Die oplossing vir drie dae vir energie

Tevrede

• Die gids waarmee u kan slaap
• Dag 1: Saterdag
• Wanneer om wakker te word: 10:00
• Wat om vandag te eet
• Wat om vandag te doen
• Skoon slaap
  
• Wanneer moet jy vandag slaap: 11:00
• Dag 2: Sondag
• Wanneer om wakker te word: 08:00
• Wat om vandag te eet
• Wat om vandag te doen
• Wanneer moet jy vandag slaap: 11:00
• Dag 3: Maandag
• Wanneer om wakker te word: 06:00
• Wat om vandag te eet
• Wat om vandag te doen
• Wanneer om te slaap: 11:00
• Die res van die week
• Vir die res van die week
  
• Slaap is om jouself met energie te laai

Die gids waarmee u kan slaap

Deesdae lyk dit asof produktiwiteit verkeerd benoem is, en hoe min slaap jy kry, is amper 'n eerbewys. Maar daar is geen wegkruip hoe moeg ons almal is nie.

slaap minder as die aanbevole sewe tot nege uur per nag, sê die Centers for Disease Control and Prevention, en dit het werklike gevolge.

Die goeie nuus is dat u verlore tyd vinnig kan opmaak. Onlangse studies het getoon dat net (ja, slaap) in) kan ons moeg sugte vergoed en verminder.

Het u al ooit 'n energiegids gehad wat aanbeveel dat u slaap, eet en oefen sonder om u naweek in gevaar te stel? Wel, dit doen ons s'n. Volg hierdie buigsame driedaagse gids om u energie te herstel.

Dag 1: Saterdag

So aanloklik soos dit is, vermy om Vrydag laat uit te bly en om 11:00 in die bed te slaan. Voordat u aan die slaap raak, moet u die timer instel om binne 10 tot 11 uur te gaan.

Wanneer om wakker te word: 10:00

Alhoewel jy om 10 uur wakker word, slaap jy nog steeds 10 tot 11 uur se oog! A het bevind dat een uur slaapskuld byna vier uur slaap benodig vir herstel. Dus, slaap in - maar nie te lank nie. Jy het kos om te eet en 'n liggaam om te beweeg!

Wat om vandag te eet

• Voeg groente by u maaltye. Begin die naweek met 'n groente-ete. Een van die beste maniere om jou dieet te verbeter, is om groente by elke maaltyd te voeg, volgens Leah Groppo, kliniese dieetkundige by Stanford Health Care. Groppo beveel ook aan om streng diëte te laat vaar. 'Dit is belangrik om jou liggaam aan te vul. Enige soort dieet wat kalorieë aggressief beperk, is nie 'n volhoubare plan nie, en dit is nie goed vir energie nie, 'sê sy.
• Neem 'n waterbottel saam. Of hou 'n glas water die hele dag langs u. Behoorlike hidrasie help om u energie en metabolisme te verbeter. Selfs ligte dehidrasie en.
• Hou by een glas. U kan met 'n paar drankies makliker aan die slaap raak. Alkohol versteur egter u slaappatroon en kan u in die middel van die nag sukkel om weer aan die slaap te raak. 'N Glas (of twee vir mans) is reg. Sorg net dat u dit 'n paar uur voor u gaan afpoel.

Wat om vandag te doen

• Moenie u e-pos nagaan nie. Neem die naweek heeltemal af om stres te verminder en te herstel na liggaamlike en emosionele uitputting. Navorsing het getoon dat u vinniger sal inhaal en beter kan terugspring as u die werk heeltemal ontkoppel.
• Gaan na die gimnasium. Probeer stap, 'n sagte fietsrit of joga doen vir lae intensiteit. As u op soek is na iets wat u hartklop 'n bietjie meer laat styg, is cardio teen 'n gesprekstempo (waar u 'n gesprek kan voer terwyl u oefen) of sterkte-opleiding 'n goeie plek om te begin. Net 'n bietjie oefening sal jou help om die hele dag meer energie te kry, vinniger aan die slaap te raak en langer te slaap.
• Maak u slaapkamer skoon. U slaapplek is belangrik. 'N Slordige kamer kan u stres en angstig laat voel, wat nie ideaal is vir rustige slaap nie. Maar dit is meer as wat jy kan sien. Stof kan u slaapkwaliteit verlaag en hoofpyn, opeenhoping en jeukerige oë of keel veroorsaak. Gee u kamer 'n vinnige opruiming.

