Die 15 beste kos om te eet na hardloop

Tevrede

• 1–5. Vir gewigsverlies
• 1. Beetslaai
• 2. Waatlemoen
• 3. Hummus en rou groente
• 4. Veggie-omelet
• 5. Appel of piesang met grondboontjiebotter
• 6–10. Vir die bou van spiere
• 6. Sjokolademelk
• 7. Wei-proteïen skud
• 8. Geroosterde hoender met geroosterde groente
• 9. Maaskaas en vrugte
• 10. Ertjie proteïen poeier
• 11–15. Vir marathons
• 11. Burrito-bak
• 12. Penne met hoender en broccoli
• 13. Salm met rys en aspersies
• 14. Gelaaide hawermeelbak
• 15. Griekse jogurt met vrugte en granola
• Die slotsom

Of u nou daarvan hou om ontspanning, mededingend te hardloop of as deel van u algemene welstandsdoelwitte, dit is 'n uitstekende manier om u hartsgesondheid te verbeter.

Alhoewel baie aandag geskenk word aan wat u moet eet voordat u hardloop, is dit wat u daarna eet ewe belangrik.

Afhangend van u doelwitte - soos gewigsverlies, spieraanwinsing of die voltooiing van 'n langpad - kan verskillende voedselsoorte verskillende voordele bied.

Hier is die 15 beste kos om na u lopie te eet.

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

1–5. Vir gewigsverlies

Oefening is 'n belangrike komponent van enige gewigsverliesprogram, en dit is veral belangrik om gewigsverlies op lang termyn te handhaaf ().

Hardloop is 'n oefening wat deur baie mense verkies word om gewig te verloor, aangesien dit byna oral en sonder die gebruik van duur toerusting gedoen kan word.

Hier is 5 van die beste voedsel om te eet nadat u gewig verloor het.

1. Beetslaai

Biet is ryk aan voedingstowwe, min kalorieë en 'n uitstekende bron van hongerbestrydende vesel, wat dit 'n uitstekende aanvulling op elke slaai maak.

Wat meer is, hulle bevat baie nitrate in die dieet, wat verbindings is wat u liggaam help om stikstofoksied te produseer, een van die belangrikste molekules vir die gesondheid van die bloedvate.

Studies het getoon dat dieetnitrate van beet en ander nitraatryke groente, soos spinasie en rucola, die hardloopprestasie kan verhoog en die hardheid van die hardheid vertraag (,).

Gebruik gemengde slaaigroente as basis, voeg een geskilde en in blokkies gekookte beet by en sit botterkaaskrummels bo-op.

Rond die slaai af met 'n drup balsamiese asyn en voeg sout en peper na smaak by. As u op soek is na 'n aansienliker peuselhappie, voeg kekerertjies, 'n hardgekookte eier of 'n bietjie salm by vir 'n ekstra proteïenverbetering.

2. Waatlemoen

Watermeloen is 'n gunsteling somerpiekniekvrug en bevat min kalorieë en is 'n goeie bron van twee kragtige plantverbindings - sitrulline en likopeen.

Soortgelyk aan dieetnitrate, help citrullinie u liggaam om stikstofoksied te produseer en kan dit moegheid uitoefen en spierpyn verlig (,,).

Watermeloen bevat 91% gewig, en kan ook help om na u lopie weer te hidreer ().

U kan waatlemoen op sigself geniet of dit by ander geregte, soos slaaie, voeg vir 'n voller gereg.

Kombineer kersietamaties, gesnyde rooi uie, arugula en fetakaas met blokkies waatlemoen vir 'n voedingsverpakte, na-lopie-snack. Smeer indien nodig die slaai met olyfolie en lemmetjiesap.

3. Hummus en rou groente

Hummus is 'n smeer wat hoofsaaklik gemaak word van fyngemaakte garbanzo-bone, ook bekend as kekerertjies, sowel as 'n paar ander bestanddele, soos olyfolie, knoffel, suurlemoensap en sout.

Dit is 'n goeie bron van plantaardige proteïene, wat byna 8 gram per porsie van 100 gram () lewer.

In plaas daarvan om skyfies te gebruik om in hummus te doop, kies jy vir lae-kalorie-voedingsryke groente soos wortels, soetrissies, seldery, radyse en blomkool.

4. Veggie-omelet

Vol met vitamiene, minerale, gesonde vette en proteïene van hoë gehalte, is eiers een van die natuur se voedingskragstasies.

Studies toon dat 'n ontbyt wat eier bevat gewigsverlies kan verhoog as dit gekombineer word met 'n lae-kalorie-dieet. Dit maak 'n omelet die perfekte ontbytkeuse vir vroegoggend hardlopers (,,).

Roer vars spinasie, gekapte tamaties, gesnipperde kaas, uie en sampioene by vir 'n lekker ontbyt met 'n voedingswaarde.

5. Appel of piesang met grondboontjiebotter

Appels en piesangs pas goed saam met neutbotter soos grondboontjiebotter.

