21 Heerlike en gesonde keto-peuselhappies

Tevrede

• 1. Mini frittatas
• 2. Caprese-slaaispiesies
• 3. Caesar slaai byt
• 4. Garnale en paprika-kebabs in Cajun-styl
• 5. Veggie-stokkies met neutbotter
• 6. Salmslaai selderybote
• 7. Keto-sushi-rolle
• 8. Collardgroen toebroodjieverpakkings
• 9. Avokado-eierslaai
• 10. Veggie plak met guacamole
• 11. Beenbouillon
• 12. Keto-smoothies
• 13. Gemengde neute
• 14. Gefermenteerde groente
• 15. Olywe
• 16. Vetbomme
• 17. Buffelblomkoolbyte
• 18. Vlasbeskuitjies met kaas
• 19. Klapperjogurt
• 20. Gevulde sampioene
• 21. Skyfies vir vleisbal
• Die slotsom

Baie gewilde peuselhappies het te veel koolhidrate om maklik in 'n keto-dieetplan te pas. Dit kan veral frustrerend wees as u die honger tussen maaltye probeer afweer.

As u uself in hierdie voedingsnood bevind, moenie bekommerd wees nie.

Daar is baie lae-koolhidraat-snackopsies wat net so gesond is as wat dit heerlik is.

Hierdie artikel gee 'n uiteensetting van 21 keto-vriendelike versnaperings wat u in u volgende maaltydplan moet insluit.

1. Mini frittatas

Mini frittatas, of eiermuffins, is 'n wonderlike keto-vriendelike versnapering wat maklik voorberei en volledig aanpasbaar is.

Al wat u nodig het om aan die gang te kom, is:

• 'n dosyn eiers
• standaard muffinpan met 12 koppies
• mengbak
• n oond

Om te begin, klits die eiers in 'n bak en geur met 'n bietjie sout en peper.

Verdeel die eiermengsel eweredig tussen elke muffinbeker en voeg u voorkeur lae-koolhidraatbestanddele by soos:

• spinasie
• sampioene
• tamaties
• kaas

Bak ongeveer 15–20 minute by 350 ° F (180 ° C), of totdat dit stol.

Presiese voedingsinligting wissel afhangende van wat u by u resep voeg. Een frittata (170 gram) kan tot 320 kalorieë, 14 gram proteïene en 21 gram vet () lewer.

Bêre dit in die yskas sodat jy maklik 'n paartjie kan gryp op pad uit, of 'n paar sakkies kan bak en vries vir later.

2. Caprese-slaaispiesies

Caprese-slaai is 'n klassieke Italiaanse gunsteling. As u die bestanddele op sosatiestokkies bymekaarmaak, word dit 'n uitstekende draagbare versnapering.

Om dit voor te berei, is so maklik soos om stukkies vars mozzarellakaas, basiliekruidblare en kersietamaties op spiese af te wissel. Eet dit eenvoudig of meng 'n bietjie balsamiese asyn en olyfolie vir doop.

'N Portie Caprese-slaai van 3,5 gram (ongeveer 100 gram) bevat ongeveer 139 kalorieë, 7 gram proteïene en 11 gram vet, maar nie doopsous nie ().

3. Caesar slaai byt

As u 'n liefhebber van Caesar-slaai is, sal u van hierdie mini-Caesar-slaaisoorte hou. U kan Romaanse blaarslaai gebruik as u dit klassiek wil hou, maar 'n harter soort groen soos boerenkool hou beter as u nie dadelik van plan is om dit te eet nie.

Maak individuele koppies om die slaai in te hou deur porselein gerasperde parmesaankaas op 'n bakpan te verhit. Bak tot die kaas gesmelt is en begin verbruin.

Laat die gesmelte kaasporsies effens afkoel voordat u dit oor die onderkant van 'n mini-muffinpan plaas en die kaas liggies in die vorm van die muffinkoppies druk. Laat hulle heeltemal afkoel, en hulle sal in klein, eetbare, bros koppies word.

Gooi die setperke met jou gunsteling slaaisous en porsie in elke parmesaanbeker. In plaas van croutons, bedek geroosterde pampoenpitte of pistache vir ekstra knars. Vir meer proteïene, voeg gekapte hoender of gerookte salm by.

4. Garnale en paprika-kebabs in Cajun-styl

Garnale is 'n uitstekende bron van hartgesonde omega-3-vette. Hulle het ook minder kwik as ander soorte seekos, wat dit 'n gesonde en keto-vriendelike versnapering maak ().

