U nuwe dieet begin hier

Tevrede

• Resensie vir

Dit is nie so moeilik om van versadigde vette af na vetryke, veselryke kosse te gaan as wat jy dink nie. Gebruik eenvoudig hierdie etes, versnaperinge en resepte as basis vir al u koskeuses gedurende die maand. Ons het dit ook vir jou maklik gemaak. Ons het handelsname vir brood, margarien, wafels, soja -kaas, ens. Gelys, om te verseker dat die meeste produkte wat u koop, baie vet en kalorieë bevat en baie vesel en voedingstowwe bevat.

VYF ONTBREKTE

1 Banana Soy Milkshake: Puree in 'n blender 1 piesang, 1/2 koppie ligte vanielje sojamelk, 1/2 koppie kalsiumversterkte lemoensap.

2 snye volgraan roosterbrood (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) met 2 teelepels transvetvrye/vetvrye margarien (Beloof)

Voedingswaarde: 359 kalorieë, 5% vet (2 g; 0,2 g versadig), 83% koolhidrate (75,5 g), 12% proteïen (11 g), 9 g vesel, 382 mg kalsium.

2 Indiese Tofu -roer: Soteer in 'n warm pannetjie, roer gereeld, vir 5 minute, 3 gram stewige tofu, 1/4 koppie blokkies tamaties (vars of ingemaakte), 1/2 teelepel elke kerriepoeier en komyn en 2 teelepels gekapte koriander .

2 snye volkoringroosterbrood (Arnold Stoneground 100% volkoring) met 2 teelepels vrugteblare

8 gram pomelo sap

Voedingsgetal: 327 kalorieë, 10% vet (3,6 g; 0,1 g versadig), 71% koolhidrate (58 g), 19% proteïen (15,5 g), 8 g vesel, 264 mg kalsium.

3 Ontbytbroodjie: Kook 1 eier op medium hoë hitte 2 minute per kant in 'n kleefvrye pan met kookspuit. Toast1 hawer-semelsem Engelse muffin; tussen die muffinhelftes sit 1 ons soja kaas (Soyco), 1 ons maer ham en gekookte eier.

8 gram lae-natrium tamatiesap

Voedingswaarde: 357 kalorieë, 28% vet (11 g; 2,8 g versadig), 45% koolhidrate (40 g), 27% proteïen (24 g), 4 g vesel, 347 mg kalsium.

4 Cantaloupe-Strawberry Smoothie: puree in 'n blender 1/2 koppie elk in blokkies kanteloep en aarbeie, 1 koppie vetvet aarbei jogurt en 1 teelepel koringkiem.

1/2 volkoringpita met 1 eetlepel hummus in die winkel

8 gram kruietee

Voedings telling: 413 kalorieë, 12% vet (5,5 g; 1,9 g versadig), 74% koolhidrate (76 g), 14% proteïen (14,5 g), 7 g vesel, 387 mg kalsium.

5 2 volgraan wafels (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) met 2 eetlepels esdoornstroop

Romerige chai -tee: kombineer 1/2 koppie gebakte chai -tee, 1/2 koppie vetvrye melk en 1 eetlepel heuning.

1 gesnyde kiwi

Voedingtelling: 411 kalorieë, 11% vet (5 g; 1 g versadig), 80% koolhidrate (82 g), 9% proteïen (9 g), 8 g vesel, 212 mg kalsium.

VYF ETE

1 Gerookte forel op Pumpernickel: Klits 1 eetlepel vetvrye mayonnaise en 1 teelepel elk gekapte vars dille en peperwortel saam; smeer op 1 sny pompernikkelbrood; bo met 3 gram gerookte forel, 1/4 koppie dun gesnyde komkommer en tweede sny brood.

1 gesnyde biefstuk tamatie bedruip met 1 teelepel balsamiese asyn

2 bloed lemoene

Voedings telling: 451 kalorieë, 15% vet (7,5 g; 2 g versadig), 60% koolhidrate (68 g), 25% proteïen (28 g), 11 g vesel, 276 mg kalsium.

