Prenatale joga is perfek vir u tweede trimester van swangerskap

Tevrede

• Open Chair Twist
• Boomhou
• Staan hand-aan-voet
• Kryger II
• Omgekeerde vegter
• Driehoek
• Triangle Oblique Challenge
• Afwaartse hond
• Kat-koei
• Gewysigde push-up van Chaturanga
• Syplank Knie-tot-elmboog
• Kind se houding
• Knielende boog
• Held Pose
• Resensie vir

Welkom by u tweede trimester. Baba groei hare (ja, regtig!) En doen selfs sy of haar eie oefeninge in u maag. Alhoewel jou liggaam 'n bietjie meer gewoond is om 'n ekstra passasier te vervoer, word daardie passasier groot! (Nog nie heeltemal daar nie? Probeer hierdie eerste trimester prenatale joga-vloei.)

Alhoewel oefening tydens swangerskap heeltemal veilig is en talle voordele inhou, is daar 'n paar voordele om u joga-vloei aan te pas om die beste by u veranderende ma te wees. Hierdie vloei, met vergunning van VormDie inwonende yogi Heidi Kristoffer bevat posisies wat perfek is om u liggaam te help om die vreugdes (en TBH, stryd) van swangerskap te bestuur, asook om voor te berei vir die groot dag wat voorlê.

Hoe dit werk: Volg Heidi deur die vloei, of neem dit in u eie tempo met die stapsgewyse instruksies hieronder. Moenie vergeet om die stroom aan die ander kant te herhaal nie. Op soek na 'n meer intense oefensessie? Neem dit na die volgende vlak met hierdie veilige-vir-swangerskap voorgeboortelike kettlebell-oefensessie.

Open Chair Twist

A. Staan op die berg met voete heupwydte uitmekaar en arms langs sye, handpalms vorentoe.

B. Asem uit om heupe terug te sit en buig knieë om in stoelposisie te sak, sodat knieë nie vorentoe oor tone gaan nie. Steek arms bo -oor, biceps by die ore.

C. Asem in, asem dan uit om bolyf na links te draai, en strek regterarm vorentoe en linkerarm terug, parallel met die vloer. Hou heupe en knieë vierkantig.

D. Asem in om terug te keer na die middel, herhaal dan die draai aan die teenoorgestelde kant.

Herhaal vir 3 asemhalings aan elke kant.

Boomhou

A. Van bergposisie, skuif gewig op linkervoet.

B. Lig regterknie uit na die kant en gebruik hande om regtervoet teen linker binnebobeen te plaas waar dit ook al gemaklik is.

C. Sodra dit stabiel is, druk handpalms saam in gebedshouding voor die bors.

Hou vir 3 asemhalings.

*Beginners moet veiligheidsaktiwiteite teen 'n muur of met 'n stoel oefen.

Staan hand-aan-voet

A. Lig die regterknie van die boom af om die regtergroottoon met die regte wysvinger en middelvinger vas te hou.

B. As dit stabiel is, druk dit in die regtervoet om dit na die kant te skop totdat die regterknie reguit is, maar nie gesluit nie.

C. As dit gemaklik is, steek linkerarm uit na die kant. Hou die bors omhoog en bereik die kopkroon na die plafon.

Hou vir 3 asemhalings.

Kryger II

A. Buig stadig regterknie van hand-tot-voet en bring die regtervoet terug na die middel.

B. Sonder om aan te raak, neem 'n groot stap terug met die regterbeen, voet parallel met die agterkant van die mat om vegter II binne te gaan. Linkertone wys steeds vorentoe met voorknie gebuig teen 'n 90 grade hoek.

C. Maak die bors regs oop en strek die linkerarm vorentoe en die regterarm terug, parallel met die vloer. Kyk oor linker vingerpunte.

Hou vir 3 asemhalings.

Omgekeerde vegter

A. Van vegter II, draai die voorpalm na die plafon, en bereik dit dan bo -op. Leun bolyf terug, rus regterhand op regterbeen.

