Die volledige gids vir blaargroente (behalwe spinasie en boerenkool)

Tevrede

• Paardebloem
• Bietgroen
• Raap Groenes
• Arugula
• Collards
• Switserse Chard
• Mosterdgroen
• Romaine
• Kool
• Ysberg
• Mesclun
• Radicchio
• Waterblommetjies
• Bok choy
• Botterkop
• Hoe om u blaargroentes te laat skyn
• Koppel hulle bitterheid
• Speel met tekstuur
• Verhoog die hitte
• Eet die ribbes
• Maak jou eie mengsel
• Moenie oorklee nie
• Resensie vir

Sekerlik, 'n bak boerenkool en spinasie kan ongelooflike hoë hoeveelhede vitamiene en voedingstowwe verskaf, maar die tuin is vol soveel ander blaargroente wat net wag vir jou om dit te probeer. Van pittige rucola en aardse paardebloem tot ryk opsies wat perfek is om te braai soos kolwyntjies en snysel, daar is baie opsies om by jou volgende slaai, pastagereg of groentebak in te sit. (FTR, daar is 'n klomp verskillende tipes boerenkool ook.)

Kyk hieronder na hierdie lys blaargroentes (minus spinasie en boerenkool), plus hoe u dit kan gebruik vir maksimum smaak en gesondheidsvoordele.

Paardebloem

Ja, dit is reg, jy kan die blaargroentes van hierdie mooi onkruid eet, en dit is vol gesondheidsvoordele. "Paardebloem is 'n ryk bron van vesel en vitamien A, C, K en B," sê die dieetkundige Lisa Moskovitz in New York. Hierdie bitter aardse groente is veral heerlik in stewige sop en herfslaai. (Kom meer te wete oor hoekom paardebloem (wortel, blare en alles) die superkos-kollig verdien.)

Bietgroen

"Hoewel dit nie so soet soos die bietbol is nie, is die bietgroente nog steeds vol voedingswaarde, insluitend vitamien C, vitamien A en tot 4 gram vesel per buikvulsel," sê Moskovitz. Soteer beetgroente soos spinasie of boerenkool, met 'n bietjie vars knoffel en olyfolie. Of probeer een van hierdie 10 Unbeetable Beet Greens Resepte.

Raap Groenes

Soos beet, is raap goed vir meer as hul wortels. Hul groente is propvol vitamien A en kalsium, en een gekookte koppie raapgroente het net 29 kalorieë. Hulle is heerlik soos gebakte "skyfies"-gooi net 'n bietjie olyfolie en sout in en bak vir vier tot vyf minute by 375 ° F.

Arugula

Daar is niks varser as om ligte, effens bitter rucola by 'n resep te voeg nie. "Hierdie Mediterreense groen bied tonne voedingstowwe soortgelyk aan die meeste ander blaargroentes, insluitend vitamien A, C en K," sê Moskovitz. Rucola se unieke geur maak enige gereg maklik lewendig. Probeer die blaargroen met gebraaide garnale en kersietamaties. Dit maak ook 'n wonderlike pizza -bolaag. (Slaan die aflewering oor: Probeer hierdie 10 gesonde pizzas om tuis te maak.)

Collards

Hierdie smaakvolle Suidelike stapelvoedsel lewer groot met vitamiene A, C en K—alles noodsaaklik om jou hart gesond te hou – en in een gaar koppie collards kry jy meer as 7 gram vesel teen slegs 63 kalorieë. Gooi die brood weg en gebruik hierdie stewige blaargroen om jou gunsteling kalkoenburger toe te draai - dit is 'n lae-koolhidraat-alternatief, sê Moskovitz.

Switserse Chard

Chard is sappiger as ander blaargroentes en sagter as rooi chard. Gevul met antioksidante en vitamiene A, C en K, verbeter hierdie veselagtige groen been- en hartgesondheid, en bou 'n sterk immuunstelsel op. Meng dit by jou gunsteling groen smoothie of kap dit met eierwitte vir 'n ontbyt. (Wat nog meer smoothie -idees? Kyk na hierdie 10 Super Greens om by smoothies en sappe te voeg.)

Mosterdgroen

Rou mosterdgroente kan 'n bietjie bitter wees, maar is 'n goeie bron van vesel, vitamiene A en C, kalium, kalsium en vitamien K. Om die spesery te balanseer, stoom die blaargroente en meng met een koppie ricotta. Bak dan die mengsel vir 12 minute by 425 ° F - u kry 'n gesonde, warm dip wat baie beter is as enigiets wat u op die mark kry.

Romaine

Klassieke romaine -horlosies teen slegs 8 kalorieë per koppie, maar sluip steeds 'n goeie hoeveelheid vitamiene A, C en K in, volgens Moskovitz. Geur jou #saddesksalad op met hierdie Healthy Hacks vir 'n beter slaaityd.

Kool

Met minder as 25 kalorieë per koppie, baie vitamiene en 'n goeie bron van kankerbestrydende antioksidante, sê Moskovitz kool verdien 'n ander blik. Probeer om groen (of rooi!) Kool te stoom, of jy kan selfs jou eie suurkool maak.

Ysberg

Ysbergslaai is meestal water en het nie veel in die pad van voedingswaarde nie, sê Moskovitz. Tog is ysberg byna kalorievry, wat dit 'n slim opsie in slaaie maak as jy meer hoë-vet bolae soos cheddarkaas of okkerneute wil gebruik, maar kalorie-oorlading wil voorkom.