Gebruik eers 'n droë vryf in Cajun-styl op die garnale. Plaas die gekruide garnale op sosatiestokkies, afgewissel met dik skywe vars soetrissie.

Bak of braai die kebabs totdat die garnale gaar is en die soetrissies bros en sag is. Sit dit dadelik voor, of bêre dit in die yskas totdat u gereed is om te eet.

5. Veggie-stokkies met neutbotter

Om vars of liggies gekookte groente saam met u gunsteling neutbotter te koppel, is een van die eenvoudigste, voedingsryke versnaperinge wat u kan maak.

Neute is gevul met hartgesonde vette. Navorsing dui daarop dat die eet van neute gereeld die bestuur van bloedsuiker en gewigsverlies kan ondersteun ().

In 'n porsie grondboontjiebotter met 32 ​​eetl, sonder bygevoegde olie, word gewoonlik ongeveer 16 gram vet verpak. Doop rou wortels en seldery in amandelbotter of probeer liggies gestoomde of gegrilde broccoli bedruip met grondboontjiebotter ().

As u nie u eie neutbotter maak nie, moet u die etiket van die soort wat u koop, nagaan, aangesien sommige resepte suiker bevat. Die beste en gesondste neutbotter is slegs een bestanddeel nodig - neute.

6. Salmslaai selderybote

Salm is nie net 'n goeie bron van omega-3-vette en proteïene nie, maar ook vitamien D, 'n voedingstof waarvan baie mense nie genoeg kry nie ().

'N Portie van 100 gram (100 gram) ingemaakte salm lewer meer as die helfte van die daaglikse waarde (DV) vir vitamien D, en dit kan vinnig in 'n slaai gemaak word wat by 'n keto-dieet pas ().

Meng gekookte salm en mayonnaise om 'n eenvoudige, keto-vriendelike slaai te maak. U kan die resep aanpas deur vars kruie, speserye, knoffel of suurlemoen by te voeg.

Sit die salmslaai in vars selderystingels voor vir ekstra voedingstowwe en bevredigende knars.

7. Keto-sushi-rolle

Keto-sushi-broodjies is uitstekende voedingsryke versnaperinge wat binne 15 minute bymekaarkom. Al wat u benodig, is 'n pak nori-seewiervelle en 'n paar eenvormige gekapte groente en vis om te vul.

U kan rou, vis van sushi-gehalte gebruik, maar dit is nie nodig nie. Gerookte vis of geen vis nie - plus baie groente soos avokado, soetrissie en komkommer - sal net so goed werk.

Om die vetinhoud te verhoog, kan u roomkaas byvoeg of dit bedien met 'n pittige grondboontjiesous - sorg net dat dit nie bygevoegde versoeter bevat nie.

Om die sushi saam te stel, lê die nori eenvoudig uit en demp die rande met 'n bietjie water. Lê jou vulsel op die nori-blad en rol dit styf. Sny dit in happiegrootte stukke of eet dit soos 'n wrap.

8. Collardgroen toebroodjieverpakkings

Collard setperke is gevul met noodsaaklike voedingstowwe, insluitend:

• folaat
• kalsium
• vitamiene K, C en A

Wat meer is, hul groot, hartlike blare leen hul goed vir 'n lae koolhidraat-toebroodjie ().

Nadat u die stingels gesny het, plaas u die kolletjies 20 tot 30 sekondes in 'n pot met prutwater. Haal dit uit die pot en plaas dit onmiddellik vir 'n paar sekondes in 'n bak yswater. Klop dit droog met 'n skoon handdoek en begin met die maak van u toebroodjies.

Vul u omslag met items soos:

• vars kruie
• avokado
• hoenderslaai
• tuna slaai
• gesnyde kalkoen
• geroosterde groente
• roomkaas

9. Avokado-eierslaai

Avokado's is gelaai met:

• hartgesonde vette
• vesel
• vitamiene
• minerale
• anti-inflammatoriese verbindings

Sommige navorsing dui selfs daarop dat dit gesonde veroudering kan bevorder ().

Die gebruik van avokado as plaasvervanger vir mayonnaise in tradisionele eierslaai is 'n uitstekende manier om die voedingsinhoud van hierdie klassieke gereg te bevorder, terwyl u keto-versoenbaar nog steeds verswak word.

Kombineer 'n paar blokkies, hardgekookte eiers, fyngedrukte avokado, maalvleis en 'n bietjie sout en peper.