B. Spiraal bors oop na die plafon en kyk onder die linkerarm op.

Hou vir 3 asemhalings.

Driehoek

A. Van omgekeerde vegter, maak voorbeen reguit en lig bolyf om regop te staan, arms uitgestrek soos in vegter II.

B. Beweeg die heupe terug oor die regtervoet en bereik die bolyf vorentoe oor die linkerbeen en maak die bors na regs oop.

C. Rus linkerhand op linkerskeen, blok of vloer, en steek regterarm reguit oorhoofs uit, vingerpunte na die plafon.

Hou vir 3 asemhalings.

Triangle Oblique Challenge

A. Uit die driehoek, strek die regterarm vorentoe, die biceps by die oor.

B. Lig linkerarm om parallel aan die regterarm te wees, hou bolyf in dieselfde posisie.

Hou vir 3 asemhalings.

Afwaartse hond

A. Uit die driehoekige skuins uitdaging, inasem om terug te kom en die voorste knie te buig om vir 1 asem deur die omgekeerde vegter te vloei.

B. Asem uit na die wielwielhande vorentoe om die linkervoet te raam, en trap dan die linkervoet langs regs.

C. Druk in die handpalms en lig die heupe na die plafon, druk die bors na die skene om 'n onderstebo "V" -vorm vir 'n afwaartse hond te vorm.

Hou vir 3 asemhalings.

Kat-koei

A. Van afwaartse hond, laer knieë tot op die vloer vir tafelblad, balanseer op hande en knieë met skouers oor polse.

B. Asem in en laat val maag na die grond, lig kop en stertbeen na die plafon.

C. Asem uit en rond ruggraat na die plafon, laat kop en stertbeen na die grond sak.

Herhaal vir 3 tot 5 asemhalings.

Gewysigde push-up van Chaturanga

A. Van tafelblad posisie, skuif knieë 'n paar duim terug totdat liggaam 'n reguit lyn van skouers tot knieë vorm om te begin.

B. Asem in om die elmboë reguit terug langs die ribbes te buig, om die bors tot by die elmbooghoogte te laat sak vir 'n Chaturanga-opstoot.

C. Asem uit om in die handpalms te druk om die bors van die vloer af weg te druk om terug te keer na die beginposisie.

Herhaal vir 3 tot 5 asemhalings.

Syplank Knie-tot-elmboog

A. Skuif gewig vanaf die aangepaste opwaartse posisie na die linkerpalm en linkerknie, en strek die regterbeen lank met die regtervoet wat in die vloer druk.

B. Hou die heupe gelig, strek u regterarm bo -oor u vingers na u plafon, maak die bors na regs oop en kyk na die plafon.

C. Asem in om regterarm vorentoe te strek, biceps per oor, en lig regtervoet om van die vloer af te beweeg om te begin.

D. Asem uit en buig regterarm en regterbeen om elmboog en knie saam te trek.

Herhaal vir 3 tot 5 asemhalings, doen dan 3 tot 5 gewysigde Chaturanga-opstote.

Kind se houding

A. Van die tafelblad af skuif die heupe terug om op die hakke te rus met die knieë wyd en die bolyf teen die grond tussen die knieë te laat sak.

B. Steek arms vorentoe, palms in die vloer gedruk.

Hou vir 3 tot 5 asemhalings.

Knielende boog

A. Van tafelblad af, skop regterhak na linkerglut en reik terug met linkerhand om die binnerand van die regtervoet te gryp.

B. Asem in om deur die regtervoet terug te skop, bors oop te maak en hoër na die plafon te strek. Hou die blik vorentoe.

Hou vir 3 tot 5 asemhalings.

Held Pose

A. Skuif die heupe vanaf die tafelblad terug op die voete en sit regop.

B. Rus hande waar dit ook al gemaklik is.

Hou vir 3 tot 5 asemhalings.

Resensie vir