Eet die regte voedsel vir oefening

Tevrede

• Begin goed
• Tel op die regte koolhidrate
• Pak proteïene in u versnaperings en etes
• Verhoog die inname van vrugte en groente
• Kies gesonde vette
• Vul brandstof aan voor oefening
• Piesangs
• Bessies, druiwe en lemoene
• Neute
• Moer botter
• Moenie te veel kalorieë sny nie
• Balans is die sleutel

Voeding is belangrik vir fiksheid

As u 'n gebalanseerde dieet eet, kan u die kalorieë en voedingstowwe kry wat u benodig om u daaglikse aktiwiteite aan te wakker, insluitend gereelde oefening.

As u voedsel eet om u oefenprestasie te bevorder, is dit nie so eenvoudig soos om groente bo donuts te kies nie. U moet die regte soorte kos op die regte tye van die dag eet.

Lees meer oor die belangrikheid van gesonde ontbyte, oefensessies en maaltye.

Begin goed

U eerste maaltyd van die dag is belangrik.

Volgens 'n artikel gepubliseer in Harvard Health Letter, is die eet van ontbyt gereeld gekoppel aan 'n laer risiko vir vetsug, diabetes en hartsiektes. Om u dag met 'n gesonde maaltyd te begin, kan u help om u bloedsuiker aan te vul, wat u liggaam nodig het om u spiere en brein aan te dryf.

Om 'n gesonde ontbyt te eet, is veral belangrik op dae wat oefening op u agenda is. As u ontbyt oorslaan, kan u lus of traag voel terwyl u oefen.

Die keuse van die regte soort ontbyt is van kardinale belang. Te veel mense vertrou op eenvoudige koolhidrate om hul dag te begin. 'N Gewone wit bagel of oliebol sal jou nie lank versadig laat voel nie.

Ter vergelyking kan 'n vesel- en proteïenryke ontbyt langer hongerpyne afweer en die nodige energie bied om u oefening aan die gang te hou.

Volg hierdie wenke om 'n gesonde ontbyt te eet:

• Probeer hawermout, hawersemels of ander volgraankorrels wat veselryk is, in plaas daarvan om suikerbelaaide graan van verfynde korrels te eet. Gooi dan proteïene in, soos melk, jogurt of gekapte neute.
• As u pannekoeke of wafels maak, vervang sommige van die meel vir alle doeleindes deur volgraanopsies. Roer dan 'n bietjie maaskaas by die beslag.
• Kies volgraanbrood as u verkies om te rooster. Koppel dit dan met 'n eier, grondboontjiebotter of 'n ander proteïenbron.

Tel op die regte koolhidrate

Danksy koolhidrate-kitsdiëte het koolhidrate 'n slegte rap gekry. Maar koolhidrate is u liggaam se hoofbron van energie. Volgens die Mayo Clinic moet ongeveer 45 tot 65 persent van u totale daaglikse kalorieë afkomstig wees van koolhidrate. Dit geld veral as u oefen.

Die verbruik van die regte soort koolhidrate is belangrik. Baie mense maak staat op die eenvoudige koolhidrate wat in soetgoed en verwerkte voedsel voorkom. In plaas daarvan moet u fokus op die eet van die komplekse koolhidrate wat in volgraan, vrugte, groente en bone voorkom.

Volgraan het meer uithouvermoë as geraffineerde korrels omdat u dit stadiger verteer.

Dit kan u help om langer versadig te voel en u liggaam gedurende die dag aan te vul. Dit kan ook help om u bloedsuikervlakke te stabiliseer. Ten slotte bevat hierdie kwaliteit korrels die vitamiene en minerale wat u nodig het om u liggaam op sy beste te laat werk.

Pak proteïene in u versnaperings en etes

Proteïen is nodig om u liggaam te laat groei, onderhou en herstel. Die Universiteit van Rochester Mediese Sentrum berig byvoorbeeld dat rooibloedselle na ongeveer 120 dae sterf.

Proteïene is ook noodsaaklik vir die opbou en herstel van spiere, wat u help om die voordele van u oefensessie te geniet. Dit kan 'n bron van energie wees as koolhidrate te min is, maar dit is nie 'n belangrike bron van brandstof tydens oefening nie.

Volwassenes moet ongeveer 0,8 gram proteïene per dag eet vir elke kilogram liggaamsgewig, berig Harvard Health Blog. Dit is gelyk aan ongeveer 0,36 gram proteïen vir elke kilogram liggaamsgewig. Oefenaars en ouer volwassenes het dalk nog meer nodig.

Proteïene kan afkomstig wees van:

• pluimvee, soos hoender en kalkoen
• rooivleis, soos beesvleis en lamsvleis
• vis, soos salm en tonyn
• suiwelprodukte, soos melk en jogurt
• peulgewasse, soos boontjies en lensies
• eiers

Vir die gesondste opsies, kies maer proteïene met 'n lae versadigde en transvette. Beperk die hoeveelheid rooivleis en verwerkte vleis wat u eet.

Verhoog die inname van vrugte en groente

Vrugte en groente is ryk bronne van natuurlike vesel, vitamiene, minerale en ander verbindings wat u liggaam nodig het om behoorlik te funksioneer. Hulle bevat ook min kalorieë en vet.

