7 Voedingstekorte wat ongelooflik algemeen is

Tevrede

• 1. Ystertekort
• 2. Jodiumtekort
• 3. Vitamien D-tekort
• 4. Vitamien B12-tekort
• 5. Kalsiumtekort
• 6. Vitamien A-tekort
• 7. Magnesiumtekort
• Die slotsom

Baie voedingstowwe is noodsaaklik vir goeie gesondheid.

Alhoewel dit moontlik is om die meeste daarvan uit 'n gebalanseerde dieet te kry, bevat die tipiese Westerse dieet 'n paar baie belangrike voedingstowwe.

Hierdie artikel gee 'n lys van 7 voedingstekorte wat ongelooflik algemeen voorkom.

1. Ystertekort

Yster is 'n noodsaaklike mineraal.

Dit is 'n groot bestanddeel van rooibloedselle, waarin dit met hemoglobien bind en suurstof na u selle vervoer.

Die twee soorte dieetyster is:

• Heme-yster. Hierdie tipe yster word baie goed opgeneem. Dit word slegs in dierlike voedsel aangetref, met rooivleis wat besonder hoë hoeveelhede bevat.
• Nie-heemyster. Hierdie tipe, wat in sowel dierlike as plantaardige voedsel voorkom, kom meer voor. Dit word nie so maklik soos heeme-yster opgeneem nie.

Ystertekort is een van die algemeenste voedingstekorte ter wêreld, wat meer as 25% van die mense wêreldwyd beïnvloed (,).

Hierdie getal styg tot 47% by voorskoolse kinders. Tensy hulle ysterryke of ysterverrykte voedsel kry, sal hulle heel waarskynlik yster kort.

Ongeveer 30% van die menstruerende vroue kan ook 'n tekort hê as gevolg van maandelikse bloedverlies, en tot 42% van die jong, swanger vroue kan ook 'n tekort hê.

Daarbenewens het vegetariërs en veganiste 'n verhoogde risiko vir tekorte omdat hulle slegs nie-heemyster verbruik, wat nie so goed geabsorbeer word nie, sowel as heemyster (,).

Die mees algemene gevolg van ystertekort is bloedarmoede, waarin die aantal rooibloedselle en die vermoë van u bloed om suurstof te dra daal.

Simptome sluit gewoonlik in moegheid, swakheid, 'n verswakte immuunstelsel en verswakte breinfunksie (, 6).

Die beste voedingsbronne van heemyster sluit in: ():

• Rooi vleis. 85 gram gemaalde beesvleis lewer 3 gram byna 30% van die daaglikse waarde (DV).
• Orrelvleis. Een sny (81 gram) lewer lewer meer as 50% van die DV.
• Skulpvis. Mossels, mossels en oesters is uitstekende bronne van heemyster, met 85 gram gekookte oesters wat ongeveer 50% van die DV bevat.
• Ingemaakte sardientjies. Een 3,65 gram (106 gram) kan 34% van die DV bied.

Die beste dieetbronne van nie-heemyster sluit in:

• Bone. 'N Halwe koppie (85 gram) gekookte nierbone lewer 33% van die DV.
• Sade. Pampoen-, sesam- en stampmieliesaad is goeie bronne van nie-heemyster. Een gram (28 gram) geroosterde pampoen- of pampoenpitte bevat 11% van die DV.
• Donker blaargroente. Broccoli, boerenkool en spinasie is ryk aan yster. Een gram (28 gram) vars boerenkool lewer 5,5% van die DV.

U moet egter nooit met yster vul nie, tensy u dit regtig nodig het. Te veel yster kan baie skadelik wees.

Met name kan vitamien C die opname van yster verbeter. As u vitamien-C-ryke voedsel eet, soos lemoene, boerenkool en soetrissies saam met ysterryke voedsel, kan dit u ysterabsorpsie maksimeer.

OPSOMMING Ystertekort is baie algemeen, veral onder jong vroue, kinders en vegetariërs. Dit kan bloedarmoede, moegheid, 'n verswakte immuunstelsel en verswakte breinfunksie veroorsaak.

2. Jodiumtekort

Jodium is 'n noodsaaklike mineraal vir normale skildklierfunksie en die produksie van skildklierhormone ().

Skildklierhormone is betrokke by baie liggaamlike prosesse, soos groei, breinontwikkeling en onderhoud van die been. Dit reguleer ook u metaboliese tempo.

Jodiumtekorte is een van die mees algemene tekorte aan voedingstowwe, wat byna 'n derde van die wêreldbevolking beïnvloed (,,).

