstort. En teen daardie tyd het ek op die harde manier geleer dat lae bloedsuiker ten alle koste vermy moet word. Andersins sit ek vas met 'n verpletterende migraine en intense naarheid wat my die res van die nag uit diens sou sit.

Dit het wel gesukkel.En dit doen dit nog steeds. Destyds het my klasmaat ook vasgeval in iets wat niemand u ooit vertel het oor 'n lae bloedsuiker nie. “Dit moet onmoontlik wees om gewig te verloor,” het sy simpatiek gesê. Nie wat ek destyds nodig gehad het nie, maar ek kon nie anders as om saam te stem nie.

Elke keer as ek probeer om 'n paar na-vakansie ponde te verbeter of 'n paar pond te verloor, maak hipoglukemie (lae bloedsuiker) dit nog moeiliker. Of ek nou probeer om 'n bietjie minder te eet of om meer te oefen, ek word wankelrig, klam en koud, met 'n intense mistigheid wat my kop laat voel asof dit gaan ontplof. Die oplossing is om iets te eet wat my bloedsuiker weer laat styg, selfs al is ek nie honger nie.

Hier is 'n paar wenke oor hoe u gewig wil verloor of 'n gesonder toestand wil hê, maar die padblokkades met lae bloedsuiker ondervind het. (Dit is belangrik om daarop te let dat as jy diabetes het, of nie met jou dokter oor hierdie soort simptome geraadpleeg het nie, doen dit in die eerste plek, aangesien voorstelle vir dieetveranderinge vir almal anders sal wees.)

Eet elke drie tot vier uur.

Om elke drie tot vier uur iets te eet, hou jou bloedsuikervlak op 'n gelyke kiel. Maak net seker dat jy daardie maaltye goed gebalanseerd hou. As jy net koolhidrate het, soos 'n bak graan of pasta met tamatiesous, sal jou bloedsuiker styg en 'n vrystelling van meer insulien veroorsaak. Terwyl insulien verantwoordelik is om te help om glukose (bloedsuiker) af te breek om as energie te gebruik of gestoor te word, kan te veel 'n skerp daling na-piek veroorsaak. Vermy dit deur volgraankoolhidrate te balanseer met proteïene en vet, wat stadiger deur die liggaam verteer en opgeneem word.

En verrassend genoeg kan gereeld eet ook nuttig wees om gewig te verloor. Die wete dat u nooit te ver weg is van u volgende maaltyd of peuselhappie nie, verhinder dat u by die hangplek kom waar u die eerste ding wat u sien, sal eet.

Sluit elke keer proteïen, vet en vesel in.

Of dit nou 'n ete of 'n versnapering is, die komponente maak saak. Proteïen, vet en vesel vertraag die styging in u bloedsuiker nadat u geëet het. Dit is belangrik, want terwyl u hipoglukemie het, kan dit beteken dat u 'n gevaarlik lae bloedsuikervlak tussen etes het, maar reaktiewe hipoglukemie (wat styg en daal) is wat gebeur onmiddellik nadat u iets geëet het. Om kosse in te sluit wat proteïene, vet en vesel bevat (wat ek die "magic 3" noem), kan voorkom dat dit gebeur.

'Die magiese 3' stabiliseer nie net bloedsuikervlakke nie, maar hierdie voedingstowwe laat u langer vol voel as om net koolhidrate op te laai. Proteïenryke voedsel neem meer energie om te verbrand as ander kosse, en vet en vesel vertraag die tempo wat voedsel uit jou maag leegmaak. Die resultaat? Jy verbrand meer kalorieë en voel tevrede met minder, wat albei belangrik is as gewigsverlies jou doel is.

Vir proteïene kan jy kosse soos hoender, vis, vleis, eiers, tofu, bone, lensies, kaas, Griekse jogurt of maaskaas hê. Veselryke voedsel bevat volgraan, groente, vrugte, bone, lensies en neute en sade. Vir jou vet, kies 'n gesonde vet soos olyfolie, avokado, of neute en sade. (Let op 'n herhaling? Ja, neute en sade bevat al drie proteïene, vet en vesel, sodat hulle die perfekte snack is.)

Kies koolhidrate wat stadig verteer.

Om 'n bietjie koolhidrate in jou dieet te hou, is belangrik vir die handhawing van gesonde bloedsuikervlakke, maar die keuse van die regte koolhidrate is noodsaaklik. Nie alle koolhidrate word gelyk gemaak nie. Die koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks ('n meting van hoe vinnig en hoe hoog 'n voedsel jou bloedsuiker verhoog) verteer baie vinniger as stadige koolhidrate, of diegene met 'n laer GI -vlak. In hierdie geval is stadig en laag die beste. Die eet van voedsel wat laag op die glukemiese indeks is, het getoon dat dit help om bloedsuikervlakke te beheer, terwyl voedsel aan die hoër kant van die GI-spektrum daardie styging en daling sal veroorsaak onmiddellik na eet. As u bloedsuikerbotsings vermy, kan u ook u gewig beheer omdat u minder honger sal wees en daarom die drange meer effektief sal kan hanteer. Bonus: Baie voedsel met 'n laer GI bevat ook baie vesel.

