Oefeninge wat u kan doen direk nadat u 'n baba gehad het (dit is nie wat u dink nie!)

Tevrede

• Sommige grondreëls
• Begin stadig. Voltooi sterk
• Moet dit nie oordoen nie
• Herstel
• Oefeninge
• Week 1: Sit Kegel asemhaling
• Week 2: Voeg glute-brûe by
• Week 3: Voeg mossels by
• Week 4: Sit systoelposisie by
• Week 5: Voeg sit en staande optog by
• Sit marsjeer
• Staande marsjeer
• Week 6: voeg hurke by
• Gesplete hurk (oftewel stilstaande longe)
• Liggaamsgewig hurk
• Beweeg vorentoe

Ons gee u nog nie die groen lig om vir 'n marathon te oefen nie, maar hierdie bewegings sal u help om u bekkenvloer te versterk, sodat u weer 'n roetine kan kry.

Baie geluk! Jy het dit gedoen. Jy het 'n mens gemaak. Nogal indrukwekkende dinge.

U dink miskien dat dit tyd is om terug te keer na u normale oefensessie. Groot! Hierdie entoesiasme sal u help om aan die beweeg te kom en al die regte dinge te doen, selfs al slaap u die volgende paar maande nie veel nie.

Of u dink dalk dit voel asof u nooit weer sal terugkeer na u normale roetine nie, aangesien u vergeet het hoe normaal selfs voel. Haai, dit is ook OK! Deur dinge stap vir stap te neem, gee u liggaam die nodige tyd om te genees en plaas u op die regte pad vir toekomstige sukses.

Saam sal ons die eerste 6 weke van u postpartum-fiksheid met 'n paar sagte bewegings uitslaan, sodat u u genesende liggaam goed kan versorg en kan terugkeer na die oefeninge wat u liefhet!

Sommige grondreëls

Begin stadig. Voltooi sterk

Moenie bekommerd wees nie, dit sal nie vir altyd stadig wees nie, en u sal terugkeer na al die oefeninge wat u liefhet.

Die eerste ses weke na die bevalling is 'n baie belangrike tyd om 'n sterk grondslag te bou vir die res van u fiksheidsdoelwitte na bevalling. Onthou dat hierdie periode plaasvind voordat u deur u dokter skoongemaak word om na normale oefening terug te keer.

Gedurende hierdie kritieke tyd sal u stabiliteit in u bekken en integriteit in u bekkenvloer opbou, en geleidelik sal u moeiliker en meer inspannende oefeninge doen (sonder om u broek te pluis of u rug te seer).

Moet dit nie oordoen nie

Herinnering: u OB sal u moontlik eers ongeveer 6 weke postpartum skoonmaak vir volledige oefening. Laat ons dus nie vuurwapens waai nie en begin oefen vir 'n marathon of dadelik teruggaan na u gunsteling joga-klas om te wys hoe flexi u ontspan het.

U dokter sal u beduimel wanneer u dit kan begin ratel. Die onderstaande plan lyk miskien stadig, maar as u dit volg, sal alles wat u doen baie vinniger verloop.

Herstel

Soos alle goeie fiksheidsroetines, is u hersteltyd net so belangrik soos u werk. U doen net 'n goeie hoeveelheid werk in om die baba te laat groei.Dit is tyd om te herstel, te rus soveel as wat u kan en goed te eet - u liggaam sal die res doen.

As u tydens die geboorte komplikasies gehad het, is hierdie oefeninge miskien nie geskik vir u nie. U sal dalk 'n paar weke ekstra moet spandeer om te herstel voordat u inspring. Raadpleeg u dokter as u nie seker is nie.

Oefeninge

Dit is 'n vordering van 6 weke wat fokus op u bekkenbodemintegriteit en heup- en kernstabiliteit.

Ons voeg een oefening elke week vir die eerste 4 weke by, en een tot twee oefeninge in die afgelope 2 weke, as u gereed voel. In week 1 sal u byvoorbeeld net een oefening hê - Kegel asemhaling. In week 2 sal u Kegel-asemhaling herhaal en glute-brûe byvoeg.

Teen week 6 doen u 6 tot 8 oefeninge per sessie. U kan ook daagliks loop, vanaf 15 tot 30 minute, wat u intensiteit en duur van elke week verhoog.

Probeer, indien moontlik, gaan stap nadat u die onderstaande oefeninge voltooi het en kyk of u meer stabiel in u heupe en kern begin voel, of u meer bewus is van u bekkenbodem.

Week 1: Sit Kegel asemhaling

Sit op 'n stabiliteitsbal of sagte stoel sodat die twee benige dele van u boud, die sitbene en u perineum op die bal se oppervlak is. Grond jou voete plat op die vloer, effens wyer as jou heupe.

Haal diep asem deur jou neus om jou maag in alle rigtings te vul. Stel jou voor dat 'n ballon in jou maag is en jy probeer om dit op te vul sodat dit aan jou heupe en ribbes raak as jy inasem.

Terwyl u uitasem, maak u lippe beursie en verbeel u u blaas kerse uit.

Nadat u hierdie diep asem 'n paar keer geoefen het, moet u aandag skenk aan die bekkenbodem. Voel die ruimte tussen die perineum en die sitbene in kontak met die bal of stoel.