Die mees algemene simptoom van jodiumtekort is 'n vergrote skildklier, ook bekend as struma. Dit kan ook 'n toename in hartklop, kortasem en gewigstoename veroorsaak ().

Erge jodiumtekort hou verband met ernstige skade, veral by kinders. Dit kan verstandelike gestremdheid en ontwikkelingsafwykings veroorsaak (,).

Goeie voedingsbronne van jodium sluit in ():

• Seewier. Slegs 1 gram kelp verpak 460–1,000% van die DV.
• Vis. Drie gram (85 gram) gebakte kabeljou lewer 66% van die DV.
• Suiwel. Een koppie (245 gram) gewone jogurt bied ongeveer 50% van die DV.
• Eiers: Een groot eier bevat 16% van die DV.

Hierdie bedrae kan egter baie wissel. Aangesien jodium meestal in grond en oseaanwater voorkom, sal jodiumarm grond tot lae jodiumvoedsel lei.

Sommige lande gee 'n mandaat om tafelsout met jodium te verryk, wat die voorkoms van tekorte suksesvol verminder het ().

OPSOMMING Jodium is een van die algemeenste voedingstekorte ter wêreld. Dit kan vergroting van die skildklier veroorsaak. Erge tekort aan jodium kan verstandelike gestremdheid en ontwikkelingsafwykings by kinders veroorsaak.

3. Vitamien D-tekort

Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat in u liggaam soos 'n steroïedhormoon funksioneer.

Dit beweeg deur u bloedstroom en selle in, en sê dat hulle gene moet in- of uitskakel. Byna elke sel in jou liggaam het 'n reseptor vir vitamien D.

Vitamien D word geproduseer uit cholesterol in u vel wanneer dit aan sonlig blootgestel word. Dus, mense wat ver van die ewenaar woon, sal waarskynlik tekort skiet, tensy hul dieetinname voldoende is of as hulle aanvulling met vitamien D (,).

In die Verenigde State het ongeveer 42% van die mense hierdie vitamien tekort. Hierdie getal styg tot 74% by ouer volwassenes en 82% by mense met 'n donker vel, aangesien hul vel minder vitamien D produseer in reaksie op sonlig (,).

Vitamien D-tekort is gewoonlik nie voor die hand liggend nie, aangesien die simptome daarvan subtiel is en oor jare of dekades kan ontwikkel (,).

Volwassenes met 'n tekort aan vitamien D kan spierswakheid, beenverlies en verhoogde risiko vir frakture ervaar. By kinders kan dit groeivertragings en sagte bene (ragitis) veroorsaak (,,).

Ook kan vitamien D-tekort 'n rol speel in die verminderde immuunfunksie en 'n verhoogde risiko vir kanker (22).

Alhoewel baie min voedsel hierdie hoeveelheid vitamiene bevat, is die beste voedingsbronne (23):

• Lewertraan. 'N Enkele eetlepel (15 ml) bevat 227% van die DV.
• Vetterige vis. Salm, makriel, sardientjies en forel is ryk aan vitamien D. 'n Klein porsie gekookte salm van 3 gram (85 gram) lewer 75% van die DV.
• Eiergele. Een groot eiergeel bevat 7% van die DV.

Mense met 'n tekort wil dalk 'n aanvulling neem of hul blootstelling aan die son verhoog. Dit is moeilik om voldoende hoeveelhede deur dieet alleen te kry.

OPSOMMING Vitamien D-tekort is baie algemeen. Simptome sluit in spierswakheid, beenverlies, verhoogde risiko vir frakture, en - by kinders - sagte bene. Dit is baie moeilik om voldoende hoeveelhede uit u dieet alleen te kry.

4. Vitamien B12-tekort

Vitamien B12, ook bekend as kobalamien, is 'n wateroplosbare vitamien.

Dit is noodsaaklik vir bloedvorming, sowel as die brein- en senuwee-funksie.

Elke sel in u liggaam het B12 nodig om normaal te funksioneer, maar u liggaam kan dit nie produseer nie. Daarom moet u dit uit voedsel of aanvullings kry.

B12 word slegs in voldoende hoeveelhede in dierlike voedsel aangetref, hoewel sekere soorte seewier dalk klein hoeveelhede lewer. Daarom loop mense wat nie diereprodukte eet nie, 'n groter risiko vir tekorte.

Studies dui aan dat tot 80-90% van die vegetariërs en vegane 'n tekort aan vitamien B12 kan hê (,).

