Sexier teen die somer: 'n oefenplan vir 12 weke op die strand

Tevrede

• Resensie vir

Die somer is op pad, en dit beteken dat dit net 'n kwessie van tyd is totdat u in 'n swembroek met 'n liggaamsversorging afkom en die strand tref. Om u te help om op u beste te lyk en te voel, het ons vir Jay Cardiello, SHAPE fitness editor-at-large en stigter van die JCORE Accelerated Body Transformation System, 'n program gevra wat u sal help om vet te verloor en betyds te versterk vir die strandseisoen. Hier sal jy die eerste twee oefensessies van sy 3-maande plan vind. (Klik hier om die oefensessies vir week 3 en 4 te sien.) Al wat jy nodig het, is jou eie liggaamsgewig en 15 minute om te vorm, verslank en meer selfversekerd te voel as ooit.

Hierdie program is gebaseer op die uitgangspunt van short burst training (SBT), wat fokus op die gebruik van kort 30-60 sekondes aanvalle met hoë intensiteit protokolle wat gevolg word deur minder intense oefeninge.

"Tradisionele kardiovaskulêre opleiding is geweldig tydrowend en matige intensiteit protokolle sal dalk nie eers die resultate lewer wat oefeners soek nie," sê Cardiello. Hierdie tipe oefensessie verminder die oefentyd, en dit is bewys dat dit help om die onderhuidse vet rondom u maag te verminder. Verder kan dit meer vet verbrand binne 'n tydperk van 24 uur (na die stop van SBT) as met tradisionele kardio.

Hoe dit werk: Voer vir 30 sekondes soveel herhalings van elke beweging uit as wat jy kan, en fokus daarop om die hele tyd behoorlike vorm te handhaaf (verwys na die video's vir korrekte vorm). As u belyning begin afbreek, vertraag en voltooi minder herhalings. Namate u vorder, kan u gedurende elke periode van 30 sekondes meer herhalings voltooi.

Oefening 1: Onderlyf oefensessie en kardio

Weke: 1 en 2

Dae: 1 en 3

brightcove.createExperiences();

Oefening 1 beweeg:

1. Draaiwiele: Maak groot sirkels met jou arms wat vorentoe draai terwyl jy in plek marsjeer. (30 sek.)

2. Draaiende wiele: Maak groot sirkels met u arms wat agteruit draai terwyl u op sy plek marsjeer. (30 sekondes)

3. Slaan oor na my Lou: Slaan in plek so hoog as moontlik. (30 sek.)

4. Poolposisies: Voer afwisselende reguitbeen-verhogings uit met hande na buite uitgestrek voor die liggaam. (30 sek.)

5. Hipstappers: Lig jou regterknie op en skop dan jou been uit, afwisselend van agter na voor. (30 sek.)

6. Uitkant: Neem hierdie vlugbaltaal na 'n heel nuwe vlak. Stap uit na die regterkant. (30 sek.)

7. Twirlers: Omkring jou been teen die kloksgewys en hou dit laag. (30 sek.)

8. Twirlers: Omkring jou been met die kloksgewys en hou dit laag. (30 sek.)

9. Strandvriende: Voer diep hurk uit met die voete effens omgedraai. (30 sek.)

10. Hipstappers: Doen oefening nommer 5 aan die teenoorgestelde kant. (30 sek.)

11. Side Outs: Voer oefening nommer 6 aan die teenoorgestelde kant uit. (30 sek.)

12. Twirlers: Sirkel arms linksom. (30 sek.)

13. Twirlers: Sirkel arms kloksgewys. (30 sek.)

14. Skakel dit oor: Voer afwisselende longspronge uit. (30 sek.)

15. Booty Bits: Doen afwisselende hoë skoppe. (30 sek.)

16. Star-Lites: Ook bekend as plyo-jumping jacks. (30 sek.)

17. Robspronge: Begin staan ​​met u liggaam in 'n "X". Klap arms saam voor jou terwyl bene saam spring - oop en toe, soortgelyk aan 'n tradisionele springdomkrag. (30 sek.)

18. Kruissteke: Begin weer in die "X" posisie en wissel afwisselend met beide hande en bene wat oop spring en kruis. (30 sek.)

19. Toe krane: Kom in 'n wye posisie en draf so vinnig as moontlik. (30 sek.)

20. Lewenswagte: Sprint so vinnig as moontlik. (30 sek.)

21. Seegordels: Longe en skop jou boude met die agterste been terug na 'n longe aan die regterkant. (30 sek.)

22. Seegordels: Longe en skop jou boude met die agterste been terug na 'n longe aan die linkerkant. (30 sek.)

23. Hoogwater: Hou longposisie aan die regterkant. (30 sek.)

24. Hoogwater: Hou longposisie aan die linkerkant. (30 sek.)

25. Stygende waters: Doen 'n diep hurk terwyl jy arms so wyd as moontlik agter jou rug oopmaak en voor jou lyf toemaak. (30 sek.)

26. Son sak: Hou in 'n lae hurkposisie. (30 sek.)

27. Halwe mane: Alternatiewe beenlig optel uitgevoer in 'n U-draai beweging wat van voor na agter sirkel en dan terug na voor afwisselend links en regterkante. (30 sek.)

