16 voedsel om te eet op 'n ketogene dieet

Tevrede

• 1. Seekos
• 2. Koolhidraat-groente
• Keto-groentelys:
• 3. Kaas
• Keto-kaaslys:
• 4. Avokado's
• 5. Vleis en pluimvee
• 6. Eiers
• 7. Klapperolie
• 8. Gewone Griekse jogurt en maaskaas
• 9. Olyfolie
• 10. Neute en sade
• 11. Bessies
• 12. Botter en room
• 13. Shirataki-noedels
• 14. Olywe
• 15. Onversoete koffie en tee
• 16. Donker sjokolade en kakaopoeier
• Die slotsom

Ons sluit produkte in wat volgens ons nuttig vir ons lesers is. As u deur middel van skakels op hierdie bladsy koop, kan ons 'n klein kommissie verdien. Hier is ons proses.

Die ketogene dieet het gewild geword.

Studies het bevind dat hierdie dieet met baie lae koolhidrate, hoë vet effektiwiteit is vir gewigsverlies, diabetes en epilepsie (,,).

Daar is ook vroeë bewyse wat toon dat dit voordelig kan wees vir sekere kankers, Alzheimersiekte en ander siektes.

Nogtans is navorsing oor die dieet van hoër gehalte steeds nodig om die veiligheid en doeltreffendheid daarvan op lang termyn te bepaal (,,).

'N Ketogene dieet beperk koolhidrate gewoonlik tot 20 tot 50 gram per dag. Alhoewel dit uitdagend mag lyk, kan baie voedsame kos maklik in hierdie manier van eet pas.

Hier is 'n paar gesonde kosse wat u op 'n ketogene dieet kan eet.

1. Seekos

Vis en skulpvis is baie keto-vriendelike voedsel. Salm en ander vis is ryk aan B-vitamiene, kalium en selenium, maar tog feitlik koolhidraatvry ().

Die koolhidrate in verskillende soorte skulpvis wissel egter. Terwyl garnale en die meeste krappe byvoorbeeld geen koolhidrate bevat nie, doen ander soorte skulpvis ().

Alhoewel hierdie skulpvis nog steeds by 'n ketogene dieet ingesluit kan word, is dit belangrik om hierdie koolhidrate in ag te neem as u binne 'n noue reeks probeer bly.

Hier is die hoeveelheid koolhidrate vir porsies van 3,5 gram (100 gram) van gewilde soorte skulpvis (,,,,):

• mossels: 4 gram
• mossels: 4 gram
• seekat: 4 gram
• oesters: 3 gram
• inkvis: 3 gram

Salm, sardientjies, makriel en ander vetterige visse bevat baie omega-3-vette. Daar is gevind dat dit insulienvlakke verlaag en insuliengevoeligheid verhoog by mense met oorgewig en vetsug ().

Daarbenewens is gereelde visinname gekoppel aan 'n verminderde risiko vir siektes en verbeterde kognitiewe gesondheid (,).

Die American Heart Association beveel aan om elke week 1 tot 2 seekosmaaltye in te neem ().

Baie soorte seekos bevat koolhidrate of is baie koolhidraatarm. Vis en skulpvis is ook goeie bronne van vitamiene, minerale en omega-3's.

2. Koolhidraat-groente

Nie-styselagtige groente bevat min kalorieë en koolhidrate, maar bevat baie voedingstowwe, insluitend vitamien C en verskeie minerale.

Groente en ander plante bevat vesel, wat u liggaam nie verteer en soos ander koolhidrate absorbeer nie.

Kyk dus na hul verteerbare (of netto) koolhidraat-telling, dit is totale koolhidrate minus vesel. Die term "netto koolhidrate" verwys bloot na koolhidrate wat deur die liggaam opgeneem word.

Let daarop dat netto koolhidrate en die uitwerking daarvan op die liggaam ietwat kontroversieel is, en dat meer navorsing nodig is.

Baie groente bevat baie min netto koolhidrate. As u egter een porsie “styselagtige” groente soos aartappels, garing of beet gebruik, kan u die hele koolhidraatlimiet vir die dag oorskry.

Die netto koolhidraat-telling vir nie-styselagtige groente wissel van minder as 1 gram vir 1 koppie rou spinasie tot 7 gram vir 1 koppie gekookte spruitjies (,).

Groente bevat ook antioksidante wat help beskerm teen vrye radikale, wat onstabiele molekules is wat selskade kan veroorsaak (, 20).