Meer as 20% van die ouer volwassenes kan hierdie vitamien ook tekort skiet, aangesien die opname met die ouderdom afneem (,,).

B12-absorpsie is ingewikkelder as dié van ander vitamiene, omdat dit aangehelp word deur 'n proteïen wat as intrinsieke faktor bekend staan. Sommige mense het nie proteïene nie en benodig dus B12-inspuitings of hoër dosisse aanvullings.

Een algemene simptoom van vitamien B12-tekort is megaloblastiese anemie, wat 'n bloedstoornis is wat u rooibloedselle vergroot.

Ander simptome sluit in verswakte breinfunksie en verhoogde homosisteïenvlakke, wat 'n risikofaktor vir verskeie siektes is (,).

Dieetbronne van vitamien B12 sluit in:

• Skulpvis. Mossels en oesters is ryk aan vitamien B12. 'N Porsie gekookte mossels van 3 gram (85 gram) lewer 1 400% van die DV.
• Orrelvleis. Een stuk lewer (60 gram) bevat meer as 1000% van die DV.
• Vleis. 'N Klein biefstuk van 170 gram (150 gram) bied die DV 150%.
• Eiers. Een hele eier lewer ongeveer 6% van die DV.
• Melkprodukte. Een koppie (240 ml) volmelk bevat ongeveer 18% van die DV.

Vitamien B12 word nie in groot hoeveelhede skadelik beskou nie, omdat dit dikwels sleg geabsorbeer word en maklik uitgeskei word.

OPSOMMING Vitamien B12-tekort kom baie algemeen voor, veral by vegetariërs, vegane en ouer volwassenes. Die mees algemene simptome sluit in bloedafwykings, verswakte breinfunksie en verhoogde homosisteïenvlakke.

5. Kalsiumtekort

Kalsium is noodsaaklik vir elke sel in u liggaam. Dit mineraliseer bene en tande, veral in tye van vinnige groei. Dit is ook baie belangrik vir die instandhouding van die been.

Daarbenewens dien kalsium as 'n seinmolekule. Daarsonder kan u hart, spiere en senuwees nie funksioneer nie.

Die kalsiumkonsentrasie in u bloed is streng gereguleer en enige oormaat word in bene gestoor. As u inname ontbreek, sal u bene kalsium vrystel.

Daarom is osteoporose die algemeenste simptoom van kalsiumtekort, wat gekenmerk word deur sagter en broser bene.

Een opname in die Verenigde State het bevind dat minder as 15% van tienermeisies, minder as 10% van vroue ouer as 50 en minder as 22% van tienerseuns en mans ouer as 50 aan die aanbevole kalsiuminname voldoen ().

Alhoewel die aanvulling van hierdie getalle effens verhoog het, het die meeste mense steeds nie genoeg kalsium gekry nie.

Simptome van erger kalsiumtekorte in die dieet sluit in sagte bene (ragitis) by kinders en osteoporose, veral by ouer volwassenes (,).

Dieetbronne van kalsium sluit in ():

• Verbeende vis. Een blikkie (92 gram) sardientjies bevat 44% van die DV.
• Suiwelprodukte. Een koppie (240 ml) melk lewer 35% van die DV.
• Donkergroen groente. Boerenkool, spinasie, bok choy en broccoli is ryk aan kalsium. Slegs 1 gram (28 gram) vars boerenkool bied 5,6% van die DV.

Die doeltreffendheid en veiligheid van kalsiumaanvullings is die afgelope paar jaar ietwat bespreek.

Sommige studies toon 'n verhoogde risiko vir hartsiektes by mense wat kalsiumaanvullings gebruik, hoewel ander studies geen effekte het nie (,,).

Alhoewel dit die beste is om kalsium uit voedsel in plaas van aanvullings te kry, blyk dit dat hierdie aanvullings mense bevoordeel wat nie genoeg in hul dieet kry nie ().

OPSOMMING Lae kalsiuminname is baie algemeen, veral by vroue van alle ouderdomme en ouer volwassenes. Die belangrikste simptoom van kalsiumtekort is 'n verhoogde risiko vir osteoporose later in die lewe.

6. Vitamien A-tekort

Vitamien A is 'n noodsaaklike vetoplosbare vitamien. Dit help om 'n gesonde vel, tande, bene en selmembrane te vorm en te onderhou. Verder produseer dit oogpigmente wat nodig is vir sig (38).

