12 Bench Press-alternatiewe om grootte en sterkte te bou

Tevrede

• Dinge om te oorweeg
• Halter bors druk
• Hoe om dit te doen
• Opstote
• Hoe om dit te doen
• Helling handgewig pers
• Hoe om dit te doen
• Weier halterpers
• Hoe om dit te doen
• Haltervlieg
• Hoe om dit te doen
• Bank dips
• Hoe om dit te doen
• Vloerpers
• Hoe om dit te doen
• Staande kabel borspers
• Hoe om dit te doen
• Halter-trui
• Hoe om dit te doen
• Offset pushups
• Hoe om dit te doen
• Kabelkruising
• Hoe om dit te doen
• Borspersmasjien
• Hoe om dit te doen
• Die slotsom

Die bankpers is een van die bekendste oefeninge om 'n moordenaarskas te ontwikkel - ook die bank is waarskynlik een van die gewildste toerusting in u gimnasium.

Nie nodig om te skrik nie! As dit lyk asof u nie op 'n bankie kan klim nie, of as u nie toegang het tot 'n barbeel en borde nie, is daar baie ander oefeninge om te probeer wat baie van dieselfde voordele sal bied.

Hieronder het ons 12 alternatiewe vir bench press saamgestel om u borsspiere op te bou.

Kies twee tot drie van die volgende bewegings om twee keer per week in u oefensessie op te neem en kyk hoe die bolyf groei.

Dinge om te oorweeg

Met elke oefening wil u 3 stelle van 12 herhalings voltooi.

Dit behoort uitdagend genoeg te wees dat u die laaste rep met goeie vorm kan voltooi, maar u kon nie 'n ander voltooi nie.

Verseker dat u gewig byvoeg om u konsekwent uit te daag - dit word progressiewe oorlading genoem.

Halter bors druk

Halters kan makliker opspoor en hanteer word as 'n barbell, veral vir 'n beginner.

Nog 'n bonus: die borspers van die halter fokus op dieselfde spiere as die bankpers: die borspunte, die voorste deltoïed en triceps.

Hoe om dit te doen

1. Lê met u rug op 'n bankie en 'n halter in elke hand en rus op die borsvlak.
2. Rig u handpalms na u voete en sorg dat u voete plat op die vloer is.
3. Begin om jou arms uit te steek en druk die halters oor jou bors. U arms moet direk bo-oor u skouers wees.
4. Sodra u arms reguit is, moet u die gewigte weer laat sak tot op die skouerhoogte.
5. U sal 'n groter bewegingsreeks met halters sien as met 'n barbell. Druk weer terug.

Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Opstote

As u geen toerusting benodig nie, kan die opstoot op enige plek uitgevoer word.

Maar laat dit u nie mislei nie - dit rig steeds u bors op 'n groot manier, plus baie ander spiere in die hele liggaam.

As 'n standaard opstoot te uitdagend is, begin op u knieë.

Hoe om dit te doen

1. Neem 'n hoë plankposisie in met u hande effens wyer as u skouers.
2. Jou kop moet so wees dat jy net vorentoe kyk, en jou liggaam moet 'n reguit lyn van kop tot tone vorm.
3. Begin om jou elmboë te buig, wat in 'n hoek van 45 grade moet wees, en sak af tot jou bors die grond raak.
4. Druk terug om te begin.

Doel op 3 stelle van 12 herhalings. As u op u knieë begin, mik dan na 'n stel van 20 herhalings. Sodra dit maklik word, moet u regop kom.

Helling handgewig pers

'N Afwisselende gewig op die borspers van die halter, die hellingdrukpers is meer gerig op die boonste gedeelte van die borsspier en skouers as wat 'n standaard bankpers doen.

Hoe om dit te doen

1. Stel u bankie so in dat dit 45 grade is.
2. Hou 'n halter in elke hand en plaas u rug plat teen die bankie.
3. U voete moet plat op die vloer wees.
4. Bring u handgewigte op skouerhoogte, wys die palms.
5. Steek jou elmboë uit en druk die halters bo-op.
6. Laat die halter los, bring dit na die kante van u bors en druk dit weer op.

Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Weier halterpers

Terwyl die helling-halterpers die boonste pecs rig, is die daling van die dumbbell-pers die onderste pecs gerig.

Hoe om dit te doen

1. Verstel die bank sodat dit effens afneem.
2. Hou 'n halter in elke hand en lê terug op die bank en hou die halters op skouerhoogte.
3. Steek jou elmboë uit, druk die halters op.
4. Laat hulle los, laat hulle terugkom tot op die skouerhoogte en druk hulle dan weer op.

Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Haltervlieg

Terwyl die haltervlieg op die bors teiken, werf dit ook die skouers en rugrug op 'n groter manier.

U kan nie so swaar gaan met 'n haltervlieg nie, dus kies ligte tot matige gewigte om te begin.

Hoe om dit te doen

1. Hou 'n halter in elke hand en lê met u rug plat op die bankie.
2. Plaas jou voete plat op die vloer.
3. Steek jou arms uit en bring die halters oor die middel van jou bors. Dit moet parallel met u liggaam wees.
4. Begin om jou arms stadig na elke kant te laat val, en hou 'n effense buiging in die elmboog.
5. Stop as die halters op skouerhoogte is.
6. Trek die halters met behulp van jou borsspiere weer na die middel.

Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Bank dips

Deur net u liggaamsgewig te gebruik, bevorder die dompeltjies van u bank die bolyfsterkte.

Hulle fokus op die triceps, bors en skouers - net soos 'n bankpers sou doen - plus die lats.

Hoe om dit te doen

1. Gaan sit op 'n bankie, hande langs u dye.
2. Loop jou voete uit en steek jou bene uit, lig jou onderkant van die bank af en hou dit met uitgestrekte arms vas.
3. U het ook die opsie om u knieë gebuig te laat as u ekstra ondersteuning benodig.
4. Skuif aan die elmboog, laat sak jou liggaam so ver as wat jy kan, of totdat jou arms 90 grade slaan.
5. Druk op deur u handpalms om terug te begin.

Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Vloerpers

'N Vloerpers is basies 'n bankpers op die grond, dus dit werk dieselfde spiere.

Omdat u voel hoe u skouer en rug met u bolyf plat oor die vloer voel, is dit 'n uitstekende oefening om u skouers te beskerm.

Hoe om dit te doen

1. Lê met u rug plat op die grond en u bene strek, hou 'n barbell oor u bors. U handpalms moet na buite wys.
2. Druk die barbell omhoog deur u arms uit te steek.
3. Bly aan die bokant en laat sak dan die gewig totdat jou arms die grond raak.
4. Ontplof rugsteun vir 'n ander verteenwoordiger.

Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Staande kabel borspers

As u 'n ekstra laag stabiliteit benodig deur te staan, rig die kabelborspers dieselfde spiere as 'n bankpers en daag u nog verder uit.

Hoe om dit te doen

1. Plaas twee kabels effens onder die borsvlak. Kyk weg van die masjien en gryp die handvatsels met 'n oorhandgreep en geboë elmboë.
2. Steek jou houding, leun vorentoe en druk die handvatsels na buite en na die middel van jou bors.
3. Stel hier stil, los dan die kabels totdat die handvatsels op die borsvlak is.
4. Druk dan weer uit.

Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Halter-trui

Om die bors op 'n effens ander manier te rig, moet die haltertrui ook dat die stabilisatorspiere en die kern in 'n oormatige werking werk.

Hoe om dit te doen

1. Hou die halter met albei hande vas en plaas u op die bal of bank sodat u rug op die oppervlak ondersteun.
2. U knieë moet in 'n hoek van 90 grade gebuig word.
3. Steek jou arms oor jou kop uit sodat dit parallel met die grond is.
4. Hou u arms uitgestrek en kern vas, trek die halter op en oor u kop.
5. As u arms loodreg op die grond reik, laat sak dit terug om te begin.

Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Offset pushups

Om met een hand op 'n verhoogde oppervlak te druk, moet u skouers, bors en kern op 'n ander manier werk om u liggaam te stabiliseer.

U bewegingsreeks word ook vergroot.

Hoe om dit te doen

1. Neem 'n hoë plankposisie in met een hand op 'n trappie of Bosu-bal.
2. Voltooi die opstoot met u elmboë in 'n hoek van 45 grade, en hou u liggaam van kop tot hak reguit.
3. Stap jou hande saam in die middel van die trappie of die bal, en skakel dan van kant.

Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Kabelkruising

'N Ander oefening wat op die onderste gedeelte van die pecs gerig is, die kabeloorgang benodig ekstra stabiliteit en kernsterkte omdat u staan.

Hoe om dit te doen

1. Plaas twee kabels aan die boonste trappie.
2. Gryp die handvatsels met 'n oorhandgreep en handpalms na u liggaam. Gesig weg van die masjien.
3. Steek jou houding, leun vorentoe, en met 'n effense buiging in die elmboog, begin jy jou hande bymekaar trek.
4. Hou op as hulle raak.
5. Laat die gewig los, laat u arms verby u skouers kom en trek dit weer saam.

Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Borspersmasjien

Masjiene bied meer stabiliteit as vry gewigte, wat dit 'n uitstekende opsie vir beginners maak.

Die borspersmasjien werk ook dieselfde spiere as 'n bankpers.

Hoe om dit te doen

1. Sit op die masjien, plat teen die pad.
2. Gryp die handvatsels met jou handpalms na buite.
3. Druk die gewig van u liggaam af, hou u voete op die vloer.
4. Sodra u arms reguit is, stop en keer terug om te begin.

Voltooi 3 stelle van 12 herhalings.

Die slotsom

As u dinge saamvoeg, kan dit meer winste lewer as wat u dink! Daag jou spiere op 'n ander manier uit en neem afskeid van jou dae waarop jy op 'n bankpers wag.

Nicole Davis is 'n skrywer in Madison, WI, 'n persoonlike afrigter, en 'n groepsinstrukteur met die doel om vroue te help om sterker, gesonder en gelukkiger te leef. As sy nie met haar man oefen of haar jong dogter rondjaag nie, kyk sy na misdaad-TV-programme of maak suurdeegbrood van nuuts af. Vind haar op Instagram vir fiksheid, #momlife en meer.