Gesonde kruideniersware inkopies doen

'N Belangrike stap om gewig te verloor, die gewig af te hou en gesond te bly, is om te leer hoe om die regte kos in die winkel te koop. Dit sal verseker dat u gesonde keuses tuis het. Vermy gereeld skyfies of koekies by die huis. In plaas daarvan moet u meer tyd hê om 'n ongesonde bederf te gaan koop om 'n bewuste besluit te neem oor die eet van daardie kos. Dit is goed om hierdie voedselsoorte by u dieet in te sluit, maar u wil dit nie onbedagsaam eet nie.

As u groot hoeveelhede of grootmaat verpakkings van 'n peuselkos koop, verdeel dit in kleiner porsiegroottes en bêre dit wat u nie dadelik gaan gebruik nie.

PROTEÏEN

Kies as u proteïene koop:

• Maer kalkoen of hoender en vellose kalkoen of hoenderborsies.
• Maer vleis, soos bison (buffel) en maer snye varkvleis en beesvleis (soos ronde, bo-lendebiefstuk en varkhaas). Kyk vir gemaalde vleis wat ten minste 97% maer is.
• Vis, soos salm, witvis, sardientjies, haring, tilapia en kabeljou.
• Suiwelprodukte met lae vet of nie-vet.
• Eiers.
• Peulgewasse, soos pinto-bone, swartbone, nierbone, lensies en garbanzo-bone. Ingemaakte bone is gerieflik, maar as u die tyd het om dit van vooraf af voor te berei, is gedroogde bone baie goedkoper. Soek na natriumblikkiesgoed.
• Sojaproteïene, soos tofu of tempe.

VRUGTE EN GROENTE

Koop baie vrugte en groente. Hulle sal u vul en vitamiene, minerale en ander voedingstowwe voorsien wat u liggaam nodig het. 'N Paar wenke om te koop:

• Een mediumgrootte appel bevat net 72 kalorieë.
• 1 koppie wortels (130 gram) bevat slegs 45 kalorieë.
• 1 koppie (160 gram) opgesnyde spanspekmeloen bevat slegs 55 kalorieë.
• Kies vrugte in blik wat in water of sap verpak is, nie stroop nie, en sonder suiker.

Bevrore vrugte en groente kan goeie keuses wees solank daar geen suiker of sout bygevoeg word nie. Sommige voordele van bevrore vrugte en groente sluit in:

• Kan so voedsaam of soms voedsamer as vars wees, solank dit nie souse bygevoeg het nie.
• Sal nie so vinnig soos vars gaan sleg nie.
• Maklik om voor te berei. Sakke bevrore groente wat in die mikrogolf stoom, kan binne minder as 5 minute gereed wees.

BROODJIES EN KORRELS

Kies gesonde brood, graan en pasta, soos:

• Volgraanbroodjies en -rolletjies (lees die etiket om seker te maak dat die eerste bestanddeel volgraan / volgraan is.)
• Alle semels, 100% semels en gesnipperde koringgraan (soek na graan met ten minste 4 gram vesel per porsie.)
• Volkoring of ander volgraanpasta.
• Ander korrels soos gierst, quinoa, amarant en bulgur.
• Gerolde hawer (nie kits hawermout nie).

Beperk verfynde graan- of "witmeel" -produkte. Dit is baie meer waarskynlik dat hulle:

• Wees baie suiker en vette, wat kalorieë byvoeg.
• Wees min vesel en proteïene.
• Gebrek aan vitamiene, minerale en ander belangrike voedingstowwe.

Dink aan u skedule voordat u voedsel vir die week koop:

• Wanneer en waar gaan u die volgende week eet?
• Hoeveel tyd het u om te kook?

Beplan dan u maaltye voordat u inkopies doen. Dit verseker dat u die nodige het om gesonde keuses deur die week te maak.

Maak 'n inkopielys. As u 'n lys het, verminder u die impuls en koop u al die bestanddele wat u benodig.