2 Warm lensieslaai: kombineer 'n blikkie van 19 gram Progresso 99% vetvrye lensiesop en 1/2 koppie ongekookte onmiddellike bruinrys in 'n bak en mikrogolf op hoog vir 5 minute; laat 5 minute staan; voeg 1/4 koppie elk in blokkies wortels en groen soetrissie, 1 eetlepel rooiwynasyn, sout en peper by; gooi met 'n vurk. Bedien op 2 rooi blaarslaai.

1 bevrore vrugtestafie (Dole of Edy's)

Voedingsgetal: 555 kalorieë, 10% vet (6 g; 0 g versadig), 72% koolhidrate (100 g), 18% proteïen (25 g), 18 g vesel, 30 mg kalsium.

3 Salmslaai: Kombineer 6 gram blikkie salm, 1/4 koppie fyngekapte ui, 2 eetlepels vetvrye mayonnaise en 1 teelepel Dijon; meng goed en bedien meer as 2 koppies baba -spinasieblare.

2 snye rogbrood (Beefsteak Hearty Rye) bedek met 2 eetlepels vetvrye tuin-groente roomkaas

2 pruime

Voedingtelling: 477 kalorieë, 22% vet (11,6 g; 2,5 g versadig), 47% koolhidrate (56 g), 31% proteïen (37 g), 7 g vesel, 675 mg kalsium.

4 Soja BLT: Mikrogolf 4 skywe sojaspek (Lightlife Smart Bacon) volgens pakketaanwysings (tot bros); smeer 1 sny volkoringbrood (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Volkoring) met 2 teelepels sojamayonnaise (Vegenaise); bedek met gaar spek, 'n paar rooi blaarslaai van Boston of Romaine, 3 snye tamatie en 'n tweede sny brood om 'n toebroodjie te maak.

1 gesnyde mango

Voedingswaarde: 377 kalorieë, 23% vet (9,6 g; 1 g versadig), 60% koolhidrate (57 g), 17% proteïen (16 g), 7 g vesel, 121 mg kalsium.

5 Swartbone-chili (Health Valley, pakket van 2,36 ounces, wat 15 onse lewer as dit voorberei word)

1 volgraanrol (Natuurlike oonde)

1 koppie gekapte Romaine blaarslaai met 1/4 koppie gerasperde rooikool en 2 eetlepels vetvrye Italiaanse of bloukaas dressing (Wish-Bone)

1 papaja besprinkel met 2 teelepels vars uitgedrukte lemmetjiesap

Voedings telling: 584 kalorieë, 4% vet (2,6 g; 0 g versadig), 78% koolhidrate (114 g), 18% proteïen (26 g), 19 g vesel, 249 mg kalsium.

VYF AANDETE

1 Geposcheerde salm met suurlemoensap: Bedek 'n 5-ounce salmfilet in 'n groot kastrol met water. Bring tot kookpunt, verwyder onmiddellik van die hitte; laat staan ​​10 minute. Dreineer; verkoel. As dit gereed is om te bedien, klits 1/4 koppie vetvet suurroom, 2 teelepels vars suurlemoensap en gedreineerde kappertjies, sout en peper saam; skep sous oor salm.

1/2 koppie gekookte kitsbruinrys (oom Ben's)

1 koppie gestoomde spinasie

Voedingswaarde: 504 kalorieë, 19% vet (10,4 g; 1,9 g versadig), 45% koolhidrate (57 g), 36% proteïen (45 g), 8 g vesel, 410 mg kalsium.

2 Gazpacho Met Klomp Krapvleis: In 'n blender of voedselverwerker, puree tot amper glad (los 'n paar groter stukke) 2 gekapte tamaties, 1/2 koppie tamatiesap, 1/2 groen soetrissie, 1/3 koppie gesnyde komkommer, 1 knoffelhuisie , 2 teelepels gekapte vars koljander, 1 teelepel brandrissiepoeier, en 1/4 teelepel elke sout en peper. Giet in 'n vlak bak; bo met 1/3 koppie vars of ingemaakte (6 ounces) krapvleis.

