SCM Pyn en wat u kan doen

Tevrede

• Wat is die SCM-spier?
• Sternocleidomastoid pyn veroorsaak
• Sternocleidomastoid pyn simptome
• Sternocleidomastoid pyn oefen en rek
• Nekrotasies
• Kop kantel
• Gereformeerde driehoek
• Opwaartse plank
• Klein aanpassings om sternokleidomastoïedpyn te verlig
• Houding en ergonomie
• Kleredrag en slaapgerief
• Masseer
• Verhit of koue pakke
• Die wegneemete

Wat is die SCM-spier?

Die sternocleidomastoid (SCM) spier is geleë aan die onderkant van u skedel aan weerskante van u nek, agter u ore.

Aan albei kante van u nek loop elke spier aan die voorkant van u nek en verdeel dit aan die bokant van u borsbeen en sleutelbeen. Die funksies van hierdie lang, dik spier is:

• draai jou kop van kant tot kant
• draai jou nek om jou oor na jou skouer te bring
• buig jou nek vorentoe om jou ken na jou bors te bring
• asemhaling en asemhaling

Dit help ook om te kou en te sluk en stabiliseer u kop wanneer u dit agteroor laat val.

Sternocleidomastoid pyn veroorsaak

SCM-pyn kan 'n aantal oorsake hê wat dikwels verband hou met 'n soort spierspanning. Bekneldheid in 'n ander deel van u liggaam kan verwysingspyn in u SCM veroorsaak. Dit kan ook styf raak en verkort word deur herhaalde aktiwiteite soos:

• buig vorentoe om te tik
• kyk af na jou foon
• draai u kop weg van die middel terwyl u 'n rekenaar gebruik

Oorsake van SCM-pyn kan chroniese gesondheidstoestande insluit, soos asma, en akute asemhalingsinfeksies, soos sinusitis, brongitis, longontsteking en griep.

Ander oorsake van SCM-pyn sluit in:

• beserings soos sweepslag of val
• oorhoofse werk soos verf, timmerwerk of gordyne ophang
• swak houding, veral as jou kop vorentoe of na die kant toe gedraai is
• vlak asemhaling op die bors
• slaap op jou maag met jou kop eenkant gedraai
• skielike bewegings
• stywe borsspiere
• stywe hempskraag of das

Sternocleidomastoid pyn simptome

U kan SCM-pyn op 'n paar verskillende maniere ervaar. U nek, skouers of rug is veral sensitief vir aanraking of druk. U kan pyn in u sinusse, voorkop of naby u wenkbroue ervaar.

Vaal, pynlike pyn kan gepaard gaan met gevoelens van benoudheid of druk. As u u kop draai of kantel, kan dit skerp pyn veroorsaak. Ernstiger beserings kan swelling, rooiheid en kneusplekke insluit. Spierspasmas kan ook voorkom.

U kan van die volgende simptome hê:

• sukkel om u kop op te hou
• disoriëntasie
• duiseligheid of wanbalans
• spiermoegheid
• naarheid
• pyn in jou kakebeen, nek of agterkant van jou kop
• pyn in u oor, wang of kiestande
• lui in jou ore
• kopvel irritasie
• styfheid
• spanning hoofpyn of migraine
• onverklaarbare trane
• visuele versteurings soos dowwe sig of lig wat verdof lyk

Sternocleidomastoid pyn oefen en rek

Sit minstens 15 minute per dag opsy om 'n soort eenvoudige strek of joga-houding te doen. Hier is 'n paar voorbeelde om aan die gang te kom:

Nekrotasies

1. Sit of staan ​​vorentoe.
2. Asem uit en draai jou kop stadig na regs, hou jou skouers ontspanne en af.
3. Asem in en keer terug na die sentrum.
4. Asem uit en draai om oor jou linkerskouer te kyk.
5. Doen tien rotasies aan elke kant.

Kop kantel

1. Sit of staan ​​vorentoe.
2. Asem uit terwyl jy jou regteroor stadig na jou skouer kantel.
3. Gebruik u regterhand om sagte druk op u kop uit te oefen om die rek te verdiep.
4. Hou 'n paar keer asem en voel die rek aan die kant van u nek tot by die sleutelbeen.
5. Na inaseming, keer terug na die beginposisie.
6. Herhaal aan die ander kant.
7. Doen 10 kantels aan elke kant.