Beveel u aan om die helfte van u bord met vrugte en groente by elke ete te vul, beveel die Amerikaanse departement van landbou aan.

Probeer "die reënboog eet" deur vrugte en groente van verskillende kleure te kies. Dit sal u help om die volledige reeks vitamiene, minerale en antioksidante te geniet wat die produktegang bied.

Oorweeg dit elke keer as u na die kruidenierswinkel gaan, 'n nuwe vrugte of groente om te probeer. Hou gedroogde vrugte in u oefensak en rou groente in die yskas vir snacks.

Kies gesonde vette

Onversadigde vette kan help om inflammasie te verminder en kalorieë te lewer.

Alhoewel vet 'n primêre brandstof vir aërobiese oefening is, het ons baie in die liggaam om selfs die langste oefeninge aan te wakker. Die verkryging van gesonde onversadigde vette help egter om essensiële vetsure en kalorieë te verskaf om u te laat beweeg.

Gesonde opsies sluit in:

• neute
• sade
• avokado's
• olywe
• olies, soos olyfolie

Vul brandstof aan voor oefening

As dit gaan om brandstof voor of na 'n oefensessie, is dit belangrik om die regte balans tussen koolhidrate en proteïene te bereik. Versnaperinge voor die oefensessie wat koolhidrate met proteïene kombineer, kan u meer energiek laat voel as gemorskos wat van eenvoudige suikers en baie vet gemaak word.

Oorweeg dit om u oefensak en yskas met 'n paar van hierdie eenvoudige versnaperings in te sit:

Piesangs

Piesangs is vol kalium en magnesium, wat belangrike voedingstowwe is om daagliks te kry. Die eet van 'n piesang kan help om hierdie minerale aan te vul, terwyl dit natuurlike suikers verskaf om u oefensessie aan te vul. Vir bygevoegde proteïene, geniet u piesang saam met 'n porsie grondboontjiebotter.

Bessies, druiwe en lemoene

Hierdie vrugte is almal vol vitamiene, minerale en water. Hulle is maklik in u ingewande, gee u 'n vinnige hupstoot aan energie en help u om gehidreer te bly. Oorweeg dit om dit saam met 'n porsie jogurt vir proteïene te koppel.

Neute

Neute is 'n uitstekende bron van hartgesonde vette en bevat ook proteïene en noodsaaklike voedingstowwe. Dit kan u 'n bron van volgehoue ​​energie gee vir u oefensessie.

Koppel dit met vars of gedroogde vrugte vir 'n gesonde dosis koolhidrate. Toets hierdie opsies om te sien hoe dit regkom. Vetryke voedsel kan die spysvertering vertraag, en dit kan kos te lank in u maag laat sit as u oefensessie vinnig opdaag.

Moer botter

Baie kruidenierswinkels dra pakkies grondboontjiebotter wat nie bedien word nie en kan maklik in 'n gimnasiumstoor geberg word. Vir 'n lekker proteïen-koolhidraat kombinasie, kan u grondboontjiebotter smeer op:

• 'n appel
• n piesang
• volgraanbeskuitjies
• 'n sny volgraanbrood

As u nie van grondboontjiebotter hou nie, probeer amandelbotter, sojabotter of ander proteïenryke alternatiewe.

Moenie te veel kalorieë sny nie

As u probeer om gewig te verloor of u liggaam te toon, kan u versoek word om 'n ton kalorieë uit u maaltye te sny. Die vermindering van kalorieë is 'n belangrike deel van gewigsverlies, maar dit is moontlik om te ver te gaan.

Gewigsverlies diëte moet u nooit uitgeput of siek laat voel nie. Dit is tekens dat u nie die kalorieë kry wat u benodig vir goeie gesondheid en fiksheid nie.

Volgens die dieet is 'n dieet wat 1200 tot 1500 daaglikse kalorieë bevat, geskik vir die meeste vroue wat veilig probeer gewig verloor. 'N Dieet met 1500 tot 1800 daaglikse kalorieë is geskik vir die meeste mans wat oortollige kilo's probeer afwerp.

As u baie aktief is of nie gewig wil verloor terwyl u fiks word nie, moet u dalk meer kalorieë eet. Praat met u dokter of 'n dieetkundige om te leer hoeveel kalorieë u benodig om u lewenstyl- en fiksheidsdoelwitte te ondersteun.

Balans is die sleutel

As u 'n aktiewe lewenstyl raak, sal u waarskynlik ontdek watter voedsel u die meeste energie gee en watter negatiewe effekte het. Die sleutel is om na u liggaam te luister en die balans tussen wat goed voel en wat goed is vir u.

Volg hierdie wenke:

• Streef daarna om ontbyt deel van u roetine te maak.
• Kies komplekse koolhidrate, maer proteïenbronne, gesonde vette en 'n wye verskeidenheid vrugte en groente.
• Voorsien u yskas en gimnasium met gesonde oefensnacks.

Die regte balans tussen koolhidrate, proteïene en ander voedingstowwe kan u oefenroetine aanvuur.