Sit voor saam met:

• blaarslaai
• selderystokkies
• dik skywe komkommer en radyse

10. Veggie plak met guacamole

Guacamole maak 'n wonderlike, draagbare en gesonde keto-snack, want avokado's bevat baie vet, vesel en 'n stewige dosis noodsaaklike voedingstowwe. Trouens, avokado's lewer 15 gram vet en 24% van die DV vesel per porsie (100 gram) ().

Om guacamole te maak, mash eenvoudig 'n ryp avokado en meng dit met lemmetjiesap, rooi ui in blokkies gesny en sout en peper. Vars jalapeño is ook 'n uitstekende toevoeging.

As u nie u eie maak nie, kan u voorafgemaakte en individueel verpak guacamole koop. Alhoewel guacamole op sigself goed is om te eet, kan u soetrissies, rooi radyse, seldery of broccoli ook gebruik om te dip.

11. Beenbouillon

As u lus is vir iets ligs en opwarmends, is beenbouillon 'n miskien onverwagte, maar lekker snack-opsie vir keto-verslankers.

In teenstelling met tradisionele sous, word beenbouillon langer gekook en bevat dit gewoonlik meer proteïene. Sommige kommersieel voorbereide beenbouillon spog met tot 10 gram proteïen per koppie (240 ml) ().

Beenbouillon lewer gewoonlik nie veel vet nie, maar u kan dit maklik aanvul deur klapperolie, botter of ghee by te voeg.

U kan u eie botterbouillon op die stoofplaat of met 'n stadige oond of drukkoker maak. Maak 'n groot sarsie en vries dit in individuele porsies wat maklik is om op te warm as u smag na 'n warm, vertroostende versnapering.

As u kies vir 'n handelsmerk wat voorberei is, moet u die bestanddeeletiket nagaan, want sommige bevat versoeters wat baie natrium bevat.

12. Keto-smoothies

As u 'n keto-dieet volg en gedink het dat smoothies vir ewig buite perke sal wees weens hul tipies hoë koolhidraatinhoud, het u geluk.

U kan keto-vriendelike smoothies maak met klapper, avokado en neutbotter as basis om die vetinhoud te verhoog en 'n romerige tekstuur te gee.

Klein hoeveelhede lae-koolhidraatvrugte, soos bessies, limoen of suurlemoen, kan in 'n keto-smoothie gebruik word, maar u moet ook digte groente soos spinasie, komkommer, boerenkool of jicama bevat.

Ander smaaklike toevoegings is:

• kakao
• kaneel
• vanielje-ekstrak
• gegeurde proteïenpoeiers

As u op soek is na iets soets, kan u 'n keto-goedgekeurde versoeter soos stevia of monnikvrug byvoeg.

13. Gemengde neute

Neute is vol proteïene, vet, vesel en plantverbindings wat 'n verskeidenheid gesondheidsvoordele bied. Sommige navorsing hou verband met 'n hoër inname van neute met 'n verminderde risiko vir hartsiektes en kankerverwante dood ().

Slegs 1/4 koppie (28 gram) gemengde neute lewer ongeveer 15 gram vet, 6 gram proteïen en 2 gram vesel ().

U kan voorafverpakte gemengde neute koop of u eie mengsel met u gunstelinge bou. As u kies vir die voorafgemaakte opsie, moet u die etiket nagaan vir enige bestanddele wat nie by u dieetplan pas nie.

Amandels, kasjoeneute, paranote, pistache, okkerneute en pekanneute is goeie opsies vir u eie keto-vriendelike roetemengsel.

Ander voedsame toevoegings is:

• sonneblomsaad
• hennep harte
• kakao-penpunte
• klapper

14. Gefermenteerde groente

Gefermenteerde groente soos piekels is 'n uitstekende opsie vir keto-versnapering.

Navorsing dui daarop dat die eet van gefermenteerde voedsel wat voordelige bakterieë bevat, gesonde spysverteringsfunksie kan bevorder en die risiko van diabetes en hartsiektes kan verminder ().

Gefermenteerde groente kan tuis gekoop of gemaak word.

U kan byna enige soort groente gis, insluitend:

• kool
• komkommers
• wortels
• blomkool
• beet
• groenbone

Vir bygevoegde vet, koppel u gefermenteerde groentesnapie met crème fraiche met kruie.

