Tabata oefensessie om die maag droog te maak

Tevrede

• Volledige opleidingsplan
• 1. Bergklimmers
• 2. Squats
• 3. Sit-ups op 'n fiets
• 4. Knieë hoog
• 5. Tradisionele sit-ups
• 6. Burpees
• 7. Push-ups
• 8. Springkaste
• Hoe u u oefenresultate kan verbeter

Die Tabata-metode is 'n soort oefening met hoë intensiteit, soos HIIT, waarmee u vet kan verbrand, u liggaam kan toon en u maag kan droog deur net 4 minute per dag te spandeer. Dit is dus die ideale opleidingsplan vir diegene wat byvoorbeeld min tyd het om na die gimnasium te gaan.

Tydens hierdie opleidingsplan word 8 verskillende oefeninge gedoen wat 20 sekondes spiergroepe werk, afgewissel met 10 sekondes rus tussen mekaar. Probeer gedurende die 20 sekondes van die oefening soveel as moontlik herhalings doen. Dit stel u in staat om die verbranding van gelokaliseerde vet te optimaliseer terwyl u spiere versterk en sterker word.

Aangesien die Tabata-metode 'n hoë intensiteit-oefensessie is, word dit hoofsaaklik aanbeveel vir diegene wat reeds fisiese aktiwiteite beoefen. Daarom, as dit nie u geval is nie, moet u 'n algemene praktisyn raadpleeg om u fisieke toestand te bepaal voordat u met die opleiding begin.

Volledige opleidingsplan

Voordat u met die opleidingsplan begin, moet u 'n stophorlosie naby u hê om die tyd wat u doen, reg te monitor. Die oefeninge is:

1. Bergklimmers

Hierdie oefening is uitstekend om die spiere van die bene, rug en veral die buik te bewerk. Om dit te doen, moet u uself in die plankposisie plaas, asof u 'n opstoot gaan doen, maar hou u arms reguit, buig een knie en trek dit naby u bors. Gaan wissel jou bene asof jy op 'n berg klim.

Oefentyd: 20 sekondes + 10 sekondes rus.

2. Squats

Met die hurkoefening kan u die gluteale en dyspiere toon. Doen 'n tradisionele hurk en gaan weer op. Gaan dan weer af na die hurk posisie sonder om jou voete te beweeg en herhaal tot aan die einde van die tyd. Om hierdie oefening uit te voer, is dit noodsaaklik om 'n goeie liggaamshouding te handhaaf, dus volg 'n regte manier om 'n hurk te doen.

Oefentyd: 20 sekondes + 10 sekondes rus.

3. Sit-ups op 'n fiets

Hierdie tipe buik is 'n meer intense manier om die hele spiergroep van die buik op te lei. Om dit te doen, moet u net op u rug op die vloer lê en dan u bene lig en trapbewegings in die lug maak. Om rugpyn te voorkom, sit u hande onder u lae rug en probeer om u rug altyd plat op die vloer te hou.

Oefentyd: 20 sekondes + 10 sekondes rus.

4. Knieë hoog

Die oefening van hoë knieë laat die spiere van die bene, buik en rug versterk en toon. Om die oefening te begin, moet u net regop staan ​​en dan spring, soveel as moontlik een knie opwaarts trek, afwisselend deur die oefening.

Oefentyd: 20 sekondes + 10 sekondes rus.

5. Tradisionele sit-ups

Die tradisionele sit-up is een van die eenvoudigste en mees effektiewe oefeninge om die buik te bewerk. Lê op u rug op die vloer en buig u knieë, terwyl u voete op die vloer rus. Uiteindelik, probeer om u rug soveel as moontlik van die grond af op te lig terwyl u na die plafon kyk. Herhaal soveel keer as wat u kan.

Oefentyd: 20 sekondes + 10 sekondes rus.

6. Burpees

Burpees is 'n baie komplekse soort oefening waarmee u byna alle spiergroepe kan werk, van die bene tot die arms, die buik en die rug.

Om 'n burpee te doen, staan ​​op en laat sak jouself totdat jy sit. In daardie posisie, bring u hande na die vloer en druk u voete terug totdat u in die plankposisie is. Keer dan terug na die hurkposisie, trek u voete naby u liggaam en klim weer. Herhaal totdat die oefentyd verstreke is.

Oefentyd: 20 sekondes + 10 sekondes rus.

7. Push-ups

Met hierdie oefening kan u aan die borsspiere, arms en buik werk. In hierdie oefening moet u 'n tradisionele opstoot doen, hou u arms skouerbreedte uitmekaar en gaan af totdat u 'n hoek van 90 ° met u elmboog vorm. As dit te moeilik is, hou u knieë plat op die vloer.

Oefentyd: 20 sekondes + 10 sekondes rus.

8. Springkaste

Die springoefening is 'n uitstekende manier om al die spiere in die liggaam te werk, terwyl u die hartklop reguleer. Om dit reg te doen, staan ​​op en spring dan 'n bietjie terwyl u u bene en arms oopmaak. Maak jou bene en arms onmiddellik daarna toe. Herhaal totdat die oefentyd verstreke is.

Oefentyd: 20 sekondes.

Moenie vergeet om u spiere te rek en te ontspan wanneer u u oefenplan voltooi het nie, om spierskade te voorkom en dat u hartklop verminder en reguleer. Hier is 'n paar strek wat u na die oefening kan doen.

Hoe u u oefenresultate kan verbeter

Om beter resultate te behaal en u opleidingsdoelwit te bereik, is dit baie belangrik om versigtig te wees met u kos. Kyk hiervoor na 'n video van Tatiana Zanin waar alles oor die oefendieet verduidelik moet word: