Joga vir die rek van die lae rug

Tevrede

• Rugkatkoei (ruggraatfleksie / verlenging aan die rug)
• Tafelblad met afwisselende knie tot elmboog
• Trikonasana (Driehoekposisie)
• Salabhasana (sprinkaanhou)
• Ryg die naald in
• Neem weg

Joga oefen is 'n uitstekende manier om u onderrug gesond te hou. En u het dit dalk nodig, aangesien 80 persent van volwassenes op een of ander stadium lae rugpyn ervaar.

As u u heupe uitrek en die spiere in u buik en die agterste ketting versterk, kan u die regte liggaamshouding handhaaf, terwyl u die tussenwervelskyfies gesond hou. (Dit is die jellie-donut-agtige strukture wat tussen elke werwel sit en as skokabsorpsie funksioneer.)

'N Goed afgestemde ruggraat beteken ook dat u hele senuweestelsel effektief kan funksioneer en sodoende u algemene welstand kan verbeter.

Hier is 5 joga-houdings wat u help om lengte te skep en krag in u onderrug op te bou:

Rugkatkoei (ruggraatfleksie / verlenging aan die rug)

'N Gesonde ruggraat is beweeglik en sterk. Beweging kan help om die gewrigte te smeer en vars bloedtoevoer na die skywe te bring. As u katkoei doen, veral terwyl u op u rug lê, help dit u om die bewegings na die lumbale streek (die onderste ruggraat) te isoleer.

Spiere versterk: rectus abdominus, skuins, heupextensies, erector spinae, quandratus lumbroum, heupbuigers

Spiere verleng: spinale ekstensors, heupbuigers, rectus abdominus, skuins, heupextensies

1. Begin deur op u rug te lê, met u knieë gebuig. U voete moet heupwydte van mekaar wees en u knieë direk bo u enkels geplaas word.
2. Om koei te doen: As u inasem, brei u u ruggraat uit deur u stertbeen afwaarts in die vloer te lei, sodat u onderrug van die vloer af kan buig en die voorkant van u liggaam strek.
3. Om katposisie te doen: Buig jou ruggraat uit asem uit. Trek jou stertbeen na die agterkant van jou knieë toe en laat jou onderrug teen die vloer uitplak, terwyl jy die agterkant van jou liggaam strek.
4. Herhaal dit 5-10 keer.

Tafelblad met afwisselende knie tot elmboog

In joga soek ons ​​balans tussen buigsaamheid en stabiliteit. Dikwels, as ons pyn het in 'n spesifieke spier of in sekere liggaamsdele, is die teenoorgestelde kant swak. Hierdie kernversterkingsoefening help om spiere in die voorkant van die liggaam te ontwikkel en help om die liggaamshouding te verbeter.

Spiere versterk: rectus abdominus, skuins, biceps, spinale ekstensors, hamstrings, glute maximus, triceps

Spiere verleng: quadriceps, spinale ekstensors, hamstrings, biceps

1. Begin viervoet in 'n "tafelblad" -posisie. Stapel u skouers bo u polse en hou u heupe bo u knieë. Rig u sitbene op die muur agter u en hou u bors en kyk vorentoe. Dit word 'neutraal' genoem, wat beteken dat die natuurlike kurwes van die ruggraat behoue ​​bly.
2. Trek u regterarm vorentoe en linkerbeen agter u in asem, terwyl u uself met die voorkant van u liggaam ondersteun.
3. Asem uit en raak jou teenoorgestelde knie aan die teenoorgestelde elmboog, en draai jou rug sterk deur jou linkerhand in die vloer te druk.
4. Asem in en keer terug na die verlengde been- en armposisie, hou die lengte van stert tot kroon.
5. Asem uit en plaas jou ledemate weer tot op die vloer.
6. Herhaal aan die linkerkant. Oefen 5 keer per kant.

Trikonasana (Driehoekposisie)

Hierdie staande houding is 'n uitstekende manier om lengte en ruimte in die liggaam te vind. 'N Bydraer tot lae rugpyn is stywe dyspiere, aangesien dit aan die sitbene, wat aan die agterkant van die bekken geleë is, heg. Stywe dyspiere kan lei tot 'n agterste kanteling of 'n afgeronde onderrug.