Skoon slaap

• Was u lakens een tot twee weke om stofmyte en ander allergene te verminder.
• Stofsuig u gordyne en tapyt om opgeboude vuil en stof te verwyder.
• Maak u kussings en matras skoon.

Wanneer moet jy vandag slaap: 11:00

Stel 'n timer om u binne 9 tot 10 uur wakker te maak. U sal nog op Sondag slaap. Dit is net 'n bietjie minder, sodat u gewoond kan raak om later net met sewe uur slaap wakker te word.

Dag 2: Sondag

Wanneer om wakker te word: 08:00

Met byna 10 uur slaap vir twee dae, moet u al meer energiek voel, maar neem dit nie as teken van volle herstel nie. toon dat dit minstens drie dae neem om heeltemal weer normaal te wees. Hou nog twee dae by ons gids!

Wat om vandag te eet

Kies vandag groente en volvoedsel. Konsentreer ook regtig op die beperking van voedsel met toegevoegde suiker en kunsmatige bestanddele.

• Gaan maklik met die kafeïen. Jy hoef nie koue kalkoen toe te gaan nie. Beperk u tot 1 tot 2 koppies en skakel na 14:00 oor na kafeïenvrye kruietee. om te verhoed dat u slaap vanaand onderbreek.
• Eet om moegheid te verslaan. Vul brandstof in met voedsel wat moegheid klop, soos heel vrugte, neute en sade, en patats. Proteïenhappies soos rukkerig, roommengsel en hummus is ook 'n uitstekende plek om te begin.
• Eteplan vir die res van die week. Bespaar u tyd en breinkrag deur te skets wat u hierdie week sal eet om te verhoed dat u maaltye oorslaan of uithaal. Dit kan nuttig wees om alles wat u benodig vir die eerste paar dae te koop en u middagete die vorige dag in te pak. Deur dit te doen, is u gereed om te begin.

Wat om vandag te doen

• Vermy die versoeking om te slaap. Slapies kan u sirkadiese ritme of u interne klok ontwrig. As u u oë nie langer kan oophou nie, het Rachel Salas, besturende direkteur, 'n medeprofessor in neurologie wat spesialiseer in slaapgeneeskunde by Johns Hopkins Medicine, 'n paar wenke gedeel. Sy beveel aan om u middagslapie tot 20 tot 30 minute maksimum te hou en eers voor 15:00 te smul.
• Strek of gaan stap. Sagte oefeninge, soos strek of loop, kan u help om beter te slaap en heeltemal te ontspan. Veral joga kan u help om spanning te verminder, angs te verlig, u bui te verbeter en minder moeg te voel. U kan joga in u eie huis doen!

Wanneer moet jy vandag slaap: 11:00

• Maak tyd om te ontspan. Berei voor slaaptyd voor met 'n afwikkeling, soos om sag te rek, 'n boek te lees vir 'n paar minute of bad of stort. U moet volgens Salas u brein laat weet dat slaaptyd aanbreek. 'N Bestendige slaaptydroetine wat 15 tot 60 minute voor die bed begin, kan jou brein laat weet dat dit slaaptyd is.
• Probeer 'n wit geluidsmasjien of oordopjes. As u nog steeds sukkel om aan die slaap te raak, kan dit selfs help as u net 'n waaier aanskakel. (Ouers, u moet versigtig wees om te verseker dat u nog steeds u kinders kan hoor.) Verduisteringsgordyne of 'n slaapmasker kan ook 'n groot verskil maak in hoe goed en diep u slaap.

Dag 3: Maandag

Wanneer om wakker te word: 06:00

Afhangend van wanneer u moet opstaan ​​vir werk, sal u wakker word om 06:00 of 07:00 nog steeds die broodnodige sewe tot agt uur slaap bied. Moenie op die sluimerknoppie druk nie! As u 'n bietjie hulp nodig het, staan ​​u uit die bed en begin u oggendkoffie maak. Wees net versigtig om dit nie te oordadig te maak nie. Kafeïen kan nie 'n slegte nag se slaap herstel nie.

