Die LCHF Dieetplan: 'n gedetailleerde beginnersgids

Tevrede

• Wat is die LCHF Dieet?
• Is die LCHF Dieet dieselfde as die Ketogene Dieet of Atkins Dieet?
• Die LCHF Dieet kan u help om gewig te verloor
• Die LCHF Dieet kan voordelig wees vir 'n aantal gesondheidstoestande
• Suikersiekte
• Neurologiese siektes
• Hartsiekte
• Voedsel om te vermy
• Kos om te eet
• 'N Voorbeeld van LCHF-maaltydplan vir een week
• Newe-effekte en ondergang van die dieet
• Die slotsom

Dieet van lae koolhidrate kan gewigsverlies bevorder en hou verband met 'n groeiende aantal gesondheidsvoordele.

'N Verminderde inname van koolhidrate kan diegene met verskillende gesondheidskwessies, insluitend tipe 2-diabetes, hartsiektes, aknee, PCOS en Alzheimersiekte (), positief beïnvloed.

Om hierdie redes het koolhidraat-diëte gewild geword onder diegene wat hul gesondheid wil verbeter en gewig wil verloor.

Die dieet met 'n lae koolhidrate, 'n vetvet, of LCHF-dieet, word bevorder as 'n gesonde en veilige manier om gewig te verloor.

Hierdie artikel bespreek alles wat u moet weet oor die LCHF-dieet, insluitend die potensiële voordele en nadele vir die gesondheid, voedsel om te eet en te vermy en 'n voorbeeld van 'n maaltydplan.

Wat is die LCHF Dieet?

Die LCHF-dieet is 'n sambreelterm vir eetplanne wat koolhidrate verminder en vette verhoog.

LCHF-diëte bevat min koolhidrate, baie vette en matige proteïene.

Daar word soms na hierdie eetmetode die "Banting Dieet" of bloot "Banting" genoem na William Banting, 'n Britse man wat dit populêr gemaak het nadat hy 'n groot hoeveelheid gewig verloor het.

Die eetplan beklemtoon heel, onverwerkte voedsel soos vis, eiers, koolhidraat-groente en neute en ontmoedig hoogs verwerkte, verpakte items.

Bygevoegde suiker en styselagtige voedsel soos brood, pasta, aartappels en rys is beperk.

Die LCHF-dieet het nie duidelike standaarde vir makrovoedingstowwe nie, aangesien dit meer 'n lewenstylverandering is.

Daaglikse koolhidraataanbevelings oor hierdie dieet kan wissel van minder as 20 gram tot 100 gram.

Selfs diegene wat meer as 100 gram koolhidrate per dag verbruik, kan egter die dieet volg en geïnspireer word deur die beginsels daarvan, aangesien dit gepersonaliseer kan word om aan individuele behoeftes te voldoen.

LCHF-diëte bevat min koolhidrate, baie vette en matige proteïene. Die dieet kan aangepas word om aan individuele behoeftes te voldoen.

Is die LCHF Dieet dieselfde as die Ketogene Dieet of Atkins Dieet?

Die Atkins-dieet en ketogene dieet is koolhidraat-diëte wat onder die LCHF-sambreel val.

Sommige soorte LCHF-diëte het beperkings ingestel op die hoeveelheid koolhidrate wat u kan inneem.

'N Standaard ketogeniese dieet bevat byvoorbeeld 75% vet, 20% proteïen en slegs 5% koolhidrate om ketose te bereik, 'n toestand waarin die liggaam oorgaan na die verbranding van vette vir energie in plaas van koolhidrate ().

Om die gewigsverlies aan die gang te kry, maak die induksiefase van twee weke vir die Atkins-dieet slegs 20 gram koolhidrate per dag moontlik. Na hierdie fase kan verslankers stadig meer koolhidrate byvoeg.

Alhoewel hierdie soorte diëte met 'n lae koolhidraat-vet, meer beperk is, kan almal die LCHF-beginsels gebruik sonder om noodwendig spesifieke riglyne te volg.

Die lewe van 'n LCHF-leefstyl sonder om voorafbepaalde riglyne te volg, kan baat vind by diegene wat buigsaamheid wil hê met die hoeveelheid koolhidrate wat hulle kan inneem.

Sommige mense kan byvoorbeeld slegs sukses behaal as hulle hul koolhidraatinname verminder tot minder as 50 gram per dag, terwyl ander dit goed kan doen om 100 gram per dag te verbruik.

Aangesien die LCHF-dieet aanpasbaar is, kan dit baie makliker wees om te volg as meer regimentplanne soos die ketogeniese of Atkins-dieet.