Daar is meer stukke wat u vanuit 'n sittende posisie kan doen, soos by u lessenaar of terwyl u TV kyk.

Joga-oefening kan voordele vir strek en ontspanning bied. Hier is twee verskillende probleme wat u nekspiere betyds kan help:

Gereformeerde driehoek

1. Staan met u voete ongeveer 4 voet van mekaar.
2. Kyk na u regtertone vorentoe en u linkertone teen 'n effense hoek uit.
3. Vierkant jou heupe en kyk vorentoe in dieselfde rigting waarop u regter tone wys.
4. Lig jou arms op na jou kante sodat hulle parallel met die vloer is.
5. Skarnier stadig aan jou heupe om vorentoe te vou, stop as jou bolyf parallel met die vloer is.
6. Bring u linkerhand na u been, die vloer of 'n blok, waar u ook al kan kom.
7. Steek jou regterarm reguit uit met jou handpalm van jou liggaam af.
8. Draai u blik om na u regterduim te kyk.
9. Asem uit om jou nek te draai om na die vloer te kyk.
10. Asem in terwyl u u blik opwaarts laat terugkeer.
11. Hou die res van u liggaam stabiel en gaan voort met hierdie nekrotasies terwyl u tot 1 minuut in die houding bly.
12. Doen aan die teenoorgestelde kant.

Opwaartse plank

Met hierdie houding kan u u kop passief heen en weer hang en spanning in u nek en skouers loslaat. Dit verleng en rek die SCM-, bors- en skouerspiere.

Maak seker dat die agterkant van u nek heeltemal ontspanne is om te voorkom dat u ruggraat nie saamdruk nie. As dit vir u ongemaklik is om u kop agteroor te laat hang, kan u u ken in u bors steek en die agterkant van u nek verleng. Fokus daarop om u nekspiere aan te trek sonder om te span.

U kan ook u kop laat hang aan 'n soort steun, soos 'n stoel, die muur of gestapelde blokke.

1. Kom in 'n sittende posisie met u bene voor u uitgestrek.
2. Druk jou handpalms langs die heupe in die vloer.
3. Lig jou heupe en bring jou voete onder jou knieë.
4. Verdiep die houding deur jou bene reguit te maak.
5. Maak u bors oop en laat u kop sak.
6. Hou tot 30 sekondes.
7. Doen hierdie houding tot 3 keer.

As u hierdie houdings doen as deel van 'n volledige joga-sessie, moet u dit doen nadat u opgewarm het.

Daar is meer joga-houdings spesifiek vir nekpyn wat u hier kan besoek.

Klein aanpassings om sternokleidomastoïedpyn te verlig

Houding en ergonomie

Behandeling kan so eenvoudig wees soos om u houding te verander, veral as u werk of sekere aktiwiteite doen in 'n posisie wat pyn veroorsaak. U kan die posisie van u stoel of lessenaar verander en 'n headset gebruik in plaas daarvan om 'n telefoon tussen u oor en skouer te hou.

Kleredrag en slaapgerief

Sorg dat u genoeg plek in die nek van u hemde en dasse het. Oorweeg dit om 'n nekstut te dra terwyl u slaap om u nek in die regte posisie te hou. U kan 'n gerolde handdoek onder u nek plaas om die kromme aan die onderkant van u skedel te ondersteun.

Masseer

Oorweeg dit om so gereeld as een keer per week massering te kry. Dit kan help om spierspanning en spanning te verlig, alhoewel die resultate slegs op kort termyn kan wees.

U kan selfs tien minute per dag selfmassering op u kop, nek en skouers doen. U kan ook alternatiewe behandelings soos chiropraktiese akupunktuur gebruik.

Verhit of koue pakke

Terapie met warm en koue is 'n eenvoudige opsie om pyn tuis te behandel. Dit kan help om swelling te verlig, spiere te laat ontspan en pyn te verminder.

Dien 'n yspak of verwarmingsblok gedurende die dag 'n paar keer 20 minute op die betrokke gebied. As u tussen die twee wissel, eindig met die kouebehandeling.

Vir meer daaglikse strek, hier is een roetine wat u kan probeer.

Die wegneemete

Daar is baie behandelings vir SCM-pyn. U kan opsies ondersoek om vas te stel watter een u die beste help om u simptome te hanteer. Moenie iets doen wat pyn veroorsaak of simptome vererger nie. Praat met 'n dokter oor wat u probeer het en wat hulle kan doen om te help.