Tydsbeperkte eet: 'n beginnersgids

Tevrede

• Wat is tydsbeperking?
• Dit kan u help om minder te eet
• Gesondheidseffekte van tydsbeperkte eet
• Gewigsverlies
• Hartgesondheid
• Bloed suiker
• Hoe om dit te doen
• Tydsbeperkte eet plus oefening
• Die slotsom

Intermitterende vas is tans een van die gewildste voedingsprogramme.

Anders as diëte wat jou vertel wat om te eet, fokus onderbroke vas wanneer om te eet.

As u die uur wat u elke dag eet, beperk, kan u minder kalorieë verbruik. Dit kan ook voordele vir die gesondheid bied, insluitend gewigsverlies en verbeterde hartgesondheid en bloedsuikervlakke.

Daar is verskillende vorme van afwisselende vas, insluitend 'n algemene vorm wat tydsbeperk eet word. Hierdie artikel vertel u alles wat u moet weet oor tydbeperkte eet.

Wat is tydsbeperking?

Intermitterende vas is 'n breë term wat verwys na veelvuldige spesifieke eetpatrone.

Elke tipe onderbroke vas sluit vasperiodes in wat langer is as 'n normale oornagvas van 8-12 uur ().

“Tydsbeperkte eet”, of “tydsbeperkte voeding”, verwys na wanneer ete beperk word tot 'n sekere aantal ure per dag ().

'N Voorbeeld van tydsbeperking is as u kies om al u kos vir 'n dag van 8 uur te eet, soos van 10:00 tot 18:00.

Die oorblywende 16 uur elke dag is die vasperiode, waartydens geen kalorieë verbruik word nie.

Dieselfde skedule sal elke dag herhaal word.

Samevatting: Tydsbeperk eet is 'n soort onderbroke vas wat u voedselinname tot 'n sekere aantal ure per dag beperk.

Dit kan u help om minder te eet

Baie mense eet vandat hulle wakker word tot die bed toe.

As u van hierdie styl van eet oorskakel na tydsbeperking, kan u van nature minder eet.

In feite het sommige navorsing getoon dat tydsbeperking die hoeveelheid kalorieë wat u per dag eet, kan verminder ().

Een studie het bevind dat wanneer gesonde volwasse mans hul eet tot ongeveer tien uur beperk het, dit die aantal kalorieë wat hulle elke dag geëet het, met ongeveer 20% verminder het ().

'N Ander studie het gerapporteer dat jong mans ongeveer 650 minder kalorieë per dag geëet het toe hulle hul voedselinname tot 'n periode van 4 uur beperk het ().

Ander studies het egter getoon dat sommige mense nie minder kalorieë eet tydens tydsbeperking nie (, 5).

As u gedurende u voedingsperiode kos met baie kalorieë kies, kan u uiteindelik kos eet, alhoewel u vir 'n korter tydperk eet.

Wat meer is, die meeste studies oor tydsbeperking het dieetrekords gebruik om die kalorie-inname te meet. Dieetrekords is afhanklik van deelnemers om neer te skryf wat en hoeveel hulle eet.

Ongelukkig is dieetrekords nie baie akkuraat nie ().

As gevolg hiervan weet navorsers nie presies hoeveel tydsbeperking die kalorie-inname regtig verander nie. Of die hoeveelheid kos wat geëet word daadwerklik afneem, verskil volgens individu.

Samevatting: Vir sommige mense sal die beperking van tyd die hoeveelheid kalorieë wat hulle eet per dag verminder. As u egter voedsel met hoër kalorieë eet, sal u miskien nie minder eet as u tyd beperk nie.

Gesondheidseffekte van tydsbeperkte eet

Tydsbeperking kan verskillende gesondheidsvoordele inhou, insluitend gewigsverlies, beter hartgesondheid en laer bloedsuikervlakke.

Gewigsverlies

Verskeie studies van mense met 'n normale gewig en oorgewig het geëet tot 'n venster van 7-12 uur, en het gewigsverlies van tot 5% oor 2-4 weke gerapporteer ((5,,).

Ander studies by mense met 'n normale gewig het egter geen gewigsverlies met eetvensters van soortgelyke duur (,) gerapporteer nie.

Of u gewigsverlies sal ervaar met 'n tydsbeperking, hang waarskynlik af van die vraag of u minder kalorieë binne die eetperiode sal eet ().

As hierdie eetstyl u help om minder kalorieë per dag te eet, kan dit mettertyd gewigsverlies veroorsaak.

As dit nie die geval is vir u nie, is die beperking van tydsbesteding moontlik nie die beste manier om gewig te verloor nie.

Hartgesondheid

Verskeie stowwe in u bloed kan u risiko vir hartsiektes beïnvloed, en een van hierdie belangrike stowwe is cholesterol.

'Slegte' LDL-cholesterol verhoog u risiko vir hartsiektes, terwyl 'goeie' HDL-cholesterol u risiko verminder ().

Een studie het bevind dat vier weke se tydsbeperking tydens 'n 8-uur-venster 'slegte' LDL-cholesterol by beide mans en vroue met meer as 10% verlaag het ().