Die LCHF-leefstyl bevorder die vermindering van die aantal koolhidrate wat u verbruik en vervang dit met vette. Die ketogene dieet en Atkins-dieet is soorte LCHF-diëte.

Die LCHF Dieet kan u help om gewig te verloor

'N Aantal studies het getoon dat diëet met 'n lae koolhidrate en hoë vet 'n effektiewe manier is om gewigsverlies te bevorder (,,).

Dit help mense om kilo's te verloor deur eetlus te onderdruk, insuliengevoeligheid te verbeter, proteïeninname te verhoog en vetverlies te verhoog (,).

Daar is gevind dat LCHF-diëte vetverlies bevorder, veral in die buikarea.

As u te veel maagvet het, veral rondom die organe, kan dit die risiko van toestande soos hartsiektes, diabetes en sekere kankers verhoog (,).

Een studie het bevind dat vetsugtige volwassenes wat 'n laer-koolhidraat-dieet met 'n hoër vet vir 16 weke verbruik het, meer liggaamsvet verloor, veral in die buikarea, in vergelyking met dié wat 'n lae-vet dieet gevolg het ().

Die LCHF-dieet verhoog nie net die korttermynvetverlies nie, maar help ook om gewig ten goede te hou.

'N Oorsig het getoon dat mense wat baie lae koolhidraat-diëte van minder as 50 gram koolhidrate per dag gevolg het, aansienlik groter gewigsverlagings op lang termyn behaal het as mense wat lae-vet diëte gevolg het ().

'N Ander studie het getoon dat 88% van die deelnemers wat 'n ketogene dieet gevolg het, meer as 10% van hul aanvanklike gewig verloor het en dit een jaar lank gehou het ().

Die LCHF-dieet kan 'n besonder nuttige hulpmiddel wees vir diegene wie se gewigsverliesdoelwitte gesaboteer word deur sterk drange na koolhidrate.

Een studie het bevind dat deelnemers wat 'n dieet met baie lae koolhidrate en hoë vet gevolg het, aansienlik minder sug na koolhidrate en stysel gehad het, vergeleke met deelnemers wat 'n lae-vet dieet gevolg het.

Wat meer is, deelnemers wat die dieet met baie lae koolhidrate en hoë vet gevolg het, het 'n groter afname in algehele gerapporteerde honger gehad ().

Om 'n LCHF-dieet te volg, is 'n effektiewe manier om liggaamsvet te verloor, koolhidraatrange te verminder en algehele honger te verminder.

Die LCHF Dieet kan voordelig wees vir 'n aantal gesondheidstoestande

Om koolhidrate te sny en dieetvette te verhoog, kan die gesondheid op verskillende maniere verbeter, insluitend gewigsverlies en afname in liggaamsvet.

Studies toon aan dat LCHF-diëte ook baie gesondheidstoestande bevoordeel, insluitend diabetes, hartsiektes en neurologiese toestande soos Alzheimer.

Suikersiekte

'N Studie onder vetsugtige volwassenes met tipe 2-diabetes het bevind dat 'n baie lae-koolhidraat-vet met baie vet aanleiding tot groter verbetering in die bloedsuikerbeheer en 'n groter vermindering in diabetesmedikasie as 'n hoë-koolhidraat-dieet ().

'N Ander studie onder vetsugtige deelnemers met tipe 2-diabetes het getoon dat die volgende na 'n ketogene dieet vir 24 weke tot 'n beduidende verlaging in die bloedsuikervlakke en 'n afname in die behoefte aan medisyne vir bloedsuiker gelei het.

Wat meer is, sommige van die deelnemers wat aan die ketogene dieet toegewys is, kon hul diabetesmedikasie heeltemal staak ().

Neurologiese siektes

Die ketogene dieet word al lank gebruik as 'n natuurlike behandeling vir epilepsie, 'n neurologiese afwyking wat gekenmerk word deur herhalende aanvalle ().

Studies toon dat LCHF-diëte 'n terapeutiese rol kan speel in ander neurologiese siektes, insluitend Alzheimer se siekte.

Een studie het byvoorbeeld getoon dat 'n ketogene dieet gelei het tot verbeterde kognitiewe funksionering by pasiënte met Alzheimer se siekte ().

Boonop is diëte met baie verwerkte koolhidrate en suiker gekoppel aan 'n verhoogde risiko vir kognitiewe agteruitgang, terwyl lae-koolhidraat-vet met baie vet die kognitiewe funksie verbeter (,).

Hartsiekte

LCHF-diëte kan help om liggaamsvet te verminder, inflammasie te verlaag en bloedmerke wat verband hou met hartsiektes te verbeter.

