Hoe om wye skouers te kry

Tevrede

• Kan jy regtig die breedte van jou skouers verander?
• Oefeninge vir breër skouers
• Sit agterste laterale verhoging
• Gesig trek
• Halter voor oplig
• 45 grade hellingsry
• Oorhoofse skouer druk
• Hoe gou sal u resultate sien?
• Praat met u dokter
• Die wegneemete

Hoekom wil jy wye skouers hê?

Breë skouers is wenslik omdat dit jou raam meer eweredig kan laat lyk deur die voorkoms van die bolyf te vergroot. Hulle skep 'n omgekeerde driehoekvorm in die bolyf wat wyer aan die bokant is en smaller aan die middellyf. Breë skouers is vierkantiger as rond en het soms 'n benige uitsteeksel. Hulle word dikwels met atletiek geassosieer.

Breë skouers is gewoonlik sterk, wat u kan help met alledaagse take soos om swaar voorwerpe op te lig of sport te doen. U sal ook minder geneig wees om u tydens die oefening te beseer.

As u goed ontwikkelde skouers het, kan dit sterkte en gesondheid aandui, aangesien u baie spiermassa in die bolyf het. Dit word aanbeveel dat u die skouerkrag met 'n sterk rug en arms sowel as 'n maer middellyf ondersteun.

As u regop staan, kan u die voorkoms van u skouers verbeter. Deur u bors oop te maak en u skouers terug te trek in u ruggraat, kan u u liggaamshouding verbeter. Dit kan u meer selfversekerd laat voel en lyk en u bui verbeter.

Kan jy regtig die breedte van jou skouers verander?

Skouerwydte kan tot 'n sekere mate verander word. U kan nie u beenstruktuur verander nie, wat meestal deur genetika bepaal word. Dit sluit die breedte van die sleutelbeen in, 'n belangrike deel van die skouerbreedte.

U kan egter spierskouers opbou en ontwikkel. U kan oefenmetodes gebruik om u skouers sterker te maak, wat hulle wyer en esteties aantrekliker laat lyk. Aangesien u seker wil maak dat u skouers van voor, aan die kant en agterkant goed ontwikkel lyk, wil u al die dele van u skouers werk. Dit kan ook help om afgeronde of "skuins" skouers reg te stel.

Fokus op die deltoïede of delts. Dit bestaan ​​uit drie verskillende stelle spiervesels:

• Voorste deltoïed. Dit is die voorste gedeelte van die skouer.
• Mediale of laterale deltoïed. Dit is die middelste gedeelte van die skouer.
• Agterste deltoïed. Dit is die agterste gedeelte van die skouer.

Oefeninge vir breër skouers

Hier is 'n paar oefeninge wat u kan doen om u skouers wyer te maak. Dit word aanbeveel dat u die oefeninge een tot drie keer per week doen met ten minste een dag tussen die sessies. Begin met ligte tot matige gewigte en bou die duur en intensiteit op. Dit sal help om beserings te voorkom.

Sit agterste laterale verhoging

1. Sit op die rand van 'n bankie met halters aan u kant.
2. Buig vorentoe en rus jou bolyf op jou dye.
3. Hou u rug plat.
4. Lig die gewigte stadig op en na die kant totdat u elmboë op skouerhoogte is.
5. Buig jou elmboë effens en kantel jou hande vorentoe terwyl jy dit doen.
6. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes.
7. Laat sak u arms stadig weer af na die beginposisie.
8. Doen 3-4 stelle van 10-15 herhalings.

Gesig trek

1. Stel 'n toubeslag op en sit dit op die hoogte van u boonste bors of effens hoër.
2. Hou die tou met 'n handgreep vas en stap terug om spanning te skep.
3. Sit terug in u heupe terwyl u die kabel begin trek.
4. Laat u elmboë kantel en parallel met die vloer uitsteek.
5. Trek die tou na u gesig.
6. Hou hierdie volledig gekontrakteerde posisie vir 'n oomblik, terwyl u daarop fokus om u rugdeltoïede en u rug te betrek.
7. Gaan stadig terug na die beginposisie.
8. Doen 3-5 stelle van 15-20 herhalings.

Halter voor oplig

1. Staan regop met 'n halter in elke hand.
2. Plaas u hande voor u met u handpalms na u dye.
3. Hou u bolyf roerloos en lig die linker halter op.
4. Hou 'n effense draai in die elmboog en die palm na onder.
5. Lig jou arm op totdat dit effens hoër is as parallel met die vloer.
6. Laat wag aan die boonste gedeelte en laat sak dan jou arm stadig na die beginposisie.
7. Herhaal aan die regterkant.
8. Doen 2-3 stelle van 16-20 herhalings.

45 grade hellingsry

1. Lê op jou maag op 'n hellingbank van 45 grade.
2. Laat u arms reguit hang terwyl u 'n halter in elke hand hou.
3. Druk jou skouerblaaie saam terwyl jy jou elmboë buig om jou arms op te lig.
4. Hou u bo-arms loodreg op u liggaam gedurende die hele beweging.
5. Pouse aan die bokant van die beweging.
6. Draai die gewigte stadig terug na die beginposisie.
7. Doen 2-3 stelle van 6-12 herhalings.

Oorhoofse skouer druk

1. Staan regop en hou 'n halter of halters effens bokant jou bo-bors met jou hande 'n bietjie wyer as die skouerbreedte.
2. Druk die gewig reguit op na die plafon terwyl u elmboë ingetrek bly.
3. Behou krag in u bene, onderrug en kern vir balans.
4. Laer om terug te keer na die beginposisie.
5. Doen 2-3 stelle van 5-8 herhalings.

Hoe gou sal u resultate sien?

U sal die resultate voel voordat dit opvallend sigbaar word. As u ten minste twee tot drie keer per week vir minstens 20 minute oefen, sal u binne enkele weke of maande resultate kan sien. Sigbare resultate kan ook afhang van faktore soos u liggaamsgrootte, liggaamsvetpersentasie en dieet. Hoe lank en intens u oefensessies is en u fiksheidsvlak kan ook die resultate beïnvloed.

Praat met u dokter

Praat altyd met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin. Dit is veral belangrik as u beserings opgedoen het of nuut is om te oefen. Moenie oefeninge doen wat erge pyn of ongemak veroorsaak nie. U kan oefen onder toesig van 'n opgeleide professionele persoon.

Wees versigtig as u hartprobleme, hoë bloeddruk of enige ander toestand het wat deur oefening beïnvloed kan word. Dit kan 'n goeie idee wees om met 'n sagter roetine, soos joga, te begin as u hoë bloeddruk het.

Bou geleidelik op in terme van duur en intensiteit van oefensessies om beserings te voorkom. Gebruik altyd 'n goeie belyning en goeie houding wanneer u oefen. Maak seker dat u geen bewegings stres, span of dwing nie. Gebruik 'n geskikte gewig wat nie te swaar is nie.

Die wegneemete

Wees versigtig wanneer u met 'n nuwe oefenprogram begin. As u enige spesiale probleme het, moet u met u dokter praat voordat u begin. Stel 'n oefensessie op en hou daarby. Wees konsekwent en onthou dat dit tyd sal neem om resultate te sien en te handhaaf.

Begin stadig en vermeerder die duur en intensiteit van u oefensessies namate u meer fiks word. Fokus 'n paar keer per week op u skouers. Balanseer die res van u oefensessie om die res van u liggaam te versterk. Sluit ook kardiovaskulêre oefeninge in.