Oorweldig jou winter -oefensessie

Tevrede

• Resensie vir

Ag, die lekkerte van die vakansieseisoen: die weer, die gesellige vure, die gesinsfeeste en die heerlike feeste. Maar saam met al die vrolikheid kom spesiale uitdagings -- aan ons middellyne. "Die vakansieseisoen is 'n uiters besige tyd, en oefening word dikwels verminder of heeltemal van die hand gewys," sê Jennifer Schumm, 'n gesertifiseerde persoonlike afrigter en leefstyl- en gewigbestuurskonsultant van Denver. "Tog, met al die ekstra kalorieë wat verbruik word, is dit nie die tyd om oefening te verminder nie. As daar iets is, moet oefening gemaksimeer en geprioritiseer word." Maar hoe kan daar van jou verwag word om oefensessies bo en behalwe al die ander in te druk? Wees verseker, dit kan gedoen word. Hier is hoe u u vorm gedurende die vakansie kan behou - ongeag die situasie - sodat u op 1 Jan.

Probleem: slegte weer

Oplossings: Laag op. Winterweer kan selfs die mees toegewyde oefenman afskrik. Maar om slimmer aan te trek, maak oefensessies veiliger en gemakliker. "Deur korrek aan te trek, kan u 'n mikro-omgewing van gemak en beskerming rondom u liggaam skep," sê David Musnick, MD, redakteur en mede-outeur van Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Die geheim is om verskeie lae te dra om hitte en vog te reguleer, en skil dit af soos jy warm word. Die laagste naaste aan u liggaam moet dun wees en gemaak van 'n "afvoerende" materiaal, soos CoolMax, wat vog van u vel af trek sodat dit aan die oppervlak kan verdamp. Die buitenste laag moet jou teen wind, reën of sneeu beskerm.

: Pas duur en ligging aan. Om op 'n stil winteroggend te hardloop kan katarties wees, maar om te lank in lae temperature te oefen, kan 'n verskeidenheid probleme veroorsaak, veral as jy swak sirkulasie of asma het wat deur oefening veroorsaak word, sê Musnick. Volg hierdie reël: Hou die oefensessies tot minder as 40 minute lank as dit koud of nat is; as dit koud en nat is, skuif jou oefensessies binnenshuis.

Probleem: 'n Gepakte skedule

Oplossings: Wees proaktief. Om die stryd om die bult tydens die vakansie te wen, moet u 'n strategie hê. Hier is 'n eenvoudige een: Gee gedurende die hele Desembermaand vier oefensessies per week in u persoonlike organiseerder-elke 30-45 minute lank-en merk dit as 'hoë prioriteit'-afsprake. Beplan dit so vroeg as moontlik op die dag; die meeste mense is minder geneig om oggendoefening te laat vaar.

- Hou dit eenvoudig. Hoe meer hindernisse tussen u en u oefensessie bestaan, hoe minder waarskynlik is dit, veral in hierdie tyd van die jaar. Begin nou aanpassings wat dit makliker sal maak om later te oefen, soos om na die gimnasium oefensessies na u huis te skuif, te belê in 'n nuwe oefenvideo of te kies vir aktiwiteite met minder onderhoud, soos hardloop, stap of stap.

- Doen meer in minder tyd. 'Intervalopleiding is uiters tyddoeltreffend, want dit verbrand baie kalorieë in 'n korter tyd', sê Minna Lessig, 'n gesondheidswerker in Miami, 'n fiksheidsbydraer van CBS 'The Early Show. Deur afwisselende uitbarstings van hoë- en lae-intensiteitskardio kan 'n vrou van 145 pond in slegs 20 minute 200-250 kalorieë verbrand. Wees net oordeelkundig met interval-oefeninge: Voer hierdie soort oefensessies nie meer as drie keer per week uit nie, en maak seker dat jy jou hartklop monitor (sien hieronder) sodat jy nie te veel oefen en jouself moeg maak nie.

Probleem: Reis

Oplossings: Pak in. As jy uit die stad gaan vir die vakansie, kan 'n bietjie voor-ritbeplanning baie help om ekstra ponde te vermy. "Pak oefenklere en toerusting soos weerstandsbande en selfs 'n oefenvideo," stel Schumm voor. As jy die moeite gedoen het om hulle te sleep, is die kans groter dat jy dit sal gebruik.

- Stel die staaf 'n bietjie laer. Om 'n uiters ambisieuse oefenprogram te probeer volg, is miskien nie realisties nie. Probeer dus om soveel as moontlik te doen. 'U hoef nie u volledige oefensessie te doen terwyl u onderweg is nie,' sê Ed Hewitt, hoofman van Princeton, en redakteur en rubriekskrywer van die aanlyn reisgids "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Selfs 'n sagte sessie van 20 minute sal u help om u fiksheidsvlak te handhaaf, en u kan op 'n strenger skedule terugkeer as u huis toe kom, voeg Hewitt by.

Probleem: Uitputting

Oplossings: Maak 'n skuif. Die kans is goed dat u hierdie maand meer gereeld moeg sal voel - maar ons liggame is soms nie moeg nie; ons gedagtes oortuig ons eenvoudig daarvan, sê Kim Mulvihill, M.D., mediese verslaggewer vir KRON 4 News in San Francisco. Probeer dit dus: As u te moeg voel om te oefen, begin dan met beweeg en laat u liggaam die duur en intensiteit bepaal. Jy sal dalk vind dat jy tot meer in staat is as wat jy gedink het.

- Monitor jou hartklop. Oefening moet jou eerder opdoen as om jou te vermoei - maar as jy met 'n te hoë intensiteit werk, kan dit die energie waarna jy streef, terugslaan en jou beroof. Vir daardie doel kan 'n bietjie tegnologie help om die weg te lei. “Om ’n hartklopmonitor te gebruik om in toepaslike ‘intensiteitsones’ te oefen, sal verseker dat jy dit nie oordoen nie,” sê Mulvihill. Die American College of Sports Medicine beveel aan dat, om vetverlies te maksimeer en moegheid te verminder, oefenintensiteit binne 'n reeks van 60-90 persent van jou maksimum hartklop (MHR) moet bly. Om jou MHR te skat, trek eenvoudig jou ouderdom van 220 af. As jy hierdie riglyne volg, sal dit makliker wees om oortollige vet te verbrand sonder om uit te brand, wat 'n sine qua non is vir die handhawing van jou vorm - en jou gesonde verstand - oor die vakansie.

Resensie vir