'N Studie onder 55 vetsugtige volwassenes het bevind dat die gevolg van 'n LCHF-dieet gedurende 12 weke trigliseriede verminder, HDL-cholesterol verbeter en die vlakke van C-reaktiewe proteïene verlaag, 'n merker van inflammasie gekoppel aan hartsiektes ().

Daar is ook getoon dat LCHF-diëte bloeddruk verlaag, bloedsuiker verlaag, LDL-cholesterol verlaag en gewigsverlies bevorder, wat alles kan help om die risiko van hartsiektes te verminder ().

LCHF-diëte kan baat by diegene met hartsiektes, diabetes en neurologiese toestande soos epilepsie en Alzheimersiekte.

Voedsel om te vermy

As u 'n LCHF-dieet volg, is dit belangrik om u inname van voedsel met baie koolhidrate te verminder.

Hier is 'n lys van items wat beperk moet word:

• Korrels en stysel: Brood, gebak, rys, pasta, graan, ens.
• Suiker drankies: Soda, sap, soet tee, smoothies, sportdrankies, sjokolademelk, ens.
• Versoeters: Suiker, heuning, agave, esdoringstroop, ens.
• Styselagtige groente: Aartappels, patats, winterpampoentjies, beet, ertjies, ens.
• Vrugte: Vrugte moet beperk word, maar die gebruik van klein porsies bessies word aangemoedig.
• Alkoholiese drank: Bier, suiker gemengde cocktails en wyn bevat baie koolhidrate.
• Lae-vet en dieetitems: Items met die naam "dieet", "vetarm" of "lig" bevat baie suiker.
• Hoogs verwerkte voedsel: Die beperking van verpakte voedsel en die verhoging van heel, onverwerkte voedsel word aangemoedig.

Alhoewel bogenoemde voedsel in enige LCHF-dieet verminder moet word, wissel die aantal koolhidrate wat per dag verbruik word, afhangende van die tipe dieet wat u volg.

Byvoorbeeld, 'n persoon wat 'n ketogene dieet volg, moet strenger wees om koolhidrate uit te skakel om ketose te bereik, terwyl iemand wat 'n matiger LCHF-dieet volg, meer vryheid sal hê met hul koolhidraatkeuses.

Voedsel met baie koolhidrate, soos brood, pasta, styselagtige groente en versoete drankies, moet beperk word as u 'n LCHF-dieetplan volg.

Kos om te eet

Enige tipe LCHF-dieet beklemtoon voedsel met baie vet en min koolhidrate.

LCHF-vriendelike voedsel sluit in:

• Eiers: Eiers bevat baie gesonde vette en in wese 'n koolhidraatvrye voedsel.
• Olie: Olyfolie, klapperolie en avokado-olie is gesonde keuses.
• Vis: Alle visse, maar veral die wat baie vette bevat, soos salm, sardientjies en forel.
• Vleis en pluimvee: Rooivleis, hoender, wildsvleis, kalkoen, ens.
• Volvet melkery: Room, volvet gewone jogurt, botter, kase, ens.
• Nie-styselagtige groente: Groente, broccoli, blomkool, soetrissies, sampioene, ens.
• Avokado's: Hierdie vetryke vrugte is veelsydig en lekker.
• Bessies: Bessies soos bloubessies, swartbessies, frambose en aarbeie kan met mate geniet word.
• Neute en sade: Amandels, okkerneute, makadamianeute, pampoenpitte, ens.
• Speserye: Vars kruie, peper, speserye, ens.

As u nie-styselagtige groente by die meeste maaltye en versnaperings voeg, kan dit die inname van antioksidante en vesels verhoog, terwyl dit kleur en knars by u bord gevoeg word.

As u op hele, vars bestanddele konsentreer, u nuwe resepte probeer en vroegtydig etes beplan, kan u op die regte spoor bly en verveling voorkom.

LCHF-vriendelike voedsel sluit eiers, vleis, vetterige vis, avokado's, neute, nie-styselagtige groente en gesonde olies in.

'N Voorbeeld van LCHF-maaltydplan vir een week

Die volgende menu kan u help om suksesvol te wees wanneer u met 'n LCHF-dieet begin.

Die koolhidraatinhoud van die maaltye wissel vir meer liberale LCHF-verslankers.

Maandag

• Ontbyt: Twee heel eiers met spinasie en broccoli gesoteer in klapperolie.
• Middagete: Tuna-slaai gemaak met gebreekte avokado bo-op 'n bed met nie-styselagtige groente.
• Aandete: Salm gekook in botter bedien met geroosterde spruitjies.

Dinsdag

• Ontbyt: Volvet gewone jogurt bedek met gesnyde aarbeie, onversoete klapper en pampoenpitte.
• Middagete: Turkye-burger bedek met cheddarkaas bedien met gesnyde nie-styselagtige groente.
• Aandete: Biefstuk met gesoteerde rooi soetrissies.