Wat meer is, kruisagtige groente soos boerenkool, broccoli en blomkool is gekoppel aan die verminderde risiko van kanker en hartsiektes (,).

Groente met lae koolhidrate is goeie plaasvervangers vir kos met hoër koolhidrate.

Byvoorbeeld:

• blomkool kan gebruik word om rys of kapokaartappels na te boots
• "Zoodles" kan van courgette geskep word
• spaghetti muurbal is 'n natuurlike plaasvervanger vir spaghetti

Hier is 'n paar voorbeelde van keto-vriendelike groente wat u in u eetplan moet insluit.

Keto-groentelys:

• aspersies
• avokado
• broccoli
• kool
• blomkool
• komkommer
• groenbone
• eiervrug
• boerenkool
• blaarslaai
• olywe
• rissies (veral groen)
• spinasie
• tamaties
• courgette

Die netto koolhidrate in nie-styselagtige groente wissel van 1 tot 8 gram per koppie. Groente is voedsaam, veelsydig en kan help om die risiko van siektes te verminder.

3. Kaas

Daar is honderde soorte kaas. Gelukkig het die meeste baie koolhidrate en baie vet bevat, wat dit baie goed maak vir 'n ketogene dieet.

Een gram (28 gram) cheddarkaas lewer 1 gram koolhidrate, 6,5 gram proteïen en 'n goeie hoeveelheid kalsium ().

Kaas bevat baie versadigde vette, maar daar is nie getoon dat dit die risiko vir hartsiektes verhoog nie. Sommige studies dui daarop dat kaas kan beskerm teen hartsiektes (,).

Kaas bevat ook gekonjugeerde linolzuur, wat 'n vet is wat gekoppel is aan vetverlies en verbeterde liggaamsamestelling (26).

Daarbenewens kan die eet van kaas gereeld help om die verlies aan spiermassa en krag wat met veroudering voorkom, te verminder.

'N Studie van 12 weke onder ouer volwassenes het bevind dat diegene wat 210 gram ricottakaas per dag verbruik, minder spiermassa en spierkragverlies gehad het as ander ().

Hier is 'n paar kase wat minder koolhidrate bevat vir 'n keto-dieet.

Keto-kaaslys:

• bloukaas
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby domkrag
• maaskaas
• roomkaas
• feta
• Bok kaas
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesaan
• peper jack
• provalone
• romano
• ryg kaas
• Switsers

Kaas is ryk aan proteïene, kalsium en voordelige vetsure, maar bevat tog 'n minimale hoeveelheid koolhidrate.

4. Avokado's

Avokado's is ongelooflik gesond; 3,5 gram (ongeveer 100 gram), of ongeveer die helfte van 'n medium avokado, bevat 9 gram koolhidrate.

Sewe hiervan is egter vesel, dus is die netto koolhidraat-telling slegs 2 gram ().

Avokado's bevat baie vitamiene en minerale, insluitend kalium, waarvan baie mense nie genoeg kan kry nie. Wat meer is, 'n hoër kaliuminname kan help om die oorgang na 'n ketogene dieet makliker te maak ().

Daarbenewens kan avokado's help om cholesterol- en trigliseriedvlakke te verbeter.

Een studie het bevind dat deelnemers wat een avokado per dag eet, gunstige effekte gehad het op hul kardiometaboliese risikofaktore, waaronder laer vlakke van LDL (slegte) cholesterol. ().

Avokado's bevat 2 gram netto koolhidrate per porsie en bevat baie vesel en bevat verskillende voedingstowwe, insluitend kalium. Daarbenewens kan dit help om hartgesondheidsmarkers te verbeter.

5. Vleis en pluimvee

Vleis en pluimvee word beskou as stapelvoedsel op 'n ketogene dieet.

Vars vleis en pluimvee bevat geen koolhidrate nie en is ryk aan B-vitamiene en verskeie belangrike minerale (,).

Dit is ook 'n uitstekende bron van proteïene van hoë gehalte, wat blyk dat dit help om spiermassa te behou tydens 'n dieet met baie lae koolhidrate (,).

Een studie onder ouer vroue het bevind dat die inname van 'n dieet met baie vetterige vleis gelei het tot HDL (goeie) cholesterolvlakke wat 5% hoër was as op 'n lae vet, hoë koolhidraatdieet ().