Stel jou voor dat jy met elke asemhaling die ballon meer en meer vul met elke asemhaling wat jou diafragma gebruik. Laat u skouers en ribbes sag word terwyl u uitasem na u rug. Dit moet voel asof u perineum die bal gryp en van die vloer af lig.

Oefen Kegel asemhaling elke dag vir 3 tot 5 minute of totdat u moeg voel. U sal dalk sien dat dit moeilik is om 'n volledige inkrimping te hê of een lank te hou. Dit is okay! Oefen elke dag en u sal vinnig verbeter.

Week 2: Voeg glute-brûe by

Spandeer 'n paar minute aan u Kegel-asemhaling.

Lê nou op u rug met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Handhaaf 'n neutrale ruggraat met 'n sagte buiging in u lae rug.

Vanuit hierdie posisie voer 'n paar Kegel-asems uit. Begin met 'n volledige inaseming om u denkbeeldige ballon uit te brei, en asem dan uit om u kern- en bekkenbodem te betrek terwyl u u boude van die vloer af oplig en u heupe na die plafon druk. As u laer is, moet u weer inasem en herhaal.

Herhaal dit daagliks 1–2 keer vir 10–12 herhalings.

Opmerking: as u probleme ondervind met die bekkenbodem, probeer om 'n Pilates-bal of -kussing tussen u dye by te voeg. Hou die bal of kussing lig gedurende die beweging.

Week 3: Voeg mossels by

Lê op u sy met 'n neutrale ruggraat en u knieë is gebuig. U heupe, knieë en enkels sal opmekaar gestapel word. Neem 'n paar oomblikke om die Kegel-asem te oefen vanuit hierdie nuwe syligging.

Hou u hakke bymekaar en lig u boonste knie van u onderste knie af. Asem in om die ballon in u maag te vul, asem uit met u lippe opgetrek en blaas die kerse uit terwyl u die boonste knie weer laat sak.

Herhaal daagliks 10–12 herhalings.

Week 4: Sit systoelposisie by

Hierdie nuwe oefening is 'n vordering van die clamshells van verlede week, dus u sal dieselfde opstel. Lê op u sy met 'n neutrale ruggraat en u knieë is gebuig. U heupe, knieë en enkels sal opmekaar gestapel word. Net soos verlede week, neem 'n paar oomblikke om die Kegel-asemhaling vanuit die sy-posisie te oefen.

Lig die hele boonste poot van die onderpoot af. Asem in om die ballon in jou maag te vul, asem uit met jou lippe saamgetrek en blaas die kerse uit terwyl jy jou bobeen laat sak. Probeer 'n bietjie druk teen die vloer hou met u onderbeen terwyl u u topbeen lig.

Herhaal daagliks 10–12 herhalings.

Week 5: Voeg sit en staande optog by

Sit marsjeer

Sit op 'n stabiliteitsbal of sagte stoel sodat die twee benige dele van u boud, die sitbene en u perineum op die bal se oppervlak is. Grond jou voete plat op die vloer, effens wyer as jou heupe.

Asem diep in en vul die ballon. Begin die beweging tydens die uitasem, en verstut u kern. Voer 'n marsaksie uit deur een voet 'n paar sentimeter van die vloer af op te tel, dan in die lug te stop en dan die voet weer af te laat sak. Herhaal aan die ander voet.

Herhaal daagliks 10–12 herhalings.

Staande marsjeer

Sodra dit maklik gaan sit, voeg u 'n optog uit 'n staande posisie by u roetine. Gebruik dieselfde Kegel-asemhalingspatroon as wat u tydens sittende optogte gebruik het.

Week 6: voeg hurke by

Gesplete hurk (oftewel stilstaande longe)

Neem vanuit 'n staande posisie 'n lang tree vorentoe met een voet. Gaan net so ver as wat jy kan terwyl jy albei hakke op die grond hou en jou tone vorentoe wys. Hou u bolyf regop en u hande op die heupe.

Begin die inaseming van Kegel om die denkbeeldige ballon uit te brei. Buig albei u knieë, sodat u agterste hak van die grond af kan kom as u reguit af beweeg. Hou u gewig tussen albei bene gebalanseer.

Laat sak totdat albei knieë ongeveer 90 grade gebuig is of totdat u gemaklik voel. Asem uit om jou kern te betrek, en stel jou voor dat jy jou bobene saamdruk as jy terugkeer na staan ​​deur deur jou voorhak en agtertone te ry.

Liggaamsgewig hurk

Begin staan ​​met jou voete heupwydte van mekaar af. Asem in om die denkbeeldige ballon uit te brei terwyl u aan u heupe skarnier terwyl u op u knieë buig en u heupe kan laat sit en terug, soos u in 'n stoel sit.

Beweeg af totdat u dye parallel met die vloer is. Asem uit om jou kern te betrek, en stel jou voor dat jy jou bobene saamdruk as jy opstaan.

As u nie stabiel voel nie, gebruik 'n stoel sodat u onder in elke hurk kan sit, maar probeer om nie onder te rus nie.

Herhaal daagliks 10–12 herhalings.

Beweeg vorentoe

Nadat u dokter u skoongemaak het om weer gereeld te oefen, moet u onthou dat u nog steeds in oorgang is. Neem u tyd en voeg elke week nie meer as 'n 10 persent toename in oefenintensiteit of duur by nie.

Hou aan om u kernkrag en integriteit op te bou, en besoek hierdie oefeninge weer as 'n opwarming van u gereelde program.