Woensdag

• Ontbyt: 'N Skud gemaak met onversoete klappermelk, bessies, grondboontjiebotter en onversoete proteïenpoeier.
• Middagete: Gegrilde garnale bedien met tamatie- en mozzarella-sosaties.
• Aandete: Courgette-noedels in pesto gegooi met hoenderfrikkadelle.

Donderdag

• Ontbyt: Gesnyde avokado en twee eiers gebraai in klapperolie.
• Middagete: Hoenderkerrie gemaak met room en nie-styselagtige groente.
• Aandete: Blomkoolkorspizza bedek met nie-styselagtige groente en kaas.

Vrydag

• Ontbyt: Spinasie, ui en cheddar frittata.
• Middagete: Hoender- en groentesop.
• Aandete: Eiervrug-lasagne.

Saterdag

• Ontbyt: Blackberry, cashewbotter en klapper proteïen smoothie.
• Middagete: Opbou van kalkoen, avokado en kaas bedien met vlasbeskuitjies.
• Aandete: Forel bedien met geroosterde blomkool.

Sondag

• Ontbyt: Sampioen-, feta- en boerenkoolomelet.
• Middagete: Hoenderborsie gevul met bokkaas en gekaramelliseerde uie.
• Aandete: Groot groen slaai bedek met gesnyde avokado, garnale en pampoenpitte.

Koolhidrate kan verminder of bygevoeg word, afhangende van u gesondheids- en gewigsverliesdoelwitte.

Daar is ontelbare resepte met lae koolhidrate, hoë vet om te eksperimenteer, sodat u altyd 'n nuwe, smaaklike ete of versnapering kan geniet.

U kan baie gesonde resepte geniet terwyl u 'n LCHF-dieet volg.

Newe-effekte en ondergang van die dieet

Alhoewel bewyse baie gesondheidsvoordele met die LCHF-dieet verbind, is daar enkele nadele.

Meer ekstreme weergawes soos die ketogene dieet is nie geskik vir kinders, tieners en vroue wat swanger is of borsvoed nie, tensy dit terapeuties gebruik word om 'n mediese toestand te behandel.

Mense met suikersiekte of siektetoestande soos siektes in die niere, lewer of pankreas, moet met hul dokter praat voordat hulle met 'n LCHF-dieet begin.

Alhoewel sommige studies toon dat LCHF-dieet in sommige gevalle atletiese prestasies kan verhoog, is dit miskien nie geskik vir elite-atlete nie, aangesien dit atletiese prestasie op mededingende vlakke kan benadeel (,).

Daarbenewens is 'n LCHF-dieet moontlik nie geskik vir individue wat hipersensitief is vir dieetcholesterol nie, wat dikwels 'hyperreageerders' genoem word ().

Die LCHF-dieet word meestal deur die meeste goed verdra, maar kan by sommige mense onaangename newe-effekte veroorsaak, veral in die geval van baie lae-koolhidraat-diëte, soos die ketogene dieet.

Newe-effekte kan insluit ():

• Naarheid
• Hardlywigheid
• Diarree
• Swakheid
• Hoofpyn
• Moegheid
• Spierkrampe
• Duiseligheid
• Slapeloosheid

Hardlywigheid is 'n algemene probleem by die eerste aanvang van 'n LCHF-dieet en word gewoonlik veroorsaak deur gebrek aan vesel.

Om hardlywigheid te voorkom, moet u baie nie-styselagtige groente by u maaltye voeg, insluitend setperke, broccoli, blomkool, spruitjies, soetrissies, aspersies en seldery.

LCHF-diëte is moontlik nie geskik vir swanger vroue, kinders en mense met sekere mediese toestande nie. As u nie seker is of die LCHF-dieet die regte keuse vir u is nie, raadpleeg u dokter.

Die slotsom

Die LCHF-dieet is 'n eetmetode wat daarop fokus om koolhidrate te verminder en dit deur gesonde vette te vervang.

Die ketogene dieet en Atkins-dieet is voorbeelde van LCHF-diëte.

As u 'n LCHF-dieet volg, kan dit gewigsverlies help, bloedsuiker stabiliseer, kognitiewe funksies verbeter en die risiko van hartsiektes verminder.

Die LCHF-dieet is boonop veelsydig en kan aangepas word om aan u individuele voorkeure te voldoen.

Of u nou liggaamsvet wil verloor, suikerbehoeftes wil beveg of u bloedsuikerbeheer wil verbeter, die aanpassing van 'n LCHF-leefstyl is 'n uitstekende manier om u doelwitte te bereik.