Daar is twee verskillende soorte vitamiene A ():

• Voorgevormde vitamien A. Hierdie tipe vitamien A kom voor in dierlike produkte soos vleis, vis, pluimvee en suiwelprodukte.
• Pro-vitamien A. Hierdie tipe kom voor in plantaardige voedsel soos vrugte en groente. Betakaroteen, wat u liggaam in vitamien A verander, is die algemeenste vorm.

Meer as 75% van die mense wat 'n Westerse dieet eet, kry meer as genoeg vitamien A en hoef nie bekommerd te wees oor tekorte nie ().

Vitamien A-tekort kom egter baie algemeen in baie ontwikkelende lande voor. Ongeveer 44–50% van kinders op voorskoolse ouderdom in sekere streke het vitamien A-tekort. Hierdie getal is ongeveer 30% by Indiese vroue (,).

Vitamien A-tekort kan tydelike en permanente oogskade veroorsaak en kan selfs tot blindheid lei. In werklikheid is hierdie tekort die grootste oorsaak van blindheid ter wêreld.

Vitamien A-tekort kan ook die immuunfunksie onderdruk en die mortaliteit verhoog, veral onder kinders en swanger vroue of borsvoedende vroue ().

Dieetbronne van voorgevormde vitamien A sluit in ():

• Orrelvleis. Een stuk oes (60 gram) beeslewer lewer meer as 800% van die DV.
• Vislewerolie. Een eetlepel (15 ml) bevat ongeveer 500% van die DV.

Dieetbronne van beta-karoteen (pro-vitamien A) sluit in:

• Soetpatats. Een medium gekookte patat (170 gram) bevat 150% van die DV.
• Wortels. Een groot wortel lewer 75% van die DV.
• Donkergroen, blaargroente. Een gram (28 gram) vars spinasie lewer 18% van die DV.

Alhoewel dit baie belangrik is om genoeg van hierdie vitamien te gebruik, kan te veel vooraf gevormde vitamiene A toksisiteit veroorsaak.

Dit is nie van toepassing op pro-vitamien A, soos beta-karoteen nie. 'N Hoë inname kan veroorsaak dat u vel effens oranje word, maar hierdie effek is nie gevaarlik nie.

OPSOMMING Vitamien A-tekort is baie algemeen in baie ontwikkelende lande. Dit kan oogskade en blindheid veroorsaak, sowel as die immuunfunksie onderdruk en die sterftesyfer onder vroue en kinders verhoog.

7. Magnesiumtekort

Magnesium is 'n belangrike mineraal in u liggaam.

Dit is noodsaaklik vir die struktuur van die been en tande, en is ook betrokke by meer as 300 ensiemreaksies ().

Byna die helfte van die Amerikaanse bevolking verbruik minder as die benodigde hoeveelheid magnesium ().

Lae inname en bloedvlakke van magnesium hou verband met verskeie toestande, waaronder tipe 2-diabetes, metaboliese sindroom, hartsiektes en osteoporose (,).

Lae vlakke is veral algemeen onder pasiënte wat in die hospitaal opgeneem word. Sommige studies het bevind dat 9-65% van hulle tekorte het (,,).

Tekorte kan veroorsaak word deur siektes, dwelmgebruik, verminderde spysverteringsfunksie of onvoldoende inname van magnesium ().

Die belangrikste simptome van ernstige magnesiumtekorte sluit in abnormale hartritme, spierkrampe, rustelose bensindroom, moegheid en migraine (,,).

Meer subtiele, langtermyn simptome wat u moontlik nie raaksien nie, sluit insulienweerstandigheid en hoë bloeddruk in.

Dieetbronne van magnesium sluit in:

• Volgraan. Een koppie (170 gram) hawer bevat 74% van die DV.
• Neute. Twintig amandels verpak 17% van die DV.
• Donker sjokolade. Een gram (30 gram) donker sjokolade bied 15% van die DV.
• Donkergroen, blaargroente. Een gram (30 gram) rou spinasie lewer 6% van die DV.

OPSOMMING Magnesiumtekort kom algemeen in Westerse lande voor, en lae inname hou verband met baie gesondheidstoestande en siektes.

Die slotsom

Dit is moontlik om byna elke voedingsstof te hê. Dit gesê, die tekortkominge hierbo is verreweg die algemeenste.

Kinders, jong vroue, ouer volwassenes, vegetariërs en veganiste loop waarskynlik die grootste risiko vir verskeie tekortkominge.

Die beste manier om tekorte te voorkom is om 'n gebalanseerde dieet te eet wat voedingsdigte voedsel bevat. Aanvullings kan egter nodig wees vir diegene wat nie genoeg uit die dieet kan verkry nie.