3 Buitelug-oefensessies om jou te help om enige hardloopdoelwit te bereik

Tevrede

• Word vinniger en sterker
• Bou spoed-uithouvermoë
• Versterk krag
• Resensie vir

Hardloop heuwels is 'n nuwe manier om interval opleiding in u roetine te kry om u fiksheid vlak meetbaar te verhoog, sodat u in die algemeen vinniger en sterker word, sê Ryan Bolton, 'n Olimpiese driekampatleet en die stigter van Bolton Endurance Sports Training in Santa Fe, New Mexico.

"Herhaling van heuwels [ook opdraande met opdraande] kan die aërobiese en anaërobiese stelsels van u liggaam werk en u krag terselfdertyd verbeter," sê hy. (Om nie te praat nie, daar is meer voordele daaraan verbonde om buite te hardloop.)

As u teen 'n heuwel hardloop, verhoog u instinktief u stappefrekwensie in reaksie op die opgradering, en u onderste ledemate moet meer werk verrig as in vlak of afdraande hardloop, sê Gianluca Vernillo, Ph.D., 'n kinesioloog aan die Universiteit van Calgary in Kanada wat heuwel hardloop studeer. Spesifiek, opdraande het hoër spieraktivering getoon in die gluten, dyspiere, kalwers, heupfleksors en binne- en buitebene. Dit beteken 'n groter kalorieverbranding met elke opdraande tree. "Dit is soos om verskeie longe te doen terwyl jy jou liggaamsgewig vorentoe en op projekteer," sê Bolton. U hartklop word dus verhoog. Intussen bevat daar ook 'n pliometriese komponent. (Pas ook by hierdie 5 noodsaaklike kruisoefeninge wat alle hardlopers benodig.)

By die aanpak van heuwels is goeie vorm die sleutel. (Gebruik hierdie eenvoudige vorm -aanpassings om hardloop duisend keer makliker te laat voel.) Konsentreer daarop om u knieë teen u bors en u arms kragtig vorentoe en agtertoe te ry met elke stap, sê Bolton. Handhaaf 'n 'trotse' posisie, met u rug hoog en bors en ken omhoog, weerstaan ​​die drang om te veel vorentoe te leun. As u hierdie oefensessies wat deur Bolton geskep is, voel, sal u nie net redelik sleg voel nie, maar ook 'n nuwe speelplek vir u liggaamsdoelwitte ontdek.

Word vinniger en sterker

Opwarm vir 10 tot 20 minute teen 'n maklike pas.

Doen twaalf 30 sekondes heuwelherhalings so vinnig as wat jy op 'n matige heuwel kan hardloop. (Een met 'n graad van 6 tot 9 persent - effens steiler as die grade van die meeste brûe en oorpaaie - is ideaal.)

Draf na die onderkant van die heuwel tussen die opdraande naellope (of herhaal).

Bou spoed-uithouvermoë

Opwarm vir 10 tot 20 minute teen 'n maklike pas.

Doen ses 2-minuut-en-30-sekondes heuwelherhalings op 'n klein heuwel: Soek een met 'n 4 tot 6 persent graad, wat omtrent dieselfde graad as brûe en oorpaaie is. Hardloop bergop teen 'n tempo wat u ongeveer 20 minute kan hou.

Draf na die onderkant van die heuwel na elke herhaling.

Koel af met 'n draf van vyf tot 15 minute.

Versterk krag

Opwarm vir 20 minute teen 'n maklike pas.

Doen twaalf naellope van 10 tot 12 sekondes op 'n redelik steil heuwel (een met 'n graad van 8 tot 12 persent, omtrent dieselfde as 'n gemiddelde trap).

Hou aan beweeg met 'n baie maklike draf vir 'n minuut en 'n half tussen naellope.

Onmiddellik na die laaste sprint, hardloop vir 10 minute teen 'n matige pas.

Koel af met 'n draf van vyf minute.

Resensie vir