Hoe om Box Jumps te verpletter - en 'n Box Jump-oefensessie wat jou vaardighede sal opskerp

Tevrede

• Box Jump oefensessie voordele en variasies
• Hoe om 'n boksspring te doen
• Box Jump Workout Form Tips
• 6 Box Jump Workout Moves
• Power Pistol Squat
• Multilevel Push-Up
• Jackmes
• Box Crunch
• Verwerp syplank
• Burpee Box Jump
• Resensie vir

As u beperkte tyd in die gimnasium het, is oefeninge soos die bokspring u reddende genade - 'n seker manier om verskeie spiere tegelyk te tref en terselfdertyd 'n ernstige kardiovaskulêre voordeel te kry.

'Hierdie oefening is bedoel om 'n beweging van die hele liggaam te wees-ideaal, vinnig, plofbaar en beheers,' sê Stephany Bolivar, CrossFit-afrigter en persoonlike afrigter by ICE NYC.

Behalwe dat u u spiere van kop tot tone werk, oefen boksspring-oefensessies (hier getoon deur die afrigter Rachel Mariotti in NYC) u ook uit om aan atletiese vaardighede soos behendigheid, balans en koördinasie te werk. (BTW, hier is die 4 noodsaaklike bewegings om 'n beter atleet te word.) Die beste deel: jy hoef nie 'n spesiale pliometriese boks te hê om dit te doen nie. Enige verhewe, plat en stabiele oppervlak sal deug, soos trappe of 'n parkbank.

Box Jump oefensessie voordele en variasies

Tydens die opwaartse fase van hierdie beweging gebruik jy jou kern, glutes, quads, dyspiere, kuite en selfs arms om jouself op die boks te dryf. As u tydens bokspringoefeninge beland, doen u quads die meeste werk. Maak seker dat jy heeltemal opstaan ​​wanneer jy bo-aan die boks kom om 'n volle heupverlenging te kry, sê Bolivar. Die plofkrag wat tydens hierdie beweging gebruik word, raak u kragtige spiervesels wat vinnig trek. (Hier is meer spierwetenskap wat u moet weet.)

As u nog nie begin oefen het nie - en veral as u 'n bietjie senuweeagtig is om te beweeg - bou krag op deur eers pliometriese bewegings op die vloer te bemeester. Springhurkies, sterspronge, gesplete spronge en snelspronge sal jou almal help om die plofkrag te ontwikkel wat nodig is om die bokspring te bemeester. (Hierdie 10 power plyo-bewegings is 'n goeie plek om te begin om krag vir bokspring-oefensessies op te bou.) Wanneer jy gereed is, probeer 'n lae boks of 'n trapstap voordat jy na 'n hoër een beweeg.

Namate u gemakliker raak met die bokspring, kan u groter bokse gebruik of dit met 'n geweegde baadjie dra (of selfs 'n bokspring maak), stel Bolivar voor. Enkelbeen-boksspronge is nog 'n manier om hierdie skuif op 'n kerf te neem. Om hierdie beweging 'n lae impak te maak, kan u op die boks trap, afwisselend watter voet elke rep lei, sê Bolivar.

Hoe om 'n boksspring te doen

1. Staan net voor 'n boks met voete skouerwydte uitmekaar.
2. Swaai arms en skarnier heupe terug met 'n lang bors, plat rug en ingewikkelde kern.
3. Swaai arms vorentoe, gebruik momentum om op te spring en effens vorentoe, land saggies met albei voete heeltemal op die boks.
4. Staan op, sluit die knieë en strek die heupe uit. Stap versigtig terug na die grond.

Doen 2 tot 3 stelle van 3 tot 5 herhalings.

Box Jump Workout Form Tips

• Probeer om so sag as moontlik te land. (Harder en harder landings beteken meer druk op u gewrigte. Lees meer oor hoekom dit belangrik is om dit te vermy.)
• Beheer die afdraande op die boks deur u kern vas te hou.
• Om seker te maak dat jy ver genoeg vorentoe spring, moet jy naby die middel van die boks beland.