Dit is die beste om grasvleis te kies, indien moontlik. Dit is omdat diere wat gras eet, vleis produseer met hoër hoeveelhede omega-3-vette, gekonjugeerde linolzuur en antioksidante as vleis van graangevoerde diere ().

Vleis en pluimvee bevat nie koolhidrate nie en is ryk aan proteïene van hoë gehalte en verskeie voedingstowwe. Grasvleis is die gesondste keuse.

6. Eiers

Eiers is een van die gesondste en veelsydigste voedsel op die planeet.

Een groot eier bevat minder as 1 gram koolhidrate en ongeveer 6 gram proteïene, wat eiers 'n ideale voedsel maak vir 'n ketogene lewenstyl ().

Daar is ook getoon dat eiers hormone veroorsaak wat gevoelens van volheid en versadiging verhoog (,).

Dit is belangrik om die hele eier te eet, aangesien die meeste voedingstowwe in die eier in die eiergeel voorkom. Dit sluit die antioksidante luteïen en zeaxanthin in, wat help om die gesondheid van die oog te beskerm ().

Alhoewel eiergele baie cholesterol bevat, verhoog dit nie die cholesterolvlak in die bloed by die meeste mense nie. In werklikheid blyk dit dat eiers die grootte van LDL-deeltjies wysig op 'n manier wat die risiko van hartsiektes verminder ().

Eiers bevat minder as 1 gram koolhidrate elk en kan u ure versadig hou. Hulle bevat ook baie voedingstowwe en kan die gesondheid van die oog en hart help beskerm.

7. Klapperolie

Klapperolie het unieke eienskappe wat dit geskik maak vir 'n ketogene dieet.

Om mee te begin bevat dit mediumketting-trigliseriede (MCT's). Anders as langkettingvette, word MCT's direk deur die lewer opgeneem en in ketone omgeskakel of as 'n vinnige bron van energie gebruik.

Trouens, klapperolie is gebruik om ketonvlakke te verhoog by mense met Alzheimersiekte en ander afwykings in die brein en senuweestelsel ().

Die belangrikste vetsuur in klapperolie is lauriensuur, 'n effens langer kettingvet. Daar is voorgestel dat die mengsel van kokosolie van MCT's en lauriensuur 'n volgehoue ​​vlak van ketose kan bevorder (,).

Wat meer is, kan klapperolie volwassenes met vetsug help om gewig en maagvet te verloor.

In een studie het mans wat 2 eetlepels (30 ml) klapperolie per dag geëet het, gemiddeld 2,5 cm van hul middel verloor sonder om enige ander dieetveranderings aan te bring (,).

Lees hierdie artikel vir meer inligting oor hoe u klapperolie by u dieet kan voeg.

Kokosolie is ryk aan MCT's, wat die produksie van ketone kan verhoog. Daarbenewens kan dit die metaboliese tempo verhoog en die gewigsverlies en maagvet bevorder.

8. Gewone Griekse jogurt en maaskaas

Gewone Griekse jogurt en maaskaas is gesonde voedsel met baie proteïene.

Alhoewel dit koolhidrate bevat, kan dit steeds matig in 'n ketogene lewenstyl opgeneem word.

'N Halwe koppie (105 gram) gewone Griekse jogurt lewer 4 gram koolhidrate en 9 gram proteïen. Die hoeveelheid maaskaas lewer 5 gram koolhidrate en 11 gram proteïen (,).

Daar is getoon dat beide jogurt en maaskaas die eetlus verminder en gevoelens van volheid bevorder (,).

Albei maak 'n lekker snack op sy eie. Albei kan egter ook gekombineer word met gekapte neute, kaneel of ander speserye vir 'n vinnige en maklike keto-behandeling.

Beide gewone Griekse jogurt en maaskaas bevat 5 gram koolhidrate per porsie. Studies het getoon dat dit help om eetlus te verminder en volheid te bevorder.

9. Olyfolie

Olyfolie bied indrukwekkende voordele vir u hart.

Dit bevat baie olie-suur, 'n mono-onversadigde vet wat in baie studies gevind is dat dit die risikofaktore vir hartsiektes verminder (,).

Daarbenewens bevat ekstra-suiwer olyfolie baie antioksidante, bekend as fenole. Hierdie verbindings beskerm verder die gesondheid van die hart deur inflammasie te verminder en die arteriefunksie te verbeter (,).