As u dit oorweeg om 'n laekoolhidraatdieet te volg om 'n achtbaan vir bloedsuiker te vermy, moet u onthou dat dit nie bewys is as 'n effektiewe behandeling vir reaktiewe hipoglukemie nie. 'N Sekere persentasie vet en proteïene kan in glukose (suiker) verander word, maar die proses is nie baie doeltreffend nie. As u dus 'n hipoglisemiese episode ondervind, is koolhidrate wat u beter laat voel.

Beperk koolhidrate tot ~30 gram per maaltyd.

Alhoewel dit nie aanbeveel word vir mense met hipoglukemie om 'n laekoolhidraatdieet te volg nie, kan dit voordelig wees om koolhidrate konsekwent en matig te hou. Een studie het bevind dat die eet van ses klein maaltye per dag, elk met ongeveer 30 gram koolhidrate, effektief was om hipoglisemiese simptome te verminder. Deur elke paar uur 'n konstante hoeveelheid koolhidrate te eet, hou u bloedsuiker konstant, veral as u fokus op veselryke kosse en 'n lae glukemiese indeks.

Wanneer jy effens verminder op koolhidrate om by ongeveer 30 gram per maaltyd te bly, kan die vervanging van daardie kalorieë met bronne van proteïen help om die kalorieë te handhaaf wat jy nodig het om jou liggaam te voed en te herstel van oefensessies. Proteïen en vet het 'n baie minder effek op bloedsuiker en insulien as koolhidrate, dus onthou dat 'n gebalanseerde bord makro die bloedsuikervlakke normaal sal hou en u kan help om gewig te verloor. (U hoef egter nie kalorieë te tel om sukses te sien nie.)

Hierdie matige koolhidraatbenadering kan help met porsiebeheer, wat handuit kan ruk wanneer graan betrokke is. As u minder kalorieë uit koolhidrate kry en meer deur proteïene en hartgesonde vette te vul, kan u ekstra gewig verloor en die gewigsverlies behou sonder om ooit beroof te voel. (Hierdie manier van eet is die basis van diëte soos Whole30 en Paleo.)

Moet nooit die huis verlaat sonder 'n peuselhappie nie.

Ek het altyd 'n sak rou amandels in elke beursie, my handskoenkompartement en 'n gimnasiumtas, sodat ek nooit honger ly met 'n lae bloedsuiker as ek sê dat restaurantbesprekings teruggedruk word of ek na die gimnasium moet gaan doen nie. Om peuselhappies saam te dra is nie net 'n goeie manier om lae bloedsuiker te voorkom wanneer jou dag nie soos beplan verloop nie of jy 'n hupstoot nodig het voor 'n fiksheidsklas, maar dit is ook die sleutel om jou te help om gewig te verloor. Honger is u vyand as dit kom by gewigsverlies, so as u gesonde versnaperinge byderhand het, kan u nie minder iets as ideaal nodig kry as u honger ly nie. Eksperimenteer met 'n hapje met stadige koolhidrate, proteïene, vet en vesel twee uur voor u oefensessie. (Verwant: die beste voor- en na-oefensessies vir elke oefensessie)

Eet so gou as moontlik na 'n oefensessie.

Soos ek op universiteit geleer het, moet jy redelik baie eet net nadat jy geoefen het om bloedsuikerdalings te vermy. Dit is die tyd wat dit goed is - selfs voordelig - om vinnigbrandende koolhidrate soos wit rys of aartappels te hê. Hierdie vinniger brandende koolhidrate sal jou bloedsuiker vinnig terugbring, maar hulle moet altyd met 'n bietjie proteïen gepaard gaan om jou spiere te help herbou. Vloeistowwe word vinniger geabsorbeer as vaste stowwe, dus 'n proteïenskud met 'n piesang is 'n goeie keuse. Jy kan binne 'n uur of twee opvolg met 'n behoorlike maaltyd.

Baie van my kliënte wat probeer om gewig te verloor, dink dat hulle die kalorieë wat hulle na oefening verbrand het, kan vermy deur 'n maaltyd na die oefensessie oor te slaan. Maar uiteindelik eet hulle later meer omdat hulle hulself te honger laat word (om nie eens te praat van die moeilikheid wat hulle veroorsaak deur nie hul spiere te vul vir herstel nie). Daarom is dit 'n goeie idee om 'n gesonde, hoë-proteïen-happie na-oefensessie te hê - dit kan help om jou eetgewoontes op koers te hou sodat jy dit nie by die volgende maaltyd oordoen nie.

Resensie vir