6 Box Jump Workout Moves

Bokspronge is verre van die enigste ding wat jy met 'n plyo -boks kan doen; In werklikheid kan hierdie platforms feitlik elke beweging meer hartverskeurend of hardnekkig maak."Elke verteenwoordiger dwing u liggaam om meer spiere te werf om óf lug op te vang óf laer te sak in oefeninge soos squats," sê afrigter Adam Kant, die stigter van Intrepid Gym in Hoboken, New Jersey.

Hou aan om te blaai om die oefenbaan van Kant te verbrand, probeer om dit vier keer te doen en neem u liggaam na die volgende vlak. (Probeer dan hierdie ander plyo box oefeninge wat nie box jumps is nie.)

Power Pistol Squat

Doelwitte: boude en bene

• Staan op die boks met elmboë aan die sye gebuig. Stap op die boks met die regtervoet sodat dit naby die linkerkant is, met die linkerbeen effens voor u langs die boks.
• Buig regterknie stadig 90 grade, laat sak die linkerhak na die vloer, tik af indien moontlik; strek arms vorentoe om teenbalans.
• Keer terug na staan ​​en stap vinnig terug om te begin. (Verwant: Waarom die bemeestering van 'n enkelbeen-squat u volgende fiksheidsdoelwit behoort te wees nadat u hierdie oefensessie geslaan het)

Doen 14 reps; van kant verander en herhaal.

Multilevel Push-Up

Teikens: skouers, bors, biseps en abs

• Begin op vloer in volle plankposisie, linkerhandpalm op vloer, regterpalm bo-op boks naby linkerrand.
• Doen 'n opstoot, laat sak die bors na die vloer, en druk dan op om te begin.
• Loop hande en voete na regs, plaas regterpalm naby regterrand van boks, linkerpalm naby linkerrand en trap voete na regs.
• Doen 'n opstoot bo-op die boks, loop dan weer hande en voete na regs sodat die linkerpalm naby die regterkant van die boks is en die regterpalm op die vloer.
• Doen 'n push-up om 1 rep te voltooi.

Doen 3 herhalings in totaal.

Jackmes

Teikens: skouers, triceps en abs

• Sit aan die voorkant van die boks, met die handpalms aan die bokant aan weerskante van die heupe. Reguit arms en skuif heupe vorentoe na net voor sitplek met geboë knieë, hakke op die vloer.
• Buig jou elmboë 90 grade agter jou, laat sak die heupe na die vloer terwyl jy die linkerknie na die bors bring.
• Reguit arms, laat sak linkerbeen na die vloer; skakel kant en herhaal om 1 rep te voltooi.
• Maak dit moeiliker: Begin met bene uitgestrek, hakke op vloer, en lig linkerbeen parallel met vloer.

Doen 14 reps.

Box Crunch

Doelwitte: abs

• Sit op die boks, arms langs sye.
• Balanseer op die boude en bring die arms effens na die sye, die handpalms omhoog, die bolyf 45 grade agteroor en strek die bene vorentoe sodat die liggaam amper 'n reguit lyn vorm.
• Knyp op, bring knieë na die bors toe terwyl u die arms vorentoe strek.
• Keer terug na leunposisie en herhaal.
• Maak dit makliker: Hou die handpalms plat op die boks. (Verwant: die beste maklike abs -oefensessie vir vroue)

Doen 14 reps.

Verwerp syplank

Doelwitte: skouers, buikspiere en boude

• Begin in die syplankposisie op die vloer, die bolyf op die regtervoorarm, die voete links bo regs bo -op die boks met heupe van die vloer af.
• Maak dit moeiliker: Lig die linkerbeen van die boks terwyl u die plank vashou.

Hou vir 30 sekondes; van kant verander en herhaal.

Burpee Box Jump

Doelwitte: arms, buikspiere, boude en bene

• Staan agter die boks en hurk en plaas die handpalms skouerwydte uitmekaar op die vloer voor die voete.
• Spring voete terug in volle plankposisie.
• Spring vinnig met albei voete vorentoe naby u hande.
• Van hurkposisie, spring op die boks (stap eers nader aan die boks indien nodig).
• Spring terug van die boks af en herhaal die boksspring-oefensessie van die begin af.

Doen 14 reps.

Resensie vir