As 'n suiwer vetbron bevat olyfolie geen koolhidrate nie. Dit is 'n ideale basis vir slaaisouse en gesonde mayonnaise.

Omdat dit nie so stabiel is as versadigde vette by hoë temperature nie, is dit die beste om olyfolie te gebruik vir gaar kook of om dit by voedsel te voeg nadat dit gekook is.

Ekstra-suiwer olyfolie bevat baie gesonde mono-onversadigde vette en antioksidante. Dit is ideaal vir slaaisouse, mayonnaise en voeg dit by gekookte kos.

10. Neute en sade

Neute en sade is gesonde kos met baie vet en lae koolhidrate.

Gereelde neutverbruik is gekoppel aan 'n verminderde risiko vir hartsiektes, sekere kankers, depressie en ander chroniese siektes (, 55).

Verder bevat neute en sade baie vesel, wat u kan help om versadig te raak en minder kalorieë te absorbeer ().

Alhoewel alle neute en sade min koolhidrate bevat, wissel die hoeveelheid nogal onder die verskillende soorte.

Hier is die hoeveelheid koolhidrate wat 28 gram bevat, gewilde neute en sade (,,,,,,,,,,):

• amandels: 2 gram netto koolhidrate (6 gram totale koolhidrate)
• Paranote: 1 gram netto koolhidrate (3 gram totale koolhidrate)
• kasjoeneute: 8 gram netto koolhidrate (9 gram totale koolhidrate)
• Makadamia neute: 2 gram netto koolhidrate (4 gram totale koolhidrate)
• pekanneute: 2 gram netto koolhidrate (4 gram totale koolhidrate)
• pistache: 5 gram netto koolhidrate (8 gram totale koolhidrate)
• okkerneute: 2 gram netto koolhidrate (4 gram totale koolhidrate)
• Chia sade: 1 gram netto koolhidrate (12 gram totale koolhidrate)
• lijnzaad: 0 gram netto koolhidrate (8 gram totale koolhidrate)
• pampoensaad: 3 gram netto koolhidrate (5 gram totale koolhidrate)
• sesamsaad: 3 gram netto koolhidrate (7 gram totale koolhidrate)

Neute en sade is hartgesond, bevat baie vesel en kan lei tot gesonder veroudering. Hulle lewer 0 tot 8 gram netto koolhidrate per ons.

11. Bessies

Die meeste vrugte bevat te veel koolhidrate om 'n ketogene dieet in te neem, maar bessies is 'n uitsondering.

Bessies bevat min koolhidrate en baie vesel. In werklikheid bevat frambose en swartbessies soveel vesel as verteerbare koolhidrate.

Hierdie klein vrugte is gelaai met antioksidante wat erken word dat hulle inflammasie verminder en beskerm teen siektes (,,).

Hier is die koolhidraattelling vir 100 gram (100 gram) van sommige bessies (,,,):

• swartbessies: 11 gram netto koolhidrate (16 gram totale koolhidrate)
• bloubessies: 9 gram netto koolhidrate (12 gram totale koolhidrate)
• frambose: 6 gram netto koolhidrate (12 gram totale koolhidrate)
• aarbeie: 7 gram netto koolhidrate (9 gram totale koolhidrate)

Bessies is ryk aan voedingstowwe wat die risiko van siektes kan verminder. Hulle lewer 5 tot 12 gram netto koolhidrate per porsie van 3,5 ons.

12. Botter en room

Botter en room is goeie vette om by 'n ketogene dieet in te sluit. Elke bevat slegs spoorhoeveelhede koolhidrate per porsie (,).

Daar is glo jare lank geglo dat botter en room hartsiektes veroorsaak of bydra as gevolg van hul hoë versadigde vetinhoud. Verskeie groot studies het egter getoon dat versadigde vet vir die meeste mense nie aan hartsiektes gekoppel is nie (,).

Sommige studies dui eintlik daarop dat 'n matige verbruik van suiwelryke suikersoorte die risiko van hartaanval en beroerte moontlik kan verminder (,,).

Soos ander vetterige suiwelprodukte, is botter en room ryk aan gekonjugeerde linolzuur, die vetsuur wat vetverlies kan bevorder (30).

Botter en room is byna koolhidraatvry en lyk asof dit neutraal of voordelig is vir die gesondheid van die hart as dit matig verbruik word.

