Wat doen magnesium vir u liggaam?
Tevrede
- Handhaaf gesonde breinfunksie
- Handhaaf 'n gesonde hartklop
- Help om spiersametrekkings te reguleer
- Gesondheidsvoordele
- Mag bloeddruk verlaag
- Kan die risiko van hartsiektes verminder
- Kan die beheer van bloedsuiker by tipe 2-diabetes verbeter
- Kan die kwaliteit van die slaap verbeter
- Kan migraine help bestry
- Kan help om simptome van depressie te verminder
- Dieetbronne
- Die slotsom
Magnesium is die vierde mineraal in u liggaam.
Dit is betrokke by meer as 600 sellulêre reaksies, van DNA maak tot jou spiere help saamtrek ().
Ondanks die belangrikheid daarvan, voldoen tot 68% van die Amerikaanse volwassenes nie aan die aanbevole daaglikse inname nie ().
Lae magnesiumvlakke is gekoppel aan baie negatiewe gesondheidsuitkomste, waaronder swakheid, depressie, hoë bloeddruk en hartsiektes.
In hierdie artikel word uitgelê wat magnesium vir u liggaam doen, die voordele vir die gesondheid, hoe u die inname kan verhoog en die gevolge daarvan om te min te word.
Handhaaf gesonde breinfunksie
Magnesium speel 'n belangrike rol in die oordrag van seine tussen jou brein en liggaam.
Dit dien as die poortwagter vir die N-methyl-D-aspartaat (NMDA) reseptore, wat op u senuweeselle voorkom en breinontwikkeling, geheue en leer help ().
By gesonde volwassenes sit magnesium in die NMDA-reseptore, wat voorkom dat hulle veroorsaak word deur swak seine wat u senuweeselle onnodig kan stimuleer.
As u magnesiumvlakke laag is, word minder NMDA-reseptore geblokkeer. Dit beteken dat hulle geneig is om meer gereeld as nodig gestimuleer te word.
Hierdie soort oorstimulasie kan senuweeselle doodmaak en kan breinskade veroorsaak ().
OpsommingMagnesium dien as die poortwagter vir NMDA-reseptore, wat betrokke is by gesonde breinontwikkeling, geheue en leer. Dit voorkom dat die senuweeselle oorstimuleer word, wat hulle kan doodmaak en breinskade kan veroorsaak.
Handhaaf 'n gesonde hartklop
Magnesium is belangrik om 'n gesonde hartklop te behou.
Dit kompeteer natuurlik met kalsium, wat noodsaaklik is om hartkontraksies te genereer.
As kalsium in u hartspierselle binnedring, stimuleer dit die spiervesels om saam te trek. Magnesium werk teen hierdie effek en help hierdie selle om te ontspan (,).
Hierdie beweging van kalsium en magnesium oor u hartselle hou 'n gesonde hartklop.
As u magnesiumvlakke laag is, kan kalsium u hartspierselle oorstimuleer. Een algemene simptoom hiervan is 'n vinnige en / of onreëlmatige hartklop, wat lewensgevaarlik kan wees ().
Wat meer is, die natrium-kaliumpomp, 'n ensiem wat elektriese impulse genereer, benodig magnesium vir die regte funksie. Sekere elektriese impulse kan u hartklop beïnvloed ().
OpsommingMagnesium help jou hartspierselle om te ontspan deur kalsium teë te werk, wat kontraksies stimuleer. Hierdie minerale ding met mekaar mee om te verseker dat hartselle goed saamtrek en ontspan.
Help om spiersametrekkings te reguleer
Magnesium speel ook 'n rol in die regulering van spiersametrekkings.
Net soos in die hart, dien magnesium as 'n natuurlike kalsiumblokker om spiere te laat ontspan.
In u spiere bind kalsium aan proteïene soos troponien C en miosien. Hierdie proses verander die vorm van hierdie proteïene, wat 'n inkrimping genereer ().
Om dieselfde bindingsvlekke kompeteer magnesium met kalsium om u spiere te laat ontspan.
As u liggaam nie genoeg magnesium het om met kalsium mee te ding nie, kan u spiere te veel saamtrek en krampe of spasmas veroorsaak.
Om hierdie rede word magnesium algemeen aanbeveel vir die behandeling van spierkrampe ().
Studies toon egter gemengde resultate met betrekking tot magnesium se vermoë om krampe te verlig - sommige vind selfs glad geen voordeel nie ().