Die natuurlike koolhidrate van die vrugte en die vet van die grondboontjiebotter werk sinergisties om u nie net te help om van u lopie te herstel nie, maar ook om u honger deur die dag te beheer (12).

Omdat grondboontjiebotter ryk is aan kalorieë, moet u by 'n porsie van 2 eetlepels hou, of so groot soos 'n tafeltennisbal.

Opsomming Kies vir 'n lae-kalorie, voedingsryke voedsel na u lopie om u gewigsverliesdoelwitte te bevorder. Dit sluit in hummus, 'n groente-omelet en slaai van beet of waatlemoen.

6–10. Vir die bou van spiere

Hardloop - in kombinasie met gewigoptel - is 'n uitstekende manier om ekstra kalorieë te verbrand, 'n gesonde hart te handhaaf en spiere op te bou.

Hier is 5 van die beste kos om na hardloop te eet as u spierwins wil bereik.

6. Sjokolademelk

Sjokolademelk is toevallig 'n perfekte drankie na die aanloop.

Dit is gelaai met proteïene van hoë gehalte en vinnig verteerbare koolhidrate vir spierherstel en energie-brandstof.

Net soos baie kommersiële oefenherstel-drankies, het 'n lae-vet sjokolademelk 'n verhouding van 4: 1 koolhidraat tot proteïen ().

Een studie van vyf weke onder adolessente het bevind dat sjokolademelk 'n sterk toename van 12,3% in bankpers- en hurkoefeninge tot gevolg gehad het, vergeleke met 'n koolhidraatdrankie ().

Daarbenewens het 'n oorsig van 12 studies bevind dat sjokolademelk soortgelyke of beter voordele vir oefenherstel bied, vergeleke met ander gewilde hersteldrankies ().

7. Wei-proteïen skud

Proteïenskuddings bestaan ​​al dekades en is die keuse vir baie mense wat spiere wil opbou.

Alhoewel daar verskillende soorte proteïenpoeier is, is wei-proteïene een van die beste keuses vir spierbou na 'n lopie (,,).

Jou liggaam verteer en absorbeer hierdie proteïen wat op melk gebaseer is, vinnig.

In vergelyking met ander soorte proteïenpoeier, soos kaseïen of soja, bevat wei-proteïene meer van die nege essensiële aminosure wat u liggaam nodig het om die spierbouproses aan die gang te kry ().

Meng 1–2 skeppies wei-proteïene in 'n blender met water tot glad. As u die kalorie- en proteïeninhoud wil verhoog, gebruik dan melk in plaas van water. Voeg bevrore vrugte of neutbotter by vir ekstra voeding en geur.

Weiproteïenpoeier is algemeen beskikbaar in supermarkte, spesialiteitswinkels en aanlyn.

8. Geroosterde hoender met geroosterde groente

Hoender is 'n maer proteïen van hoë gehalte.

'N Hoenderborsie van 4 gram (112 gram) bevat 27 gram proteïene, wat meer as genoeg is om die spierherbouingsproses na die hardloop te begin ().

Hierdie pluimvee kan egter vanself taamlik vaal wees, so hou geroosterde groente saam met u geroosterde hoender.

Bloemkool, spruitjies, broccoli, sampioene, courgette en aspersies is die beste kandidate. Voeg olyfolie, knoffel en sout en peper by na smaak vir ekstra smaak.

9. Maaskaas en vrugte

Maaskaas is 'n uitstekende bron van proteïene en kalsium.

Een koppie (226 gram) lae-vet maaskaas lewer 28 gram proteïen en 16% van die Daily Value (DV) vir kalsium ().

Maaskaas bevat ook baie natrium, 'n elektroliet wat tydens die oefening sweet verloor ().

Top maaskaas met vars bessies, perskeskywe, of spanspekstukkies of balletjies vir ekstra antioksidante, vitamiene en minerale.

10. Ertjie proteïen poeier

As u dieetbeperkings het of 'n plantaardige dieet volg, is ertjieproteïenpoeier 'n uitstekende alternatief vir melkgebaseerde poeiers.

Aanvulling met ertjieproteïenpoeier bied 'n maklike manier om u proteïeninname te verhoog.

Terwyl navorsing oor die effekte van ertjieproteïen op spierherstel en herstel by uithouvermoë ontbreek, is dit getoon dat dit die spierproteïensintese verhoog - die proses om spiere op te bou - in 'n soortgelyke mate as wei-proteïene ()

In 'n studie van 8 weke onder 15 mense wat 4 keer per week 'n hoë intensiteit gehad het, het die gebruik van ertjieproteïen voor of na oefening soortgelyke resultate opgelewer as die van wei-proteïene wat spierdikte en -sterkte betref ()

Om die voordele van ertjieproteïen te pluk, meng 1–2 skeppies poeier met water, melk of 'n plant-gebaseerde melkalternatief tot glad.

As u ertjieproteïenpoeier wil probeer, kan u dit plaaslik of aanlyn vind.

