8 Treadmill -foute wat u maak

Tevrede

• 1. Slaan jou opwarming oor
• 2. Hardloop te naby aan die voorkant van die gordel
• 3. Hou vas aan die kante van die loopband
• 4. Spring na die kante van die loopband
• 5. Om Super Gesoneerde Uit te wees
• 6. Kyk af na jou voete
• 7. Doen dieselfde spoed en hardloop herhaaldelik
• 8. Vrees vir helling
• Resensie vir

As u enigste ervaring met die trapmeul in die middel van die winter 'n slo-mo-loopband is, as u nie die werklike sypaadjie kan tref nie, is dit tyd om weer met die masjien kennis te maak.

"'N Loopband is 'n baie dinamiese masjien en laat u so 'n aangename ervaring skep," sê Angela Rubin, die bestuurder van Precision Running Lab Studio by Equinox Chestnut Hill. (Verwant: die uitdaging van die loopbaan van 30 dae wat eintlik lekker is)

Glo haar nie? U hoef nie verder te gaan as die pas geopende Precision Running Lab van die gimnasium nie-'n ruimte met interaktiewe, hartverskeurende (lees: spoed, tussenposes, die hele shebang) trapmeulklasse. Dit is die eerste in sy soort aan die ooskus (die ander laboratorium bestaan ​​by Equinox se Santa Monica-ligging) en dit sal die eerste klas wees wat Equinox aan nie-lede sowel as lede bied (gelukkig vir ons Bostonians!).

Maar voordat jy in 'n klas spring - of op die gordel vir die saak - is dit tyd om sommige van die mees algemene foute wat ons almal maak wanneer ons binnenshuis hardloop, aan te spreek. Hier skets ons hulle (en hul oplossings) met die hulp van 'n paar hardloopkundiges. Pas jou tegniek aan en jy sal spoed, uithouvermoë en krag in minder tyd kry. (Nou dit is 'n trapmeul -oefensessie wat ons agter kan kry.)

1. Slaan jou opwarming oor

Jy is haastig, jy wil net hardloop, sodat jy nie opwarm nie. Groot nee-nee. "As jy 'n opwarming oorslaan, loop jy die risiko om 'n spier te trek of 'n sening te verrek. Deur op te warm voor 'n hardloop verhoog jy die elastisiteit van jou bindweefsel, warm die dyspiere, glutes en heupbuigers op en verhoog jou geleidelik hartklop, ”verduidelik Kristen Mercier, 'n Tier III+ afrigter by Equinox Chestnut Hill.

Die regstelling: Met 'n wandeling of draf van 3 tot 5 minute word die bloed warm en die liggaam beweeg, sê Mercier. Hoë knieë en boude vir ongeveer 30 sekondes elk sal ook die beenspiere opwarm, sodat u liggaam effektief kan hardloop.

2. Hardloop te naby aan die voorkant van die gordel

Om die voorkant van die trapmeul te druk, beperk jou armdryf en kan jou daarvan weerhou om in jou natuurlike stap te hardloop. "Wanneer jy so naby aan die monitor hardloop, kan jy onbewustelik jou vorentoe en agtertoe beweging beperk om nie die trapmeul te stamp nie," sê Rubin. Jy kan ook agteroor buig en jou postuur verander.

'N Beperkte bolyf kan ook 'n kettingreaksie op die onderlyf hê. "Ons wonderlike ontwerp as mense is om teenwigtingsmaatreëls te tref," verduidelik Rubin. "Die regterarm dryf om die linkerbeen te balanseer. As een van hulle deur 'n eksterne faktor beperk word, sal dit natuurlik 'n uitwerking op die ander hê."

Die regstelling: Skuif terug. Jy wil mik om in die middel van die gordel te hardloop. Om dit 'n gewoonte te maak, sit 'n klein stukkie band op die arms van die loopband ongeveer 'n voet van die monitor af, stel Rubin voor. Daag jouself uit om daarby te bly.