Probeer om nie te gaan inkopies doen as u honger het nie. U sal beter keuses maak as u inkopies doen nadat u 'n gesonde maaltyd of versnapering gehad het.

Dink aan inkopies langs die buitegange van die winkel. Dit is waar u produkte (vars en bevrore), vleis en suiwelprodukte sal vind. Die binnegange het gewoonlik minder voedsame kosse.

Lees hoe u die voedingsfeite-etikette op voedselpakkette kan lees. Weet wat die porsiegrootte is en die hoeveelheid kalorieë, vet, proteïene en koolhidrate per porsie. As 'n sakkie 2 porsies bevat en u eet die hele sakkie, moet u die hoeveelheid kalorieë, vet, proteïene en koolhidrate vermenigvuldig met 2. Mense met spesiale gesondheidsbehoeftes sal ekstra aandag aan sekere dele van die etiket moet gee. As u byvoorbeeld diabetes het, moet u die gram koolhidrate in die voedsel opmerk. Mense met 'n hartgesonde dieet sal moet let op die hoeveelheid natrium en versadigde vet. Voedingsetikette bevat ook nou die hoeveelheid bygevoegde suikers. Gebruik hierdie kennis om gesonde keuses te maak. Twee woorde op voedseletikette wat misleidend kan wees, is 'natuurlik' en 'suiwer'. Daar is geen eenvormige standaard vir die gebruik van hierdie woorde om voedsel te beskryf nie.

Twee woorde op voedseletikette wat misleidend kan wees, is "natuurlik" en "suiwer".

Enkele ander wenke om etikette te lees en gesonde kos te koop, is:

• Kies tonyn en ander ingemaakte vis verpak in water, nie olie nie.
• Kyk op die etiket vir die woorde "gehidrogeneerd" of "gedeeltelik gehidrogeneerd" in die lys van bestanddele. Dit is ongesonde transvette. Hoe nader die woorde aan die begin van die lys is, hoe meer bevat die kos. Die etiket gee die totale transvetinhoud en u wil hê dat dit nul moet wees. Selfs voedsel wat as nul gram transvette bevat, kan spore hê, dus moet u ook seker wees om na die bestanddeellys te kyk.
• Lees die etiket van voedsel wat beweer dat dit 'n gewigsverliesproduk is, aandagtig deur. Alhoewel hierdie woorde gebruik word, is die kos dalk nie 'n gesonde keuse vir u nie.
• Weet wat "lite" en "lig" beteken. Die woord "lite" kan minder kalorieë beteken, maar soms nie veel minder nie. Daar is geen vaste standaard vir die woord nie. As 'n produk 'lig' sê, moet dit minstens 1/3 minder kalorieë bevat as wat die gewone kos bevat, maar dit is steeds nie 'n lae-kalorie of gesonde opsie nie.

Vetsug - inkopies met kruideniersware; Oorgewig - kruideniersware-inkopies; Gewigsverlies - kruideniersware-inkopies; Gesonde dieet - kruideniersware

• Voedseletiketgids vir volgraanbrood
• Gesonde dieët

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Riglyne vir kliniese praktyke vir gesonde eetgewoontes vir die voorkoming en behandeling van metaboliese en endokriene siektes by volwassenes: geponsoreer deur die American Association of Clinical Endocrinologists / die American College of Endocrinology and the Obesity Society. Endocr Pract. 2013; 19 (Aanvulling 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Voeding se koppelvlak met gesondheid en siektes. In: Goldman L, Schafer AI, reds. Goldman-Cecil-medisyne. 26ste uitg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofstuk 202.

Verenigde State se voedsel- en dwelmadministrasie (FDA) webwerf. Voedseletikettering en voeding. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Opgedateer 18 September 2020. Besoek op 30 September 2020.

Amerikaanse departement van landbou en Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste. Dieetriglyne vir Amerikaners, 2020-2025. 9de uitgawe. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Opgedateer Desember 2020. Besoek op 30 Desember 2020.

• Voeding