OpsommingMagnesium dien as 'n natuurlike kalsiumblokker, wat u spierselle help ontspan nadat u saamtrek. As magnesiumvlakke laag is, kan u spiere te veel saamtrek en simptome soos krampe of spierspasmas veroorsaak.
Gesondheidsvoordele
'N Dieet ryk aan magnesium is gekoppel aan baie ander indrukwekkende voordele vir die gesondheid.
Mag bloeddruk verlaag
Hoë bloeddruk is 'n gesondheidsorg wat een uit elke drie Amerikaners raak ().
Interessant genoeg, het studies getoon dat die inname van magnesium u bloeddruk kan verlaag (,).
In een studie het mense wat daagliks 450 mg magnesium geneem het, 'n daling in die sistoliese (boonste) en diastoliese (onderste) bloeddrukwaarde met onderskeidelik 20,4 en 8,7 () ondervind.
'N Analise van 34 studies het bevind dat 'n gemiddelde dosis van 368 mg magnesium beide sistoliese en diastoliese bloeddrukwaardes by gesonde volwassenes en diegene met hoë bloeddruk () verminder.
Die impak was egter aansienlik hoër by mense met bestaande hoë bloeddruk ().
Kan die risiko van hartsiektes verminder
Verskeie studies het lae magnesiumvlakke gekoppel aan 'n hoër risiko vir hartsiektes.
Een studie het byvoorbeeld bevind dat diegene met die laagste magnesiumvlakke die grootste risiko vir dood het, veral as gevolg van hartsiektes ().
Omgekeerd kan die verhoging van u inname hierdie risiko verlaag. Dit is omdat magnesium sterk anti-inflammatoriese eienskappe het, bloedstolling kan voorkom en kan help om u bloedvate te laat ontspan om u bloeddruk te verlaag ().
'N Analise van 40 studies met meer as een miljoen deelnemers het bevind dat die inname van 100 mg meer magnesium elke dag die risiko van beroerte en hartversaking met onderskeidelik 7% en 22% verminder. Dit is twee belangrike risikofaktore vir hartsiektes ().
Kan die beheer van bloedsuiker by tipe 2-diabetes verbeter
Mense met tipe 2-diabetes het dikwels lae magnesiumvlakke, wat die toestand kan vererger, want magnesium help om insulien te reguleer en suiker uit die bloed te beweeg en in die selle op te slaan ().
U selle het byvoorbeeld reseptore vir insulien, wat magnesium nodig het om behoorlik te funksioneer. As magnesiumvlakke laag is, kan u selle nie insulien effektief gebruik nie, wat die bloedsuikervlakke hoog laat ((,)).
Toenemende magnesiuminname kan die bloedsuiker verminder by mense met tipe 2-diabetes.
'N Analise van agt studies het getoon dat die inname van 'n magnesiumaanvulling die vastende bloedsuikervlakke by deelnemers met tipe 2-diabetes aansienlik verlaag ()
Die voordelige uitwerking van magnesium op die beheer van bloedsuiker is egter net in korttermynstudies gevind. Langtermynstudies is nodig voordat 'n duidelike aanbeveling gemaak kan word.
Kan die kwaliteit van die slaap verbeter
Swak slaap is 'n groot gesondheidsprobleem regoor die wêreld.
Die inname van magnesium kan die slaapkwaliteit verbeter deur u verstand en liggaam te laat ontspan. Hierdie ontspanning help u vinniger aan die slaap raak en kan u slaapkwaliteit verbeter ().
In 'n studie onder 46 ouer volwassenes het diegene wat daagliks 'n magnesiumaanvulling geneem het, vinniger aan die slaap geraak. Hulle het ook opgemerk verbeterde slaapkwaliteit en verminderde slapeloosheidsimptome ().
Wat meer is, dierstudies het bevind dat magnesium die produksie van melatonien kan reguleer, wat 'n hormoon is wat jou liggaam se slaapwakker siklus lei (,).
Daar is ook getoon dat magnesium aan gamma-aminoboterzuurreseptore (GABA) bind. Die hormoon GABA help om senuweeaktiwiteit te kalmeer, wat andersins slaap kan beïnvloed (,).
Kan migraine help bestry
Verskeie studies het getoon dat lae magnesiumvlakke migraine kan veroorsaak.