3. Hou vas aan die kante van die loopband

Voel jy dat jy harder werk en vinniger kan druk deur aan die kante van die trapmeul vas te hou? 'In werklikheid verg dit bene om die werk te doen,' sê Mercier. "En hoe minder moeite jy doen, hoe minder kalorieë verbrand jy in die algemeen." Behalwe om inspanning te verminder, bevorder dit ook slegte postuur om aan die trapmeul vas te hou - en kan spanning in jou nek, skouers en arms veroorsaak, sê sy.

Die regstelling: As jy die behoefte voel om vas te hou, beweeg jy waarskynlik te vinnig. Vertraag en fokus op jou vorm. "Dink daaraan om deur jou heupe te lig. Dit laat jou skouers val en jou liggaam ontspan. Jou arms moet effens gebuig wees en langs jou lyf dryf," sê Mercier.

4. Spring na die kante van die loopband

"Om vorentoe beweging te stop, vereis dat die liggaam op breekkragte reageer," sê Rubin. In 'n natuurlike omgewing (hardloop buite), sal jy meer geleidelik vertraag. "Om by die kante uit te kom, gebeur byna altyd omdat dit 'makliker' is en minder werk, dan word dit natuurlik stadiger," sê Rubin. "As jy op soek is na 'n sterker, meer stabiele, beter hardloper, kan klein kortpaaie bydra tot minder werk en werklik jou doelwitte beïnvloed."

Om nie te praat nie: die verkeerde plek van u voet kan tot 'n gedraaide enkel, 'n gedraaide knie of erger nog 'n nare val lei.

Die regstelling: Dit is veiliger om van u trapmeul af te stap met spoed (4 km / h en laer), ja, maar u kan beter u liggaam oefen om 'n meer natuurlike vertraging te bemeester, sodat u dit ook kan doen as u nie op 'n loopvlak is nie , Verduidelik Rubin. (Treadmills in die Precision Running Lab is ontwerp om teen 'n baie vinniger tempo te vertraag om die behoefte om na die kante te spring te vermy, verduidelik sy.)

As jou trapmeul die vermoë het om 'n spoed te programmeer, programmeer 'n stadige herstelspoed wat jy kan tik om die trapmeul vinnig te vertraag aan die einde van 'n interval of naelloop. Let op dat jy nie heeltemal kan stadiger na 'n naelloop nie? 'U gaan waarskynlik te vinnig,' sê sy. "Vertraag jou naelloopspoed totdat jy dit kan hanteer om stadiger te ry en 'n stap- of draf-herstel te behou, met eer aan dieselfde aktiewe herstel wat mededingende hardlopers oefen."

5. Om Super Gesoneerde Uit te wees

Loopband-TV's kan moeilik wees om te vermy, maar deur in te skakel op 'n program (en uit u oefensessie), haal u nie die meeste uit u hardloop nie. "As jy afgelei word, word jou postuur weggegooi, wat jou gang beïnvloed. Dit verhoog jou risiko om te struikel, te val of om 'n stresbesering op te doen," voeg Mercier by.

Die regstelling: Stel 'n doelwit vir u hardloop en hou dit in gedagte tydens u oefensessie. Of jy besluit om spoedwerk, 'n heuwellopie te doen of 'n spesifieke hartklopgebied te handhaaf, met 'n doel sal jy gefokus bly, sê Mercier.

6. Kyk af na jou voete

Hardlopers wat senuweeagtig is dat hulle links of regs kan draai of heeltemal van die meul afval (ons almal eerlik) is geneig om af te kyk terwyl hulle op 'n trapmeul hardloop. Maar hierdie postuur plaas spanning in jou nek en skouers, sê Rubin. Dit verminder die suurstofinname wat u in 'n meer natuurlike posisie kry, en belemmer die algehele prestasie.