1 volgraanbroodjie (natuurlike oonde of plaaslike winkelmerk) met 2 teelepels transvetvrye ligte margarien (Promise)

2 koppies gemengde groente bedek met 2 eetlepels elk: gekrummelde fetakaas (verminderde vet as jy dit kan kry) en vetvrye Catalina-sous (Kraft)

Voedingtelling: 437 kalorieë, 26% vet (12,5 g; 6 g versadig), 45% koolhidrate (49 g), 29% proteïen (32 g), 11 g vesel, 407 mg kalsium.

3 Spaghetti Bolognese (sien verwante resep)

1 koppie gesnyde courgette en geelpampoentjies (eet rou of mikrogolf vir 2 minute hoog); voeg sout en peper by.

Voedings telling: 411 kalorieë, 14% vet (6,4 g; 1 g versadig), 66% koolhidrate (68 g), 20% proteïen (21 g), 13 g vesel, 113 mg kalsium.

4 Millet-Quinoa-Cashew Kugel Met Apple-Balsamic Drizzle (sien verwante resep)

2 koppies gestoomde broccoli, 2 eetlepels gekookte sojabone (Cascadian Farm, in die vrieskas)

1 teelepel olyfolie, sout en peper.

Voedingswaarde: 592 kalorieë, 31% vet (20,4 g; 3,8 g versadig), 52% koolhidrate (77 g), 17% proteïen (25 g), 16 g vesel, 234 mg kalsium.

5 Soetertjie-en-uie-risotto (sien verwante resep)

Songedroogde tamatie crostini: Top 1 sny geroosterde suurdeegbrood met 2 teelepels songedroogde tamatie pesto (Contadina)

Voedingswaarde: 498 kalorieë, 28% vet (15,5 g; 5,5 g versadig), 59% koolhidrate (73 g), 13% proteïen (16 g), 7 g vesel, 105 mg kalsium.

VYF HAPPIES

1 5 volkoringkoekies (vetvrye koekies) met 1 gram gerookte mozzarella-kaas

Voedingswaarde: 153 kalorieë, 36% vet (6 g; 3 g versadig), 43% koolhidrate (16,5 g), 21% proteïen (8 g), 3 g vesel, 190 mg kalsium.

2 Romerige vrugteslaai: gooi 1/2 koppie elk in blokkies heuningdou spanspek, oranje wiggies en rooi druiwe, 1/2 koppie vetvet vanielje jogurt (suiwel of soja) en 1 teelepel gekapte kruisement.

Voedingtelling: 224 kalorieë, 8% vet (2 g; 1 g versadig), 81% koolhidrate (45,5 g), 11% proteïen (6 g), 3 g vesel, 247 mg kalsium.

3 1/2 koppie laevet maaskaas gemeng met 1 teelepel droë groentedipmengsel (Hidden Valley Ranch); bedien met 2 vinkelstingels en 5 babawortels.

Voedingswaarde: 133 kalorieë, 11% vet (1,6 g; 1 g versadig), 42% koolhidrate (14 g), 47% proteïen (15,5 g), 4 g vesel, 123 mg kalsium.

4 1 pakkie tofu -misosop (Kikkoman) met 4 sesambroodstokkies (Barbara's Bakery)

1 granola-staaf met kaneel-rosyntjie (Kellogg's)

Voedingtelling: 128 kalorieë, 19% vet (2,7 g; 0 g versadig), 64% koolhidrate (21,4 g), 17% proteïen (5,5 g), 1 g vesel, spoorkalsium.

5 3 vetvrye hawermout rosyntjie koekies (Pepperidge Farm) met 1/2 koppie framboosorbet (Häagen-Dazs)

Voedingtelling: 240 kalorieë, 0% vet, 97% koolhidrate (58 g), 3% proteïen (1,8 g), 1 g vesel, 0 mg kalsium.

Resensie vir