Wintermaaltye wat u reguit uit u spens kan trek

Tevrede

• Rooiboontjiegroentesop
• Salmslaai Pitas
• Romerige Italiaanse Wit
• Boontjiesop
• Mielies en Swartboontjieslaai
• Kerrie Tofu en Quinoa
• Soba Noedels met
• Pittige komkommers
• Suurlemoentuna en
• Botterbone
• Resensie vir

Om ingemaakte goedere in grootmaat te koop, kan effens paranoïes lyk, Doomsday Prepper-strewe, maar 'n goed toegeruste kas kan 'n gesonde eters se beste vriend wees-solank jy die regte goed kies. Baie ingemaakte goedere is berugte soutbomme, wat nie net onvleiende opgeblasenheid veroorsaak nie, maar ook hoë bloeddruk, en ander nie-bederfbare produkte bevat transvette of twyfelagtige-en dikwels onuitspreekbare-preserveermiddels.

Met 'n bietjie inkopie-leiding en hierdie resepte van Anthony Stewart, hoofsjef by die Pritikin Longevity Centre in Miami, FL, kan jy egter 'n gesonde, lae-natrium middagete of aandete in 'n japtrap optel deur 'n paar bestanddele saam te gooi. dit is byna gewaarborg dat dit byderhand is.

Rooiboontjiegroentesop

Alhoewel u een van die vele voorafgemaakte boontjie- en groentesopopsies op u rakke in die supermark kan kry, is dit ongelooflik maklik om u eie sop te maak, en dit is baie beter vir u gesondheid. Tuisgemaakte weergawes bevat ongeveer 100 milligram natrium of minder per porsie van 2 koppies. Daarenteen bevat dieselfde porsie van baie ingemaakte sop 1 200 milligram of meer wat die bloeddruk onderdruk, 'n kommerwekkende hoeveelheid as in ag geneem word dat gesondheidskenners aanbeveel om nie meer as 1 500 milligram natrium in te neem nie vir die hele dag. Die boontjies in hierdie gereg bevat 'n wasgoedlys met voordelige voedingstowwe, insluitend vegetariese proteïen met 'n lae vet, vesel, antioksidante en komplekse (stadig-brandende) koolhidrate.

Aanwysings: In 'n soppot kombineer 1 blik gedreineerde rooi boontjies sonder sout, 4 koppies natriumsuur (soos RW Knudsen Very Veggie Low-Natrium), 2 tot 3 teelepels oregano of speserye in Italiaanse styl, en 2 koppies gekapte groente (enigiets wat in die yskasbak sit, soos wortels, seldery en uie, werk). Bring tot kookpunt en prut tot groente sag is, sowat 10 tot 15 minute. Lewer ongeveer 4 porsies van 2 koppies.

Salmslaai Pitas

Vars vis is die beste as jy 'n filet vir aandete wil hê, maar vir vinnige toebroodjies en slaaie is ingemaakte of gesakkie die beste manier. U kry steeds hartgesonde omega-3's, wat ook honger kan verminder. Bekommerd oor skadelike chemikalieë in vis? Salm, veral wilde salm, het konsekwent lae kwikvlakke, toon studies. Voeg uie by vir crunch, byt (week dit in koue water voor jy byvoeg as jy nie van te veel byt hou nie), en quercetin, 'n antioksidant wat kankerrisiko kan verlaag en interne ontsteking kan verminder.

Aanwysings: Meng in 'n medium mengbak 4 gram ingemaakte lae-natrium salm (gedreineer), 1 eetlepel vetvrye mayonnaise, 1/2 teelepel gedroogde dille, 2 tot 3 eetlepels fyngekapte ui en 1/2 koppie gesnyde komkommer. Bedien in volkoringpita's of bo-op 'n blaarslaai as jy koolhidrate sny. Lewer ongeveer 2 porsies.

Romerige Italiaanse Wit

Boontjiesop

Die skoonheid van boontjies is dat dit ook dien as 'n verdikkingsmiddel in sop, wat dit 'n ryk, romerige, ribklewende konsekwentheid gee sonder om swaar room te gebruik of enige vet by te voeg. Hierdie resep bevat escarole, 'n groente wat gewild is in die Italiaanse kombuis, maar 'n pakkie bevrore gekapte spinasie-nog 'n hardwerkende "spens" -bestanddeel wat net so goed byderhand kan wees. Beide groente is ernstige supervoedsel, wat antioksidante, vesel en ander belangrike voedingstowwe bevat wat die risiko van ernstige siektes, insluitend kanker, hartsiektes en diabetes, verminder.

Aanwysings: Skep 2 eetlepels cannellini-boontjies uit 'n blikkie boontjies sonder sout van 14 gram en sit eenkant. Pureer die oorblywende bone. Soteer 5 knoffelhuisies in 'n medium -kleefvrye pan tot deurskynend. Voeg 2 koppies lae-natrium hoender- of groentebouillon by en 1 kop escarole, fyngekap. Prut vir ongeveer 15 minute, of na jou smaak. Voeg puree boontjies en rooipepervlokkies en swartpeper na smaak by en kook vir 'n minuut langer. Lewer ongeveer 2 porsies van 2 koppies.