Wat om vandag te eet

• Ontbyt eet - moenie maaltye oorslaan nie. Alhoewel dit belangrik is om net te eet as u honger is, kan u uitgeput (en miskien onaangenaam om rond te wees) oor maaltye oorslaan. Volg die maaltydplan wat u Saterdag uitgewerk het. Sorg dat u liggaam gedurende die dag gevoed word, al is u besig.
• Kies vir 'n ligter middagete. Mense wat baie tydens middagete eet, is geneig om in die namiddag 'n meer opvallende energie in te neem. Vermy vetterige kos soos patat, skyfies en roomys. het gevind dat mense wat minder slaap, geneig is om meer kalorieë te eet, veral uit vet, en in die middag minder waaksaam voel.

Wat om vandag te doen

Behalwe vir werk, is daar 'n paar dinge wat u die naweek geleer het wat u by u daaglikse roetine kan voeg, insluitend:

• Gaan stap vir 'n middag of oefen in. Oefening kan die vermoeidheid van 'n oorwerkte brein verminder, volgens a. As u kan, beplan die dag se oefensessie rondom middagete of in die middag om die breinversterkende voordele te behaal as dit die meeste saak maak. Dit maak ook nie regtig saak hoe laat u oefen nie, solank u dit doen. Studies het bevind dat oefening in die aand nie u slaap sal verwoes nie.
• Prioriteer slaap voordat u die gimnasium tref. Die meeste navorsers is dit ook eens dat dit gesonder is om te slaap as om tyd te gee om te oefen. As jy nie tyd het vir die gimnasium nie, rus. (Moet egter nie Netflix by jou slaaptyd verbysteek nie.) Verbeter jou slaap vanaand.

Wanneer om te slaap: 11:00

Die meeste mense se sirkadiese ritme is om 23:00 bed toe. en word om 07:00 wakker. 'Al slaap jy genoeg', sê Salas, 'as dit nie in lyn is met jou sirkadiese ritme nie, kan jy eintlik funksioneer soos 'n persoon wat nie slaap nie.' Om u slaappatroon te help stel:

• Slaan die hooi 'n bietjie gouer. As u vandag wakker geword het, wil u miskien 'n bietjie vroeër aan die slaap raak. Stel u alarm om seker te maak dat u minstens sewe uur slaap.
• Moenie skerms 'n uur voor die bed gebruik nie. Die helder, blou kleure wat van slimfone, TV's en selfs lampe af kom, beduie die brein dat dit dag en tyd is om wakker te word. As u sukkel om aan die slaap te raak, kan u die ligte 15 of 30 minute verdof voordat u gaan slaap.

Die res van die week

Onthou dat u die laaste drie dae aan die herstel was as u wakker word. Derde keer is dit 'n bekoring. Dit is nou die tyd om te begin lewe.

Vir die res van die week

• Slaap minstens sewe uur per nag.
• Eet gebalanseerde kos gedurende die dag.
• Neem oefening in u roetine.
• Beperk alkoholiese drankies en soet voedsel.

Slaap is om jouself met energie te laai

Daar is baie gewoontes wat u kan verander om die hele dag meer energie te hê. Oor die algemeen sal u weet of u genoeg slaap wanneer u:

• word maklik wakker sonder 'n wekker (of iemand soos een optree)
• slaap nie langer in die naweke as op weeksdae nie

As u nog steeds moeg voel of sukkel om goed te slaap, is dit tyd om met u dokter te praat. Moeg wakker word na 'n paar volle nagte se slaap, kan volgens Salas 'n rooi vlag wees dat u dalk slaapstoornis of iets anders aan die gang is.

Kos of kafeïen kan nie die nodige rus vergoed nie. As u lae energievlakke te wyte is aan 'n gebrek aan slaap, slaap dan in! Dit is beter om u Zzz's in te haal as om u moeg te dwing om 'n nuwe roetine aan te pak sonder die nodige energie en motivering.