Opsomming Soek proteïenbronne van hoë gehalte soos proteïenskommels of hoender en groente om spiere herstel en groei te bevorder na hardloop.

11–15. Vir marathons

Benewens 'n brandstofstrategie voor en binne die ren, moet u 'n strategie hê wat na die wedloop deelneem aan 'n marathon.

Die doel van 'n maaltyd na die ren is om die voedingstowwe wat u tydens die marathon verloor het, te vervang en die nodige boustene te bied vir spierherstel.

Spesifiek, u maaltyd na die aanloop moet voldoende proteïene bevat, asook baie koolhidrate om u glikogeenvlakke aan te vul, wat u liggaam se opbergingsvorm van koolhidrate is (,,).

Boonop wil u sout insluit om die natrium wat sweet verloor, te vervang. Natriumryke voedsel verhoog ook die retensie van vloeistowwe as dit gekombineer word met water om hidrasie na oefening te herstel ().

Hier is 5 van die beste maaltye om na 'n marathon te eet.

11. Burrito-bak

'N Burrito-bak bevat alles wat jy gewoonlik in 'n burrito sou kry - sit dit net in 'n bak.

Alhoewel hulle soveel of so min kos kan bevat as wat u wil, moet hulle genoeg koolhidrate en proteïene hê om die herstelproses aan die gang te kry en u energievoorrade aan te vul.

Gebruik bruin of wit rys saam met swart of pinto bone as basis vir u burrito bak. Volgende, vul dit met 'n maer proteïenbron, soos beesvleis of hoender. U kan dan groente na u keuse stapel en dit met suurroom, kaas en salsa aanvul.

12. Penne met hoender en broccoli

Penne met hoender en broccoli is vol gesonde koolhidrate en proteïene van hoë gehalte - ideaal vir na 'n marathon.

Kook die penne volgens die pakketaanwysings en voeg broccoli by gedurende die laaste twee minute van kook.

Terwyl die pasta kook, verhit olyfolie in 'n pan op matige hitte, kook die hoender en sny dit dan in skywe.

Meng laastens die pasta en broccoli met die hoender en bietjie knoffel in 'n groot bak en strooi alles met parmesaankaas.

13. Salm met rys en aspersies

Salm is nie net 'n groot proteïenbron nie, maar ook ryk aan hartgesonde omega-3-vetsure.

Vanweë hul anti-inflammatoriese eienskappe is omega-3-vetsure bestudeer op hul rol in die vermindering van die risiko van hartsiektes, verstandelike afname en sekere kankers, insluitend borskanker en kolorektale kankers (,,, 32).

Wat meer is, hulle is gekoppel aan oefenherstel, wat salm die perfekte proteïenbron na die marathon maak (,,).

Koppel salm met 'n paar koppies rys en aspersies asperges vir 'n volledige herstelmaaltyd ná die marathon.

14. Gelaaide hawermeelbak

Havermeel is 'n hoë gehalte koolhidraatbron en ryk aan beta-glukan, 'n soort oplosbare vesel wat gekoppel is aan verskeie voordele vir die gesondheid, soos verbeterde immuunfunksie en 'n verminderde risiko vir hartsiektes (,,,).

Alhoewel dit gewoonlik vir ontbyt geniet word, is dit ook 'n ideale keuse vir 'n marathon, veral as dit vol ander bestanddele bevat vir ekstra proteïene en kalorieë.

Kook die hawermout in melk en vul dit met gesnyde aarbeie, piesangs of chia sade. Neute, soos okkerneute of amandels, lewer ook goeie toevoegings. Voeg heuning by, strooi bietjie klapper oor, of voeg donker sjokoladeskyfies by vir ekstra kalorieë en smaak.

15. Griekse jogurt met vrugte en granola

Griekse jogurt bevat baie meer proteïene as gewone jogurt.

Een porsie Griekse jogurt van 150 gram bevat 15 gram proteïene, in vergelyking met 5 gram vir dieselfde hoeveelheid gewone jogurt (,).

Vrugte en muesli voeg ekstra koolhidrate, vitamiene en minerale by om u herstel na die marathon te bespoedig.

Opsomming Kies koolhidraatryke, proteïenryke maaltye na u marathon of langafstandhardloop om spierherstel te bevorder en u energievoorraad aan te vul.

Die slotsom

Hardloop is 'n oefening wat baie mense geniet om gesond te bly.

Alhoewel daar baie aandag geskenk word aan wat u moet eet voordat u die spoor of die trapmeul trap, moet u nie vergeet om daarna brandstof aan te pak om die herstelproses te begin nie.

Die eet van voedingsdigte, lae-kalorie-voedsel kan gewigsverlies help na hardloop, terwyl die keuse van proteïene van hoë gehalte die spierbou kan bevoordeel.

As u pas 'n marathon of langafstand-ren voltooi het, moet u koolhidraatryke, proteïenryke maaltye prioritiseer vir spierherstel en brandstof.