Die oefensessie-herstelplan Olimpiese atlete volg

Tevrede

• Koel
• Druk saam
• Hidreer
• Vul brandstof aan
• Resensie vir

Team USA verpletter dit in Rio, maar ons weet almal dat die pad na goud begin lank voordat hulle hul voete op die Copacabana-strande sit. Die uitmergelende ure van oefensessies, oefeninge en opleiding verg baie waardevolle tyd en baie klop op hul liggame. En as dit kom by ernstige opleiding, is herstel net so belangrik soos die oefensessies vroegoggend.

U is miskien ver van Olimpiese vlak, maar as u oefen op die regterkant en oefen vir wedrenne en byeenkomste, moet u uself ook as 'n atleet beskou. En as jy soos een oefen, moet jy sekerlik weet hoe om soos een te herstel.

Daarom het ons die man in beheer van herstel vir Team USA ingehaal: Ralph Reiff, uitvoerende direkteur van St. Vincent Sport Performance en die hoof van die Athlete Recovery Center in Rio de Janeiro. Aangesien hy die beste man is om te herstel vir die beste atlete in die land, het ons geweet dat hy ook 'n paar wenke sou hê om ons oefensessie te herstel.

“Ek glo groot daaraan om ’n plan te skep en te volg,” sê Reiff. "In hierdie plan dink jy daaraan om vloeistowwe en afvalprodukte uit die spiere te verskuif - dit is wat seerheid en styfheid veroorsaak, en die spiere die volgende dae soort van moer."

Hier is sy atleet-getoetste wenke wat selfs blote sterflinge kan gebruik om hul spiere uit te spoel en die herstelproses na 'n strawwe oefensessie te versterk (geen spoggerige toerusting nodig nie).

Koel

Pro-atlete kan na-oefensessie in 'n ysbad of 'n cyroterapie-kamer spring (soos die Amerikaanse gimnas Laurie Hernandez, hieronder), maar dit is nie nodig om jou ysmasjien in 'n overdrive te stuur of in 'n deftige toestel te belê nie. Om jou spiere af te koel na 'n uitmergelende gimnasium, is so eenvoudig soos om jou liggaamstemperatuur te laat sak. Stap een is om jou liggaamstemperatuur te skat. Hardloop jy buite in 90 grade weer? U het waarskynlik 'n hoër liggaamstemperatuur as die normale 98,6 grade. Doen stadige, swaar gewig opleiding in 'n lugversorgde gimnasium? Dit is waarskynlik nader aan die basislyn, sê Reiff.

Stap twee is om jou spiere van daardie temperatuur af te koel. Hoe? Koue water is die maklikste manier, sê Reiff, maar jy kan buite die bad dink:

'As u in die hitte en humiditeit in die sentrale deel van Indiana inloop, en u langs 'n meer is, as u in 'n meer van 70 grade klim, sal u liggaam ongeveer 30 grade afkoel,' sê hy. "Dit hoef nie yskoue water te wees nie; dit hoef net koeler as jou liggaam te wees."

’n Koue stort kan dieselfde ding doen. Begin met 'n temperatuur wat vir u gemaklik is, en laat dit dan afkoel, sê Reiff. "En fokus regtig op dele van u liggaam met baie bloedvloei agter u bene, agter u knie, onder u arms."

Druk saam

U ken dalk kompressie as 'n manier om swelling te verminder in geval van 'n besering, maar dit is ook belangrik vir die herstel van die oefensessie en om DOMS (vertraagde spierpyn) te vermy. In hierdie geval praat ons nie van 'n basiese ACE -verband nie.

'Kompressie kan op verskillende maniere gedoen word, soos massering of 'n aantal produkte soos NormaTec,' sê Reiff. BTW, NormaTec is 'n maatskappy wat mal kompressie-moue maak wat Olimpiërs soos Simone Biles, hieronder, by sweer vir herstel. Maar vanaf $ 1,500 per stel, is hulle nie presies toeganklik vir die gemiddelde gimnasiumganger nie.

Nog 'n opsie? Om seer spiere en gewrigte met kinesiologie -band vas te maak, wat volgens Reiff gebruik kan word om vloeistof uit 'n gebied te verwyder en slegs ongeveer $ 13 per rol kos.

"Kom ons sê jou kalwers is altyd styf of seer. Jy neem 'n kinesiologietape soos KT Tape, sit 'n paar stroke op die kalwers, laat dit daar vir 12 uur, miskien 24 uur," sê Reiff. "Die band lig basies die lae van die vel op en bied meer vryheid van vloeistofbeweging daaronder, sodat dit by die limfkliere kom."

Die beste deel van kinesiologie -band is dat u dit op uself kan plaas. Wil u nie soveel moeite doen nie? Jy kan ook kompressieklere probeer, wat ook tydens en na-oefensessie kan help om spierontsteking te kalmeer.

Hidreer

Jy weet waarskynlik reeds dat jy nie net jou pad na 'n beter liggaam kan oefen nie - dit gaan oor wat gaan binne jou liggaam ook. Wel, dieselfde geld vir herstel.

"Hidrasie moet deel van jou herstelplan wees," sê hy. Slaan die wyn, bier, smoothie, ens. Weg en drink eers 'n water. Voordat hy 'n hoë-kalorie-sportdrankie gebruik, sê Reiff om water te soek. En as u bekommerd is oor elektroliete, moet u weet dat elkeen 'n ander behoefte aan elektroliete het. As u lus is vir 'n Olimpiese atleet, kan u 'n sweetanalise doen om u persoonlike elektrolietvoorskrif uit te vind.

'N Goeie reël vir diegene wat nie wil toets nie? "As jy vyf bottels vloeistof deur die dag gaan verbruik, maak een 'n elektroliet en vier water," sê Reiff.Dit kan 'n Powerade of Gatorade wees, of een van Propel se ongegeurde elektrolietwater wat die elektroliete wat deur sweet verloor word, vervang, maar nie die bygevoegde suiker van ander sportdrankies bevat nie.

Wat is belangrik om te weet oor hidrasie? Tydsberekening is die sleutel. Die optimale tydsduur om weer te hidreer, is die eerste 20 minute na u oefensessie. (Jy kan ook twee voëls met een klap doodslaan soos Sarah Robles, Rio bronsmedaljewenner in gewigoptel, wat 'n proteïenskommel met water opdrink na haar optel sesh, hieronder.)

Vul brandstof aan

Omdat die beste tyd om weer te hidreer binne 20 minute na die oefensessie is, is dit die eerste prioriteit, dus drink u water voordat u na snacks gaan soek. Wanneer dit by kos kom, het jy ongeveer 60 minute om jou spiere te voed.

“Jy het uitgewerk, jy het jou kar bestuur, en nou moet jy meer brandstof in jou kar gooi sodat dit môre weer werk,” sê Reiff. 'Moenie drie uur wag voordat u brandstof aanvul nie, want die liggaam gaan voort om te metaboliseer en sukkel na die oefensessie, of dit nou gewigoptel, CrossFit, ander hoë-intensiteitsoefeninge of net 'n wandeling deur Central Park is.'

Die grootste stoot is vir proteïene na 'n oefensessie, sê Reiff. Probeer hierdie vyf versnaperinge wat deur dieetkundiges goedgekeur is, wat voldoen aan die riglyne om onder 200 kalorieë te bly, maar gee ook genoeg energie aan u liggaam om sy energieopslag te hervul. (Of, as dit tyd is vir aandete, probeer 'n maaltyd gevul met gesonde koolhidrate, proteïene en groente soos Rio steeplechase bronsmedaljewenner Emma Coburn, hieronder.)

Resensie vir