28. Halfmaan: Afwisselende beenhysers na voor met arms bo -oor. (30 sek.)

29. Seewier: Afwisselende kniegryp voor jou liggaam. (30 sek.)

30. Groete: (30) Doen 'n asemhalingsgebed met hande saam en lig hulle bo-oor die opening om aan jou sye te laat sak. (30 sek.)

Oefening 2: Bolyf oefensessie en kardio

Weke: 1 en 2

Dae: 2 en 4 brightcove.createExperiences();

Oefening 2 bewegings:

1. Staan op en skyn: As u in 'n wye hurk neerdaal, strek u arms na buite en swaai na die kant. As u terugtrek uit die hurkposisie, swaai u arms bo -oor. (30 sek.)

2. Sandduine: Plaas u arms in 'n aanraakposisie (puntetelling) en lig u hande afwaarts en opwaarts. (30 sek.)

3. Kokosnootbome: Laterale voorwaartse armsirkels. (30 sek.)

4. Kokosboorde: Laterale agterwaartse armsirkels. (30 sek.)

5. Bikini -onderbroek: Lig arms bo-oor en sirkel arms na binne. (30 sek.)

6. Bikini -onderbroek: Lig arms bo -oor en sirkel arms na buite. (30 sek.)

7. Hitch Stappers: In 'n wye hurkposisie, strek u arms voor die liggaam, reguit oor die knieë, met duime omgedraai. Daal dan duime na die liesgebied en swaai so vinnig as moontlik op en terug. (30 sek.)

8. Walk the Plank: Raak uit die staanposisie aan u tone en stap uit na 'n opwaartse posisie. Loop dan weer tot stand. (30 sek.)

9. Plank draai: Neem in 'n standaard opsteekposisie die regterhand en draai u arm linksom onder u skouer asof u die vloer skrop. (30 sek.)

10. Plank draai: Draai regs in die opsteekposisie kloksgewys. (30 sek.)

11. Plank draai: In push-up posisie, draai regterhand teen die kloksgewys. (30 sek.)

12. Plank draai: Draai die linkerhand in die opsteekposisie linksom. (30 sek.)

13. Fist Pumpin ': Bly in plankposisie en wissel afwaartse slae met linker- en regterarms af. (30 sek.)

14. Lugstrome: Lig die arms van die plankposisie af na regs en links om die voorkant. Hou die arms reguit. (30 sek.)

15. Strandredding: Van plankposisie, lig jou regterknie na jou regterhand en skakel dan vinnig na die linkerkant en herhaal. (30 sek.)

16. Sandkastele: Lig vanaf u plankposisie u regterknie na u linkerhand en skakel dan vinnig na die linkerkant en herhaal. (30 sek.)

17. Seesterre: Swaai van die plankposisie af met die regterbeen na die regterkant. (30 sek.)

18. Seesterre: Swaai die linkerbeen van die plankposisie na die linkerkant. (30 sek.)

19. Duikplanke: Begin in plankposisie en stap op u regterhand, dan u linkerhand sodat u in die opsteekposisie is. Draai die beweging terug na u regter elmboog, dan na links elmboog. (30 sek.)

20. Skinny Dipping: Begin in die afwaartse posisie van die hond en raak u hand teen u teenoorgestelde knie terwyl u u voet van die grond af lig en u knie na u bors bring en afwisselend. (30 sek.)

21. Strandstoele: Doen opstote op jou knieë. (30 sek.)

22. Swaaistelle: In 'n opsteekposisie op u knieë, slaan u een arm vinnig voor u af, afwisselend so vinnig as moontlik voor u liggaam. (30 sek.)

23. Vuurvlieë: Staan in 'n diep gehurkte posisie en slaan vinnig afwisselende arms op neusvlak vorentoe. (30 sek.)

24. Strandontploffing: Wissel boonste snitte af in 'n kwart -posisie, draai voete terwyl u stamp. (30 sek.)

25. Suurlemoenpers: In 'n semi -gehurkte posisie, strek u arms lateraal uit en fladder hulle so vinnig as moontlik agteruit en druk u skouerblaaie saam. (30 sek.)

26. Suurlemoendruppels: Bly in 'n semi-hurkposisie en pols elmboë so vinnig as moontlik agtertoe, druk jou skouerblaaie saam. (30 sek.)

27. Vlieg weg: In dieselfde semi -hurkposisie, strek u arms na die kant en beweeg hulle so vinnig as moontlik op en af ​​soos 'n voël. (30 sek.)

28. Fladderskoppe: Staan regop lig jou regterknie en strek been vorentoe. Laat sak dit op die grond en herhaal aan die linkerkant. (30 sek.)

29. Kroegstoele: Gaan terug na 'n semi-hurkposisie, strek arms uit na die kant en vee arms een vir een na jou gesig in. (30 sek.)

30. Halwe maan: Regop staan, trek u elmboog stadig agter u kop met die teenoorgestelde hand wat u spiere strek. Skakel oor na die ander kant. (30 sek.)

31. Groete: Asem diep asem, plaas jou hande in gebedsposisie bo jou kop, maak hulle oop en laat sak hulle af om toe te maak. (30 sek.)

Resensie vir