Mielies en Swartboontjieslaai

Die voordele van ’n veselryke dieet kan nie genoeg beklemtoon word nie: Dit hou jou natuurlik gereeld, maar verlaag ook cholesterol en verminder die risiko van kolonkanker. Voedselsoorte soos mielies en boontjies maak jou vinnig vol, sodat jy minder eet, wat die sleutel is tot die voorkoming van gevreesde gewigstoename in die winter. 'N Bewys dat vesel eintlik smaak (en lyk); hierdie kleurvolle mengsel is 'n goeie byvoeging wanneer dit versier word met grasagtige kruie soos koriander of pietersielie, of gooi dit in 'n groenslaai met hoenderborsies in blokkies en pak dit vir middagete by die kantoor. Alhoewel die salsa somer lyk, is dit 'n uitstekende spesery vir die winter, ryk aan vitamien C wat immuniteit bevorder, om verkoues en likopeen te voorkom, 'n antioksidant wat die risiko van beroerte kan verminder. Kontroleer net die natriumvlakke, aangesien sommige handelsmerke te ruim is met die sout.

Aanwysings: Meng 1 blikkie swartbone sonder blik, 1 blikkie mieliepitte, 1/2 koppie gekapte groen uie en 1 koppie salsa. Verdubbel (of selfs verdriedubbel) die bestanddele as jy in grootmaat wil maak. Bedien as slaai of op gebakte tortillaskyfies met 'n bietjie gerasperde cheddarkaas van hoë gehalte vir 'n partytjie. Lewer ongeveer 4 porsies van 1 koppie.

Kerrie Tofu en Quinoa

Ah quinoa. Hierdie gesonde, smaaklike, bevredigende graan (goed, tegnies 'n saadjie) maak wit rys beskaamd met twee keer die proteïen en nog twee gram vesel per porsie van 'n halwe koppie. En ten spyte van sy status as die super-kos du jour, hou ons te veel daarvan om te verklaar dat dit die kulinêre haai gespring het. Hierdie resep voeg tikkieversterkende, middellyfvriendelike tofu by, wat ongeveer die helfte van die kalorieë van hoender of beesvleis bevat. Alhoewel dit op sigself nie 'n spens is nie, moet dit ongeveer twee weke in jou yskas bly.

Aanwysings: Spoel 1 koppie quinoa in koue water. In 'n medium kastrol, kombineer quinoa met 1 eetlepel kerriepoeier en 1 teelepel borrie. Voeg 2 koppies lae-natrium hoender- of groentebouillon by en bring tot kookpunt. Bedek en laat prut tot water geabsorbeer is, ongeveer 15 minute. Roer 1 koppie gesnipperde wortels en 1 koppie ferm tofu in blokkies by. Lewer ongeveer 4 1-koppies porsies.

Soba Noedels met

Pittige komkommers

Geniet eerder u drang na Ramen-noodle met gesonde, laekalorie-noedels. 'N Koppie soba (die Japannese woord vir "bokwiet") bevat slegs 113 kalorieë; 'n koppie wit pasta, sowat 200. Boonop is hulle glutenvry en vol vesel, proteïene en B-vitamiene, die oorpresteerders van vitamiene, wat 'n rol speel in alles van metabolisme tot die bou van DNA tot die vorming van rooibloedselle en meer. Soba is dalk 'n bietjie moeiliker om te vind as die koshuis-noedelstapelvoedsel, maar baie "gourmet" kruideniersware-voedselkettings dra hulle in die Asiatiese kosgang. Om die pasta met rokerige paprika te gooi, gee nie net dimensie aan hierdie gereg nie, maar dit is ook anti-inflammatories.

Aanwysings: In 'n groot bak, kombineer 1/2 eetlepel paprika, knippie rooipeper, knippie varsgemaalde swartpeper, 1/2 koppie vars suurlemoensap, en 2 geskil, gesnyde en gesnyde komkommers. Laat die mengsel sit terwyl u onse soba -noedels kook volgens die aanwysings op die verpakking. Dreineer noedels en meng met komkommermengsel tot sag. Lewer 4 porsies.

Suurlemoentuna en

Botterbone

Botterbone is so lekker soos dit klink - groot, vleis en vullend - en dit is 'n goeie bron van uiters belangrike yster, 'n mineraal wat almal nodig het vir selgroei, immuniteit en kognitiewe ontwikkeling. As u swaar periodes het, is yster veral belangrik om te beskerm teen bloedarmoede. Hierdie boontjies met 'n sagte smaak werk goed met helder, selfgeldende geure, soos suurlemoen, groen uie en ligte tuna, wat minder kalorieë en minder kwik bevat as wit tuna.

Aanwysings: Meng in 'n medium mengbak 1 blik lae-natrium botterbone, 1 blik waterverpakte lae natrium tuna (gedreineer), 1/2 koppie gekapte groen uie, sap van 'n halwe suurlemoen, 1 teelepel olyfolie, en soveel rooi rissie pepervlokkies soos verlang. Skep oor 2 koppies gekapte Romaine blaarslaai of baba arugula. Lewer 2 tot 3 porsies.

Resensie vir