Een studie het bevind dat deelnemers met migraine aansienlik laer magnesiumvlakke het as gesonde volwassenes ().
Die verhoging van u magnesiuminname kan 'n eenvoudige manier wees om migraine te bekamp (,).
In een 12-week-studie het mense met migraine wat 'n magnesiumsupplement van 600 mg inneem, 42% minder migraine ervaar as voordat hulle die mineraal geneem het ().
Dit gesê, die meeste van hierdie studies sien slegs 'n korttermynvoordeel in om magnesium vir migraine in te neem. Meer langtermynstudies is nodig voordat u gesondheidsaanbevelings doen.
Kan help om simptome van depressie te verminder
Lae vlakke van magnesium is ook gekoppel aan simptome van depressie.
In werklikheid het een studie onder meer as 8 800 mense bevind dat diegene met die laagste inname van magnesium 'n 22% groter risiko vir hierdie toestand het onder volwassenes van 65 jaar en jonger ().
Een rede hiervoor is dat magnesium u breinfunksie en bui help reguleer.
Verskeie studies het getoon dat aanvulling met magnesium die simptome van depressie kan verminder. Sommige studies het bevind dat dit selfs so effektief is as antidepressante (()).
Alhoewel die verband tussen magnesium en depressie belowend is, meen baie kenners steeds dat meer navorsing op hierdie gebied nodig is voordat hulle aanbevelings gee ().
OpsommingHoër magnesiuminname is gekoppel aan voordele vir die gesondheid, soos 'n laer risiko vir hartsiektes, minder migraine, verminderde simptome van depressie en verbeterde bloeddruk, bloedsuikervlakke en slaap.
Dieetbronne
Min mense voldoen aan die aanbevole daaglikse inname (RDI) van 400-420 mg vir mans en 310-320 mg vir vroue (38).
Hierdie mineraal kom egter voor in baie heerlike kosse (39):
Bedrag | RDI (gebaseer op 400 mg / dag) | |
Pampoensaad | 0,25 koppie (16 gram) | 46% |
Spinasie, gekook | 1 koppie (180 gram) | 39% |
Switserse chard, gekook | 1 koppie (175 gram) | 38% |
Swartbone, gaar | 1 koppie (172 gram) | 30% |
Lijnzaad | 1 gram (28 gram) | 27% |
Beetgroen, gekook | 1 koppie (144 gram) | 24% |
Amandels | 1 gram (28 gram) | 20% |
Cashewnoten | 1 gram (28 gram) | 20% |
Donker sjokolade | 1 gram (28 gram) | 16% |
Avokado | 1 medium (200 gram) | 15% |
Tofu | 3,5 gram (100 gram) | 13% |
Salm | 3,5 gram (100 gram) | 9% |
Oorweeg dit om 'n aanvulling te gebruik as u nie aan u daaglikse magnesiumbehoeftes kan voldoen nie. Dit is algemeen beskikbaar en word goed verdra.
Aanvullings wat goed geabsorbeer word, sluit in magnesiumglikinaat, glukonaat en sitraat. Vermy die inname van magnesium saam met sink, want dit kan die absorpsie verminder.
Dit is die beste om met u dokter te praat voordat u magnesium inneem, want dit kan interaksie hê met algemene medisyne vir hoë bloeddruk, antibiotika of diuretika.
OpsommingMagnesium kom in baie lekker kos voor, wat dit maklik maak om u daaglikse inname te verhoog. Aanvullings word ook goed verdra. As u egter medisyne gebruik, moet u met u dokter praat om ongunstige interaksies te voorkom.
Die slotsom
Magnesium is 'n mineraal wat betrokke is by honderde sellulêre reaksies.
Dit is belangrik om DNA te maak en om seine tussen u brein en liggaam oor te dra.
Dit kompeteer met kalsium, wat verseker dat u hart en spiere goed saamtrek en ontspan, en kan selfs migraine, depressie, bloeddruk, bloedsuikervlakke en slaapkwaliteit verbeter.
Tog is daar min mense wat aan die aanbevole daaglikse inname van 400-420 mg vir mans en 310-320 mg vir vroue voldoen.
Om u inname te verhoog, eet voedsel wat ryk is aan magnesium, soos pampoenpitte, spinasie, kasjoeneute, amandels en donkersjokolade.
Aanvullings kan 'n handige opsie wees, maar praat met u dokter as u ander medisyne gebruik.