Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Tevrede

• Laer-liggaam sterkte kring
• Stel 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Stel 2: Deadlift + Side-Lying Heup Raise
• Stel 3: Split Squat + Enkel-been Hip Thrust + Pulse Squat
• Stel 4: Knielende windpomp Tabata
• Krag van die bolyfsterkte
• Stel 1: Push-up + laterale verhoging
• Stel 2: Militêre Pers + Sitende Vlieg
• Stel 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Stel 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Resensie vir

Onthou hierdie nommer: agt herhalings. Hoekom? Volgens 'n nuwe studie in die Journal of Strength and Conditioning ResearchAs u streef na 'n gewig wat u slegs agt reps per stel kan doen, word u versterking en beeldhouwerk die vinnigste gedoen. Basies, wat die resultate wat jy uit jou hysbakke kry, bepaal, is oefenvolume, of die hoeveelheid gewig wat jy optel vermenigvuldig met die aantal herhalings en stelle wat jy doen.

In die studie het oefeners twee keer per week bankgedruk met dieselfde oefenvolume: vier swaar herhalings vir sewe stelle, agt matige herhalings vir vier stelle, of 12 ligter herhalings vir drie stelle. Alle groepe het hul borsspiere ewe verstewig, maar die vier- en agt-herhalingsgroepe het die groter kragtoename gekry - met laasgenoemde wat die helfte soveel tyd op die bank spandeer het as die swaarhefers. (Verwant: die belangrikste gesondheids- en fiksheidsvoordele van die opheffing van swaar gewigte)

Ons moes almal kreatief raak aangesien die gimnasium meestal buite perke was. Sterkte -afrigter Dylan Schenk weet dit maar alte goed. Haar boetiek vir gewigsopleiding, Lift Society in Los Angeles, het klasse wat 'n volledige gewig en halters gebruik, maar Schenk moes dit vertaal na die halters wat mense tuis het om haar streaming roetines te volg.

'As u nie die gewigte beskikbaar het om die hoeveelheid wat u lig, te verhoog nie, is u doel elke week om meer herhalings gedurende 'n sekere tydsreeks te behaal,' sê sy. Met ander woorde, u verhoog u oefenvolume 'n kerf deur herhalings in plaas van pond by te voeg.(Of, hier is 'n geniale manier om weerstandsbande te gebruik om swaarder gewigte tuis te vervals.)

Schenk het die nuutste oefenvideo van Shape Studio ontwerp met dieselfde doel in gedagte, sodat u kan versterk, ongeag die gewig wat u byderhand het. Haar twee mini -stroombane word op afwisselende dae in die bolyf en onderlyf ingedeel, met aanpassings om elkeen meer uitdagend te maak.

'Op hierdie manier kan u eintlik meer opleidingsvolume kry,' sê sy. In plaas daarvan om 'n dag na 'n totale liggaamsoefening te sit, kan u die een helfte hard oefen terwyl die ander herstel. Begin met die bewegings hieronder.

Hoe dit werk:Doen elke beweging gedurende die aangeduide tyd. Herhaal elke stel 3 keer totaal voordat u na die volgende gaan.

Jy benodig:'N Stel mediumgewig halters en 'n stewige stoel of bank wat ongeveer kniehoogte is.

Laer-liggaam sterkte kring

Stel 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

A. Staan met voete wyer as heupwydte uitmekaar, tone uitgewys teen ongeveer 45 grade, net voor 'n stoel of bank. Hou 'n swaar halter vertikaal voor die bors met albei hande.

B. Hou bors hoog, sit heupe terug om in 'n hurk te sak, tik boude teen stoel of bank.

C. Druk in die middelvoet om te staan ​​en druk die gluten bo-op. Herhaal vir 45 sekondes.

Met voet verhoogde glute-brug

A. Lê met die gesig na bo op die vloer met die hakke op die stoel of die bank se heupwydte uitmekaar en knieë direk oor die heupe, gebuig teen 'n hoek van 90 grade.

B. Druk in die hakke om die heupe van die grond af te lig, en druk die gluten.

C. Laer heupe op die vloer. Herhaal vir 45 sekondes.

Herhaal die stel 3 keer totaal.

Stel 2: Deadlift + Side-Lying Heup Raise

Tempo Deadlift

A. Hou 'n halter in elke hand voor die heupe, met die handpalms na u heupe met u voete heupwydte uitmekaar.

B. Neem 4 sekondes om dit te doen, skarnier stadig aan die heupe met knieë effens gebuig om handgewigte voor die skenkels te verlaag.

C. Neem 1 sekonde om dit te doen, druk glutes en betrek dyspiere om terug te keer na staan, hou swart plat en nek neutraal regdeur beweging. Herhaal vir 10 herhalings.

Heupverhoging aan die kant

A. Lê op die regterheup op die vloer, met die bolyf op die regter elmboog en knieë gestapel en gebuig teen 90 grade.

B. Steek die kern en lig heupe van die vloer af, lig die boonste been so hoog as moontlik terwyl dit gebuig bly.

C. Laer heupe na die vloer. Herhaal tot mislukking (aka totdat u nie 'n ander herhaling kan doen nie). Wissel kante; herhaal.

Herhaal die stel 3 keer totaal.

Stel 3: Split Squat + Enkel-been Hip Thrust + Pulse Squat

Split Squat

A. Begin met een been wat agteruit gestrek is, met gebuigde knieë, voet plat bo -op die stoel of bank. Hop die ander voet vorentoe ongeveer 12 duim, hou halters in elke hand voor die heupe.