13. Shirataki-noedels

Shirataki-noedels is 'n fantastiese toevoeging tot 'n ketogene dieet. U kan dit naby kruidenierswinkels of aanlyn vind.

Dit bevat minder as 1 gram netto koolhidrate en 15 kalorieë per porsie omdat dit hoofsaaklik water is ().

In werklikheid word hierdie noedels gemaak van 'n viskose vesel genaamd glucomannan, wat tot 50 keer sy gewig in water kan absorbeer ().

Viskose vesel vorm 'n gel wat die beweging van voedsel deur u spysverteringskanaal vertraag. Dit kan help om die hongersnood en bloedsuiker te verhoog, wat dit voordelig maak vir gewigsverlies en suikersiekte (,,).

Shirataki-noedels kom in verskillende vorms voor, waaronder rys, fettuccine en linguine. Hulle kan vervang word met gewone noedels in alle soorte resepte.

Shirataki-noedels bevat minder as 1 gram koolhidrate per porsie. Hul viskose vesel help om die beweging van voedsel deur u spysverteringskanaal te vertraag, wat volheid en stabiele bloedsuikervlakke bevorder.

14. Olywe

Olywe bied dieselfde gesondheidsvoordele as olyfolie, slegs in vaste vorm.

Oleuropein, die belangrikste antioksidant wat in olywe voorkom, het anti-inflammatoriese eienskappe en kan u selle teen skade beskerm ().

Daarbenewens dui in vitro-studies daarop dat die gebruik van olywe kan help om beenverlies te voorkom en bloeddruk te verlaag, hoewel daar nog geen menslike proewe beskikbaar is nie (,).

Olywe wissel in koolhidraatinhoud vanweë hul grootte. Die helfte van hul koolhidrate kom egter van vesel af, dus is hul verteerbare koolhidraatinhoud baie laag.

Tien olywe (34 gram) bevat 2 gram totale koolhidrate en 1 gram vesel. Dit bereken 'n netto koolhidraat-telling van ongeveer 1 gram, afhangende van die grootte ().

Olywe is ryk aan antioksidante wat die hart- en beengesondheid kan beskerm. Dit bevat 1 gram netto koolhidrate per ons.

15. Onversoete koffie en tee

Koffie en tee is gesonde, koolhidraatvrye drankies.

Dit bevat kafeïen, wat u metabolisme verhoog en u fisiese prestasie, waaksaamheid en gemoedstoestand kan verbeter (,,).

Wat meer is, daar is getoon dat koffie- en teedrinkers die risiko van diabetes aansienlik verminder. Trouens, diegene met die hoogste inname van koffie het die laagste risiko om diabetes te ontwikkel ().

Om swaar room by koffie of tee te voeg, is goed, maar bly weg van 'ligte' koffie en tee-latte. Dit word gewoonlik met nie-vet melk gemaak en bevat hoë koolhidrate.

Onversoete koffie en tee bevat geen koolhidrate nie en kan u metaboliese tempo verhoog, sowel as fisieke en geestelike prestasies. Dit kan ook u risiko vir diabetes verminder.

16. Donker sjokolade en kakaopoeier

Donker sjokolade en kakao is heerlike bronne van antioksidante.

In werklikheid lewer kakao minstens soveel antioksidante aktiwiteit as enige ander vrug, insluitend bloubessies en acai-bessies ().

Donker sjokolade bevat flavanole, wat kan help om die risiko van hartsiektes te verminder deur bloeddruk te verlaag en arteries gesond te hou (96, 97, 98).

Ietwat verrassend kan sjokolade deel uitmaak van 'n ketogene dieet. Dit is egter belangrik om donker sjokolade te kies wat 'n minimum van 70% vaste kakao bevat, verkieslik meer, en matig te eet.

Een gram (28 gram) onversoete sjokolade (100% kakao) bevat 3 gram netto koolhidrate ().

Donker sjokolade en kakaopoeier bevat baie antioksidante en kan help om die risiko van hartsiektes te verminder.

Die slotsom

'N Ketogene dieet kan gebruik word om gewigsverlies, bloedsuikerbestuur en ander gesondheidsdoelstellings te bereik.

Gelukkig kan dit 'n wye verskeidenheid voedsame, smaaklike en veelsydige kosse bevat wat u toelaat om binne u daaglikse koolhidraatreeks te bly.

Om gereeld die voordele vir die gesondheid van 'n ketogene dieet te behaal, moet u gereeld keto-vriendelike voedsel inneem.