Dit is belangrik om daarop te let dat gepasteuriseerde piekels of diegene wat met asyn gemaak word, geen lewendige probiotika bied nie. Dit geld vir die meeste, indien nie alle kommersiële piekels nie.

15. Olywe

Olywe word al lank geprys vir hul ryk voorraad hartgesonde vette, wat net een rede is waarom hulle 'n goeie keto-peuselhappie maak.

Olywe bevat ook vitamien E, vesel en ander gesondheidsbevorderende plantverbindings wat inflammasie kan verminder en chroniese siektes soos osteoporose kan voorkom ().

'N Portie olywe van 3,5 gram lewer ongeveer 145 kalorieë, 15 gram vet en 4 gram koolhidrate - byna almal kom uit vesel ().

U kan dit doodgewoon geniet of vul met feta- of gorgonzola-kaas om ekstra vet by te voeg.

16. Vetbomme

'Vetbom' is 'n term wat mense op die keto-dieet geskep het om lae koolhidrate, nageregstyl-energiebyte te beskryf wat u soettand bevredig.

Vetbomme word dikwels gemaak met klapperolie, neutbotter, avokado of roomkaas as basis. Ander bestanddele word bygevoeg om heerlike geurprofiele te skep.

Donker sjokolade en grondboontjiebotter is 'n gewilde kombinasie, maar die moontlikhede is onbeperk.

U kan hierdie heerlike draagbare versnaperinge koop of tuis maak.

17. Buffelblomkoolbyte

Probeer 'n gesonde, vegetariese draai op klassieke buffelvlerke deur die hoender vir veselryke blomkool om te ruil.

Benewens vesel bevat blomkool ook vitamien C en ander antioksidante wat inflammasie kan verminder en u gesondheid kan verbeter ().

Gooi gekapte blomkool saam met jou gunsteling buffelsous en gesmelte botter om hierdie lekker 'vlerke' te maak. Rooster 20–25 minute in die oond of gebruik 'n lugbraaier.

Sit dit voor met wortelstokkies en 'n kant van 'n boerdery of bloukaasbedekking.

18. Vlasbeskuitjies met kaas

Vir baie keto-verslankers is klappers gewoonlik van die spyskaart af - maar dit hoef nie te wees nie. Gemaalde lijnzaad is gevul met vesel en omega-3-vette, en dit is 'n uitstekende basis vir keto-vriendelike beskuitjies ().

Koppel die beskuitjies met gesnyde kaas, en u het 'n gesonde en heerlike keto-snack wat baie min voorbereiding verg.

U kan self vlasbeskuitjies maak of die bakproses oorslaan en eerder 'n sak koop.

19. Klapperjogurt

Jogurt is 'n uitstekende bron van probiotika, wat 'n gesonde spysverteringsfunksie kan ondersteun ().

Kokosjogurt maak opslae as 'n gewilde suiwelvrye alternatief vir tradisionele jogurt, en sommige soorte is ook geskik vir 'n ketogene dieet.

20. Gevulde sampioene

Sampioene bevat min koolhidrate en bevat belangrike voedingstowwe, insluitend selenium, kalium, vitamien D en verskeie B-vitamiene ().

Probeer die sampioenpette met kruie roomkaas of gemaalde wors vul.

Vir 'n ander draai, verander die portobello-sampioene in mini-Margherita-pizzas deur dit met tamatiesous, mozzarellakaas en vars basiliekruid te vul voordat dit sag en goudkleurig is.

21. Skyfies vir vleisbal

Tradisionele frikkadelle-toebroodjies bevat baie koolhidrate as gevolg van die broodjie. U kan egter die broodjie met blaarslaai vervang om keto-frikkadelle te maak.

Meng u gunsteling maalvleis met eiers, knoffel, kruie en parmesaankaas, vorm dit in balletjies en bak. Hierdie keto-vriendelike frikkadelle kan dadelik geëet of gevries word vir later.

As u gereed is om in te grawe, plaas die frikkadelle in die slaaibroodjies vir 'n proteïenryke, lae koolhidraat-snack. Bedien dit saam met 'n tamatie-knoffel-aioli vir 'n ekstra dosis vet.

Die slotsom

Dit kan moeilik wees om keto-vriendelike versnaperinge te vind wat nie net lekker nie, maar ook gesond is.

Om u te help, bied hierdie lys 'n verskeidenheid heerlike tuisgemaakte en gekoopte opsies om van te kies. Probeer almal - of kies die een wat die beste by u smaak en lewenstyl pas.