B. Buig die staande been om in 'n longe te sak, terwyl die knie oor die tone gehou word.

C. Druk deur die staande voet om terug te keer na begin. Herhaal vir 1 minuut. Wissel kante; herhaal.

Enkelpoot heupdruk

A. Plaas die skouers op die rand van die stoel of bank met die voete plat op die vloer teen 90 grade gebuig. Hou 'n halter horisontaal oor die heupe en lig een voet van die vloer af.

B. Laat sak die heupe na die vloer, hou die rug plat en die kern vas, druk dan deur die werkbeen om die heupe op te lig en keer terug om te begin.

C. Herhaal vir 1 minuut. Wissel kante; herhaal.

Pulse Squat

A. Hou 'n halter vertikaal voor die bors met albei hande, staan ​​met voete effens wyer as heupwydte uitmekaar.

B. Laat sak in 'n hurk totdat die dye ongeveer parallel met die vloer is.

C. Druk in die voete om die heupe ongeveer 6 duim op te lig sonder om heeltemal op te staan.

D. Laat sak tot by dye om weer parallel te wees. Hou aan om 1 minuut te pols.

Herhaal die stel 3 keer totaal.

Stel 4: Knielende windpomp Tabata

A. Begin half kniel op die vloer met 'n halter in die hand aan dieselfde kant as die voorbeen. Druk halter oor jou kop sodat dit direk bo die skouer is.

B.Hou die kern vas en terug plat, reik die teenoorgestelde hand na die vloer, buig die arm om die elmboog teen die vloer te tik, indien moontlik. Hou die blik die hele tyd op die halter vas, sodat die skouer beweeg sodat die halter te alle tye reguit na die plafon strek.

C. Lig bolyf stadig op om terug te keer om te begin. Gaan voort vir 20 sekondes.

Herhaal 3 keer totaal.

Krag van die bolyfsterkte

Stel 1: Push-up + laterale verhoging

Opstoot

A. Begin in 'n hoë plankposisie op die vloer, sak indien nodig tot op die knieë.

B. Buig elmboë terug teen 45 grade hoeke tot laer bors na die vloer, en stop wanneer arms teen ongeveer 90 grade gebuig is.

C. Druk bors weg van die vloer af om terug te keer om te begin. Herhaal vir 45 sekondes.

Laterale verhoging

A. Staan met 'n halter in elke hand aan sy sye, voete wyd uitmekaar en knieë sag gebuig.

B. In 'n stadige en beheerde beweging, lig halters uit na die kante tot op skouervlak, hou arms reguit met elmboë sag gebuig.

C. Laer halters met beheer om terug te keer om te begin. Herhaal vir 45 sekondes.

Herhaal die stel 3 keer totaal.

Stel 2: Militêre Pers + Sitende Vlieg

Militêre pers

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar, hou 'n halter in elke hand op skouerhoogte gestrek.

B. Neem 1 sekonde om dit te doen, druk die halters bo -oor sodat hulle reg bokant die skouers is.

C. Neem 4 sekondes om dit te doen, en laat die halters stadig sak om terug te keer om te begin. Herhaal vir 10 herhalings.

Sittende Terugvlieg

A. Begin sit op die stoel of bank met voete plat op die vloer, hou 'n halter in elke hand. Skarnier bolyf vorentoe sodat dit amper parallel met die vloer is, hou die kern vas en terug plat. Laat handgewigte langs die onderbene hang.

B. Lig reguit (maar nie toegesluit nie) arms uit na die kante totdat hulle in lyn is met die skouers, en druk die boonste rug.

C. Laer handgewigte langs onderbene om terug te keer om te begin. Herhaal tot mislukking (aka totdat u nie 'n ander herhaling kan doen nie).

Herhaal die stel 3 keer totaal.

Stel 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Buig-ry

A. Staan met voete heupwydte uitmekaar en knieë sag gebuig, hou 'n halter in elke hand aan sye. Skarnier vorentoe sodat bolyf ongeveer 'n 45 grade hoek is.

B. Ry handgewigte op na heupe, druk bo-rug.

C. Laer halters om terug te keer om te begin. Herhaal vir 1 minuut.

Bradford Press

A. Begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar en 'n halter in elke hand op skouerhoogte, halters net voor die skouerlyn.

B. Verbeel jou jou dat die halters verbind is - asof hulle 'n halter was - lig die halters op, agtertoe en af, asof hulle 'n halter van die voorkant van die kop, oor en agter die kop beweeg.

C. Herhaal die beweging vorentoe om terug te keer om te begin. Herhaal vir 1 minuut.

Gevoelig trek

A. Begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar, knieë sag gebuig. Skarnier vorentoe sodat die bolyf amper parallel met die vloer is. Steek arms vorentoe sodat die biceps langs die ore is en die handpalms na onder wys.

B.Druk bo-rug, trek elmboë terug na heupe.

C. Steek arms uit om terug te keer om te begin. Herhaal vir 1 minuut.

Herhaal die stel 3 keer totaal.

Stel 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps krul

A. Begin staan ​​met voete heupwydte uitmekaar en 'n halter in elke hand langs sye, palms na binne.

B. Krul handgewigte na die skouers, draai polse sodat die handpalms na die voorkant van die skouers kyk.

C. Laat sak stadig dumbbells om terug te keer om te begin. Herhaal vir 45 sekondes.

Bankdip

A. Sit op die rand van die stoel of bank met palms op die rand, vingers hang van die voorkant af en voete plat op die vloer. Lig heupe van die stoel of bank af en vorentoe sodat hulle van voor af hang.

B. Buig die elmboë tot ongeveer 90 grade om die heupe voor die stoel te laat sak.

C. Druk die triceps vas en druk in die handpalms om die arms uit te steek en terug te keer om te begin. Herhaal vir 45 sekondes.

Herhaal die stel 3 keer totaal.

Resensie vir