​Die regstelling: Hou jou blik gelig en skouers terug. Probeer 'n blik vind wat vorentoe is met 'n effense kantel na onder. Dikwels is dit reg by die trapmeul se skerm, as dit een het. "Die meeste trapmeulvervaardigers sit hul monitors 'n 'gemiddelde' hoogte vanaf die band," sê Rubin. Maar almal is anders, dus vind uit waarvoor dit die beste werk jy. As jou trapmeul voor 'n spieël is, gebruik dit om jou vorm na te gaan.

7. Doen dieselfde spoed en hardloop herhaaldelik

Lang, bestendige lopies het hul plek in elke oefensessie, maar om dit op die trapmeul te doen, kan baie vervelig wees. Hierdie draf is ook nie die doeltreffendste manier om voordeel te trek uit die meul nie. Precision Running Lab-klasse is intervalgebaseer, 'n soliede strategie vir die bevordering van krag en uithouvermoë, sê Rubin. 'Daar is 'n groot biblioteek met lopies om dinge interessant te hou en die resultate te lewer wat u soek.'

Die regstelling: Probeer hierdie interval-oefensessie van minder as 20 minute nadat u u PR gevind het (u beste gemiddelde sprintempo van een minuut).

• 45 sekondes: -1,0 mph vanaf 1 minuut PR. Herstel 60 sekondes stap/draf.
• 45 sekondes: Dieselfde spoed met helling op 1 persent. Herstel 60 sekondes se stap/draf.
• 45 sekondes: Dieselfde spoed met 'n helling van 2 persent. Herstel 60 sekondes stap/draf.
• 45 sekondes: -0,5 met 'n helling van 3 persent. Herstel 60 sekondes stap/draf.
• 45 sekondes: Dieselfde spoed met 'n helling van 4 persent. Herstel 60 sekondes stap/draf.
• 45 sekondes: Dieselfde spoed met 'n helling van 5 persent. Herstel 60 sekondes se stap/draf.
• 45 sekondes: -0,5 met 'n helling van 6 persent. Herstel 60 sekondes stap/draf.
• 45 sekondes: Dieselfde spoed met 'n helling van 7 persent. Herstel 60 sekondes se stap/draf.
• 45 sekondes: Dieselfde spoed met 'n helling van 8 persent. Herstel 60 sekondes se stap/draf.

8. Vrees vir helling

Om opdraand te hardloop neem kalorie- en spierverbranding na die volgende vlak. "Deur helling by te voeg, kan u die intensiteit van die oefensessie verhoog sonder om altyd met spoed te hoef te werk," sê Rubin. "Jy kan teen laer snelhede hardloop en steeds jou hartklop verhoog deur net die helling te verhoog. Dit werf ook meer spiere in die onderlyf, veral die kalwers, dyspiere en gluten."

Boonop neem die helling sommige van die kragte van die knieë af, verduidelik sy, wat beteken dat mense met knaende knieprobleme verligting van heuwels kan voel.

Die regstelling: Draai die helling op sodat jy nie buite beheer op 'n steil helling hardloop nie, maar steeds jou liggaam uitdaag. Probeer hierdie 12-minute heuwel-oefensessie van die Precision Running Lab nadat jy jou PR (jou beste gemiddelde een-minuut-naellooppas) gevind het.

• 60 sekondes: -3,0 mph onder PR -tempo teen 'n helling van 7 persent. Herstel 60 sekondes se stap/draf.
• 60 sekondes: +0,2 mph vinniger teen 'n helling van 7 persent. Herstel 60 sekondes stap/draf.
• 60 sekondes: +0,2 mph vinniger teen 'n helling van 7 persent. Herstel 60 sekondes se stap/draf.
• 60 sekondes: +0,2 mph vinniger teen 'n helling van 7 persent. Herstel 60 sekondes se stap/draf.
• 60 sekondes: +0,2 mph vinniger teen 'n helling van 7 persent. Herstel 60 sekondes se stap/draf.
• 60 sekondes: +0,2 mph vinniger teen 'n helling van 7 persent. Herstel 60 sekondes se stap/draf.

Resensie vir