Ander navorsing met 'n soortgelyke eetvenster het egter geen voordele vir cholesterolvlakke getoon nie ().

Albei studies het volwassenes met normale gewig gebruik, dus die inkonsekwente resultate kan wees as gevolg van verskille in gewigsverlies.

Toe deelnemers gewig verloor het met tydsbeperking, het hul cholesterol verbeter. Toe hulle nie gewig verloor het nie, het dit nie verbeter nie (,).

Verskeie studies het getoon dat effens langer eetvensters van 10-12 uur ook cholesterol kan verbeter.

In hierdie studies is die "slegte" LDL-cholesterol gedurende vier weke met tot 10-35% verlaag by mense met 'n normale gewig (,).

Bloed suiker

Die hoeveelheid glukose, of 'suiker', in u bloed is belangrik vir u gesondheid. As u te veel suiker in u bloed het, kan dit lei tot diabetes en kan u dele van u liggaam beskadig.

Oor die algemeen is die gevolge van tydsbeperking op bloedsuiker nie heeltemal duidelik nie.

Verskeie studies by mense met normale gewigte het 'n afname in bloedsuiker met tot 30% gerapporteer, terwyl 'n ander studie 'n toename van 20% in bloedsuiker (,, 14) getoon het.

Meer navorsing is nodig om te besluit of die tydsbeperking van die bloedsuiker kan verbeter.

Samevatting: Sommige navorsing toon dat tydsbeperking kan lei tot gewigsverlies, die gesondheid van die hart en die vermindering van bloedsuiker. Nie alle studies stem egter saam nie en meer inligting is nodig.

Hoe om dit te doen

Tydsbeperking is baie eenvoudig - kies eenvoudig 'n sekere aantal ure waartydens u al u kalorieë elke dag sal eet.

As u tydsbeperkings gebruik om gewig te verloor en u gesondheid te verbeter, moet die aantal ure wat u toelaat om te eet minder wees as die aantal wat u gewoonlik toelaat.

Byvoorbeeld, as u normaalweg om 08:00 u eerste maaltyd eet en aanhou eet tot ongeveer 21:00, eet u elke dag al u kos in 'n 13-uur-venster.

As u tydsbeperking eet, sal u hierdie aantal verminder. U kan byvoorbeeld kies om slegs gedurende 'n venster van 8-9 uur te eet.

Hierdeur word een of twee maaltye of versnaperinge wat u gewoonlik eet, verwyder.

Ongelukkig is daar nie genoeg navorsing oor tydsbeperking om te weet watter duur van die eetvenster die beste is nie.

Die meeste mense gebruik egter vensters van 6-10 uur per dag.

Aangesien tydsbeperking geëet word op wanneer u eet eerder as wat u eet, kan dit ook gekombineer word met enige soort dieet, soos 'n lae-koolhidraat dieet of 'n hoë proteïen dieet.

Samevatting: Dit is maklik om tyd te eet. U het bloot 'n tydperk gekies om al u kalorieë elke dag te eet. Hierdie tydperk is gewoonlik 6-10 uur lank.

Tydsbeperkte eet plus oefening

As u gereeld oefen, kan u u afvra hoe die tydsbeperking van u oefening u uitwerking sal hê.

Een studie van agt weke het ondersoek ingestel na tydbeperkte eet by jong mans wat 'n gewigsopleidingsprogram gevolg het.

Daar is bevind dat die mans wat tydsbeperkings geëet het, hul krag net soveel kon verhoog as die kontrolegroep wat normaal geëet het ().

'N Soortgelyke studie onder volwasse mans wat gewig opgelei het, vergelyk tydbeperkte eet gedurende 'n 8-uur eetvenster met 'n normale eetpatroon.

Daar is bevind dat mans elke dag al hul kalorieë in 'n tydperk van 8 uur geëet het, ongeveer 15% van hul liggaamsvet verloor het, terwyl die kontrolegroep geen liggaamsvet verloor het nie (14).

Wat meer is, albei groepe het soortgelyke verbeterings in krag en uithouvermoë gehad.

Op grond van hierdie studies blyk dit dat u kan oefen en goeie vordering kan maak terwyl u 'n tydbeperkingsprogram volg.

Daar is egter navorsing nodig by vroue en diegene wat 'n aërobiese oefening doen soos hardloop of swem.

Samevatting: Navorsing toon dat tydsbeperking nie u vermoë om te oefen en sterker te beïnvloed nie.

Die slotsom

Tydsbeperkte eet is 'n dieetstrategie wat fokus op wanneer u eet, eerder as op wat u eet.

Deur al u daaglikse voedselinname tot 'n korter tydperk te beperk, is dit moontlik om minder kos te eet en gewig te verloor.

Wat meer is, sommige navorsing het getoon dat tydsbeperking van die hart gesondheid en bloedsuiker kan bevoordeel, hoewel nie alle studies dit eens is nie.

Tydsbeperkte eet is nie vir almal nie, maar dit is 'n gewilde dieetopsie wat u dalk self wil probeer.