Mesclun

Mesclun, 'n mengsel van baba setperke met 'n sagte smaak, bevat min kalorieë, maar bevat baie voedingstowwe, insluitend yster en kalsium. Probeer dit vir romaine verruil as die bed van u volgende slaai en gooi vars kersietamaties en sonneblomsaad in vir 'n heerlike middagete.

Radicchio

Hierdie bitter, maar lekker rooi blaar bevat slegs 9 kalorieë per koppie, maar bevat baie antioksidante, sowel as yster en magnesium. Kap om slaaie in te sit, of gebruik die volle blare om "bote" vir kaas of ligte dips te skep. Nog beter, rooster die hele blare om die skerp pittigheid effens te versag. (Sien Hoe om te eet: Radicchio.)

Waterblommetjies

Hierdie delikate, peperige klein groen is 'n uitstekende bron van nitrate, wat die bloeddruk kan verlaag en selfs die atletiese prestasie kan verbeter."Waterblomme word beskou as 'n supervoedsel vir al sy gesondheidswonders, insluitend die stryd teen kanker en ander degeneratiewe siektes," sê Moskovitz. Waterblommetjies met 'n vars geur kan maklik in tamatiesous of u gunsteling pesto-resep gesny word-sny die blare net fyn voordat dit gemeng word.

Bok choy

Hierdie Asiatiese koolsoort het 'n ligter geur as sy rooi of groen familielede. Boonop bevat dit vitamiene A en C, kalsium en yster. Probeer hierdie blaargroen met gestoomde of geroerbraaide met 'n bietjie olyfolie en soja.

Botterkop

Dit is bekend vir sy gladde, botterige smaak, maar die blaarslaai bevat min kalorieë en vet, maar is nie voedingswaarde nie, sê Moskovitz. Soetproeiende botterblaarslaai is 'n goeie bron van antioksidante en fosfor wat been bou. Vanweë sy dik, stewige blare, is hierdie blaargroen variëteit 'n uitstekende broodvervanger vir broodjies en toebroodjies.

Hoe om u blaargroentes te laat skyn

Die sleutel om een ​​van die blaargroentes uit hierdie lys te laat smaak? Behandel hulle (ook bekend as geur en berei hulle voor) reg. Hier is hoe.

Koppel hulle bitterheid

Selfgeldende blaargroentes, soos arugula, endive, radicchio, mizuna, waterkers en paardebloem, gee 'n vet byt aan geregte. "Die sleutel is om dit te kombineer met bestanddele wat net so robuust is en wat ook hul bitterheid versag," sê Joshua McFadden, die sjef en eienaar van Ava Gene's en Cicoria in Portland, Oregon, en die skrywer van Ses seisoene: 'n nuwe manier met groente. Kies kos met soet smaak, soos balsamiese asyn of romerigheid, soos kaas. Probeer 'n bittergroen Caesar-slaai: "Die ryk slaaisous, die sout ansjovis en die vet van die kaas pas perfek saam met die byt van die groente," sê McFadden. Of "koolboomblare in 'n pan met baie saba, 'n Italiaanse stroop, of verminderde balsamiese asyn en 'n rasper skerp kaas." (Probeer een van hierdie voedsame-by-lekker kase gebruik.)

Speel met tekstuur

Koppel gaar groente met 'n handvol vars blare om 'n balans van sag en snap te skep. "Ek hou daarvan om boerenkool vir 10 minute in 'n pan te kook en dan 'n bietjie rou boerenkool by te voeg aan die einde, sodat dit net effens kook, ongeveer 'n minuut of wat," sê McFadden. "Dit voeg krakerigheid en 'n helder afwerking by."

Verhoog die hitte

Boerenkool, suikerbiet en beet- en radyseblom is hartlik genoeg om speserye op te neem. Soteer dit vinnig oor hoë hitte met knoffel, chili, olyfolie en suurlemoensap, sê McFadden.

Eet die ribbes

Wanneer jy houtskool, boerenkool en beetgroen voorberei, moenie die dik middelstroke weggooi nie. Hulle is perfek eetbaar en gee 'n lekker knars. “Sny die ribbetjies weg van die blare, en kap dit. Kook dit eers met die olyfolie, knoffel en pepers, sodat dit sag kan word, en voeg dan die blare by, ”sê McFadden. (Verwant: Reuse-aandete-waardige slaaie vir 'n bevredigende makro-ete)

Maak jou eie mengsel

Slaan die verpakte goed oor. Gryp eerder handvol vol blaargroentes op die mark. Meng en pas geure, teksture en kleure aan. Kombineer byvoorbeeld mesclun met 'n klein handvol ertjieranke en 'n bitter groen soos radicchio. Voeg dan kruie by, soos basiliekruid, kruisement, pietersielie en selderyblare, wat die gereg 'n vars, skerp geur gee.

Moenie oorklee nie

Al wat u blaargroentes nodig het, is 'n bietjie asyn en 'n bietjie olie sodat die blare se smaak werklik kan deurkom, sê McFadden. Sit groente in 'n groot bak met genoeg spasie om dit te gooi. Drup bietjie asyn of suurlemoensap stadig met een hand (McFadden is mal oor Katz-asyne), en gooi groente met die ander hand. Moenie hulle deurdrenk nie. Byt in 'n blaar - dit moet vars en suur smaak. Geur met sout en peper. Proe weer. Bedruip met ekstra-olyfolie van goeie gehalte en gooi liggies oor. (As jy steeds jou motreën boerdery mis, probeer eerder een van hierdie gesonde verbande.)

Resensie vir