Spiere versterk: obliques, quadratus lumborum, spinale ekstensors, biceps

Spiere verleng: hamstrings, pectoralis, triceps

1. Begin deur met u voete bymekaar te staan. Inasem en strek jou arms na 'n T-vormige posisie na jou kante uit en stap jou voete uit totdat jy jou enkels onder jou polse oplig.
2. Draai u regterbeen na buite (uitwendig) uit u diep in die heupbeen, sodat u regtervoet en knie van u liggaam af wys. Jou agterste voet en heup moet effens skuins na jou voorpoot wees.
3. Gryp deur u regterarm terwyl u u heup van die voorkant agteroor skuif, en skep 'n maksimum lengte in u sylyf.
4. Asem uit en plaas u regterhand aan die buitekant van u voet of buitebene. Jou linkerarm moet direk bokant jou skouer wees en sterk na die lug toe reik.
5. Bly hier 10 volle asemhalings. Om uit te kom, asem u bolyf regop en parallel met u voete in. Herhaal aan die linkerkant.

Salabhasana (sprinkaanhou)

Die algemene postuurgewoontes van sit en vorentoe buig (dink aan om na u telefoon te kyk of by u lessenaar te sit) kan veroorsaak dat die ruggraat rond word. Die Locust Pose is ontwerp om dit teë te werk deur die spiere aan die agterkant van u liggaam te ontwikkel, wat van kardinale belang is vir goeie houding. U sal ook u longe oopmaak, wat u asemhaling kan verbeter.

Spiere versterk: hamstrings, glute maximus, spinale ekstensors

Spiere verleng: heupbuigers, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Begin deur op u maag te lê, met u arms langs u sye en u handpalms na u heupe toe. Nota: U kan 'n dun deken onder u bekken plaas as die vloer te hard is.
2. Lig jou hele liggaam van die vloer af op deur jou arms en bene omhoog te lig, en jou bors en die kroon van jou kop vorentoe.
3. Wees versigtig om nie u glute maximus te veel te veel te werk deur u binnebene te veel op te lig nie. Jou onderbuik moet saggies van die vloer af wegtrek terwyl jy jou stertbeen na die agterkant van jou knieë trek.
4. Bly in hierdie posisie vir 10 volle asemhalings. Laat sak en herhaal vir altesaam 3 rondes.

Ryg die naald in

Nie alle lae rugpyn kom in die lumbale streek nie, maar kom eerder voor waar die sakrum (die saamgesmelte gedeelte van die ruggraat onder die lumbale) die bekken ontmoet. Dit word die sakroiliêre gewrig of SI-gewrig genoem. SI-pyn het talle oorsake, van besering en onstabiliteit, tot digtheid in die gluten.

Ryg die naald is 'n toeganklike, maar kragtige vorm wat help om die buitenste heupe en gluten vry te laat.

Spiere versterk: sartorius, dyspier

Spiere verleng: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Begin op u rug met u knieë gebuig en u voete en bene heupwydte van mekaar af. Kruis u regterenkel oor u linker dy om 'n figuur 4-vorm te skep. Nota: U is welkom om hier te bly as dit moeilik is om u bene te bereik.
2. Steek jou regterarm deur die opening (oog van die naald) en hou die voorkant van jou linkerbeen vas.
3. Terwyl u u bene na u bors trek, hou u die lumbaal in sy natuurlike kurwe deur u sitbene na die voorkant van die kamer te verleng.
4. U elmboë moet effens gebuig wees en u rug en kop moet op die vloer bly. Hou hierdie posisie 25 asemteue in voordat u van kant verander.

Neem weg

Joga kan die onderrugpyn verlig en voorkom. U kan hierdie eenvoudige reeks soggens oefen om u dag of snags aan die gang te sit om u te help verleng na 'n moeilike dag. Ons stekels is die belangrikste struktuur van die liggaam. As u die ruggraat lank en sterk hou, kan dit vertering, asem en helderheid van die gees help.

Onthou om u dokter te raadpleeg voordat u nuwe oefeninge of houdings uitvoer, veral as u gesondheidstoestande het wat u die risiko van beserings kan lei.